女性健身每日食譜與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

周一周二周三周四周五周六周末3.133.143.153.163.173.183.19食譜早餐：奶一盒，雞蛋一個(gè)午餐：饅頭半個(gè)菜半份晚餐：稀飯一碗，菜少許早餐：牛奶一盒，火腿腸一個(gè)午餐：包子1個(gè)晚餐：饅頭小半個(gè)，稀飯半碗，菜少許早餐：雞蛋餅一個(gè)午餐：米飯一勺，菜半份晚餐：稀飯一碗，菜少許。早餐：牛奶一盒，水果一個(gè)午餐：蘋果兩個(gè)加餐：水果一個(gè)晚餐：調(diào)菜花一份早餐：面包兩片，煎雞蛋一個(gè)午餐：包子一個(gè)加餐：水果一個(gè)晚餐：調(diào)黃瓜一份，饅頭小半個(gè)早餐：雞蛋餅一個(gè)，酸奶一包午餐：隨意晚餐：面食少許，菜少許早餐：白吉饃一個(gè)午餐：隨意加餐：水果若干晚餐：禁油膩。運(yùn)動(dòng)跑步瘦腰3-6、豐胸3-1、臀部運(yùn)動(dòng)3-2、瘦手臂3-5、瘦腿3-9、背部健美操3-2、瘦手臂3-6、豐胸3-5、瘦腿3-2、瘦手臂3-1、臀部運(yùn)動(dòng)3-9、背部跳繩3-2、瘦手臂3-6、豐胸瑜伽3-5、瘦腿3-1、臀部運(yùn)動(dòng)3-6、豐胸3-5、瘦腿3-1、臀部運(yùn)動(dòng)3-9、背部每日食譜與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃2008.3.13-2008.4.13附運(yùn)動(dòng)序號(hào)表：一、每日健身運(yùn)動(dòng)：每天上下班騎自行車，時(shí)間不得超過45分鐘，中速。二、在家里用保鮮膜減肥法。2-1、跑步1、纏上保鮮膜，用膠帶固定，穿上緊身運(yùn)動(dòng)褲或厚絲襪。

2、原地高抬腿跑步，速度盡量均勻，150次為一組，每組間休息2分鐘原地踏步走。3、運(yùn)動(dòng)30-40分鐘后把腿張開，比肩稍寬，用手去握腳后跟，把腰壓低，與腿和臀部成直角。4、大約45分鐘后去掉保鮮膜，出過汗后用冷水毛巾擦去。2-2、跳繩1、纏上保鮮膜，用膠帶固定，穿上緊身運(yùn)動(dòng)褲或厚絲襪。

2、原地跳繩，速度盡量均勻，雙腳快跳150次為一組，每組間慢跳40次為一組，單腳跳40次為一組。3、運(yùn)動(dòng)次序?yàn)椋郝唤M，快跳一組，慢跳兩組，左腳單腳一組，慢跳一組，右腳單腳一組，慢跳一組回到開頭依次循環(huán)。4、運(yùn)動(dòng)35分鐘后慢跳大約5分鐘，后原地踏步5分鐘緩和運(yùn)動(dòng)，后去掉保鮮膜，出過汗后用冷水毛巾擦去。2-3、健美操1、纏上保鮮膜，用膠帶固定，穿上緊身運(yùn)動(dòng)褲或厚絲襪。2、按照健美操演示的步驟運(yùn)動(dòng)。3、運(yùn)動(dòng)完畢后去掉保鮮膜，出過汗后用冷水毛巾擦去。3-4、瑜伽三、緊身美體運(yùn)動(dòng)3-1、臀部運(yùn)動(dòng)3-1-1、臀部肌肉和大腿肌肉

準(zhǔn)備：身體直立，雙腳并攏，雙手叉腰。

動(dòng)作：右腿向后成弓步，左腿向前彎曲90度。以左腿為支點(diǎn)，臀部向下壓，然后再換右腿。雙腿交替各做8次為1組。休息5—10秒后，再做3組。

3-1-2、臀部肌肉

準(zhǔn)備：俯臥在墊上，雙膝著地，雙腿翹起。

動(dòng)作緩慢抬起彎曲跪在地上的雙腿，盡量抬得高一些。做16次為1組。做3組。逐漸增大運(yùn)動(dòng)幅度。中間可休息5—10秒。

3-1-3、臀部肌肉和大腿肌肉

準(zhǔn)備仰臥，雙腿墊高，屈膝，腳踩在墊上。

動(dòng)作繃緊臀部肌肉，抬高骨盆，緩慢數(shù)到8，恢復(fù)原狀。休息5-10秒后，再做。做3組。

3-1-4、臀部肌肉

準(zhǔn)備：雙臂和雙膝著地。

動(dòng)作緩慢抬起一腿，腰部挺直。雙腿交替各做32次。休息5-10秒后，再做1組3-1-5、揮腿左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后挪動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥。

腳尖繃直。堅(jiān)持3分鐘，然后慢慢放下。做完以上動(dòng)作，按摩一下腿部。3-5-21.采用站立姿勢(shì)，雙手自然下垂，雙腳打開1.5個(gè)肩膀?qū)挕?.將雙手平舉在胸前，同時(shí)蹲下馬步，重心在腳后跟，膝蓋微彎但不超過腳尖，臀部往后推。3.然后伸直雙腳，雙手放下。4.可重復(fù)做50次。3-5-31.在軟墊上，面朝下，以手掌和膝蓋著地成跪姿，手掌和小腿平貼地面。2.以雙手手掌和左膝撐地，右腳用大腿內(nèi)側(cè)的力量向上抬高，腳保持屈膝，略停1秒后放下，再重復(fù)做10次。3.再換左腳大腿內(nèi)側(cè)的力量向上抬高，略停1秒后放下，再重復(fù)做10次。3-6、豐胸3-6-1、做后背手?jǐn)U胸運(yùn)動(dòng)。雙手在背后相握，伸直手的同時(shí)挺胸。此外，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、柔軟背部都是簡易有效的美胸運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)對(duì)防止乳房下垂有奇效。如果你有心改善，隨時(shí)都可以做加強(qiáng)胸部的保養(yǎng)和護(hù)理，任何年紀(jì)都不會(huì)太遲。3-6-21.跪在軟墊上，面朝下，以雙手手掌和雙膝平貼地面，小腿并攏。2.小腿交叉，慢慢離開地面。3.手臂彎曲，好像做伏地挺身一樣，往下壓，用手臂的力量支撐身體，腰板要直，然后再慢慢地起來，不可以有聳肩的狀況。4.可重復(fù)做10次，然后小腿恢復(fù)并攏的姿勢(shì)。3-6-31.采用站立動(dòng)作，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。2.雙手握拳，平舉至胸前并攏，手心朝上，然后彎曲前臂，做出好像用雙手遮住臉部的樣子。3.維持握拳上舉的姿勢(shì)，再用力做雙手打開、并攏的動(dòng)作。4.然后放下雙手，恢復(fù)成原來的姿勢(shì)。5.可重復(fù)做20次。3-6-41.采用站立動(dòng)作，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。2.雙手手掌在胸前成合十的動(dòng)作，小手臂夾緊，雙手保持合十姿勢(shì)再向上推。3.然后再縮回成原來在胸前的位置，然后再向上推5厘米。4.可重復(fù)做60-70次3-7、瘦臉只要發(fā)出日文“啊”、“咿”、“嗚”、“耶”、“喔”的發(fā)音，并極力做出隨著聲音而變化的最夸張的臉型，就可以達(dá)到目的了?？梢灾貜?fù)多做，次數(shù)沒有限制。3-8、頸部1.采用站立姿勢(shì)，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。2.以右手扶住頭，向右側(cè)壓下，然后回到正面。3.再以左手扶住頭，向左側(cè)壓下，然后回到正面。4.以雙手扶住頭，臉部朝下，在胸前由右到左運(yùn)動(dòng)半圈。5.可重復(fù)多做，次數(shù)沒有限制。3-9、背部3-9-11.趴在軟墊上，面朝下，雙手扶在耳后3厘米。2.慢慢以腰部力量抬起上半身，胸部慢慢離開地面，略停3秒，眼睛向前看，頭