頸肩腰腿痛的自我治療

頸肩腰腿痛的自我治療頸肩腰腿痛的自我治療頸肩腰腿痛的自我治療腰背疼痛的治療方法方法1：俯臥位，頭胸努力抬離床面，雙手后背，雙膝伸直并攏，大腿努力緩慢抬離床面。堅(jiān)持20秒休息10秒為一組，每次練習(xí)5-10組。22021/1/12腰背疼痛的治療方法方法1：俯臥位，頭胸努力抬離床面，雙手后背，雙膝伸直并攏，大腿努力緩慢抬離床面。堅(jiān)持20秒休息10秒為一組，每次練習(xí)5-10組。2021/1/122方法2：起始時(shí)四點(diǎn)撐地；抬高左臂努力向前探，同時(shí)抬高右腿努力向后伸，堅(jiān)持10秒后回到初始位置，換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動(dòng)作。每次重復(fù)10組。腰背疼痛的治療方法2021/1/123方法3：起始時(shí)取仰臥位四肢放平；抬高一側(cè)膝蓋并用雙手用力貼近胸部，堅(jiān)持30秒后回到起始位置，換另一側(cè)。每次重復(fù)10組。腰背疼痛的治療方法2021/1/124方法4：起始時(shí)站立位；雙手從后方努力緩慢向前托腰，堅(jiān)持3秒鐘后回到起始位置。每次重復(fù)10組，可以在上班時(shí)間練習(xí)。腰背疼痛的治療方法2021/1/125肩周炎的自我康復(fù)1.熱敷：溫度在40度左右即可，熱毛巾不如熱水袋更容易控制溫度。每次20-30分鐘就足夠了。它可以適當(dāng)?shù)拇龠M(jìn)局部血液循環(huán)，有助于下一步的肩關(guān)節(jié)功能鍛煉。2.肩關(guān)節(jié)功能鍛煉：患者最多見的肩關(guān)節(jié)功能缺陷是外展（抬肩）、外旋和內(nèi)旋（轉(zhuǎn)肩）等。所以鍛煉的內(nèi)容方法也主要是圍繞欠缺的功能進(jìn)行的。3.科學(xué)的冰敷2021/1/126肩關(guān)節(jié)功能鍛煉方法A：彎腰轉(zhuǎn)肩B：手指爬墻C：正常一側(cè)肩和手幫助拉拽患側(cè)的手和肩。主要包括兩個(gè)動(dòng)作：內(nèi)收（在胸前）和內(nèi)旋（在背后）D：患側(cè)的肩和上臂緊貼體側(cè)面，用正常一側(cè)的手將患側(cè)前臂推向外側(cè)（肩關(guān)節(jié)0度位外旋）E：滑輪拉拽練習(xí)2021/1/127肩關(guān)節(jié)功能鍛煉方法2021/1/128科學(xué)的冰敷1.部位：疼痛或者腫脹發(fā)生的部位；2.材料：冰水混合物最好（我最愛跟患者描述的就像肯德基里面售賣的“冰飲料”那樣），其次是例如冰棒、化學(xué)性冰袋、冷水等等；3.時(shí)間：一般每次20-30分鐘。（這一般就是冰塊化掉所需的時(shí)間）；4.頻率：每隔3-4小時(shí)一次是常用的方法；5.療程：一般在受傷后48-36小時(shí)內(nèi)使用。（這是一般創(chuàng)傷性炎癥作用基本消除的時(shí)間）2021/1/129頸椎病的治療方法（1）姿勢(shì)療法頸椎病的發(fā)生多和姿勢(shì)有關(guān)，一些患者長(zhǎng)時(shí)間使用電腦、手機(jī)，或保持低頭、頭前伸的姿勢(shì)，使頸椎的力線不良，導(dǎo)致肌肉、筋膜的勞損，進(jìn)而發(fā)生骨質(zhì)增生。針對(duì)這類患者，需要積極糾正不良姿勢(shì)，進(jìn)行正確的姿勢(shì)訓(xùn)練，使頸椎處于較好的力線上，這樣頸椎周圍肌肉的力量平衡，關(guān)節(jié)受力均勻分布，避免局部肌肉過(guò)于緊張。2021/1/1210頸椎病的治療方法（2）物理因子治療：很多患者都比較熟悉理療，知道頸椎病可以做牽引、電療等。牽引治療可以緩解肌肉痙攣，中頻脈沖電治療、低頻脈沖電治療可以放松肌肉，這些治療都可以改善患者的癥狀。2021/1/1211頸椎病的治療方法（3）手法治療：康復(fù)治療中的手法治療，是以現(xiàn)代解剖學(xué)、生物力學(xué)、肌動(dòng)學(xué)等相關(guān)學(xué)科的知識(shí)為基礎(chǔ)，處理患者的疼痛、活動(dòng)受限等癥狀，糾正患者的異常運(yùn)動(dòng)模式，與患者理解的“推拿治療”有所不同。針對(duì)頸肩痛的患者，手法治療可以改善患者疼痛，改善頭頸部的活動(dòng)等癥狀；同時(shí)還可以輔助患者進(jìn)行一些相應(yīng)的訓(xùn)練。2021/1/1212頸椎病的治療方法（4）運(yùn)動(dòng)治療：①頸椎活動(dòng)范圍訓(xùn)練：坐位或站立位，放松頸部，分別前屈、后伸、側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)頸部，每個(gè)方向動(dòng)作重復(fù)5次。2021/1/1213頸椎病的治療方法②等長(zhǎng)收縮練習(xí)：坐位或站立位，放松頸部，通過(guò)手施加向前、向后、向左、向右的阻力，頸部保持中立位不動(dòng)，維持5秒后放松，重復(fù)3-5次。2021/1/1214頸椎病的治療方法③頸部屈肌群訓(xùn)練：坐位或站立位，向后收下頜，感覺頭后部的肌肉被拉伸，維持5秒，重復(fù)3-5次。2021/1/1215膝關(guān)節(jié)功能鍛煉方法1.注意膝關(guān)節(jié)保暖，盡量穿著長(zhǎng)褲（對(duì)老年人也可以帶護(hù)膝，一方面保暖，一方面防止膝部受傷），不要把膝關(guān)節(jié)直接暴露在冷空氣中。2.熱敷：以改善血液循環(huán)，減輕膝部不適，緩解膝部疼痛和肌肉痙攣，減輕腫脹。熱敷以濕敷為好，如熱氣浴、溫泉浴。也可用熱毛巾濕敷，但注意如果關(guān)節(jié)有紅腫時(shí)應(yīng)停熱療。高血壓、心臟病者慎用，夏天氣溫高時(shí)更需注意（急性期停止熱敷）。2021/1/1216膝關(guān)節(jié)功能鍛煉方法（3）勞逸結(jié)合：避免關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)重，長(zhǎng)時(shí)間處于某一體位，特別是小于90°，不要久坐、久站。應(yīng)適當(dāng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，如多游泳，堅(jiān)持多騎自行車，少走路，尤其是少上下臺(tái)階及走不平路。（4）減輕體重：對(duì)肥胖人應(yīng)節(jié)制飲食，減少體重，減少關(guān)節(jié)的承重，多攝取含蛋白質(zhì)，維生素及礦物質(zhì)食物。（5）對(duì)有不良姿勢(shì)的應(yīng)盡量予以糾正，使用手杖，拐杖，減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。（6）合理使用支具：夾板，護(hù)膝帶，彈性粘帶、增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。2021/1/1217膝關(guān)節(jié)功能鍛煉方法（7）加強(qiáng)膝部力量鍛煉：1、股四頭肌力量練習(xí)2、直抬腿練習(xí)：直抬腿練習(xí)分為仰臥直抬腿，外側(cè)直抬腿，內(nèi)側(cè)直抬腿以及