“體育中考訓(xùn)練計(jì)劃”體育工作計(jì)劃

“體育中考訓(xùn)練計(jì)劃”體育工作計(jì)劃

精選范文：“體育中考訓(xùn)練計(jì)劃”體育工作計(jì)劃（共2篇）

九年級(jí)體育中考訓(xùn)練計(jì)劃

第十二周至十八周訓(xùn)練內(nèi)容：

同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求

同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)

化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的運(yùn)動(dòng)量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)

時(shí)間比例。一、提高速度（50M、100M）訓(xùn)練方法及要求：（男

生滿分為7秒2、女生為8秒2）

方法與步驟：

1、先進(jìn)行熱身：內(nèi)容:跑步較差的可選慢跑2*200也較好的

可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)、

弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。（用時(shí)5-6

分鐘）

2、行進(jìn)間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。

每組間隔1分鐘。（用時(shí)10-15分鐘）

3、素質(zhì)練習(xí)：?jiǎn)文_交換跳（每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳）要

求:跳30M*4—6組。每步越大越好；高而遠(yuǎn)。每組間隔2分

鐘（用時(shí)8-12分鐘）二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要

求：（男女生滿分為170次）

方法與步驟：

不會(huì)跳的同學(xué)：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立

圓。

體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求:搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成

立圓。

2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)

*4-6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔

1分鐘。

會(huì)跳的同學(xué)：

三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求：（滿分男生8.70米女

生6.80米）

方法與步驟：

1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2*200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部

運(yùn)動(dòng)。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手

腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)

次）20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球：兩腳前后開立,雙手持球高舉，上體做后

弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。

要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手

腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一

氣呵成。開始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度,

要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

[“體育中考訓(xùn)練計(jì)劃”體育工作計(jì)劃（共2篇）]篇一：初三

體育中考訓(xùn)練計(jì)劃

九年級(jí)學(xué)生體育中考訓(xùn)練計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想

以“健康

程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的練習(xí)任

務(wù)。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。

[“體育中考訓(xùn)練計(jì)劃”體育工作計(jì)

劃（共2篇）]

五、訓(xùn)練內(nèi)容分析:

1、訓(xùn)練采用強(qiáng)化學(xué)生身體素質(zhì)，主要發(fā)展學(xué)生耐力、爆發(fā)

力、速度、下肢力量、靈敏性。

2、采用邊練邊測(cè)試與集中模擬測(cè)試相結(jié)合。

3、教師采用激勵(lì)法、分組練習(xí)、分析練習(xí)、一對(duì)一幫困練

習(xí)。

順河初中2013-2014學(xué)年度

篇二：九年級(jí)學(xué)生體育中考訓(xùn)練計(jì)劃

九年級(jí)學(xué)生體育中考訓(xùn)練計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想

以“健康

五、具體訓(xùn)練內(nèi)容安排:

1、提高立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為2.38米、

女生為1.89米）

（一）、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四

個(gè)部分組成。

1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，

前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，

手盡量往后擺。

要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心,

上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后

往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體

要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力

往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落

地后往前不往后。

（二）、影響成績(jī)的因素

1、力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且

對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)

是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大

的強(qiáng)度。

2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力

的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，懿、膝、

踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到

帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大,

帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然

造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

（三）、易犯錯(cuò)誤及解決方法

1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。

解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到

快。

2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成

鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>

解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超

過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正

這類錯(cuò)誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。

解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸

部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。

[“體育中考訓(xùn)練計(jì)劃”體育工作計(jì)劃（共2篇）]

5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)

要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志

物。

（四）、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的

練習(xí)。

動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲

或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使恨、膝、踝

三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳

尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著

再跳起。每次練習(xí)15?20次，重復(fù)3?4組。

2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的

練習(xí)。

動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。

主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)

腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒?

1分鐘）或跳的次數(shù)（30?60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳

的距離（20?30米）。以上練習(xí)重復(fù)2?3組。

3、蹦跳步蹦跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)

節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)

左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法

跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用

力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹦跳步”動(dòng)作類似。

4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常

采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩

臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸

高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3?4組。

5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和懿關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體

后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，

充分伸直慨、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向

前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿

勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5?7次，重復(fù)3?4組。

6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6—10塊，每塊距離1米

左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向

下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配

合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。

重復(fù)5?6組。

7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲,

用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20?30個(gè)臺(tái)階,

重復(fù)3?4組。

力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，

力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在

進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身

動(dòng)作，懿關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一

個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可

以做20?30次，重復(fù)3?4組等。

（五）、練習(xí)注意事項(xiàng)

1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹦道、

土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。

提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可

能增加重復(fù)次數(shù)。

3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相

關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用o

以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53~57°,

膝角90~96°,雕角59~76°,臂角36~44°,起跳角42?

45°,前屈角53~58°,前伸角136?140°,落地角64?

71踝角、膝角、慨角的角度決定初速度的大小，角度偏大

影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大

小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平

衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、

前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大，迫

使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿

前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空

中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響,

在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充

分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，

才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

2：提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求：（滿分男生9.7米女生

7.6米）

方法與步驟：

1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑400M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手

腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)

數(shù)次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做

后弓，重心落于后腳。后腿彎曲。用腰的力量將球拋出。20

次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地一一腰部用力一一手臂前

揮一一手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)

要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時(shí)不要用大大的勁拋球。不要一時(shí)追

求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大

力度。

3：提高速度（800—1000M）訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為

3分48、女生為3分39）方法與步驟：

1、先進(jìn)行熱身練習(xí)：跑步較差的可選慢跑200Mx2