立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)全面分析.doc

立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)1、預(yù)擺兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。2、起跳騰空兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、落地緩沖收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)動作要領(lǐng)一提（提重心：提腳跟，雙手半握拳上舉）二壓（降壓重心：雙腳與肩同寬踏實，雙手迅速經(jīng)體側(cè)后擺。）三爆發(fā)（雙手迅速經(jīng)體側(cè)向前上方擺動“掄”至突停，迅速展收腹，雙腳蹬離地面快速提膝，動作一氣呵成）立定跳遠(yuǎn)的輔助訓(xùn)練1、蹲跳起雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。2、單腳交換跳上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離（2030米）。3、跑跳步用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。4、縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。5、蛙跳兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。6、障礙跳地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。7、跳臺階兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。立定跳遠(yuǎn)的注意事項1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。立定跳遠(yuǎn)練習(xí)中常見的錯誤有：起跳不充分、空中收腹舉腿不夠、落地時不能及時壓腳前掌和跟上體等。在常年的體育教學(xué)訓(xùn)練中利用單杠來糾正立定跳遠(yuǎn)技術(shù)，效果不錯。一、糾正起跳不充分，可用如下方法： 1.利用低單杠練習(xí)（腳不離地）如圖：距離低單杠（投影）1.5-2.0米（距離視練習(xí)者身高而定）站立，預(yù)擺后身體充分伸展（腳不離地），兩手抓握遠(yuǎn)端單杠。保護(hù)者位于側(cè)前，用手托扶練習(xí)者上臂和腹部。2.利用高單杠練習(xí)（腳離地）如圖：距離高單杠（投影）1.5-2.0米（距離視身高而定）站立，預(yù)擺后身體充分伸展起跳，兩手觸摸遠(yuǎn)端單杠。保護(hù)同上。通過以上兩個練習(xí)可有效改善立定跳遠(yuǎn)練習(xí)中起跳不充分的問題。二、糾正空中收腹舉腿不夠，可用如下方法：1.利用低單杠練習(xí)（腳不離地）如圖：斜向抓握低單杠，然后雙腳離地收腹舉腿，利用身體回擺的力量蕩向另一側(cè)后雙腳落在海綿墊上（手不離杠）。保護(hù)者位于側(cè)前，用手托扶練習(xí)者上臂和腰背部。2.利用高單杠練習(xí)（腳離地）如圖：兩手抓握高單杠。向后擺浪后收腹舉腿，利用身體回擺的力量蕩向另一側(cè)后兩手離杠，雙腳落在海綿墊上。保護(hù)同上。通過以上兩個練習(xí)可有效改善立定跳遠(yuǎn)練習(xí)中空中收腹舉腿不夠的問題。三、糾正落地時不能及時壓腳前掌和跟上體，可用如下方法：利用低單杠練習(xí)：如圖：身體處在杠的垂直面后，兩手抓握低單杠，兩腳前伸，腳后跟著地（腿微屈）。然后兩手用力拉杠后迅速撒手，兩腳前掌用力下壓同時收髖跟上體。通過以上練習(xí)可有效改善立定跳遠(yuǎn)練習(xí)中落地時不能及時壓腳前掌和跟上體的問題。保護(hù)者位于側(cè)方，用手托扶練習(xí)者肩背部。四、練習(xí)中注意的事項：1.練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動，并注意加強(qiáng)保護(hù)與幫助；2.本練習(xí)如果與立定跳遠(yuǎn)練習(xí)交替進(jìn)行，效果會更好。淺談提高中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績的有效方法一、加強(qiáng)學(xué)生對姿勢及技巧的掌握對于立定跳遠(yuǎn)的預(yù)備姿勢最重要的是兩腳的站法，但站法卻常被學(xué)生忽視。目前的體育教材對兩腳的站法觀點(diǎn)不一：有的要求“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于具體站成什么姿勢，兩腳分開的具體距離，教材上大多沒有具體的說明，所以很多體育教師采用“八”字型站法。在對學(xué)生的教學(xué)實踐中，我取長補(bǔ)短，采用了一種簡單而用通行的站位方法。那就是：兩腿挺直腳尖分開約60度成立正姿勢，再以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳后跟向兩側(cè)分開約45度。方法十分簡單，學(xué)生容易掌握。兩腿基本處于垂直姿勢，有利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動。跳躍技巧的關(guān)鍵是上下肢的協(xié)調(diào)性及下肢爆發(fā)力量。擺臂動作有直腿擺臂;腿屈伸擺臂;屈腿擺臂;前后展屈體擺臂等多種方式?？梢愿鶕?jù)學(xué)生自己的喜好任選一種適合的方法進(jìn)行練習(xí)，我認(rèn)為，在預(yù)備姿勢準(zhǔn)備到位的前提條件下，關(guān)鍵就是要學(xué)生注重起跳蹬地技巧及下肢爆發(fā)力量。起跳蹬地是整個立定跳遠(yuǎn)技術(shù)中最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。包括起跳角度,用力方向,擺臂路線,上體動作,它的合理運(yùn)用直接影響到起跳效果。結(jié)合理論和實際，我首先要求學(xué)生做自由擺臂，迅速制動的原地練習(xí)。然后是起跳練習(xí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，髖,膝,踝三關(guān)節(jié)伸直，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動，使身體向前上方騰起。要求學(xué)生敢于向更高目標(biāo)挑戰(zhàn)，然后讓學(xué)生自己給出立定跳遠(yuǎn)的目標(biāo)距離。學(xué)生為了超越自己，往往專心按照規(guī)定的動作要領(lǐng)進(jìn)行全力跳躍，這樣既增強(qiáng)了學(xué)生跳躍的信心又掌握了動作技術(shù)要領(lǐng)。三、加強(qiáng)腰腹力量，提高下肢爆發(fā)力強(qiáng)健的肌肉力量是完成力量動作的保證，要想實質(zhì)性的提高立定跳遠(yuǎn)的成績，就必須具備較強(qiáng)的下肢肌肉力量。因此，我們要從增強(qiáng)學(xué)生下肢各肌肉群的力量入手，堅持全面、持久的鍛煉和積累。下肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展髖部、腿部和足部力量。此外，在立定跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練中，腰腹力量的訓(xùn)練也不容忽視。在整個起跳的過程中，腰腹肌肉起到的作用十分重要。根據(jù)實踐的經(jīng)驗，我認(rèn)為以下訓(xùn)練方法簡單實用：1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：根據(jù)各人的基礎(chǔ)做3-4組，每組20-30次，組間休息50秒左右。要求是除了組間的休息，中間不能停頓。2、仰臥起坐手碰腳：根據(jù)各人的基礎(chǔ)做2-3組。每組10-20次，組間休息50秒左右。要求手腳盡量伸直碰觸。3、負(fù)重深蹲：負(fù)重重量根據(jù)各人的實際情況自行用啞鈴代替，每次練習(xí)4組，每組1520次，組間休息50秒左右，休息時進(jìn)行自由向外踢腿放松肌肉關(guān)節(jié)。4、踮腳跳：每次練習(xí)4組，每組30米，訓(xùn)練中小腿用力，大腿放松，膝蓋保持正常的彎曲，腳后跟不能落地，始終保持前腳掌落地，前腳掌起跳，起跳用力和落地受力都是小腿部肌肉來完成。要有意識的向上進(jìn)行跳躍，跳躍三十米后，自由放松向外踢腿走回起點(diǎn)，一共做4組，中間不休息。淺談提高立定跳遠(yuǎn)成績的幾種教學(xué)方法根據(jù)立定跳遠(yuǎn)雙腳起跳雙腳落地特點(diǎn)，首先組織學(xué)生模仿兔跳-袋鼠跳-蛙跳?？凑l跳得最形象、最遠(yuǎn)。組織形式上，先分散練習(xí)，后集中示范，讓做得最好的同學(xué)表演，大家簡潔講評，然后對動作提出一定的要求：雙腳的腳掌蹬地用力，落地要輕。然后練習(xí)雙腳由低處向高處跳，在動作上要求學(xué)生雙腳前掌用力蹬伸，兩臂由后向前上方擺展配合，向前上方躍起。根據(jù)學(xué)生掌握情況逐步延長距離，高度不變。再練習(xí)由高處向地處跳，動作上要求騰空展髖，落地前伸小腿。最后將由低向高處跳，由高處向低處跳反復(fù)練習(xí)。讓學(xué)生從一種練習(xí)方式轉(zhuǎn)入另一種練習(xí)方式，從一個練習(xí)內(nèi)容進(jìn)入另一個內(nèi)容，一步步按照動作要求向立定跳遠(yuǎn)的動作靠近。這樣即提高了學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，又提高了跳躍能力，促進(jìn)了下肢力量的發(fā)展，為掌握立定跳遠(yuǎn)的動作，做好前期準(zhǔn)備。掌握正確動作，發(fā)展協(xié)調(diào)力，提高爆發(fā)力立定跳遠(yuǎn)技術(shù)由預(yù)備姿勢、起跳、騰空和落地相互聯(lián)系的四個部分構(gòu)成。正確的發(fā)力順序和雙臂配合用力是構(gòu)成立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的要素。在學(xué)生掌握雙跳雙落的基礎(chǔ)上，向蹬擺起跳動作要求上過渡。首先組織學(xué)生觀看教師的示范動作（最好能借助多媒體進(jìn)行教學(xué)），再按照分解完整的練習(xí)方法進(jìn)行教學(xué)。具體方法有：1、預(yù)備姿勢：預(yù)備姿勢的確定，要根據(jù)學(xué)生的習(xí)慣和舒適程度來選擇兩腳之間的距離。一般情況下有三種預(yù)備姿勢可供學(xué)生選擇。、兩腿稍分開，膝關(guān)節(jié)微屈，上體前傾，兩臂屈肘于體后、兩腿與肩同寬，兩腳平行，腳尖稍內(nèi)扣，兩腿彎曲，上體稍前傾，頭部隨上體前傾或稍抬起，頸背放松，兩臂自然垂于體側(cè)。、兩腿開立稍大于肩，兩腳平行站立，隨后兩臂自然上舉，腳腿稍抬起，髖部稍前送，眼看前上方2、起跳：預(yù)擺和起跳練習(xí)時，教師應(yīng)強(qiáng)調(diào)學(xué)生雙腿蹬地的速度和力量。提高學(xué)生腿部爆發(fā)力，對學(xué)生今后立定跳遠(yuǎn)技術(shù)和成績的提高起者著舉足輕重的作用。同時，對突破教學(xué)難點(diǎn)也有重要意義。起跳的輔助練習(xí)方法如下。、原地向上跳練習(xí)：雙腿開立同肩寬或稍大于肩，雙膝微屈，重心落在兩腳之間，兩臂屈肘留在身后，聽信號做原地向上跳起的練習(xí)，要求用前腳掌腳趾迅速蹬離地面，跳起后雙膝伸直，落地時前腳掌著地。練習(xí)時，體會下肢發(fā)力動作。、蹲跳起練習(xí)：雙腳開立并平行，屈膝深蹲，兩臂自然后舉，然后兩腿快速蹬伸（髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸），向上跳起，同時兩臂自然向上擺，上體保持正直，落地時屈膝、屈髖。在向上跳時，腳尖要繃直，體會踝關(guān)節(jié)的用力，練習(xí)的次數(shù)不宜過多，要強(qiáng)調(diào)速度。、原地向前上方跳練習(xí)：A、由低處向高處跳時，逐漸延長跳的距離，高度不變。強(qiáng)調(diào)蹬伸用力和擺動配合。B、由高處向低處跳時，強(qiáng)調(diào)兩腿屈膝上提，降低遠(yuǎn)伸及輕巧落地。、多種跳的練習(xí)方法：單腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的練習(xí)都做為增強(qiáng)爆發(fā)力，提高彈跳力的教學(xué)內(nèi)容。3、騰空：騰空階段，在立定跳遠(yuǎn)中占重要地位，空中時間長短直接影響立定跳遠(yuǎn)的成績，對腰腹肌較強(qiáng)的學(xué)生，可在人體達(dá)到最高點(diǎn)后下落時迅速收腹舉腿，盡可能延長空中時間，達(dá)到盡可能遠(yuǎn)的落地點(diǎn)。騰空階段的輔助練習(xí)有：、挺身跳：兩臂由斜后舉上方擺起，兩腿由微屈蹲開始到蹬地，身體向前上方騰起，空中保持頭正、挺胸、展髖、腳面繃直，最后落地。、蛙跳：兩腿用力向后蹬伸，使髖、膝、腿充分蹬直，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后全腳掌落地，屈膝緩沖。、跳躍障礙物：在起跳前約1米處，拉一根繩子或竹竿，離沙坑約30cm，讓學(xué)生從繩子或竹竿跳過，訓(xùn)練學(xué)生體會起跳后的騰空感覺。、原地屈腿跳：雙腿蹬地跳起后，迅速屈膝收腿，使大腿、盡量靠近胸部，上體正直，用前腳掌著地。4、落地落地時盡量把大腿抬高，兩腳前伸地更遠(yuǎn)，著地瞬間軀干前傾，兩臂后擺，使重心前移。著地后要及時屈膝、屈髖，可采用的練習(xí)方法如跳準(zhǔn)練習(xí)，在落地點(diǎn)上畫一個邊長為40cm的正方形，要求學(xué)生起跳后落入正方形內(nèi)。三、多種練習(xí)方法，提高腰腹肌力量在教學(xué)中，提高腰腹肌力量的練習(xí)方法有許多種，如：仰臥直膝收腹舉腿起跳雙飛（短繩）團(tuán)身跳觸腳原地屈腿跳跳欄架原地雙腿跳上一定高度各種跳法的組合等四、指定措施，發(fā)展學(xué)生綜合素質(zhì)學(xué)生身體素質(zhì)的提高，僅靠幾節(jié)課的練習(xí)是難以提高的。教師在指定計劃時，要有一個較長課時的跨度，并能與活動課，課后作業(yè)的內(nèi)容結(jié)合起，進(jìn)行有系統(tǒng)的練習(xí)，才能提高學(xué)生的綜合素質(zhì)。通過實踐發(fā)現(xiàn)，只要教師重視，并能合理安排教材，教法，必定能調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，在教學(xué)中，要注重對學(xué)生正確姿勢的基本活動能力的培養(yǎng)，這樣才能達(dá)到較好的效果。50米快速跑的動作方法動作：用站立式起跑，跑出后迅速加快速度，并努力以最快的速度沖過終點(diǎn)線。1、站立式起跑：聽到“各就位”時，站在起跑線后，兩腳前后自然開立，相距約半步，有力的一腳在前，靠近起跑線，全腳掌著地，后腳用前腳掌著地，身體稍前傾，身體重心落在前腳上，聽到“預(yù)備”時，兩腿彎曲，上體前傾，重心下降、前移，前腿的異側(cè)臂自然屈肘于體前，另一臂在后，兩腳都用前腳掌著地。聽到“跑”的信號時，兩腳用力后蹬，同時后退迅速向前抬起，兩臂用力前后擺動，迅速向前跑出。2、途中跑時，后蹬很重要，后蹬要用力，并把髖部向前送出，當(dāng)?shù)诺赝鹊烹x地面后，大腿積極向前上方高抬，小腿順慣性自然折疊，兩臂擺動以肩為軸，放松有力地向前擺動。3、終點(diǎn)沖刺是快要跑到終點(diǎn)時，不能松勁，應(yīng)全力以赴，保持最高速度沖過終點(diǎn)。當(dāng)跑到離終點(diǎn)大約一米半時，用力后蹬，上體迅速前傾，用胸部或肩部撞線，跑過終點(diǎn)后，應(yīng)逐漸減慢速度，不能突然停止。立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)步驟與方法一、建立正確的立定跳遠(yuǎn)動作概念(1)向?qū)W生簡明地講解立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)。(2)學(xué)習(xí)兩臂的前后擺動作。(3)學(xué)習(xí)兩臂擺動配合兩腿屈伸動作。(4)學(xué)習(xí)預(yù)備姿勢重心前移動作。注意事項：(1)兩臂后擺幅度要大。(2)兩臂與兩腿動作要協(xié)調(diào)配合，調(diào)整呼吸。(3)控制好屈膝角度，壓緊膝部，做到掌握重心前移時機(jī)，迅速平穩(wěn)前移。(4)起跳前腳趾用力抓緊地面，以免后滑影響發(fā)力。易犯錯誤及糾正方法1、手臂擺動與膝關(guān)節(jié)屈伸動作不協(xié)調(diào)產(chǎn)生原因:手臂擺動幅度小或不擺動，臂前擺膝彎屈，臂后擺膝伸直等。糾正方法:原地反復(fù)練習(xí)手臂與腿部的協(xié)調(diào)配合動作，加大擺動幅度，尤其是后擺幅度。2、預(yù)備姿勢時重心處于不合理位置產(chǎn)生原因:概念不清，思想上忽視預(yù)備姿勢的重要性，上體過于前傾或后仰，屈膝角度過大或過小，腿部肌肉支撐能力差等。糾正方法:強(qiáng)調(diào)正確的動作要領(lǐng)，原地反復(fù)練習(xí)預(yù)備姿勢，加強(qiáng)腿部肌肉力量訓(xùn)練。教師站在練習(xí)者體側(cè)，一手壓緊膝部，一手向前輕移其臂部，幫助其重心移至支撐點(diǎn)前。二、學(xué)習(xí)起跳動作學(xué)習(xí)兩臂加速前上擺突停動作；學(xué)習(xí)兩腿蹬伸起跳動作；學(xué)習(xí)空中收腹屈膝前抬大腿動作。注意事項：兩臂發(fā)力前擺要加速，肘關(guān)節(jié)擺至與肩齊高時突停；兩腿蹬伸要快速、有力、充分，并控制好蹬地方向，掌握好收腹高抬大腿的時機(jī)；起跳動作要全身協(xié)調(diào)爆發(fā)用力，保持身體平穩(wěn)。易犯錯誤及糾正方法1、起跳時，腿部不會蹬地發(fā)力產(chǎn)生原因:預(yù)備姿勢不正確，上體過于前傾，重心向前移離支點(diǎn)時膝彎屈不夠，發(fā)力順序錯誤，蹬腿發(fā)力慢，蹬地方向不對，腿部肌肉力量差等。糾正方法:掌握正確的預(yù)備姿勢，多安排一些向上輕跳練習(xí)，體會三關(guān)節(jié)起跳時發(fā)力順序，增強(qiáng)腿部肌肉力量。2、騰空后，沒有收腹舉腿動作產(chǎn)生原因:起跳不充分，騰空時間短，來不及做收腹舉腿動作。上體過于前傾，收腹舉腿時機(jī)把握不好，腹肌力量及柔韌性差等。糾正方法:增大起跳騰起高度，多安排一些向上跳并迅速收腹舉腿的練習(xí)，從高臺向前下跳，做屈膝、收腹、高抬大腿并向前伸小腿練習(xí);練習(xí)時上體保持適當(dāng)?shù)恼?，加?qiáng)腹肌及柔韌練