伸展運(yùn)動(dòng)-身體柔性訓(xùn)練

伸展身體的柔軟性柔軟性將身體關(guān)節(jié)和肌肉伸展到最大活動(dòng)范圍的能力。肌肉柔軟性：讓肌肉增加肌耐力、爆發(fā)力。關(guān)節(jié)柔軟性：分為靜性和動(dòng)性兩種。靜性柔軟：關(guān)節(jié)為支點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)范圍動(dòng)性柔軟：關(guān)節(jié)對(duì)于動(dòng)作的抵抗或阻力影響身體柔軟性的因素因素年齡12～20歲之間身體柔軟性是人生的最佳狀態(tài)，隨著年齡增長(zhǎng)，身體柔軟性亦會(huì)隨之下降。性別通常女生的身體柔軟性會(huì)比男生來(lái)的好。溫度身體的柔軟性會(huì)隨著身體的溫度而改變。肌力身體的柔軟性有賴肌肉之伸展。皮膚皮膚的彈性、伸展度會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而自然老化。骨骼構(gòu)造關(guān)節(jié)骨骼突出部分，往往影響關(guān)節(jié)的柔軟性。脂肪脂肪影響身體柔軟性最明顯的例子，例如腹部肥胖者，練習(xí)站立體前彎時(shí)，由于堆積在腹部的脂肪形成阻礙。貳、實(shí)務(wù)操作內(nèi)容一、身體柔軟性的訓(xùn)練—伸展運(yùn)動(dòng)（一）基本動(dòng)作伸展運(yùn)動(dòng)分為：靜態(tài)與動(dòng)態(tài)（或彈性）的伸展。靜態(tài)的伸展動(dòng)態(tài)的伸展是指不發(fā)生上下或來(lái)回震動(dòng)用力的伸展，而在最后伸展位置維持一段時(shí)間。具有能量消耗少、較無(wú)組織傷害、避免或消除肌肉緊張及酸痛的效果。是利用肢體來(lái)回彈動(dòng)，拉長(zhǎng)身體肌肉。貳、實(shí)務(wù)操作內(nèi)容一、身體柔軟性的訓(xùn)練—伸展運(yùn)動(dòng)（一）基本動(dòng)作基本動(dòng)作目的1.頸部柔軟性運(yùn)動(dòng)伸展頸部的肌肉2.肩部柔軟性運(yùn)動(dòng)伸展肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)肌群3.體側(cè)柔軟性運(yùn)動(dòng)伸展上臂到臀部體側(cè)的肌群4.下背部柔軟性運(yùn)動(dòng)伸展下背到臀部的肌群5.臀部和腿部的柔軟性運(yùn)動(dòng)伸展下背部及下肢的活動(dòng)肌群一、身體柔軟性的訓(xùn)練—伸展運(yùn)動(dòng)（二）練習(xí)方法

1.頸部柔軟性運(yùn)動(dòng)(1)上半身直立，頸部與頭部向前、左、右伸展，每一方向保持不動(dòng)，約8～15秒。(2)頸部繞環(huán)：放松肩部肌肉，頭部作順、逆時(shí)針繞環(huán)。一、身體柔軟性的訓(xùn)練—伸展運(yùn)動(dòng)（二）練習(xí)方法2.肩部柔軟性運(yùn)動(dòng)(1)兩手置于背后，右手經(jīng)過(guò)右肩伸向背后，左手置于背后，并盡量往上延伸，使兩手手指于背后重迭或交勾。兩手手指于背后重迭或交勾兩手手指若無(wú)法接觸，可用毛巾代替一、身體柔軟性的訓(xùn)練—伸展運(yùn)動(dòng)（二）練習(xí)方法2.肩部柔軟性運(yùn)動(dòng)(2)肩部下壓伸展：兩手扶于高處，將上半身往下壓拉到緊繃為止，靜止約8～15秒，反復(fù)數(shù)次。兩腳分開與肩幅同寬兩手分開如肩幅一、身體柔軟性的訓(xùn)練—伸展運(yùn)動(dòng)（二）練習(xí)方法

3.體側(cè)柔軟性運(yùn)動(dòng)

(1)腰部以上向右側(cè)傾斜，緩慢將左手往下拉，感覺(jué)緊繃時(shí)，靜止約8～15秒，換手操作。右手握住左手關(guān)節(jié)兩腳分開與肩幅同寬一、身體柔軟性的訓(xùn)練—伸展運(yùn)動(dòng)（二）練習(xí)方法3.體側(cè)柔軟性運(yùn)動(dòng)

(2)坐姿轉(zhuǎn)體：坐在地板上，軀干向左后方轉(zhuǎn)體，停住約8～15秒。以同樣方法，向右方練習(xí)。兩腳伸直并攏兩手撐于背后地板上一、身體柔軟性的訓(xùn)練—伸展運(yùn)動(dòng)（二）練習(xí)方法4.下背部柔軟性運(yùn)動(dòng)坐姿體前彎：坐在地板上，兩腿伸直并攏，上半身伸直挺坐在地板上。之后，兩腿伸直并攏，上身向前伸展，兩手可握住腳指或小腿后，靜止約8～15秒，反復(fù)數(shù)次。一、身體柔軟性的訓(xùn)練—伸展運(yùn)動(dòng)（二）練習(xí)方法5.臀部與腿部的柔軟性運(yùn)動(dòng)(1)大腿內(nèi)側(cè)伸展：兩足掌相對(duì)平貼于身前，兩手握住足掌，上半身向前彎屈直到感覺(jué)緊繃，靜止約8～15秒。一、身體柔軟性的訓(xùn)練—伸展運(yùn)動(dòng)（二）練習(xí)方法5.臀部與腿部的柔軟性運(yùn)動(dòng)(2)前后分腿伸展：兩腿前后拉開，身體下蹲前弓后箭，兩手置于身體兩側(cè)，保持平衡。一、身體柔軟性的訓(xùn)練—伸展運(yùn)動(dòng)（三）學(xué)習(xí)要點(diǎn)1.伸展時(shí)，有一點(diǎn)緊即可，不能有疼痛的感覺(jué)。2.盡量以靜態(tài)伸展方式每次伸展時(shí)間約維持15秒鐘左右每一個(gè)動(dòng)作反復(fù)2次～3次3.伸展關(guān)節(jié)時(shí)，應(yīng)緩慢伸展，且避免過(guò)度伸展。4.每周至少實(shí)施3次伸展運(yùn)動(dòng)；最佳時(shí)機(jī)是早晨。二、身體柔軟性的評(píng)量以下幾種自我檢查身體柔軟性的方法，評(píng)量自己身體的柔軟性。（一）評(píng)量動(dòng)作1.肩部柔軟性的測(cè)量：目的在了解自己的肩關(guān)節(jié)之柔軟度。2.單腳向上伸舉測(cè)量：目的在了解自己的臀部肌群之柔軟度。二、身體柔軟性的評(píng)量（二）評(píng)量方法1.右手經(jīng)過(guò)右肩伸向背后，左手置于背后并盡量往上延伸；換手重復(fù)此動(dòng)作，測(cè)量指尖距離。兩手指尖可接觸到，則為合格2.身體平躺于地板上，兩手向后伸直，置于頭部?jī)蓚?cè)，兩腿并攏伸直。右腳直伸上舉，檢視左右兩腳所呈現(xiàn)的角度。保持左腳平貼地板二、身體柔軟性的評(píng)量（二）評(píng)量方法兩腳夾角成90度以上，則為合格三、身體柔軟度的測(cè)量（一）測(cè)量動(dòng)作：坐姿體前彎。（二）器材設(shè)備：刻有公分單位的量尺、固定膠帶。（三）準(zhǔn)備工作：將量尺貼于平坦的平面上，0公分端朝向受測(cè)者，用膠帶將量尺固定于地面或墊子上，并于25公分處劃一與量尺垂直之長(zhǎng)線，另于量尺兩邊15公分處各劃一長(zhǎng)線，以免受測(cè)者雙腿分開過(guò)寬。三、身體柔軟度的測(cè)量（四）測(cè)量的方法和步驟1.測(cè)驗(yàn)前，應(yīng)有適度之熱身活動(dòng)（包括腹部肌群）。2.受測(cè)者坐于地板上，兩腿分開（置于量尺兩側(cè)）約15公分寬，膝蓋伸直，足尖朝上。兩足跟的底部與量尺上記號(hào)平齊三、身體柔軟度的測(cè)量（四）測(cè)量的方法和步驟3.受試者吸氣并將兩手掌重迭后，上身盡可能向前慢慢伸展到最大程度時(shí)，暫停2秒，以便記錄中指尖觸及量尺刻度。4.嘗試1次，測(cè)驗(yàn)2次，取正式測(cè)驗(yàn)中最佳成績(jī)。5.以上測(cè)驗(yàn)方式，取自教育部體適能網(wǎng)站數(shù)據(jù)。參、常犯的錯(cuò)誤與安全注意事項(xiàng)常犯的錯(cuò)誤修正方式初學(xué)者為求好心切，常以動(dòng)態(tài)（彈震式）或請(qǐng)同學(xué)幫助推拉肢體的方式來(lái)實(shí)施。初學(xué)者最好以靜態(tài)的伸展方式來(lái)實(shí)施，若請(qǐng)同學(xué)幫忙推拉肢體應(yīng)以漸進(jìn)的力量，至有疼痛感覺(jué)為止。參、常犯的錯(cuò)誤與安全注意事項(xiàng)常犯的錯(cuò)誤修正方式初學(xué)者實(shí)施體前彎的伸展下背時(shí)，常會(huì)以立姿或彈動(dòng)式的伸展而感到背痛?？上炔勺?，單腳伸直抵住墻壁，另一腳彎屈利用身體前傾的動(dòng)力來(lái)伸展。坐姿伸展常犯的錯(cuò)誤修正方式柔軟性較差者，練習(xí)單腳向上伸舉時(shí)，抬不起大腿?？蓪⑹址旁诖笸群髠?cè)，并且將之拉至胸前。將大腿拉至胸前安全注意事項(xiàng)（一）練習(xí)柔軟性時(shí)1.伸展至稍感疼痛為止，切勿忍痛繼續(xù)伸展。2.伸展關(guān)節(jié)應(yīng)緩慢伸展，在自己控制的范圍內(nèi)伸展。3.練習(xí)伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，若請(qǐng)同學(xué)幫忙推拉，切記勿開玩笑，急促推拉的動(dòng)作，會(huì)有不慎拉傷之情形。4.伸展時(shí)，必須放松心情，正常呼吸，不可以閉氣。安全注意事項(xiàng)（二）測(cè)驗(yàn)坐姿體前彎時(shí)1.測(cè)驗(yàn)前，應(yīng)有適度的伸展運(yùn)動(dòng)。2.受測(cè)者上身前傾時(shí)，要緩慢向前伸，不可用猛力前伸，測(cè)驗(yàn)過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)應(yīng)保持伸直，不可彎屈。3.患有腰部疾病、下背脊髓疼痛、后腿肌肉拉傷，皆不可以接受坐姿體前彎測(cè)驗(yàn)。肆、比賽與欣賞一、比賽設(shè)計(jì)相互測(cè)量坐姿體前彎2次，取最佳的成績(jī)記錄。二、欣賞內(nèi)容了解自己和觀察同學(xué)間的身體柔軟性。利用