拉伸動作合集

1、“恢復和預防運動傷害”的拉伸動作合集 “沒有熱身和拉伸的訓練是一場不完整的訓練，如果長期忽視熱身和拉伸，那么伴隨你的就可能是常年的傷病?！弊鋈魏斡柧毝疾灰鲆暉嵘砝?！一、跑前熱身跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個方面，活動開關節(jié)，熱身拉伸肌群。在這里寫一個常規(guī)的跑前熱身拉伸程序： 1、首先活動膝關節(jié)（搖晃活動膝蓋），踝關節(jié)（腳尖著地搖晃腿部），髖關節(jié)（雙手掐腰來回轉動腰部），腕關節(jié)（雙手相握，晃手腕），頸椎（轉動頸部），轉腰（就是左右扭腰，活動開你的脊柱），然后做1020個深蹲，慢跑1圈（400米）熱身。2、回來后進行簡單的拉伸，主要拉伸股四頭肌，腘繩肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每個動作保

2、持15秒左右）股四頭肌拉伸：腘繩肌群拉伸：腰背肌群拉伸：這個動作同時還能拉伸到肩部。臀部拉伸：髖部伸展：在這里要介紹一種動作，叫做“祈禱式深蹲”，也叫相撲伸展。（這個拉伸動作在做深蹲訓練前做一下非常不錯?。┻@個拉伸動作的要點在于：要盡可能用你的肘關節(jié)去撐開你的雙腿，從而達到打開髖關節(jié)的目的。小腿肌群拉伸：二、預防膝關節(jié)損傷的靜力訓練靠墻深蹲：靠墻深蹲是對膝關節(jié)非常好的一種恢復訓練，保持靠墻深蹲的姿勢堅持30秒。單腳站立（主要鍛煉平衡性和膝關節(jié)穩(wěn)定）：股四頭肌訓練：抬起腿部后保持靜止30秒，有意識的主動收縮股四頭肌。三、緩解髂脛束摩擦綜合征的方法髂脛束是大腿外側的一根筋膜，它連接了大腿和小腿，是

3、固定膝關節(jié)的重要結構。當你跑步時，這根筋膜就會和你的膝關節(jié)產生摩擦，摩擦久了，發(fā)生炎癥，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。出現(xiàn)髂脛束摩擦綜合征的主要原因有三個：1.不正當的跑步姿勢2.訓練量過大造成髂脛束和周圍肌群緊張，無法放松3.髖外展肌群過于薄弱以下這個動作是拉伸髂脛束的好法子該動作的要點就在于兩腳交叉，用一只腳使勁的去“別”另一只腳，讓疼痛腿部強迫性的內旋。四、腿肌酸痛的松弛法跑步后，腳部肌肉會變得緊張，情況嚴重還會導致膝頭痛，要放松肌肉，除了進行伸展運動外，使用泡沫軸亦是一個不錯的方法。泡沫軸利用身體重量，將肌肉壓在上面，令原本緊張的肌肉得以放松，效果就好像進行深層按摩一樣，壓在越緊張的部位會覺得越痛，但之后肌肉便會得以松弛。大腿外側以雙手支撐身體，以側臥形式將左腳外側壓在泡沫軸上，慢慢上下移動，尋找比較疼痛和緊張的位置，加以按壓約半分鐘，然后再轉換位置。大概兩三分鐘后，交換以右腳按壓。大腿內側俯臥在地上，分開雙腿約 90 度，按壓右腳內側，這時右腳腳尖應指向外面及稍為屈曲膝頭。建議花多一點時間在檳骨（即菠蘿蓋）以上約兩、三吋的位置，那兒通常是大腿內側最緊張的部份。臀部肌肉除大腿肌肉外，跑步還需要運用臀部肌肉。要放松右側臀部的肌肉，先坐在泡沫軸上，屈曲右腳放在左腳上面，將身體向右傾側，以右手支撐身體，然后上下或左右移動身體。臀部頂部、較接近腰