傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生的概念

1、中國傳統(tǒng)功法與養(yǎng)生概述,上海中醫(yī)藥大學(xué)針灸推拿學(xué)院 萬 婕,病例： 丁某，女，55歲 主訴：頸部疼痛5年余 現(xiàn)病史：5年前先發(fā)肩部不適，后逐漸發(fā)展為 頸部疼痛。以左側(cè)較劇，無頭暈， 無手指麻木。 體檢：頸部活動可，雙側(cè)枕外隆凸下緣壓痛，左側(cè) C2橫突壓痛明顯。臂叢牽拉試驗（-），霍 夫曼征（-）。 CT示：C3、4,C5、6輕度后方膨出。頸椎退行性改變。,一、手法治療 二、功法鍛煉,“鹿奔”是健身氣功五禽戲鹿戲中的第二個的動作，在“鹿奔”動作中，頭前伸、背后拱、腹收縮、臀內(nèi)斂，軀干部形成一張“豎弓”，在外象上看腰背部得到了充分的伸展和拉長。 “鹿奔”動作中，通過身體后坐，兩臂前伸，胸部內(nèi)含，背

2、部形成“橫弓”的形狀，這個動作使肩背部肌筋膜和前臂后側(cè)肌筋膜得到充分的舒展和收縮。,中國傳統(tǒng)功法有幾千年的歷史，又稱導(dǎo)引。 導(dǎo)引： 古代勞動人民在長期的生活和勞動中，在與疾病和衰老作斗爭的過程中，逐漸認(rèn)識和創(chuàng)造的一項自我身心鍛煉的方法和理論。 它通過姿勢調(diào)整、呼吸鍛煉、身心松弛、意念集中和運(yùn)用等鍛煉方法，誘導(dǎo)和啟發(fā)人體內(nèi)在的潛力、調(diào)節(jié)和增強(qiáng)人體各部分機(jī)能，以達(dá)到保健強(qiáng)身、防治疾病、延年益壽的目的。,呂氏春秋中記載：“陰康氏時，水瀆不疏，江不行其源，陰凝而易悶，人既郁于內(nèi)，腠理滯著而多重膇，得所以利其關(guān)節(jié)者，乃制為之舞，教人引舞以利導(dǎo)之，是謂大舞。,春秋前大舞 戰(zhàn)國道（導(dǎo)）引 秦漢搖筋骨，動支節(jié)

3、 東晉龍導(dǎo)，虎引，熊經(jīng)，龜咽，燕飛， 蛇屈，猿據(jù)，鳥伸，兔驚 隋朝養(yǎng)生方的針對局部應(yīng)用 唐代養(yǎng)性理論提升 北宋后期咽津、導(dǎo)引、服氣分部導(dǎo)引鍛煉的 方法運(yùn)用和總結(jié),中國傳統(tǒng)功法古代導(dǎo)引術(shù),一切經(jīng)音義：“凡人自摩自捏，伸縮手足，除勞除煩，名為導(dǎo)引。” 唐人王冰黃帝素問注中說：“導(dǎo)引，謂搖筋骨，動支節(jié)?！?我國現(xiàn)存最早的醫(yī)學(xué)典籍著作皇帝內(nèi)經(jīng)中就提出了“上工治未病”的預(yù)防醫(yī)學(xué)觀點。,1973年，在中國長沙馬王堆出土的三號墓中有導(dǎo)引圖。其中有畫像40幅，44個人物全身像。練功姿勢，多模仿動物，有鶴、螳螂、龍、猿、熊等。有四個方面內(nèi)容：徒手練功，器械練功、行氣吐納、推拿按摩。此圖用生動形象、全面而又概括地

4、反映了中國古代的功法鍛煉。,導(dǎo)引圖,傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生具有醫(yī)療和運(yùn)動的屬性 醫(yī)療方法：主要依靠藥物的性能和醫(yī)生的技巧來進(jìn)行治療康復(fù)，作為病人來講，自身是被動的。 傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生旨在發(fā)揮人的主觀能動性，通過自身的鍛煉，有意識的自我控制心理，生理活動，取得增強(qiáng)身體體質(zhì)，防治疾病的效果。,傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生具有醫(yī)療和運(yùn)動的屬性,傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生重視加強(qiáng)人體內(nèi)部運(yùn)動，調(diào)整人體內(nèi)部的機(jī)能，也就是精、氣、神的鍛煉，它不追求短期內(nèi)身體的激烈運(yùn)動，而是通過姿勢、呼吸、意念的鍛煉，慢慢地調(diào)整人體生理功能來發(fā)揮作用，因此尤其適應(yīng)體質(zhì)弱者和慢性病患者鍛煉。,導(dǎo)引鍛煉要求放松、安靜、自然和排除雜念。 所以它能緩沖大腦對外界的應(yīng)激性反應(yīng)

5、，消除緊張情緒，使人處于一種松弛反應(yīng)狀態(tài)，對大腦皮層起著保護(hù)性的抑制作用。 導(dǎo)引鍛煉能降低基礎(chǔ)代謝和提高儲能能力，對腹腔起著按摩作用，增強(qiáng)消化吸收功能。,導(dǎo)引鍛煉的作用,傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生在鍛煉時，強(qiáng)調(diào)放松機(jī)體，平衡呼吸，安靜大腦，可直接作用于中樞神經(jīng)及植物神經(jīng)系統(tǒng)，緩沖不良情緒對大腦的刺激，降低大腦的應(yīng)激性反應(yīng)，從而維持人體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定，預(yù)防疾病的產(chǎn)生。 素問.上古天真論中稱謂：“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來?！?傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生的作用,導(dǎo)引練習(xí)基礎(chǔ)強(qiáng)調(diào)“三調(diào)”、“三練”,調(diào)身練“形” 調(diào)息練“氣” 調(diào)心練“意” 這是它區(qū)別于其他運(yùn)動療法的獨特之處。,調(diào)身：是指在練功過程中對體位和形態(tài)的

6、調(diào)整。 要求做到：通過調(diào)整身體姿勢，使得身體各部位放松、舒適，符合生理體位和形態(tài)，進(jìn)而使呼吸輕松，思想集中，為練功奠定良好的基礎(chǔ)。 調(diào)身的姿勢 （一）坐式：平坐、靠坐、盤坐 （二）臥式：仰臥、側(cè)臥、半臥 （三）站式：自然、三圓、下按,調(diào)息：調(diào)整呼吸的方式、速度、節(jié)奏、強(qiáng) 弱等。在自然平和的原則指導(dǎo)下，盡 力做到呼吸“深、長、細(xì)、勻”。 在練習(xí)導(dǎo)引鍛煉時，我們要有意識地注意自己呼吸的調(diào)整，選擇和掌握適合自己身體情況的呼吸方法，盡可能多地攝取和利用空氣中的氧氣，排出機(jī)體的廢氣。,調(diào)息的方法 1、自然呼吸 2、腹式呼吸 a 順腹式呼吸 b 逆腹式呼吸 3、停閉呼吸 4、鼻腔噴氣法 5、三呼一吸和三吸

7、一呼 6、大吸大呼 功法強(qiáng)調(diào)呼吸和動作協(xié)調(diào)一致 當(dāng)動作是開、伸、起、蓄時吸氣 當(dāng)動作是合、屈、落、放時呼氣,1.放松身體，姿勢正確，情緒安寧，然后才注意呼吸的調(diào)整和鍛煉。 2.關(guān)注四相：風(fēng)、喘、氣、息 風(fēng)相：呼吸出入有聲可聞； 喘相：雖然聽不到聲音，但呼吸出入尚感結(jié)滯不通暢； 氣相：呼吸雖然無聲，也不結(jié)滯，但出入還不夠細(xì)勻； 息相：在高度安靜時出現(xiàn)的深、長、勻的呼吸，氣的出入綿綿如絲 3.從自然呼吸入手，逐漸過渡到腹式呼吸乃至更高級的其它呼吸的方法。,調(diào)息的注意事項,調(diào)心： 是指練功者把注意力集中到身體某 一部位、某一練功姿勢、某一事物或某一詞義上來。以致能安靜地練功，不斷地排出雜念，從而達(dá)到

8、放松身體以及大腦的入靜狀態(tài)。 包括：意念、感覺、情緒,調(diào)心,調(diào)心方法： （一）默念字句 （二）意守部位 丹田、涌泉、百會、命門 （三）注意呼吸 （四）內(nèi)視 （五）觀想,調(diào)心注意事項,（一）用意得當(dāng) （二）意念集中 （三）避免三種傾向 （四）不同疾病不同用意,導(dǎo)引主要分類,動功：以調(diào)身，調(diào)息為主，增強(qiáng)身體姿勢變化對氣機(jī)運(yùn)行的影響。通過姿勢和呼吸的調(diào)整來養(yǎng)生治病。 靜功：以調(diào)心，調(diào)息為主，以自身的控制能力來養(yǎng)生治療疾病。 保健功：運(yùn)用自我按摩，拍擊等鍛煉方法，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，增進(jìn)健康為主。,傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生的特點,（一） 既能養(yǎng)生，又能治病 （二） 強(qiáng)調(diào)整體觀，以內(nèi)因為主的運(yùn)動 （三） 內(nèi)外合

9、一，形神兼?zhèn)涞木毠Ψ椒?（四） 具有廣泛的適應(yīng)性,傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生的特點,（一）既能養(yǎng)生，又能治病 養(yǎng)生，又稱攝生，就是“治未病”，旨在通過調(diào)養(yǎng)精神和形體，來增強(qiáng)體質(zhì)，治療疾病，保持健康，達(dá)到延年益壽的目的。,傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生的特點,傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生另有一種致病因素，即七情：喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。這七情在一般情況下，大多屬于生理活動的范圍，并不足以致病。 但是，如果長期的精神刺激，或突然遭受到劇烈的精神創(chuàng)傷，超過生理活動過所能調(diào)節(jié)的范圍，就會引起體內(nèi)的陰陽、氣血、臟腑的功能失調(diào)而發(fā)生疾病。,（二）強(qiáng)調(diào)整體觀，以內(nèi)因為主的運(yùn)動 整體觀是中醫(yī)理論的指導(dǎo)思想，同樣適用傳統(tǒng)保健體育。“天地一體”、“五臟一體

10、”、“天人相應(yīng)”等理論認(rèn)為：宇宙是一整體，人體五臟也是一整體。 通過這些鍛煉，人的睡眠改善，食欲增加，精神充沛，身體內(nèi)部正氣逐漸旺盛。不少體弱或有病的人，就是在身體內(nèi)部力量逐漸充實的基礎(chǔ)上，擺脫了病理狀態(tài)，增強(qiáng)了體質(zhì)，提高了健康。,傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生的特點,（三） 內(nèi)外合一，形神兼?zhèn)涞木毠Ψ椒?內(nèi)：心、意、氣等內(nèi)在情志活動和氣息運(yùn)動。 外：手、眼、身、步等外在的形體活動。 “動中有靜”要求：注意力集中，情緒安定，根據(jù)動作的變化，配以適當(dāng)?shù)暮粑椒?，達(dá)到形、意、氣的統(tǒng)一。,傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生的特點,（四） 具有廣泛的適應(yīng)性 1.鍛煉價值高，內(nèi)容豐富，形式多樣。 2.不同的功法有著不同的動作結(jié)構(gòu)、技術(shù)要求、風(fēng)

11、格特點和運(yùn)動量。 3.不受年齡、性別、體質(zhì)、時間、季節(jié)、場地和器械的限制，可以根據(jù)自己的需要和條件，選擇合適的項目來進(jìn)行鍛煉。,傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生的特點,傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生的作用,（一）培補(bǔ)元氣 （二）平衡陰陽 （三）疏通經(jīng)絡(luò) （四）調(diào)和氣血 （五）調(diào)理臟腑,中國傳統(tǒng)功法 鍛煉的基本原則 操作要領(lǐng)：流派甚多，且各具特色，但基本方法、要領(lǐng)卻有共同之處。 “三調(diào)”為要 松靜自然 動靜相兼 練養(yǎng)結(jié)合 循序漸進(jìn) 持之以恒,中國養(yǎng)生功法 （一）太極拳 陳氏、楊氏、吳氏、孫氏、武氏 （二）傳統(tǒng)導(dǎo)引養(yǎng)生功法 五禽戲（虎、鹿、熊、猿、鳥） 八段錦 易筋經(jīng) （三） 現(xiàn)代導(dǎo)引養(yǎng)生功法 練功十八法 舒心平血功 木蘭拳（二十八式

12、）,與現(xiàn)代健身比較,精、氣、神的養(yǎng)生保健 各種姿勢、功法的選擇、鍛煉及運(yùn)動運(yùn)用，都是通過借助動作的延伸，以活動關(guān)節(jié)，疏通氣血，調(diào)暢氣機(jī)來達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，消除疾病，恢復(fù)健康的目的。,中醫(yī)養(yǎng)生功法中存在很多差異及誤區(qū)： 誤區(qū)一：只注重外形的練習(xí)。 誤區(qū)二：只注重呼息的吐納。 誤區(qū)三：只注重神的“內(nèi)視”。,注意： 日積月累才有功力的沉淀，積累的渾厚，其功效彰顯也會更加誘人。 萬事都是相對的，陰平陽秘，是人體達(dá)到平衡的重要參照。,八段錦功法是一套獨立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的歷史。古人把這套動作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴。,第1節(jié).八段錦,八段錦動作解析,5.搖頭擺尾去心火

13、,2.左右開弓似射雕,3.調(diào)理脾胃須單舉,4.五勞七傷往后瞧,1.雙手托天理三焦,6.雙手攀足固腎腰,7.攢拳怒目增氣力,8.背后七顛百病消,功法鍛煉運(yùn)動處方,（1）運(yùn)動形式：以整套健身氣功-八段錦為主，整套訓(xùn)練。針對頸肩部疼痛強(qiáng)化個別動作。 對于頭頸部疼痛：可以加強(qiáng)練習(xí)“雙手托天理三焦”式和“五勞七傷往后瞧”式。動作重復(fù)練習(xí)6遍。每日早晚2次。 對于肩臂疼痛：可以加強(qiáng)練習(xí)“調(diào)理脾胃須單舉”式和“五勞七傷往后瞧”式。動作重復(fù)練習(xí)6遍。每日早晚2次。,運(yùn)動處方,（2）運(yùn)動強(qiáng)度 （3）運(yùn)動持續(xù)時間 （4）運(yùn)動頻率 （5）運(yùn)動注意事項,表一 患者基本資料,*功法組和對照組治療前VAS視覺模擬評分比較

14、p0.05,圖1 兩組患者治療前后VAS視覺模擬評分比較,由表2，圖1看出，兩組治療對患者疼痛改善都有積極影響，且組內(nèi)差異顯著。治療前后兩組內(nèi)有統(tǒng)計學(xué)意義。,八段錦的習(xí)練要領(lǐng)： 上下相隨、 動作對稱、 保持平衡。 有助于刺激調(diào)整機(jī)體的陰陽協(xié)調(diào)能力，促使人體經(jīng)氣流通、關(guān)節(jié)滑利、活血化瘀止痛和強(qiáng)筋壯骨。,第2節(jié).易筋經(jīng),易筋經(jīng)的含義,易：“改變”、“變化”、“變換”， 引申為“增強(qiáng)、 修復(fù)”之意。 筋：人身的經(jīng)絡(luò)、經(jīng)筋等系統(tǒng)。指全身的軟組織，包 括肌腱、肌肉、肌膜、血管等及其功能 經(jīng)：方法 “易筋經(jīng)”主要是指通過一些特定的方法來鍛煉身體， 促進(jìn)人體氣血運(yùn)行，并增強(qiáng)肢體的力量和改善人體各種 組織器官

15、的生理功能。,“練習(xí)易筋經(jīng)而生神力” “卻病一，永不生虛疾二，終身健壯三，饑寒不迫四，多男靈秀五，房戰(zhàn)百勝六，泥水探珠七，御侮不惴八，功成不退九” 筋弱者易之以強(qiáng) 筋靡者易之以壯,易筋經(jīng)的功效,易筋經(jīng)版本,韋馱獻(xiàn)杵 掌托天門 橫擔(dān)降魔杵 摘星換斗,倒拽九牛尾 出爪亮翅 九鬼拔馬刀 三盤落地,青龍?zhí)阶?臥虎撲食 打躬式 掉尾式,推拿功法易筋經(jīng),第3節(jié).五禽戲,五禽戲的記載最早見于西晉陳壽的 三國志華佗傳記載：“吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，并利蹄足，以當(dāng)導(dǎo)引。”,習(xí)練要領(lǐng) 開始練習(xí)每戲時，要根據(jù)動作的名稱含義，作出與之相適應(yīng)的動作造型。 虎之威猛 鹿之安

16、舒 熊之沉穩(wěn) 猿之靈巧 鳥之輕捷 形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂。,虎戲 主肝，練習(xí)虎戲時模仿虎的動作要有虎威， 形似猛虎撲食。 威生于爪，要力達(dá)指尖，神發(fā)于目，要虎 視眈眈。爪甲與目皆屬肝，用力時氣血所至， 可以起到舒筋、養(yǎng)肝、明目的作用； 虎舉功效:增強(qiáng)握力，改善上肢遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)的血液 循環(huán)。 虎撲功效:增強(qiáng)腰部肌肉力量，防治腰肌勞損。,鹿戲 主腎，鹿抵時腰部左右扭動，尾閭運(yùn)轉(zhuǎn)，腰為腎之腑，通過腰部的活動鍛煉，可以刺激腎臟，起到壯腰強(qiáng)腎的作用；鹿奔時胸向內(nèi)含，脊柱向后凸，形成豎弓，通過脊柱的運(yùn)動使得命門開合，強(qiáng)壯督脈。腎藏精，督脈主一身之陽氣，腎臟與督脈功能得到改善可以調(diào)節(jié)生殖

17、系統(tǒng)。 鹿抵功效:強(qiáng)腰補(bǔ)腎， 強(qiáng)筋健骨 鹿奔功效:拉長腰背部肌肉 故常練鹿戲能防治由于陽虛引起的一些虛寒癥，如背寒肢冷、容易感冒、夜尿頻多等癥,熊戲 主脾，熊運(yùn)時身體以腰為軸運(yùn)轉(zhuǎn)，使得中焦氣 血通暢，對脾胃起到擠壓按摩的作用；熊晃時，身 體左右晃動，疏肝理氣，亦有健脾和胃之功。脾胃 主運(yùn)化水谷，其功能改善不僅可以增強(qiáng)消化系統(tǒng)功 能，還可以為身體提供充足的營養(yǎng)物質(zhì)。經(jīng)常練習(xí) 熊戲，使不思飲食，腹脹腹痛，便泄便秘等癥狀得 到緩解。 熊運(yùn)功效: 加強(qiáng)脾胃運(yùn)化功能 熊晃功效: 防治下肢無力,猿戲 主心，猿提時手臂夾于胸前，收腋，手臂內(nèi)側(cè)有心經(jīng)循行，通過練習(xí)猿提動作可以使心經(jīng)血脈通暢；猿摘時對心經(jīng)循行部

18、位也有較好的鍛煉作用，加之上肢大幅度的運(yùn)動，可以對胸廓起到擠壓按摩作用，這些對心臟泵血功能都有好處。心主血脈，常練猿戲，可以改善心悸、心慌、失眠多夢、盜汗、肢冷等癥狀。 猿提功效:按摩心臟，改善腦部供血 猿摘功效:對神經(jīng)緊張，精神抑郁等癥,鳥戲 主肺，鳥戲主要是上肢的升降開合運(yùn)動，這些動作不僅可以牽拉肺經(jīng)，起到疏通肺經(jīng)氣血的作用，還可以通過胸廓的開合直接調(diào)整肺的潮汐量，促進(jìn)肺的吐故納新，提升肺臟的呼吸力。肺主氣，司呼吸，主治節(jié)，通條水道，常練鳥戲，可以增強(qiáng)人體呼吸功能，胸悶氣短，鼻塞流涕等癥狀可以得到緩解。 鳥伸功效:增強(qiáng)肺活量 鳥飛功效:增強(qiáng)心肺功能，提高平衡能力,六字訣,六字訣起源與發(fā)展,

19、最早見于南朝陶弘景養(yǎng)性延命錄服氣療病篇 記載“納氣有一，吐氣有六。納氣一者，謂吸也；吐氣六者，謂吹、呼、唏、呵、噓、呬，皆出氣也。.吹以去熱，呼以去風(fēng)，唏以去煩，呵以下氣，噓以散寒，呬以解極?！?唐代時期,著名醫(yī)學(xué)家孫思邈備急千金要方 對陶氏六字訣的吐納法進(jìn)行了發(fā)揮，采用“大呼結(jié)合細(xì)呼”的呼吸鍛煉方法。 道教學(xué)者胡愔黃庭內(nèi)景五臟六腑補(bǔ)泄圖 改變了六字與五臟的配合方式，改肺“噓”為肺“呬”，改心“呼”為心“呵”，改肝“呵”為肝“噓”，改脾“唏”為脾“呼”，改腎“呬”為腎“吹”，另增膽“嘻”之法 。,宋代時期 鄒樸庵的太上玉軸六字氣訣 六字訣理論與方法的論述是歷史上最詳細(xì)的，對呼吸和讀音方法作了具

20、體要求：“念時耳不得聞聲念畢低頭閉口，以鼻徐徐吸天地之清氣吸時耳亦不得聞聲?！绷硗?，還增加了叩齒、攪海、咽津等預(yù)備功。,明代時期,六字訣開始有了肢體動作，將吐納與導(dǎo)引結(jié)合起來。 胡文煥的類修要訣和高濂的遵生八箋等著述中都有記載。 去病延年六字法總訣記載：“肝若噓時目睜精（精同睛），肺知呬氣手雙擎，心呵頂上連叉手，腎吹抱取膝頭平，脾病呼時須撮口，三焦客熱臥嘻寧?！边@是最早的六字訣配導(dǎo)引動作的記述。,遵生八箋校注延年去病箋的四季卻病歌 記載：“春噓明目木扶肝，夏至呵心火自閑，秋定收金肺潤，腎吹惟要坎中安，三焦嘻卻除煩熱，四季常呼脾化餐，切忌出聲聞口耳，其功尤勝保神丹?！?這就將六字訣與四季養(yǎng)生結(jié)合

21、起來了。,噓,吹,呼,呬,三焦,心,腎,脾,肝,肺,嘻,呵,六字訣,噓字訣發(fā)音 噓，讀（X），平聲，為牙音，口型為兩唇微合，有橫繃之力，舌尖向前并向上，上下齒有微縫。,動作要領(lǐng)： 1.伴隨呼氣念噓字，足大趾輕輕點地，兩手自小腹前緩緩抬起，手背相對，經(jīng)脅肋至與肩平，兩臂如鳥張翼向上、向左右分開，手心斜向上。 2.兩眼反觀內(nèi)照，隨呼氣之勢盡力瞪圓。呼氣盡，伴隨吸氣動作，屈臂兩手經(jīng)面前、胸腹前緩緩下落，垂于體側(cè)。 3.再做第二次吐字。如此動作，六次為一遍，做完一遍，做一次調(diào)息。,噓字訣功效：平肝氣 適用于視物不清、疲勞，脅肋脹滿疼痛，情志抑郁、易怒，肝陽上亢、肝風(fēng)內(nèi)動型眩暈等癥屬肝經(jīng)功能異常者。,呵

22、字訣發(fā)音 呵，讀（H），平聲，屬舌音?？谛蜑榘霃垼囗斚慢X，舌面下壓。,動作要領(lǐng)： 1.呼氣念呵字，足大趾輕輕點地；兩手掌心向里由小腹前抬起，經(jīng)體前到至胸部兩乳中間位置向外翻掌，上托至平雙眼。 2.呼氣盡，伴隨吸氣過程，翻轉(zhuǎn)手心向面，經(jīng)面前、胸腹緩緩下落，垂于體側(cè)，再行第二次吐字。 3.如此動作，六次為一遍，做完一遍，做一次調(diào)息。,呵字訣功效：補(bǔ)心氣 適用于心悸、胸痛、失眠、健忘、盜汗、舌強(qiáng)語謇等癥屬心經(jīng)功能異常者。,呼字訣發(fā)音 呼，讀（H），為平聲，屬喉音。口型為撮口如管狀，舌向上微卷，用力前伸。,1.呼字時，兩掌向前撥出后，外旋內(nèi)翻，轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)對肚臍，指尖斜相對，五指自然張開，兩掌心間距與

23、掌心至肚臍距離相等；目視前下方。兩膝緩緩伸直；同時，兩掌緩緩向肚臍方向合攏，至肚臍前約10厘米。 2.微屈膝下蹲；同時，兩掌向外展開至兩掌心間距與掌心至肚臍距離相等，兩臂成圓形，并口吐“呼”字音；目視前下方,兩膝緩緩伸直；同時，兩掌緩緩向肚臍方向合攏 3.再以同樣要領(lǐng)，作第二次吐字。如此動作，六次為一遍，做完一遍，做一次調(diào)息。,動作要領(lǐng),呼字訣功效：培脾氣 適用于納呆，腹脹、泄瀉、乏力，痿癥、痰濕腫滿等癥屬脾經(jīng)功能異常者,呬字訣發(fā)音 呬，讀（si），為平聲，屬齒音?？谛蜑閮纱轿⒑笫?，下頜微合，上下牙對齊，舌尖輕輕抵在下牙齒內(nèi)側(cè)。,動作要領(lǐng)： 1.呼氣念呬字，兩手從小腹前抬起，逐漸轉(zhuǎn)掌心向上，至與兩乳平，兩臂外旋，翻轉(zhuǎn)手心向外成立掌，指尖對喉。 2.然后左右展臂寬胸推掌，如鳥張翼。呼氣盡，隨吸氣之勢，兩臂自然下落垂于體側(cè)，如此重復(fù)六次，調(diào)息一次。,呬字訣功效：補(bǔ)肺氣 適用于咳喘、心煩、掌中熱