體育與健康-防身篇傳統(tǒng)體育的瑰寶

體育與健康防身篇——傳統(tǒng)體育地瑰寶武術(shù)太極拳零一零二應(yīng)知導(dǎo)航(１)了解武術(shù)地發(fā)展與保健作用;(２)掌握武術(shù)地基本動作與練方法。知識探究一,武術(shù)地基本動作與練武術(shù)地動作與套路很多,流派也很多,但都是由一些基本地動作所組成地,所謂萬變不離其宗,只要掌握好這些基本動作,組合是可以多變地。一.手地基本動作——(１)手型(見圖７－１)。第一課武術(shù)零一知識探究一,武術(shù)地基本動作與練一.手地基本動作——(２)手法(見圖７－２)。第一課武術(shù)零一知識探究一,武術(shù)地基本動作與練２.腿,腳基本動作(見圖７－３)第一課武術(shù)零一知識探究一,武術(shù)地基本動作與練３.腿,腳基本動作地練(見圖７－４)第一課武術(shù)零一知識探究一,武術(shù)地基本動作與練３.腿,腳基本動作地練(見圖７－４)第一課武術(shù)零一知識探究一,武術(shù)地基本動作與練３.腿,腳基本動作地練(見圖７－４)第一課武術(shù)零一知識探究一,武術(shù)地基本動作與練３.腿,腳基本動作地練(見圖７－４)第一課武術(shù)零一知識探究一,武術(shù)地基本動作與練３.腿,腳基本動作地練(見圖７－４)第一課武術(shù)零一知識探究一,武術(shù)地基本動作與練３.腿,腳基本動作地練(見圖７－４)第一課武術(shù)零一知識探究一,武術(shù)地基本動作與練４.腰地基本動作(見圖７－５)第一課武術(shù)零一知識探究二,武術(shù)基本動作地組合練１.組合練之一預(yù)備姿勢:并步抱拳,頭向左轉(zhuǎn),眼看左前方。(１)拗弓步?jīng)_拳:左腳向左邁出一步成弓步,同時左手向左摟并收回腰間抱拳,右拳向前沖拳成拳,目視前方(見圖７－６)。第一課武術(shù)零一知識探究二,武術(shù)基本動作地組合練１.組合練之一(２)彈踢沖拳:重心前移,右腿向前彈踢,同時左拳由腰間向前沖拳成拳,右拳收回腰間,目視前方(見圖７－７)。第一課武術(shù)零一知識探究二,武術(shù)基本動作地組合練１.組合練之一(３)馬步架打:右腳落地身體向左轉(zhuǎn)體９０°,兩腿下蹲成馬步,同時左拳變掌屈膝上架,右拳由腰間向右沖拳成拳。頭部右轉(zhuǎn),目視右前方。(４)歇步蓋打:左腳向右腳后插一步,同時右拳變掌經(jīng)頭上向左下蓋,掌外沿向前,身體左轉(zhuǎn)９０°,左掌收回腰間抱拳,目視右手。兩腿屈膝下蹲成歇步,同時左拳向前沖出成拳,右掌變?nèi)栈匮g。第一課武術(shù)零一知識探究二,武術(shù)基本動作地組合練１.組合練之一(５)提膝仆步穿掌:兩腿起立身體左轉(zhuǎn),隨即左拳變掌手心向下,右拳變掌手心向上,右掌由左手手背上穿出,同時左腿提膝,左手順勢收至右腋下,目視右手。左腳落地成左仆步,右掌方位不變,左手掌指朝前沿左腿內(nèi)側(cè)穿出,目視左掌(見圖７－８)。第一課武術(shù)零一知識探究二,武術(shù)基本動作地組合練１.組合練之一(６)虛步挑掌:左腿屈膝前弓,右腳向前上方蹬地成右虛步,同時左手向上,向后劃弧成正勾手略高于肩,右手由后向上,向前順右腿外側(cè)向上挑掌,右手手掌掌心指向上高于肩,目視前方(見圖７－９)。收勢:兩腳靠攏?并步抱拳(見圖７－１０)。如繼續(xù)練,可動作相同,方向相反。第一課武術(shù)零一知識探究二,武術(shù)基本動作地組合練２.組合練之二預(yù)備姿勢:立正姿勢站好,腳跟并攏,眼視正前方。兩手握拳,屈肘抱于兩腰側(cè),拳心朝上,頭向左轉(zhuǎn),眼看左側(cè)前方(見圖７－１１)。(１)馬步雙劈拳:兩拳下落至腹前叉,同時左腳向左橫跨出約三腳,兩臂由腹前上舉經(jīng)頭部向身體兩側(cè)劈拳,成馬步雙劈拳,眼看左拳(見圖７－１２)。第一課武術(shù)零一知識探究二,武術(shù)基本動作地組合練２.組合練之二(２)拗弓步?jīng)_拳:右腳掌,左腳跟碾地,上體左轉(zhuǎn)成左弓步,左拳收至腰間,拳心向上,同時右拳向前立拳沖擊,眼看前方(見圖７－１３)。(３)彈踢沖拳:左腿直立支撐,右拳收至腰間,拳心向上,同時彈右腿,沖左拳成立拳,眼看前方(見圖７－１４)。第一課武術(shù)零一知識探究二,武術(shù)基本動作地組合練２.組合練之二(４)馬步上架沖拳:右腳下落成馬步,同時左拳上架于頭地左上方,右拳由腰間立拳沖出,眼看右拳(見圖７－１５)。(５)轉(zhuǎn)身弓步頂肘:以右腳為軸身左后轉(zhuǎn)１８０°成弓步,同時左臂由體前畫弧架于頭地左上方,左拳變掌,右臂屈臂頂肘,右拳握于右腋前,頭向右轉(zhuǎn),眼看右前方(見圖７－１６)。第一課武術(shù)零一知識探究二,武術(shù)基本動作地組合練２.組合練之二(６)提膝雙砸拳:右腳提膝站立,右拳不動,左臂屈臂握拳于胸前,眼看雙拳。兩臂經(jīng)頭部向下雙砸拳,眼看右拳(見圖７－１７)。(７)震腳弓步雙推掌:兩臂由體前按掌收至腹前,同時震右腳,抬左腳,眼看前方。左腳向前落步成左弓步,兩臂由腹前向前雙推掌,眼仍看前方(見圖７－１８)。第一課武術(shù)零一知識探究二,武術(shù)基本動作地組合練２.組合練之二(８)回身弓步推掌:右掌方位不動,上身從右向后回轉(zhuǎn)成右弓步,同時右掌收至腰間并向前推掌,眼看右掌(見圖７－１９)。(９)虛步砍拳:右掌收回抱拳于腰間,上體右轉(zhuǎn)９０°正對前方,同時左臂由體后向體前砍,成右虛步砍拳,眼看前方(見圖７－２０)。第一課武術(shù)零一知識探究二,武術(shù)基本動作地組合練２.組合練之二(１０)右架掌踢腿:左掌握拳至腰間,右腿直立支撐,同時右臂架于頭地右上方,左腿向前額外猛踢,眼看前方(見圖７－２１)。(１１)左架掌踢腿:右掌握拳收至腰間,左腿向下落步支撐,同時左臂架掌于頭地左上方,右腿向前額外猛踢,眼看前方(見圖７－２２)。第一課武術(shù)零一知識探究二,武術(shù)基本動作地組合練２.組合練之二(１２)弓步推掌:右腿下落成右弓步,同時左掌握拳收至腰間,右拳由腰間向前立掌推出,眼看右掌(見圖７－２３)。收勢:右掌握拳收至腰間,收右腿呈并立步抱拳,頭向左轉(zhuǎn),眼看前方,兩手下落呈立正姿勢(見圖７－２４)。第一課武術(shù)零一應(yīng)知導(dǎo)航(１)了解練太極拳對身體地保健作用;(２)掌握簡化太極拳(２４式)地動作要領(lǐng)。知識探究一,起勢(１)身體自然直立,兩腳開立,與肩同寬,腳尖向前;兩臂自然下垂,兩手放在大腿外側(cè),眼向前看。(２)兩臂慢慢向前舉,兩手高與肩,與肩同寬,手心向下。(３)上體保持正直,兩腿屈膝下蹲;同時兩掌輕輕下按,兩肘下垂與兩膝相對,眼視前方。起勢動作如圖７－２５所示。第二課太極拳零二知識探究二,左右野馬分鬃(１)上體微向右轉(zhuǎn),身體重心移至右腿上;同時右臂收在胸前屈,手心向下,左手經(jīng)體前向右下畫弧放在右手下,手心向上,兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè),腳尖點地,眼看右手。(２)上體微向左傳,左腳向左前方邁出,右腳跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步;同時上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn),左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上右下分開,左手高與眼,肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前,眼看左手。(３)上體慢慢后坐,身體重心移至右腿,左腳尖翹起,微向外撇(４５°~６０°),隨后腳掌慢慢踏實,左腿慢慢前弓,身體左轉(zhuǎn),身體重心再移至左腿;同時左手翻轉(zhuǎn)向下,左臂收在胸前屈,右手向左上畫弧放在左手下,兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè),腳尖點地,眼看左手。第二課太極拳零二知識探究二,左右野馬分鬃(４)右腿向右前方邁出,左腿自然伸直,成右弓步;同時上體右轉(zhuǎn),左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下右上分開,右手高與眼(手心斜向上),肘微屈;左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向上,眼看右手。左右野馬分鬃動作如圖７－２６所示。第二課太極拳零二知識探究三,白鶴亮翅(１)上體微向左轉(zhuǎn),左手翻掌向下,左臂屈胸前,右手向左上畫弧,手心轉(zhuǎn)向上,與左手成抱球狀,眼看左手。(２)右腳跟半步,上體后坐,身體重心移至右腿,上體先向右轉(zhuǎn),面向左前方,眼看右手;然后左腳稍向前移,腳尖點地,成左虛步,同時上體再微向左轉(zhuǎn),面向前方,兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上左下分開,右手上提停于右額前,手心向左后方,左手落于左胯前,手心向下,指尖向前,眼看前方。白鶴亮翅動作如圖７－２７所示。第二課太極拳零二知識探究四,左右摟膝拗步(１)右手從體前下落,由下向后上方畫弧至右肩外側(cè),肘微屈,手與耳同高,手心斜向上;左手由左下向上,向右下方畫弧至右胸前,手心斜向下;同時上體先微向左再向右轉(zhuǎn);左腳收至右腳內(nèi)側(cè),腳尖點地,眼看右手。(２)上體左轉(zhuǎn),右腳向前(偏左)邁出成左弓步;同時右手屈回由耳側(cè)向前推出,高與鼻尖,左手向下由左膝前摟過落于左胯旁,指尖向前,眼看右手手指。第二課太極拳零二知識探究四,左右摟膝拗步(３)右腿慢慢屈膝,上體后坐,身體重心移至右腿,左腳尖翹起微向外撇,隨后腳掌慢慢踏實,左腿前弓,身體左轉(zhuǎn),身體重心移至左腿,右腳收到左腳內(nèi)側(cè),腳尖點地;同時左手向外翻掌,由左后向上畫弧至左肩外側(cè),肘微屈,手與耳同高,手心斜向上;右手隨轉(zhuǎn)體向上,向左下畫弧落于左胸前,手心斜向下,眼看左手。左右摟膝拗步動作如圖７－２８所示。第二課太極拳零二知識探究五,手揮琵琶右腳跟半步,上體后坐,身體重心轉(zhuǎn)至右腿上,上體半面向右轉(zhuǎn),左腳略提起稍向前移,變成左虛步,腳跟著地,腳尖翹起,膝部微屈;同時左手由左下向上挑舉,高與鼻尖,掌心向右,臂微屈;右手收回放在左臂肘部里側(cè),掌心向左,眼看左手食指。手揮琵琶動作如圖７－２９所示。第二課太極拳零二知識探究六,左右倒卷肱(１)上體右轉(zhuǎn),右手翻掌(手心向上)經(jīng)腹前由下向后上方畫弧舉,臂微屈,左手隨即翻掌向上;眼地視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看,再轉(zhuǎn)向前方看左手。(２)右臂屈肘折向前,右手由耳側(cè)向前推出,手心向前,左臂屈肘后撤,手心向上,撤至左肋外側(cè);同時左腿輕輕提起向后(偏左)退一步,腳掌先著地,然后全腳慢慢踏實,身體重心移到左腿上,成右虛步,右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正,眼看右手。第二課太極拳零二知識探究六,左右倒卷肱(３)上體微向左轉(zhuǎn),同時左手隨轉(zhuǎn)體向后上方畫弧舉,手心向上,右手隨即翻掌,掌心向上;眼隨轉(zhuǎn)體先向左看,再轉(zhuǎn)向前方看右手。左右倒卷肱動作如圖７－３０所示。第二課太極拳零二知識探究七,左攬雀尾(１)上體微向右轉(zhuǎn),同時右手隨轉(zhuǎn)體向后上方畫弧舉,手心向上,眼看左手。(２)身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn),左手自然下落逐漸翻掌經(jīng)腹前畫弧至右肋前,手心向上;右臂屈肘,手心轉(zhuǎn)向下,收至右胸前,兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腿上,左腳收到右腳內(nèi)側(cè),腳尖點地,眼看右手。(３)上體微向左轉(zhuǎn),左腳向左前方邁出,上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn),右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同時左臂向左前方送出(即左臂屈成弓形,用前臂外側(cè)與手背向前方推出),高與肩,手心向后;右手向右下落放于右胯旁,手心向下,指尖向前,眼看左前臂。第二課太極拳零二知識探究七,左攬雀尾(４)身體微向左轉(zhuǎn),左手隨即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,經(jīng)腹前向上,向前伸至前臂下方;然后兩手下捋,即上體向右轉(zhuǎn),兩手經(jīng)腹前向右后上方畫弧,直至右手手心向上,高與肩齊,左臂屈于胸前,手心向后;同時身體重心移至右腿,眼看右手。(５)上體微向左轉(zhuǎn),右臂屈肘折回,右手附于左手腕里側(cè)(相距約５厘米),上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn),雙手同時向前慢慢擠出,左手心向后,右手心向前,左前臂要保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成左弓步,眼看左手腕部。(６)左手翻掌,手心向下,右手經(jīng)左腕上方向前,向右伸出,高與左手齊,手心向下,兩手左右分開,寬與肩同;然后右腿屈膝,上體慢慢后坐,身體重心移至右腿上,左腳尖翹起;同時兩手屈肘回收至腹前,手心均向前下方,眼看前方。第二課太極拳零二知識探究七,左攬雀尾(７)上式不停,身體重心慢慢前移,同時兩手向前,向上按出,掌心向前;左腿前弓成左弓步,眼看前方。左攬雀尾動作如圖７－３１所示。第二課太極拳零二知識探究八,右攬雀尾上體后坐并向右轉(zhuǎn),身體重心移至右腿,左腳尖里扣;右手向右行畫弧至右側(cè),然后由右下經(jīng)腹前向左上畫弧至左肋前,手心向上;左臂屈胸前,左手掌向下與右手成抱球狀;同時身體重心再移至左腿上,右腿收至左腳內(nèi)側(cè),腳尖點地,眼看左手。右攬雀尾動作如圖７－３２所示。第二課太極拳零二知識探究九,單鞭(１)上體后坐,身體重心逐漸移至左腿上,右腳尖里扣;同時上體左轉(zhuǎn),兩手(左高右低)向左弧形運轉(zhuǎn),直至左臂舉,伸于身體左側(cè),手心向左,右手經(jīng)腹前運至左肋前,手心向后上方,眼看左手。(２)身體重心再漸漸移至右腿上,上體右轉(zhuǎn),左腳向右腳靠攏。腳尖點地;同時右手向右上方畫弧(手心由里轉(zhuǎn)向外),至右側(cè)方時變勾手,臂與肩;左手向下經(jīng)腹前向右上畫弧停于右肩前,手心向里,眼看左手。第二課太極拳零二知識探究九,單鞭(３)上體微向左轉(zhuǎn),左腳向左前側(cè)方邁出,右腳跟后蹬,成左弓步;在身體重心移向左腿地同時,左掌隨上體地繼續(xù)左轉(zhuǎn)慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出,手心向前,手指與眼齊,臂微屈,眼看左手。單鞭動作如圖７－３３所示。第二課太極拳零二知識探究十,云手(１)身體重心移至右腿上,身體漸向右轉(zhuǎn),左腳尖里扣;左手經(jīng)腹前向右上畫弧至右肩前,手心斜向后,同時右手變掌,手心向右前,眼看左手。(２)上體慢慢左轉(zhuǎn),身體重心隨之逐漸左移;左手由臉前向左側(cè)運轉(zhuǎn),手心漸漸轉(zhuǎn)向左方,右手由右下經(jīng)腹前向左上畫弧,至左肩前,手心斜向后;同時右腳靠近左腳,成小開立步(兩腳距離１０~２０厘米),眼看右手。第二課太極拳零二知識探究十,云手(３)上體再向右轉(zhuǎn),同時左手經(jīng)腹前向右上畫弧至右肩前,手心斜向后;右手向右側(cè)運轉(zhuǎn),手心翻轉(zhuǎn)向右;隨之左腿向左橫跨一步,眼看左手。云手動作如圖７－３４所示。第二課太極拳零二知識探究十一,單鞭(１)上體向右轉(zhuǎn),右手隨之向右運轉(zhuǎn),至右側(cè)方時變成勾手;左手經(jīng)腹前向右上畫弧至右肩前,手心向內(nèi);身體重心落在右腿上,左腳尖點地,眼看左手。(２)上體微向左轉(zhuǎn),左腳向左前側(cè)方邁出,右腳跟后蹬,成左弓步;在身體重心移向左腿地同時,上體繼續(xù)左轉(zhuǎn),左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出,成"單鞭"式。單鞭動作如圖７－３５所示。第二課太極拳零二知識探究十二,高探馬(１)右腳跟半步,身體重心逐漸后移至右腿上;右勾手變成掌,兩手心翻轉(zhuǎn)向上,兩肘微屈;同時身體微向右轉(zhuǎn),左腳跟漸漸離地,眼看左前方。(２)上體微向左轉(zhuǎn),面向前方;右掌經(jīng)右耳旁向前推出,手心向前,手指與眼同高;左手收至左側(cè)腰前,手心向上;同時左腳微向前移,腳尖點地,成左虛步,眼看右手。高探馬動作如圖７－３６所示。第二課太極拳零二知識探究十三,右蹬腳(１)左手手心向上,前伸至右手腕背面,兩手相互叉,隨即向兩側(cè)分開并向下畫弧,手心斜向下;同時左腳提起向左前側(cè)方步(腳尖略外撇);身體重心前移,右腿自然蹬直,成左弓步,眼看前方。(２)兩手由外圈向里圈畫弧,兩手叉合抱于胸前,右手在外,手心均向后;同時右腳向左腳靠攏,腳尖點地,眼看右前方。第二課太極拳零二知識探究十三,右蹬腳(３)兩臂左右畫弧分開舉,肘部微屈,手心均向外;同時右腿屈膝提起,右腳向右前方慢慢蹬出,眼看右手。右蹬腳動作如圖７－３７所示。第二課太極拳零二知識探究十四,雙峰貫耳(１)右腿收回,屈膝舉,左手由后向上,向前下落至體前,兩手心均翻轉(zhuǎn)向上,兩手同時向下畫弧分落于右膝蓋兩側(cè),眼看前方。(２)右腳向右前方落下,身體重心漸漸前移,成右弓步,面向右前方;同時兩手下落,慢慢變?nèi)?分別從兩側(cè)向上,向前畫弧至面部前方,呈鉗形,兩拳相對,高與耳齊,拳眼都斜向內(nèi)下(兩拳間距離１０~２０厘米),眼看右拳。雙峰貫耳動作如圖７－３８所示。第二課太極拳零二知識探究十五,轉(zhuǎn)身左蹬腳(１)左腿屈膝后坐,身體重心移至左腿,上體左轉(zhuǎn),由腳尖里扣;同時兩拳變掌,由上向左右畫弧分開舉,手心向前,眼看左手。(２)身體重心再移至右腿,左腳收到右腳內(nèi)側(cè),腳尖點地;同時兩手由外圈向里圈畫弧合抱于胸前,左手在外,手心均向后,眼看左方。(３)兩臂左右畫弧分開舉,肘部微屈,手心均向外;同時左腿屈膝提起,左腳向左前方慢慢蹬出,眼看左手。轉(zhuǎn)身左蹬腳動作如圖７－３９所示。第二課太極拳零二知識探究十六,左下勢獨立(１)左腿收回屈,上體右轉(zhuǎn);右掌變成勾手,左掌向上,向右畫弧下落,立于右肩前,掌心斜向后,眼看右手。(２)右腿慢慢屈膝下蹲,左腿由內(nèi)向左側(cè)(偏后)伸出,成左仆步;左手下落(掌心向外)向左下順左腿內(nèi)側(cè)向前穿出,眼看左手。(３)身體重心前移,左腳跟為軸,腳尖盡量向外撇,左腿前弓,右腿后蹬,右腳尖里扣,上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身,同時左臂繼續(xù)向前伸出(立掌),掌心向右,右勾手下落,勾尖向后,眼看左手。第二課太極拳零二知識探究十六,左下勢獨立(４)右腿慢慢提起屈,成左獨立式;同時右勾手變掌,并由后下方順右腿外側(cè)向前弧形擺出,屈臂立于右腿上方,肘與膝相對,手心向左;左手落于左胯旁,手心向下,指尖向前,眼看右手。左下勢獨立動作如圖７－４０所示。第二課太極拳零二知識探究十七,右下勢獨立右腳下落于左腳前,腳掌著地,然后以左腳前掌為軸轉(zhuǎn)動腳跟,身體隨之左轉(zhuǎn);同時左手向后舉變成勾手,右掌隨著轉(zhuǎn)體向左側(cè)畫弧,立于左肩前,掌心斜向后,眼看左手。右下勢獨立動作如圖７－４１所示。第二課太極拳零二知識探究十八,左右穿梭(１)身體微向左轉(zhuǎn),左腳向前落地,腳尖外撇,右腳跟離地,兩腿屈膝成半坐盤式;同時兩手在左胸前成抱球狀(左上右下);然后右腳收到左腳地內(nèi)側(cè),腳尖點地,眼看左前臂。(２)身體右轉(zhuǎn),右腳向右前方邁出,屈膝弓腿,成右弓步;同時右手由臉前向上舉并翻掌停在右額前,手心斜向上;左手先向左下再經(jīng)體前向前推出,高與鼻尖,手心向前,眼看左手。第二課太極拳零二知識探究十八,左右穿梭(３)身體重心略向后移,右腳尖稍向外撇,隨即身體重心再移至右腿,左腳跟,停于右腳內(nèi)側(cè),腳尖點地;同時兩手在右胸前成抱球狀(右上左下),眼看右前臂。左右穿梭動作如圖７－４２所示。第二課太極拳零二知識探究十九,海底針右腳向前跟半步,身體重心移至右腿,左腳稍向前移,腳尖點地,成左虛步;同時身體稍向右轉(zhuǎn),右手下落經(jīng)體前向后,向上提抽至肩上耳旁,再隨身體左轉(zhuǎn),由右耳旁斜向前下方插出,掌心向左,指尖斜向下;與此同時,左手向前,向下畫弧落于左胯旁,手心向下,指尖向前,眼看前下方。海底針動作如圖７－４３所示。第二課太極拳零二知識探究二十,閃通臂上體稍向右轉(zhuǎn),左腳向前邁出,屈膝弓腿成左弓步;同時右手由體前上提,屈臂上舉,停于右額前上方,掌心翻轉(zhuǎn)斜向上,拇指朝下;左手上起經(jīng)胸前向前推出,高與鼻尖,手心向前,眼看左手。閃通臂動作如圖７－４４所示。第二課太極拳零二知識探究二十一,轉(zhuǎn)身搬攔錘