第四章-運動員營養(yǎng)課件

第六節(jié)

我國運動員營養(yǎng)中存在的

主要問題及改進(jìn)措施

合理營養(yǎng)是成功的一半

合理的營養(yǎng)補充訓(xùn)練計劃的基本保證1),合理膳食2),特殊營養(yǎng)品補充合理營養(yǎng)補充科學(xué)訓(xùn)練的強大后盾

運動員科學(xué)選擇食物合理營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)不合理營養(yǎng)素不能滿足機體的需要運動能力合理調(diào)整膳食運動能力恢復(fù)并提高炊事員科學(xué)的烹調(diào)＋運動員合理選擇食物

運動能力恢復(fù)并提高運動員膳食中存在的6大？

1

、運動員糖營養(yǎng)問題

(1)碳水化合物攝入嚴(yán)重不足(2)平時訓(xùn)練及大賽前后缺乏合理的補充（1）碳水化合物的攝入

嚴(yán)重不足

（2）平時訓(xùn)練及大賽前后缺乏合理的補充產(chǎn)熱營養(yǎng)素比例

實際調(diào)查結(jié)果合理比例

表1：不同運動隊三大熱能營養(yǎng)素占總熱能％

運動隊名稱 參考 自行車美國 賽艇 舉重 重競技 蛋白質(zhì)(％) 14 24 11 15 17 15 脂肪(％) 25 40 27 33 45 60 CHO(％) 61 36 62 52 38 25

國家集訓(xùn)隊運動員膳食糖的攝入量

項目熱能比

(%)體操、羽毛球、乒乓球、足球42-46游泳、投擲、舉重、排球33-38美國田徑、自行車60瑞典冰上項目80－90需要量60體校結(jié)果31糖攝入不足的后果1，運動負(fù)荷后糖元的耗竭不能恢復(fù)2，運動中不能保持血糖水平3，造成肌肉的分解4，其他副作用飲食，肌糖元水平和耐力能力飲食類型肌糖元至力竭的時間

(克/100克濕肌)(分)混合1.73113.6高－脂肪和蛋白0.6356.9高－CHO3.31166.5賽后不同時間肌糖元的合成率運動后時間肌糖元合成率（mmol/Kg-1h-1）

2小時 7～8 6小時 5～6 >6小時 減慢

JournalofSportsSciences19913、低血糖對機體及運動能力的影響

(1)強烈的饑餓感

(2)眼睛發(fā)黑，眩暈

(3)肌肉力量迅速減弱，運動速度減慢

(4)中樞疲勞

低糖營養(yǎng)狀況

免疫機能下降主食多樣化，粗糧精作促進(jìn)運動員攝入足夠的碳水化合物

運動員的合理補充糖

1、糖元負(fù)荷方法2、賽前碳水化合物的補充3、賽中碳水化合物的補充4、賽后碳水化合物的補充2，蛋白質(zhì)、脂肪攝入過多

自行車運動員合理比例脂肪攝入過多的害處1，代謝產(chǎn)物蓄積耐力引起疲勞2，使蛋白質(zhì)、鐵和其他營養(yǎng)素吸收3，造成高脂血癥4，非訓(xùn)練期肥胖蛋白質(zhì)攝入過多的害處1，過多的蛋白質(zhì)脂肪增重2，增加肝腎負(fù)擔(dān)3，體液酸化疲勞4，脫水、鈣丟失、痛風(fēng)等美國優(yōu)秀運動員營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果

供能％自行車運動員田徑運動員中國運動員蛋白質(zhì)101524脂肪271640糖636936“

肉等于營養(yǎng)”錯誤觀念造成膳食結(jié)構(gòu)失調(diào)3斤肉/天糾正吃主食多發(fā)胖的錯誤認(rèn)識

能量的攝入體重的決定因素能量的消耗

增加主食＋減少脂肪、蛋白質(zhì)

造成高脂肪和高蛋白質(zhì)攝入的原因1)，食用油過多(各種菜都用油炒)2)，過多地食肉(尤其是豬肉)（1）食用油過多（2）過多的食肉改變烹調(diào)的方式脂肪含量最低的肉食豆制品和乳制品改變高脂肪和高蛋白質(zhì)脂肪含量最低的肉食豆制品和乳制品改變高脂肪和高蛋白質(zhì)

表3:肉類脂肪含量食品肥瘦豬肉瘦豬肉瘦牛肉 瘦羊肉脂肪％376.22.3 3.9 食品兔肉黃花魚羅非魚田雞火雞胸脂肪％2.22.5 1.51.20.2

4多：主食(1斤)、蔬菜(1斤)、水果(1斤)、奶、豆制品(1斤)2少：油脂、肉類

盡量不吃：豬肉、豬排、烤鴨、臘腸、巧克力等；

可選用：兔肉、瘦牛肉、魚和蝦等3，維生素攝入不足B1、B2、PP、A不能滿足需要量B1、B2、PP

與能量代謝密切相關(guān)生吃蔬菜，增加水果，多吃粗糧

4，每日三餐熱能分配不合理

合理比例自行車運動員一日

6

餐1，早操前果汁①早操前果汁②豐富的早餐③訓(xùn)練中加餐（點心、酸奶）④食物搭配合理的午餐⑤訓(xùn)練中加餐⑥適量晚餐富的早餐3，訓(xùn)練中加餐4，食物搭配合理的午餐5，訓(xùn)練中加餐6，適量的晚餐5，鈣攝入不足者占50％左右奶制品豆制品

攝入不足

6，訓(xùn)練中不補充水

體液丟失〉體重2－3％運動能力水占人體的65％體溫調(diào)節(jié)O2和CO2運輸營養(yǎng)物質(zhì)和代謝產(chǎn)物運輸

錯誤補水方式1，不渴不補2，補充白水

訓(xùn)練中補水、補鹽、補糖

應(yīng)作為膳食工作的一個重要部分

威創(chuàng)高能運動員膳食管理問題存在問題：1，缺乏運動營養(yǎng)學(xué)知識的指導(dǎo)：伙管領(lǐng)導(dǎo)和炊事人員：成本核算＋運動員滿意運動員：好吃就是營養(yǎng)沒有營養(yǎng)師2，肉＝營養(yǎng)，成為營養(yǎng)基本概念3，烹調(diào)的方式不適合于運動員：1)，過多的用油；2)，沒有生吃的蔬菜；3)，主食品種少(早餐除外)；4)，過多的豬肉食品 肥瘦肉 瘦肉 牛肉 羊肉 脂肪％ 22.8 7.9 2.8 4.8兔肉雞肉 鴨肉 田雞 火雞胸

2.911.2 31.8 1.2 0.2 三，幾點建議1，教練員和運動員營養(yǎng)學(xué)知識教育放在首位再好的伙食不會吃＝01)運動營養(yǎng)學(xué)知識的宣傳畫

2)“

運動員合理營養(yǎng)知識手冊”

教練員和運動員人手一冊

3)運動員定期的營養(yǎng)學(xué)知識講座2，嚴(yán)格按照基本配餐進(jìn)食3，多吃主食，不忘粗糧4，中餐西化1)，注重早餐2)，生吃蔬菜3)，多吃水果4)，減少食用油盡量選擇低脂肪的食物食品 肥瘦肉 瘦肉 牛肉 羊肉 脂肪％ 22.8 7.9 2.84.8

兔肉雞肉鴨肉田雞火雞胸

2.911.231.81.20.2 5，訓(xùn)練中補糖、補水

威創(chuàng)高能運動員膳食營養(yǎng)最終做到：自由攝入復(fù)雜碳水化合物（淀粉和多糖），達(dá)到占膳食總熱能的55～60%，甚至70%。適量的攝入蛋白質(zhì)（占膳食總熱能12%～15%）?？刂浦镜臄z入量（占膳食總熱能25%～30%），特別是要控制飽和脂肪酸的攝入。

通過生吃蔬菜、水果，增加維生素和膳食纖維的攝入。運動前、運動中、運動后使用運動飲料，以保證足夠的水和補充一定量的糖、無機鹽和維生素。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，注重早餐和午餐的質(zhì)量，有條件的最好在訓(xùn)練中有一次加餐。

第七節(jié)運動員控制體重

與急性減重的營養(yǎng)問題

許多競技項目的運動員雖然其體重和體脂已符合正常標(biāo)準(zhǔn)，但為了取得優(yōu)異的比賽成績，除大強度長時間的艱苦訓(xùn)練外，還試圖減輕或控制自身體重，以參加低于原體重級別的比賽或取得生物力學(xué)上的優(yōu)勢，這已成為運動員訓(xùn)練和比賽的重要內(nèi)容之一。一、需要減輕或控制體重的項目一類：是按體重級別參加比賽的項目，如舉重．摔跤．拳擊．柔道．散打．跆拳道等，為參加較低級別的比賽而減體重；另一類：是技巧性很強的項目，如體操、藝術(shù)體操、蹦床、技巧、跳水、花樣滑冰、武術(shù)（套路）等.二、人體體重的組成和體重變化

的基本原理人體的體重由兩部分組成體重＝瘦體重（LBM）＋脂肪體重（BF）體脂肪％＝脂肪體重／總體重×100瘦體重＝總體重－體脂％×體重瘦體重包括肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其它非脂肪組織。有資料報道瘦體重與體力、有氧能力及最大吸氧量呈正相關(guān)。在成年人熱能消耗量＝攝入量時，體重基本保持不變，也即熱能平衡。當(dāng)熱能攝入量＞消耗量時，則體重增加，即熱能正平衡。熱能攝入量＜消耗量時，則體重減輕，即熱能負(fù)平衡。肥胖分類單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖蘋果型肥胖和梨型肥胖脂肪細(xì)胞增大型肥胖和脂肪細(xì)胞增殖型肥胖蘋果型肥胖洋梨型肥胖

脂肪細(xì)胞增殖型（Hyperplasia）

脂肪細(xì)胞增大型（Hypertrophy）

肥胖的原因遺傳因素營養(yǎng)相對過剩體力活動不足精神因素遺傳因素父母情況子女肥胖發(fā)生的幾率都較瘦10%平均體重15%之一肥胖20%～25%都肥胖45%營養(yǎng)相對過?？偀崃繑z入過多粗糧、蔬菜攝入減少脂肪、蛋白攝入比例增多體力活動不足電視收看時間增多以車代步電梯代替樓梯家用電器的普及體育活動時間減少總熱量消耗減少精神因素生活節(jié)奏快工作壓力大緊張悒郁肥胖的危害疾病發(fā)生比率增加，與正常人比較之發(fā)生倍數(shù)如下圖：

肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)體重腰圍和腰臀比體重指數(shù)體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)體重1、標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg）＝身高（cm）－100（適于165cm以下者）＝身高（cm）－105（適于166～175cm者）＝身高（cm）－110（適于176cm以上者）女性體重相應(yīng)組別減去2.5Kg2、兒童標(biāo)準(zhǔn)體重

6個月：標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)＝出生體重(kg)十月齡×0.67—12個月：標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)＝出生體重(kg)十月齡×0.5

1歲以上：標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)＝8十年齡×2分類判定標(biāo)準(zhǔn)正常范圍低于或超過標(biāo)準(zhǔn)體重10％以內(nèi)者I度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重10～19%者II度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重20～24者III度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重25％以上者根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重進(jìn)行肥胖的判定腰圍和腰臀比腰圍男性>90cm

女性>80cm腰臀比男性>0.90

女性>0.85體重指數(shù)（BMI）體重指數(shù)=體重（公斤）

身高2（米）分類BMI正常18.5－22.9超重23－24.9I度肥胖25－29.9II度肥胖≥30體脂百分比能夠準(zhǔn)確反映體內(nèi)脂肪的含量男子10～20％女子18～28％體成分測試儀三、運動員身體成分的特點正常男、女青年成人的平均體脂分別是14％～16％和20％～22％。經(jīng)常參加體育運動，可使瘦體重（主要是指肌肉組織）增加，體脂減少。

訓(xùn)練水平和運動項目不同其體成分

也各異優(yōu)秀的女子體操運動員經(jīng)常追求10％以下的體脂，而男摔跤運動員則希望指體脂控制在5％～7％水平以下。陳吉棣等報告優(yōu)秀女子體操運動員的體脂為9.80％±0.08％，顯著低于省市體操運動員10.54％±0.22％水平。鄭四勤等報道體育院校學(xué)生的體脂水平比顯著低于一般大學(xué)生，分別是9.83％±2.7％、11.76％±3.8％。四、運動員的適宜體重

所謂最佳體重的設(shè)想是：1、最好成績時的體重；2、獲得最大力量、速度和耐力時的體重；3、獲得最佳能力時最小體脂比時的體重。美國Lamb建議

100×測體重當(dāng)時的瘦體重（公斤)“理想”的體重＝—————————————————100－“理想”的體脂％例如：90千克重的運動員,當(dāng)時測量實際體脂為20%,即體脂重18千克,由此知道他的瘦體重為90-18=72千克。其愿望達(dá)到的理想體脂為13%,代人公式100×72千克/(100-13)等于82.8千克,即為他的理想體重,與90千克體重的差值7.2千克是他應(yīng)該減去的體重數(shù)。男女成人體脂分級標(biāo)準(zhǔn)

（18～30歲）

體脂水平分級 男 女極好狀態(tài) 6～10％ 10～15％良好 11～14％ 16～19％可接受 15～17％ 20～24％脂肪過多 18～19％ 25～29％肥胖 ＞20％ ＞30％（引自Williams,1985）

五、運動員減輕和控制體重常用的

措施和方法

快速減輕體重緩慢減體重（一）快速減輕體重在一周內(nèi)迅速將體重減少到某一既定目標(biāo)為快速減體重?？稍诙潭痰膸仔r到96小時內(nèi)通過限制飲食(饑餓)、限制飲水和增加排汗（桑拿浴或穿不透氣的衣服）以及運動；其中以饑餓或限制飲水為最常用。據(jù)報導(dǎo)饑餓加限制飲水一天可減輕其原體重的4.5%～4.9%；桑拿浴一小時可失去原體重的2％～5％。因此，快速減體重是以脫水為主的措施；但當(dāng)這些措施未能達(dá)到預(yù)定的減體重目標(biāo)時，還采用附加的措施如利尿劑（已列為違禁藥，可能仍有人使用）、自我催吐、食欲抑制劑或瀉藥等，運動員因項目和習(xí)慣不同，采用的措施各異。1、快速減體重的醫(yī)學(xué)問題

(1)快速減體重對機體物質(zhì)代謝的影響

①脫水

有報道介紹：一個人一天內(nèi)消耗約3500千卡熱能并完全禁食，可減體重3磅，即丟失1磅組織和2磅水。還有人報導(dǎo)，10天丟失的7.27千克體重中，水占4千克。脫水首先影響到血漿容量。當(dāng)體重減少5±1％時，血容量的減少約為10％。體重減少3～8％時，血漿容量可減少6～25％。血漿容量減少會導(dǎo)致心輸出量、每搏輸出量、耗氧量下降、亞極限運動負(fù)荷時心率增快及心功能減低②能量物質(zhì)缺失

舉重運動員氮平衡結(jié)果顯示：快速減體重期蛋白質(zhì)丟失量為30～56克／日，此時運動員的血清白蛋白減低、球蛋白百分比增加、清／球比值下降。由于過度限制飲食，使碳水化合物的攝入量明顯減少，引起肌、肝糖元的儲存嚴(yán)重不足，難以滿足訓(xùn)練和比賽的需要。有報道認(rèn)為：采用饑餓減體重時血糖水平降低。采用運動發(fā)汗、能量和限制飲水措施減重后，肌糖元可下降45％。肝糖元比肌糖元濃度更低。③無機鹽丟失

運動員采用饑餓方法減重時，無機鹽和維生素僅為平時攝入量的1／3，而尿中仍有較多的排出。饑餓兩日尿鈉丟失占總體儲存的3.7％。摔跤運動員賽前兩天丟失總體鉀3％。鉀缺乏可導(dǎo)致糖元和蛋白質(zhì)合成受影響，糖動員障礙；鎂缺乏可引起心肌線粒體腫脹，肌肉抽搐等；鈣是維持多種酶體系功能正?；?、肌肉收縮、神經(jīng)沖動的傳遞的必須物質(zhì)，缺乏時也會對機體產(chǎn)生許多不良影響。④泌尿系統(tǒng)的負(fù)荷加重

由于脫水使腎血流量和腎小球濾過率減少，致使尿量減少，并伴有尿鉀濃度增加，尿鈉減少，尿比重增加，尿的克分子滲透壓濃度增高，尿pH值降低等特征。尿液變化可能與腎缺血有關(guān)，是否會引起腎損害，尚不清楚，但目前未見有關(guān)運動員減體重“人群”高血壓的報導(dǎo)。⑤體溫調(diào)節(jié)過程受到干擾減重引起體液的丟失大部分來自血漿及細(xì)胞內(nèi)液。脫水給人體的冷卻系統(tǒng)帶來問題。血液量缺少時使肌肉到皮膚或呼吸系統(tǒng)的熱傳導(dǎo)受阻。此外，血漿容量減少時汗液蒸發(fā)量減少甚至“關(guān)閉”。因此，處于脫水狀態(tài)的運動員在熱環(huán)境運動時體溫很容易升高。有資料報導(dǎo)，每當(dāng)體重減輕1％，肛門溫度會升高0.17～0.28℃。

(2)快速減體重對運動能力的影響

肌肉速度和肌肉力量(不肯定)無氧能力(不肯定)有氧能力(快速減體重對有氧代謝能力的不良影響是肯定的)。脫水對最大有氧能力和做功能力的影響

脫水方式減重量運動方式最大有氧能力身體做功能力利尿 1％跑臺無變化↓（11％）運動＋利尿2％自行車無變化↓（7W）桑拿浴3％自行車↓（8％）↓（21％）

4％自行車↓（4％）↓（23％）利尿＋桑拿浴3％自行車無變化↓（18％）運動3％自行車無變化↓（35％）

3％自行車無變化↓（44％）運動＋限水3％劃船無變化↓（5％）運動＋桑拿浴5％跑臺↓（7％）↓（12％）限水8％跑臺無變化未測耐力下降的主要原因是：（1）由于攝食量的減少使肌糖元含量明顯下降。（2）骨骼肌血流分布減少，物質(zhì)交換、代謝產(chǎn)物及熱擴散速度減慢，阻礙骨骼肌兩次收縮期間的恢復(fù)。（3）骨骼肌的緩沖能力下降。2、合理的減體重措施

(1)控食和發(fā)汗相結(jié)合

此手段是廣大教練員和運動員經(jīng)常采用的綜合性減重方式。大量報道不主張采用單純急性脫水減重的辦法，特別是限制水的攝入和利尿劑的使用對多種體能均有損傷。

運動員應(yīng)以緩慢的能量負(fù)平衡為主，減少的成分應(yīng)盡量是脂肪。

每日熱能虧空量在1000～1500千卡時，每周可減體重1～1.5千克，對體能產(chǎn)生相對較小影響。有人觀察在15天內(nèi)通過節(jié)食和運動減掉體重4.8％，可避免血漿肌紅蛋白和磷酸肌酸激酶活性的升高。（2）應(yīng)供給運動員安全的能量營養(yǎng)減體重期間熱能供給要達(dá)到安全水平，每日熱能供給至少為1200～2400千卡。除低熱能的平衡膳食外，還可使用適當(dāng)?shù)膹娀癄I養(yǎng)食品進(jìn)行蛋白質(zhì)、維生素和無機鹽的適量補充。（3）減重速度運動員適宜的減體重速度是每周

lkg。為使減少的體重成分中體脂達(dá)到最高水平

,每周減體重的速度不可超過

1.5～2.０kg。減體重過快不僅造成脫水和瘦體重丟失,減體重的效果也不鞏固。對于比賽中有體重級別要求的運動員，根據(jù)運動員本身體內(nèi)水分含量多少，平時將體重控制在高于目標(biāo)體重3～6千克（超過此限將影響減體重后的體能）水平，在賽前3～6天采用控食和發(fā)汗相結(jié)合的手段減去余下的體重。

（4）稱重后的補充在稱重后到比賽前的間歇期可適當(dāng)補充水、無機鹽、多種維生素以及碳水化合物等。(5)禁止使用利尿劑及藥物減體重利尿劑已被列入國際奧委會所禁用的興奮劑范疇。（6）建立必要的醫(yī)務(wù)監(jiān)督運動員體脂最低水平為男子：5～7％；女子：6～10％。此外，可采用血紅蛋白方法（Hb）監(jiān)測脫水情況。楊則宜在觀察采用桑拿浴發(fā)汗1.84升后，Hb從15.73上升到16.09g/dl，當(dāng)血紅蛋白出現(xiàn)明顯升高時表明脫水程度加深，應(yīng)引起高度注意。

3、賽前減體重期可供選擇的食物品種主食類（供能180千卡）肉、禽、蛋、豆制品（供能80千卡）乳類（供能100千卡）白米50克瘦羊肉50克牛奶250克生面條75克瘦豬肉50克豆?jié){300克面包60克瘦雞肉50克酸奶250克烙餅75克魚、蝦50克花卷50克大雞蛋1個饅頭50克小鴨蛋1個豆腐100克4、運動員急性減體重期的綜合措施

在實踐中需要控制體重的

5%～10%的運動員往往在比賽前

4～6周開始控重。

第一期攝入熱卡

3500~4000千卡

/天

,平日運動量較大時期,減重者和不減重的運動員基本相同。配餐原則

:高蛋白,低脂肪,適宜碳水化合物

;高維生素,高礦物質(zhì),充分水

;配餐特點

:加大堿性食品的攝人

;七類食品缺一不可

:A.主食米飯面包饅頭等

;B.肉魚蛋

;C.蔬菜

:D.水果

;1牛奶及奶制品

;F.雜糧及豆制品

;G.水。第二期（賽前

2~6周）攝入熱卡

2500~3000千卡

/天

,配餐原則

:不控水

,攝入低能量高密度食品

(大部分為堿性食品

)如

:弱堿性食物

:豆腐、油菜、大豆、芹菜、番薯、芋頭、蓮藕、茄子、黃瓜、牛奶、蛋白、姜、香菇、洋蔥。堿性食物

:海帶、菠菜、椰菜、白蘿卡、胡蘿卡、馬鈴薯、藕、筍、西瓜、葡萄、香蕉、蘋果、草莓、板栗、柿子、咖啡、葡萄酒、紅糖。第三期（賽前

1周

~2周）攝人熱卡

500~800千卡

/天

,此期半饑餓或全饑餓導(dǎo)致代謝性酸中毒

,此期是運動員最難控的階段

,也是體重最后到達(dá)比賽要求的關(guān)鍵階段。配餐原則

:必須增加全礦物質(zhì)維生素藥物供給。運動員最難以忍受的饑餓感

。建議少量多次進(jìn)食下列食品

:熟花生米

-高蛋白

,保護(hù)胃粘膜

;海帶

;果凍

(不含糖

);魔芋食品---無或低能量

,可充盈胃。少量多次給予尤其含高鉀在內(nèi)的礦物質(zhì)、低聚糖飲料。第四期（稱重后恢復(fù)期）不同項目時間從

2小時～16小時不等。攝入熱卡從

500kcal/d逐漸恢復(fù)到

1500kcal/d。配餐原則

:有條件胃腸外營養(yǎng)支持同時胃腸內(nèi)以碳水化合物半流食為主

;條件不成熟以胃腸內(nèi)營養(yǎng)支持為主

;可酌情使用胃腸消化藥物。該期運動員體能的恢復(fù)速度是比賽制勝的關(guān)鍵

,也是科研醫(yī)務(wù)人員可以采取積極措施的時期。第五期（比賽期間）繼續(xù)稱重的項目仍需控制攝人熱卡。配餐原則

:以胃腸內(nèi)為主

(早期以碳水化合物為主

,隨時間推移逐漸增加蛋白質(zhì)食品

);有條件加胃腸外營養(yǎng)支持

;糾正酸中毒和水電解質(zhì)紊亂

;第六期（賽后恢復(fù)期）原則

:嚴(yán)禁暴飲暴食

!逐漸恢復(fù)到第一期平衡膳食期

,完全胃腸內(nèi)營養(yǎng)。通過以上綜合措施可部分改進(jìn)運動員自控時期代謝紊亂狀況。（二）運動員長期控體重

對于體操、藝術(shù)體操、跳水、舞蹈、花樣滑冰、長跑、自行車等項目的運動員來說，需要長期控體重，以期獲得最大肌肉力量比，而且較小的體重具有生物力學(xué)的有利因素。因此控制體重，特別是控制體脂處于較低的水平可取得好成績。但長期控體重必須注意所采取的措施，若有不當(dāng)，便會損害健康和運動能力。

1、過度控制飲食對機體不良影響

①生長發(fā)育遲緩

多見于女子體操運動員。女子體操運動員的身高與體重顯著小于同年齡的城市青少年學(xué)生。分析此種情況與選材時偏向于選擇“矮、小、瘦”的運動員，以及入隊后因控制體重而攝入過少，不能滿足生長發(fā)育的需要兩種因素有關(guān)。系統(tǒng)的體力訓(xùn)練和控制飲食對生長發(fā)育長遠(yuǎn)的影響尚有待追蹤研究。②營養(yǎng)不良與貧血

對控制體重運動員進(jìn)行營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果表明，運動員采用飲食控制措施，常發(fā)生蛋白質(zhì)及無機鹽營養(yǎng)不足，血紅蛋白水平低，維生素和微量元素缺乏。我國男子體操運動員血睪酮水平普遍較同齡人低，是否與膽固醇、脂溶性維生素、鋅、鈣等營養(yǎng)不足有關(guān)，值得進(jìn)一步研究。③月經(jīng)紊亂

對進(jìn)行控制體重的集訓(xùn)隊24名女子體操運動員月經(jīng)來潮情況調(diào)查表明：運動員中月經(jīng)自然來潮年齡為15.56±1.58歲；由于月經(jīng)初潮延遲，經(jīng)過服藥治療來潮的年齡為17.8±0.57歲。24人中15歲以后來潮的有14人，比非訓(xùn)練的城市學(xué)生晚1～1.5年，這與大運動量訓(xùn)練和控制體重雙重影響有關(guān)。④精神負(fù)擔(dān)及壓力

長期采用低熱能膳食及脫水措施使運動員處于一種精神應(yīng)激狀態(tài)。運動員感到饑餓和口渴，難以堅持；但由于考慮到控制體重是“事業(yè)的需要”一般都能自學(xué)地限制飲食及飲水，并可造成一種“自覺”對食物及肥胖的病理性厭惡，甚至可發(fā)展成為“神經(jīng)性厭食”的情況。⑤便秘

由于食物及液體攝入量過少，使胃腸道缺少應(yīng)有的正常刺激造成便秘。⑥自我感覺無力

此感覺與長期控體重所致的綜合影響有關(guān)。⑦其他

如運動員骨密度減低和鈣丟失等。

2、合理的控制體重的方法

（1)首先應(yīng)了解運動員的體脂水平。運動員體脂的最低水平男為5～7％，女6～10％，低于此水平將會影響人的正常生理活動。應(yīng)經(jīng)常監(jiān)測運動員的體脂含量水平。（2）控體重主要是控制體脂的百分比處于較低的水平同時使體重處于適當(dāng)?shù)乃健?/p>

（3）膳食與運動相結(jié)合低脂肪、低熱量膳食和每天不低于一小時的50％～70％Vo2max強度左右的有氧運動（跑步最佳）是控制體脂含量的最好方法。（4）控體重膳食中碳水化合物的攝入量依項目不同而異對于體操、短跑、跳躍類項目，碳水化合物攝入量要適當(dāng)?shù)鸵恍?；中長跑、自行車等項目，由于訓(xùn)練量大，運動時間長，糖元消耗量大，碳水化合物攝入量應(yīng)不低于總能量攝入的70％。（5）控體重的膳食應(yīng)強調(diào)多樣化的平衡膳食蛋白質(zhì)含量高，動物蛋白與植物蛋白合理搭配，多吃青綠蔬菜，同時適當(dāng)補充微量元素和維生素，加餐以奶制品為主，以預(yù)防鈣的攝入不足。（6）停訓(xùn)和減量訓(xùn)練期應(yīng)嚴(yán)格控制熱能攝入量以防止體脂快速升高，保持體脂百分比穩(wěn)定，避免在賽前增加大量的肉類和含油量高的食物。（7）免去零食不吃或少吃含脂肪或精致高糖的食物（如油炸食物、巧克力、冰淇淋、花生等），避免過食和暴飲暴食。（8）青少年運動員慎控體重青少年運動員正處于生長發(fā)育階段，在體重有一定增加而體脂無明顯增加、體重和體脂均在正常范圍、運動員能夠正常訓(xùn)練的情況下，不必控制體重。3、舉例張××女跳水運動員慢性控重期食譜

自控食譜

科研人員制定食譜早餐

小米粥1兩,梨四分之一

燕麥片,洋蔥頭

,豇豆

,雞蛋

,葡萄各

1兩海帶半兩,雞蛋半個

牛奶

3兩中餐

米飯

1兩

,菜花芹菜各半兩

米飯,對蝦

,蘋果各

1兩

魚半兩,梨半兩

茄子,西紅柿各

2.5兩訓(xùn)練中加餐

無

低聚糖飲料

1兩

晚餐

白菜,粉絲

,豆腐,黃魚各

1兩

魚,梨

,黃瓜各

1兩竹筍木耳各

2錢

,蘋果半兩

菠菜

,胡蘿卜各

2兩晚加餐

蘋果半兩

,牛肉干1錢

酸奶

2兩總熱量攝入

634.8千卡

1500～1600千卡過低

供給基本營養(yǎng)如何進(jìn)行減肥？判斷是否肥胖體成分測試膳食營養(yǎng)和體力活動調(diào)查確定減肥目標(biāo)制定減肥方案多長時間減多少計算每日攝入熱量和消耗熱量運動膳食營養(yǎng)特殊營養(yǎng)食品減肥沒有失敗，只有放棄！祝你成功！第八節(jié)食物分組供給量及其在運動員膳食營養(yǎng)中的應(yīng)用一、食物分組及其營養(yǎng)素含量代表值糖類組蔬菜水果組肉、蛋和水產(chǎn)組奶類和豆類組食用油脂組食物分組和營養(yǎng)價值二、食物供給量食物分組供給量食物組配比供給量簡化的食物組配比供給量食物分組供給量(克/千卡)

各組食物的單位配比

簡化的各組食物單位配比三、應(yīng)用中的注意事項體重級別大、運動強度大的運動員熱能供給量高，各種營養(yǎng)素的供給量也相應(yīng)提高；就個體運動員而言，需要量和攝入水平受多方面因素影響‘應(yīng)配合運動員個體營養(yǎng)狀況監(jiān)測，對運動員的營養(yǎng)提供全面的營養(yǎng)；再運動員特殊需要的情況下，配餐可以請專業(yè)人員作更精細(xì)的計算和指導(dǎo)營養(yǎng)配餐是一個系統(tǒng)工程改變膳食結(jié)構(gòu)營養(yǎng)知識教育膳食的管理組織烹調(diào)方式和加工技術(shù)運動員的教育指導(dǎo)“八個一”一斤主食一斤蔬菜一斤水果一斤奶一斤魚肉一兩豆制品一個雞蛋一兩油四、配制相應(yīng)的食譜

在運動員知道自己每天需要攝入的碳水化合物以后，就可以根據(jù)這一需要量來選擇自己的食物。比如