新手如何練習(xí)三大肌肉群和小肌肉方案

新手健身指南1.先練大肌群后練小肌群！健身中大肌群是指胸、背、腿部肌肉。小群是指肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。（1） 注意鍛煉次數(shù)新手在鍛煉大肌肉群一周鍛煉一次，小肌肉群可以一周安排兩次。腹肌、小腿、小臂肌群屬于耐受肌群可以一周安排3次。訓(xùn)練過程中，肌肉的恢復(fù)時間大肌群72小時，小肌群48小時。盡量讓肌肉完全恢復(fù)再投入下次訓(xùn)練。（2） 初學(xué)者建議先練大肌肉群先做三大項（深蹲、臥推、硬拉）。練習(xí)1到2個月后，待身體力量上升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起訓(xùn)練，這樣會使得大肌肉群帶動小肌肉群生長。如果一開始就練小肌肉群，基本會徒勞無功。（3）不要經(jīng)常將兩個大肌群同時訓(xùn)練肌肉會因為訓(xùn)練強(qiáng)度過大而處于萎靡狀態(tài)，這不易于長期訓(xùn)練發(fā)展。最合理的訓(xùn)練辦法就是將大肌群分在幾天訓(xùn)練，訓(xùn)練大肌群的時候加入訓(xùn)練當(dāng)個肌群所需要輔助運動的小肌群，這樣的訓(xùn)練效果才是最理想的。2.三大肌群從有軌器械練起有軌器械指它的運動軌跡是固定的，可以練到特定肌肉群，同時避免了運動損傷。自由器械主要指杠鈴、啞鈴之類的，可以自由變換訓(xùn)練方式，需要一定的身體穩(wěn)定性，這類器械適合中高級訓(xùn)練者。3.先熱身，再上跑步機(jī)跑步前，應(yīng)先做熱身運動，提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個人體質(zhì)，再慢慢加量。（配圖）4.練大型器械前先測平衡初次走入健身房的人，在45天內(nèi)都會或多或少都會遇到運動傷害。大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，至少進(jìn)行一個月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如單腿閉眼無法保持平衡，那么，不建議碰健身房里大型器械。建議：新人由教練帶領(lǐng)進(jìn)行專業(yè)身體評測（配圖）5.力量練習(xí)從啞鈴開始（1）初到健身房，胸推器、杠鈴等自由式力量訓(xùn)練器械不適合新手練習(xí)，新手如果想練力量，可選擇35磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)1215個，23組即可。6.鍛煉時間不宜過長鍛煉時間40分鐘就足夠了，過長時間很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。熱身后1520分鐘的時間慢跑，后進(jìn)行力量及拉伸訓(xùn)練即可。6.穿戴專業(yè)運動裝備健身時常備換洗衣物，請勿場內(nèi)赤裸上身，運動鞋最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。7.練肌肉，健身后一小時內(nèi)補(bǔ)充食物不同健身目的飲食上也不一樣，例如，練習(xí)肌肉的人在運動完的一小時內(nèi)，應(yīng)該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說，運動完一小時內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。新手上手簡易計劃：熱身：熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。有氧練習(xí)（每次可選1-2種）：跑步機(jī)40分鐘以上胸部：平板臥推（史密斯架）3組，每組10-15次胸部：俯臥撐2組每組10-20次胸部：坐勢胸前下拉器（下拉至胸大肌下部）2組每組15次腹部：仰臥起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力，動作要慢）3組每組20次腹部：仰臥舉腿腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘）3組每組20次肩部：啞鈴前平舉（三角肌前束）2組每組15次肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組每組15次肱三頭肌：頸后臂屈伸（肘保持在耳側(cè)，握距窄于肩）2組每組10-20次腿部練習(xí)：倒蹬機(jī)/站蹬機(jī) 3組每組12-16次拉伸：結(jié)束時伸展練習(xí)，方法：緩慢拉伸重點鍛