體育鍛煉對增強體質(zhì)的作用第二講

體育熬煉對增加體質(zhì)的作用 早在20世紀(jì)50年月初，新中國剛剛建立，毛澤東主席就提出“進展體育運動，增加人民體質(zhì)?！痹黾芋w質(zhì)是體育的主要作用，我們的黨和政府歷來把它作為提高全民族素養(yǎng)的國策。究竟什么是體質(zhì)？它與健康是什么關(guān)系？什么是體質(zhì)？ 體質(zhì)，即人體的質(zhì)量。 是指在遺傳性和獲得性的根底上表現(xiàn)出來的人體形態(tài)構(gòu)造，生理功能和心理因素的綜合的、相對穩(wěn)定的特征。 受遺傳、養(yǎng)分、體育熬煉三方面因素影響。什么是安康？ 安康，不僅是沒有疾病和不虛弱，而且是保持生理、心理和社會適應(yīng)的完善心態(tài)。 影響安康的因素歸納起來大致可分為四類：環(huán)境〔包括自然環(huán)境和社會環(huán)境〕；生物學(xué)根底〔包括機體的生物學(xué)和心理學(xué)因素〕；生活方式；保健措施。體質(zhì)與安康的關(guān)系 體質(zhì)和安康是從不同側(cè)面、不同范疇來對待人體狀況的兩個相互關(guān)聯(lián)的概念，安康要大于體質(zhì)的范疇。 從體質(zhì)的范疇來看，它更趨向于人體的形態(tài)發(fā)育，生理機能，心理進展、身體素養(yǎng)、運動力量、以及對內(nèi)外環(huán)境的適應(yīng)力量和反抗疾病的力量等。 從安康的范疇看，它除了包括體質(zhì)的范疇以外，還強調(diào)對環(huán)境〔包括自然環(huán)境和社會環(huán)境〕的適應(yīng)，心理衛(wèi)生，對疾病的預(yù)防，衛(wèi)生保健以及生活方式對安康的影響。增加體質(zhì)促進體格強健提高生理機能全面進展體能增加適應(yīng)力量改善心理狀態(tài)生長發(fā)育良好體型衰弱姿勢端正神經(jīng)系統(tǒng)心血管系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)消化系統(tǒng)身體素養(yǎng)好根本活動力量強對外界環(huán)境適應(yīng)力量強對疾病反抗力量強心情開心精神振作心情樂觀精力充分靈敏速度耐力柔韌力氣走、跑、跳、投、攀、爬等工作年限延長安康長壽體育熬煉對增加體質(zhì)的作用體育熬煉時的能量供給體育熬煉對運動系統(tǒng)的作用體育熬煉對心血管系統(tǒng)的作用體育熬煉與全面進展身體素養(yǎng)體育熬煉對提高人體對外界環(huán)境的適應(yīng)力量和對疾病的反抗力量體育熬煉對增加體質(zhì)的作用體育熬煉時的能量供給體育熬煉時運動系統(tǒng)的作用體育熬煉對心血管系統(tǒng)的作用體育熬煉與全面進展身體素養(yǎng)體育熬煉對提高人體對外界環(huán)境的適應(yīng)力量和對疾病的反抗力量一、體育熬煉時的能量供給 體育熬煉時所需的能量來自養(yǎng)分物質(zhì)的化學(xué)能。但養(yǎng)分物質(zhì)不能直接為細胞供給能量。它儲存的能量必需經(jīng)過釋放轉(zhuǎn)變成含有高能磷酸鏈的化合物，后者釋放的能量才能被細胞利用。 在體內(nèi)，只有三磷酸腺苷〔ATP〕可以作為肌肉收縮的直接能源。ATP的含量很少，依靠ATP的做工只能維持1秒鐘左右，因此，只有不停地合成ATP，才能滿足肌肉收縮的需要。 在體內(nèi)，有兩種系統(tǒng)可以合成ATP，一種是在無氧條件下產(chǎn)生ATP，稱作無氧供能系統(tǒng)；另一種需要氧的參與，稱作有氧供能系統(tǒng)。 無氧供能〔非乳酸能〕 是指運動開頭時，全部能量都是由ATP和磷酸肌酸〔CP〕供給的。ATP和CP分解不需要氧、也不產(chǎn)生乳酸。

無氧供能 氧供給缺乏〔乳酸能〕 乳酸供能是肌糖或葡萄糖分解為乳酸時放出的能量。乳酸供能是速度、耐力等體能的根底。

非乳酸供能是短時間，大強度運動的主要供能方式。人在從事時間較長、運動強度大的身體活動時，乳酸供能比例較大。有氧供能 在有氧供給的充分條件下，糖類〔葡萄糖或肌糖原〕和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并釋放大量的能量。 有氧供能釋放出大量能量，供ADP再合成ATP。除糖類和脂肪可氧化供能外，蛋白質(zhì)也可氧化供能。但比例較小。運動初期糖類是主要的供能物質(zhì)，隨著時間的延長，脂肪供能比例增加，蛋白質(zhì)也參與供能。 有氧運動是耐力運動的基礎(chǔ)有氧供能和無氧供能實例有氧供能和無氧供能是人體在不同運動強度下，依據(jù)需氧量的不同，所表現(xiàn)出的兩種形式，兩者嚴(yán)密相連，不行分割，只是比例有所不同而異。假設(shè)持續(xù)10秒以內(nèi)的最大強度運動幾乎完全依靠無氧供能；持續(xù)幾特別鐘甚至幾個小時的運動，有氧供能占主導(dǎo)地位；而800米跑中，有氧供能或無氧供能的比例相差不大。體育熬煉對增加體質(zhì)的作用 體育熬煉時的能量供給體育熬煉時運動系統(tǒng)的作用 體育熬煉對心血管系統(tǒng)的作用 體育熬煉與全面進展身體素養(yǎng) 體育熬煉對提高人體對外界環(huán)境的適應(yīng)力量和對疾病的反抗力量二、體育熬煉時運動系統(tǒng)的作用

人為什么能夠做出各種各樣的動作？ 運動系統(tǒng)由肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)組成，骨骼是人體的支架，關(guān)節(jié)是連接骨與骨之間的樞紐，肌肉附在骨骼上，在神經(jīng)的支配下，通過肌肉的交替收縮和放松使關(guān)節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)等各種活動，從而使人體能做各種動作。體育熬煉對運動系統(tǒng)產(chǎn)生的作用常常參與體育熬煉，促進了血液循環(huán)，骨組織的血液供給應(yīng)充分了，新陳代謝旺盛，使骨骼變粗、變厚、變長、骨骼腔縮小。常常運動的青少年比同齡人，身高平均高出4－7厘米，此外，骨的牢固性也較強，提高了骨抗彎、抗斷和耐壓的性能。常常進展體育熬煉可以增加關(guān)節(jié)的堅固性，提高關(guān)節(jié)的敏捷性和加強關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。有的同學(xué)，肩窄、胸平，由于胸部的根根筋骨顯露，常常在夏天也不愿脫去背心，成了“瘦長型”的人。我們怎么辦？我們不要由于瘦長而自愧不如，更不要灰心喪氣，要通過自己堅韌的努力，堅持參與體育熬煉特殊是衰弱運動，使自己體格牢固，肌肉興旺，比例均勻，體態(tài)端正，衰弱有力。體育熬煉對增加體質(zhì)的作用 體育熬煉時的能量供給體育熬煉時運動系統(tǒng)的作用體育熬煉對心血管系統(tǒng)的作用體育熬煉與全面進展身體素養(yǎng)體育熬煉對提高人體對外界環(huán)境的適應(yīng)力量和對疾病的反抗力量三、體育熬煉對心血管系統(tǒng)的作用心血管系統(tǒng)包括心臟、血管和血液。心臟是血液流淌的原動力。血管是供血液流通的渠道，遍布人體。血液是具有擔(dān)負運輸養(yǎng)料和氧氣，排解代謝產(chǎn)物和二氧化碳的工具。心臟、血管和血液組成了一個特別完善的運輸系統(tǒng)。有一個強健的心臟，機能良好的血液和血管，這是一個頑強體魄所必需具備的條件。增加心臟的機能表現(xiàn)為：心肌增厚，心臟重量、容量、直徑都有所提高。增加心臟的機能 心肌粗大有力，心情徐緩，收縮力增大，每博輸出量增多，心臟輸出機能的潛在儲藏力氣增加。 緣由：心臟的收縮力是血液流淌的主要動力，由于心臟的容量大和收縮力大，每博輸出的血液量增多，削減次數(shù)就可滿足日常生活的需要，因而消失心博徐緩的現(xiàn)象。 作用：心臟每次收縮后都可得到一個較長時間的舒張期，而得到較好的休息與恢復(fù)。心跳注解假設(shè)心跳快，則心肌的休息時間短，越快則越短，因此，簡潔疲憊。假設(shè)心跳太快，使舒張的時間縮短到不容許血液完全布滿的程度，那么，心肌再收縮時則排出血液反而削減了，這不是一個好現(xiàn)象。所以，要求在從事體育熬煉時，一般最高心博一般每分鐘不超過180次為宜。脈搏次數(shù)與每博輸出量統(tǒng)計極限值最大心率〔HrMax〕=220－年齡體育熬煉與心跳 一般人留神跳頻率增加到180次/分時，就感到難過，吃不消，消失臉色蒼白、惡心、嘔吐，甚至昏倒現(xiàn)象。運發(fā)動常常熬煉，一方面提高了心臟的功能，另一方面還使心肌漸漸習(xí)慣于特別快速的收縮，在必要時甚至可以每分鐘收縮到200次/分以上。參與馬拉松競賽時，運發(fā)動心臟大約要流經(jīng)五噸多血液。從中悟出的道理 只有通過體育熬煉的人，才有可能負擔(dān)較長時間的艱難而繁重的體力勞動和工作，才能提高工作和學(xué)習(xí)效率，這對我們現(xiàn)在完成學(xué)習(xí)任務(wù)，將來參與祖國現(xiàn)代化建設(shè)是特別重要的。醫(yī)學(xué)常識：人體內(nèi)的血液是在不斷地新陳代謝、 吐故納新。進入循環(huán)系統(tǒng)的 紅血球只能活120天左右白血球只能活9天左右血小板只能活3-8天 一般來說，只有在參與體育活動、勞 動或曬太陽等條件的作用下，才能促 進扁骨或長骨脊的制血機能。常常參與體育熬煉能使血液中的紅血球、白血球和血紅蛋白增加我們常常見到的運發(fā)動、勞動者紅光滿面是由于紅血球含量高。同時血紅蛋白的含量多，結(jié)合氧的容量也就增大。血液中各種成份含量的增加，就能即時供給養(yǎng)分和氧氣，排出代謝產(chǎn)物和二氧化碳。體育熬煉對增加體質(zhì)的作用

體育熬煉時的能量供給體育熬煉時運動系統(tǒng)的作用體育熬煉對心血管系統(tǒng)的作用體育熬煉與全面進展身體素養(yǎng)體育熬煉對提高人體對外界環(huán)境的適應(yīng)力量和對疾病的反抗力量什么是身體素養(yǎng)？ 一般認為：身體素養(yǎng)是指人體活動的一種力量。指人體在運動、勞動與生活中所表現(xiàn)出來的力氣、速度、耐力、靈敏及柔韌性等機能力量。身體素養(yǎng)不僅和運動力量有關(guān)，而且與人的安康水平、日常活動，工作力量親密相關(guān)。它和生理功能、運動力量，心理進展同是體質(zhì)的根底。外部阻力

是物體的重量，支撐反作用力、摩擦力以 及空氣或水的阻力等；內(nèi)部阻力

包括肌肉的粘滯力、各肌肉間的對抗力等。力氣素養(yǎng)是指人的肌體或肌體的某一局部肌肉工作〔收縮和舒張〕時抑制內(nèi)外阻力的力量。進展力氣素養(yǎng)人體的任何活動離不開肌肉的收縮，它維持著人體根本的生活和活動力量，喪失肌肉力氣的人，生活將無法自理。通過日常的體育熬煉和特地的練習(xí)，同學(xué)們可以顯著提高肌肉力氣，有利于更好的學(xué)習(xí)、生活和消遣，受益終生。進展力氣素養(yǎng)的意義力氣素養(yǎng)是進展一切體育活動的根底 假設(shè)沒有肌肉收縮產(chǎn)生的力氣來牽拉骨骼進展運動，不要說進展體育運動，就連起碼的行走和直立也不行能。每個人跑〔跑的更快〕、跳〔跳的更遠，更高〕、投〔擲、推〕及攀登爬越等各種體育勞動均離不開力氣素養(yǎng)〔上肢、腰酸、腿部〕。力氣素養(yǎng)影響并促進其他身體素養(yǎng)的進展 任何身體素養(yǎng)都是通過肯定的肌肉工作方式來實現(xiàn)的，而肌肉的力氣是人體進展一切活動的根底。速度素養(yǎng)的提高、耐力素養(yǎng)的增長、柔性素養(yǎng)的發(fā)揮和靈敏素養(yǎng)的表現(xiàn)，都與力氣素養(yǎng)由親密關(guān)系。常用的進展肌肉力氣的具體方法俯臥撐：主要進展三角肌的前部、胸大肌、肱三頭肌等上肢力氣。引體向上：主要進展胸大肌、背闊肌及肘關(guān)節(jié)屈肌力氣。雙杠雙臂屈伸：主要進展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力氣。仰臥起坐：主要進展腹肌、髂腰肌、等肌肉力氣。收腹舉腿：主要進展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力氣。連續(xù)跳越：主要進展腿部力氣及彈跳力。各種杠鈴、啞鈴：前者進展大肌肉力氣，后者進展小肌肉群力氣。進展力氣素養(yǎng)的留意事項要全面而又有重點。 針對個人需要及從事運開工程的特點而有所側(cè)重。練習(xí)時要肌肉充分拉長或收縮，練習(xí)后要使肌肉充分放松。要全神貫注、念動全都、留意安全。進展速度素養(yǎng)什么是速度素養(yǎng)？ 速度素養(yǎng)是指人體或人體某部位快速運動的力量。即運動時人體對各種信號刺激的 快速反響力量； 快速完成動作的力量； 快速通過肯定距離的力量。進展速度素養(yǎng)的方法反響速度 通常承受聽、看信號做各種不同的動作或練習(xí)。動作速度 動作速度包括完成各種動作時需要的速度，如武術(shù)的沖拳、跳高的起跳等。通常承受在規(guī)定時間內(nèi)完成肯定次數(shù)的動作或練習(xí)，或在規(guī)定時間內(nèi)看誰完成的動作次數(shù)多，或在完成規(guī)定動作次數(shù)時看誰所需時間短。位移速度 一般以快速跑作為典型的進展位移速度練習(xí)方法，如50米跑〔30－50米的途中跑、行進間跑、沖刺跑等〕。進展速度素養(yǎng)的留意事項留意年齡特征 一般來說，7－13歲是速度素養(yǎng)快速增長期，重點放在提高單個動作速度和跑的頻率。13歲以后，在保持已經(jīng)獲得單個動作速度和跑的頻率根底上，承受提高肌肉最大力氣的方法來增大步幅，從而提高位移速度。進展速度素養(yǎng)應(yīng)重視肌肉放松 肌肉放松、張馳有度能夠削減肌肉本身的內(nèi)阻力，增大肌肉合力，使血液循環(huán)暢通，能夠給參與活動的肌肉輸送更多的氧，加快ATP再合成速度，并能節(jié)省能量物質(zhì)，使能量物質(zhì)得到充分合理的利用，還可以增加肌肉收縮前的初長度，從而提高速度素養(yǎng)。進展速度素養(yǎng)的留意事項留意合理安排速度素養(yǎng)練習(xí)的挨次與時間 各種素養(yǎng)及運動力量之間具有相互聯(lián)系，相互促進和制約的關(guān)系，再進展某一素養(yǎng)的同時，都會或多、或少，直接或間接地引起其它素養(yǎng)地變化。一般速度練習(xí)時，應(yīng)放在力氣練習(xí)之前進展，力氣練習(xí)也應(yīng)以動力性力氣為主。在力氣練習(xí)中，應(yīng)交替安排一些輕松、快速的跑跳練習(xí)，或一些協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)，這對進展速度素養(yǎng)特別重要。留意以進展力氣和柔韌等素養(yǎng)來促進速度素養(yǎng)提高進展速度素養(yǎng)的其它問題關(guān)于遺傳因素關(guān)于白肌纖維〔快速〕和紅肌纖維〔慢速〕進展耐力素養(yǎng)耐力素養(yǎng)是肌體維持長時間進展工作或運動而不疲憊的力量。也是反響人體安康水平或體質(zhì)強弱的一個重要標(biāo)志。 對于學(xué)生的一般體育熬煉，重點是進展肌肉耐力和全身耐力，促進心肺功能的提高。常用進展耐力素養(yǎng)的方法進展肌肉耐力練習(xí)的內(nèi)容與力氣練習(xí)大致一樣，只是負荷的強度較小，練習(xí)持續(xù)的時間要長，重復(fù)次數(shù)要多些。進展一般耐力的練習(xí)更要強調(diào)全身的器官都被發(fā)動，運動的時間要求更長、強度相對更低。12分鐘跑是美國健身運動愛好者肯尼斯.庫伯博士提倡的，它是一項有氧代謝運動，它是測試你的心肺適應(yīng)力量和耐力水平的重要方法和指標(biāo)，也是評價訓(xùn)練水平和體能的一項重要指標(biāo)。12分鐘跑指標(biāo)上表適宜于30歲以下的成年人，大學(xué)生最適合。促進耐力素養(yǎng)進展的因素心血管耐力的訓(xùn)練 提高心血管耐力，是提高耐力素養(yǎng)的重要因素。心血管耐力是循環(huán)系統(tǒng)保證機體長時間肌肉活動時養(yǎng)分及氧的供給和運走代謝廢物的力量。

那么多大的負荷才能達到此目的呢？運動負荷量庫伯提出： 心率高于150次/分，最少維持5分鐘?？ㄎ炙魍婆e： 在每一次重復(fù)訓(xùn)練中，心率最少要提高到安靜時心率，加上最大心率與安靜時心率之差的60％水平，計算公式如下：運動時心率＝安靜時心率＋(最大心率－安靜時心率)×60％運動負荷量重復(fù)練習(xí)的間歇時間，應(yīng)取決于訓(xùn)練的目的和對象。一般認為，以脈搏頻率恢復(fù)到120－130次/分再進展其次次練習(xí)為宜，通常需3－4分鐘。由于這時心血管系統(tǒng)仍保持在較高的機能水平上，這時再進展下一次練習(xí)，對增加心輸出量有良好的作用。年齡與性別少年兒童正處于有氧耐力的敏感進展期，這個時期應(yīng)以有氧耐力練習(xí)為重點。14歲以后，進入無氧耐力的敏感進展期，可適當(dāng)進展無氧耐力的練習(xí)。成年女子耐力明顯低于男子。有人提出，在奔馳中女子耐力只有男子的一半。由于女子心率較快，肺通氣量較低，紅血細胞較少，使血液攜氧量比男子少。進展柔性素養(yǎng)柔性素養(yǎng)是指人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、皮膚及其他組織的彈性和伸展力量。柔性素養(yǎng)取決于兩方面因素： 一個是關(guān)節(jié)活動幅度的大小〔取決于關(guān)節(jié)本身的解剖構(gòu)造〕； 一個是跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性〔可通過合理的熬煉得到提高〕。柔韌性與年齡、性別關(guān)系柔韌性與年齡的關(guān)系很親密，年歲愈大，柔韌性愈差。因此，保持和進展柔韌性應(yīng)當(dāng)從小就開頭。依據(jù)生理解剖的特點：男子的肌纖維較粗，橫斷面積大于女子，伸縮度較大，全部肌纖維的3/4強而有力；女子的肌纖維較細，橫斷面積小于男子，伸展性好，對關(guān)節(jié)活動限制小，全身僅有1/2的肌纖維強而有力。因此，女子關(guān)節(jié)的敏捷性好于男子。進展柔性素養(yǎng)練習(xí)的方法靜力拉伸方法 緩慢將肢體移動到肯定的位置，使肌肉、肌腱、韌帶被拉長，讓機體有肯定的酸、脹、痛的感覺。在該位置或略有超過處停留肯定時間〔停留6－8秒，重復(fù)6－8次〕。動力性拉伸方法 有節(jié)奏的、速度較快的、幅度漸漸加大的屢次重復(fù)一個拉伸動作的方法。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，避開拉傷。進展柔性素養(yǎng)練習(xí)留意事項循序漸進，持之以恒。 由于肌肉、韌帶等伸展性不是一時一刻就能得到提高的，所以應(yīng)依據(jù)循序漸進、逐步提高的要求，不能急于求成。依據(jù)停頓練習(xí)一段時間，已獲得的柔韌性效果會有消退的規(guī)律，柔韌性練習(xí)要做到系統(tǒng)化、常?；?。應(yīng)與力氣素養(yǎng)進展相適應(yīng)。要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個部位。進展柔性素養(yǎng)練習(xí)留意事項要留意溫度與練習(xí)時間。 外界溫度過高或過低都會影響到肌肉的狀態(tài)和伸展性。一般說，外界溫度在18度左右時有利于柔韌性的進展。在一天中早晨柔韌性明顯降低，所以可做一些強度不大的“拉韌帶”練習(xí)；在10－18度時，人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，可進展一些強度較大的柔韌性練習(xí)。進展柔性素養(yǎng)練習(xí)留意事項練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)。 每個伸展練習(xí)之后，應(yīng)做相反方向的練習(xí)，促進被拉伸的肌肉的血液循環(huán)，有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)。如壓腿之后做幾次屈膝練習(xí)等。柔性素養(yǎng)的進展要從小培育。要防止受傷。 練習(xí)前要做好預(yù)備活動，削減肌肉的粘滯性；練習(xí)過程中不宜用力過猛，特殊在被動練習(xí)時，施加的外力要循序漸進，以防止損傷。進展靈敏素養(yǎng)靈敏素養(yǎng)是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、靈敏、準(zhǔn)確地完成動作的力量。它是人的運動技能、神經(jīng)反響和各種身體素養(yǎng)的綜合表現(xiàn)。 進展靈敏素養(yǎng)的方法： 提高力氣、速度、耐力、柔韌等素養(yǎng)是進展靈敏 素養(yǎng)的根底； 體操、武術(shù)、技巧、滑冰、球類等運動都是進展 靈敏素養(yǎng)的有效工程。 進展靈敏素養(yǎng)的途徑主要包括徒手練習(xí)、器械練 習(xí)、組合練習(xí)和玩耍等。留意事項抓住青少年、兒童時期進展靈敏素養(yǎng)。練習(xí)時應(yīng)留意消退練習(xí)者的緊急心