科學(xué)膳食的選取和烹飪

1、科學(xué)膳食的選材與烹飪,“人菌雙滿足”,人體營養(yǎng),菌群營養(yǎng),新營養(yǎng)觀人菌雙滿足,吃什么？（食物的選擇與技巧）如何做？（烹飪的方式與技巧）,如何保證人菌雙滿足？,吃什么？（食材的選擇與技巧）,01,食物的種類,1.當(dāng)?shù)禺?dāng)季（新鮮、鮮活，原始狀態(tài)）2.營養(yǎng)均衡,低碳飲食（控糖、減重首選）優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)質(zhì)脂肪（不飽和脂肪）高植膳纖（養(yǎng)好菌）,食物選擇原則,低GI低脂,在家就餐挑選種類和技巧,少量的堅果,低升糖指數(shù)水果,適量魚蝦類、少量的肉類,適量蛋奶類,各種新鮮葉菜類,多種類的根莖茄果類,適量菌菇藻類,適量豆制品,含糖或高淀粉食材：精米白面等高碳水蔬菜：馬鈴薯、芋頭、藕、山藥等動物油脂：豬油、牛油、奶油等

2、高膽固醇的食材：動物的腦、皮和肝臟等高鹽食材和食物：咸（醬）菜、腐乳、咸肉（蛋）等腌制品、蛤貝類、皮蛋等禁用濃茶和咖啡：清淡綠茶、紅茶、普洱茶等可以飲用，睡眠不佳的人群，以控制飲用量、控制時間達(dá)到睡眠良好目的為宜。,主要限制食用的食材,建議少用食物,量（杜絕浪費(fèi)，興新時尚）,【4人點菜份量示例】,【10人點菜份量示例】,外出就餐點菜技巧,外出就餐傳統(tǒng)式的聚餐,種類(豐富多樣）應(yīng)考慮食物多樣，菜品多樣具體包括：蔬菜、豆制品、肉類、主食,【蔬菜種類】,蔬菜和肉菜比例3:1蔬菜留心隱藏淀粉肉類選擇低脂肪食材菜肴,外出就餐點菜技巧,餐桌,十人點餐實例,香菇青菜,清蒸桂花魚,油醋汁沙拉,大豐收,蝦仁荷蘭

3、豆,蒜泥西蘭花,蘿卜煨牛腩,蟲草菌菇湯,涼拌小木耳,白切雞,芹菜炒香干,如何做（烹飪的方式與技巧）,02,烹飪方式,選對烹調(diào)方法很重要,=不烹&水烹法,煎、炸、熏、烤、炒,生食、蒸、煮、燉、燴、燜,=油烹法,烹飪方法,不健康的烹飪及危害,油多、脂肪高、熱量高長時間高溫營養(yǎng)基本破壞不易消化吸收、滋養(yǎng)腸道壞菌溫度高、產(chǎn)生致癌有毒有害物質(zhì),健康的烹飪,生食：最大限度保持食材的營養(yǎng)（沙拉、可生食海鮮）蒸：利用蒸汽將食物制熟（營養(yǎng)高、易消化）焯燙、煮、燉、燴、燜：利用水來把食物制熟,生食雖好限制較多推薦蒸和焯燙,低溫烹調(diào)，見油不見煙,先汆燙后炒，縮短烹調(diào)時間,烹調(diào)小技巧（烹飪介質(zhì)）,健康炒,涼油起鍋,善用水,少油少鹽、清淡飲食（學(xué)會鹽勺油勺，使用好鍋，少放油多用開水，出鍋前放鹽，適當(dāng)?shù)挠么祝?烹調(diào)小技巧（油鹽的用量）,原則：少油！少鹽！少糖！,醋,烹調(diào)小技巧（調(diào)味品選擇技巧）,天然香辛料和發(fā)酵類,人工合成調(diào)味品,味精、雞精、雞汁、蠔油,淀粉、白糖、冰糖、紅糖、蜂蜜,蔥、姜、蒜,黑胡椒、白胡椒、桂皮、八角、羅勒、薄荷、姜黃、咖喱葉、香茅、花椒,鹽、醋、檸檬汁、生抽,豆瓣醬、牛肉醬、海鮮醬,不使用罐頭類食品不使用腌制類食品,烹調(diào)小技巧,維生素丟失，含鹽量高、高糖增加胰腺負(fù)擔(dān)食品添加劑（亞硝酸類致癌）防腐劑（苯甲酸鈉、山梨酸鉀等）