中考體育訓練計劃

1、中考體育訓練具體計劃第一課時：練習內容：速度 技術一、準備活動 1：慢跑4*400M 2：柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄架上活動關節(jié)練習） 3：準保活動專門性練習1）擺腿初抬腿走側面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿單腳跳跨步2）技術練習：60M*6的加速跑，注意節(jié)奏、技術動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作）二、基本內容：1.蹲距式起跑30*8，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、初步頻、保持約1020 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。2.行進間60M*6，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑

2、；積極與準備活動的技術練習相結軌。3.100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。 4.綜合素質練習：擺臂腹?。▋深^起）髖關節(jié)練習（拉橡皮帶）三、結束部分：1.草地上慢跑5分鐘。2.上下肢相互間放松。第二課時練習內容：綜合素質練習一：準備活動，1：慢跑步3*400 2：徒手操 繞欄架左右轉體體前屈前后摸腳跟跨欄坐兩人對拉下蹲跳二：基本內容，A：半蹲跳（男60KG 女40KG）812次背肌20次快速挻原地推柱子30次原地推鉛球徒手動作20次仰臥拉橡膠帶共40次 30M 體會動作跑跳欄架10個*3次 （這循環(huán)練習共四大組）B： 1）30M兩人計時單腳跳

3、*6次2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次3）60M放松大步三：結束部分1：慢跑5分鐘 2：相互放松四：注意事項：本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協(xié)作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。第三課時練習內容 跳躍練習一：準備活動1：手球練習（把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同，比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門，防守隊員可以抱、拉等）2：擺腿初抬腿走側面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿單腳跳跨步跳3：技術練習：60M*6的加速跑，注意節(jié)奏

4、、技術動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作）二：基本內容 1：立定跳運30次（體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）2：計時、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次3：放松大步跑80M*3次三：結束部分1：草地上放松慢跑10分鐘 2：相互間放松第四課時練習內容：速度 素質練習一：準備活動 1：慢跑4*400M2：柔韌性練習（正壓腿 側壓腿擺腿 欄架上活動關節(jié)練習）3：準?；顒訉ｉT性練習3）擺腿初抬腿走側面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿單腳跳跨步跳4）技術練習：60M*4的加速跑，注意節(jié)奏、技術動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作

5、）二：基本內容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約1020 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。2：行進間60M*4，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌。3：100M*4，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。（注意計時和成績計錄） 4：綜合素質練習：擺臂腹?。▋深^起）髖關節(jié)練習（拉橡皮帶）三：結束部分：草地上慢跑5分鐘，相互間放松。第五課時練習內容：變速跑一：準備活動：慢跑2*400，稍微活動各關節(jié)。二：基本內容：1：單周慢中速跑

6、10*400，雙周變速跑5*400兩組。2：鉛球練習1）徒手練習30次，體會力量的傳遞。 2）男4KG 女KG各練習30次三：結束部分：球類放松20分鐘第六課時練習內容：力量一：準備活動1：慢跑步3*400 2：徒手操 繞欄架左右轉體體前屈前后摸腳跟跨欄坐兩人對拉下蹲跳二：基本內容，A：全蹲或2/1蹲（男80120KG 女5080KG按10KG遞增到最大重量再減到原始重量）4次右左背肌20次臥推男50KG70KG女30KG遞增到最大重量 再再減到原始重量原地推鉛球徒手動作20次仰臥拉橡膠帶共40次30M 體會動作跑跳欄架10個*3次（這循環(huán)練習共四大組）B： 1）30M兩人計時單腳跳*6次2）

7、鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次3）60M放松大步三：結束部分，1：慢跑5分鐘 2：相互放松四：注意事項：本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協(xié)作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。以上六課時訓練內容每完成一輪測試成績一次，繼而進行下一輪。預計中考體育測試前訓練兩輪，測試兩次。短跑的訓練方法一、專項素質訓練（一）速度訓練（反應、動作、位移速度）1、提高反應速度和動作速度練習；各種不同姿勢的下蹲，背對、抑、聽信號跑練習蹲踞式或站方式起跑練習2030m原地

8、手扶助木快速高抬腿520；原地快速擺臂520高頻率小步跑和高抬腿跑；2、提高加速和絕對速度的練習3060m加速跑，引進間跑和蹲踞式各段落跑；3060m的順風跑，下坡跑，牽引跑；聽節(jié)拍器，擊掌、節(jié)奏跑以及閃光跑道的快速跑；追逐跑、接力跑、計時跑、讓距跑、測驗跑等；（二）力量訓練1、負重力量訓練快推、抓舉、挺舉、全蹲和半蹲練習；負扛鈴或沙袋弓步跳；各種投實心球、負沙袋快跑、擺腿等練習；橡皮筋練習：爬下快速收小舉，腰拉住、快跑等；2跳躍力量練習立定跳遠，兩級跳，三級跳和多級跳等；跨步計數(shù)和計時跳，單腳跳，交換跳等；小跳和提朣練習，雙腳跳，跳臺階和跳深（高深、深高）。3肌肉耐力練習長距離的后蹬、高抬、

9、跨步等練習；腰、腹肌練習：劃符號、或圖形等練習。（三）速度耐力訓練不同強度的反單跑：100300500m，70%、80%、95%變速跑：200快+100慢+100快+50慢+50沖間謁跑：以一定休息時間作為前提，按規(guī)定時間（強度）完成練習。如300m411休息2，跑6組；越野跑、定時跑等（四）柔韌性訓練（跨關節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、伸展性、壓腿、擺、踢、背橋、叉、轉肩、立位步屈等）。（五）心理訓練二、技術訓練應加上過渡階段：首先應明確練什么：如速度、耐力、力量等；訓練的強度：808590%間謁時間：1、2，或完全恢復。步幅限制、步頻加快，男：2.202.50 女：2.021.90標志跑練習。發(fā)展速度和速度耐力練習4練習內容：速度耐力練習