淺談柔性訓(xùn)練的兩種方法

淺談柔性訓(xùn)練的兩種方法

柔性訓(xùn)練主要有兩種方法：一種是靜態(tài)力法，另一種是動(dòng)態(tài)力法。在訓(xùn)練時(shí),有動(dòng)有靜,動(dòng)靜結(jié)合,效果是最好的。靜力拉伸法是指通過(guò)動(dòng)力拉伸的緩慢的動(dòng)作,將肌肉等軟組織拉長(zhǎng),當(dāng)拉長(zhǎng)到一定程度時(shí)靜止不動(dòng)。動(dòng)力拉伸法是指有節(jié)奏地通過(guò)多次重復(fù)同一動(dòng)作練習(xí),使軟組織逐漸拉長(zhǎng)的練習(xí)方法。各部分柔韌性練習(xí)方法如下:一、肩部伸展練習(xí)方法(一)兩臂合亞、成臂、無(wú)梁式木練習(xí)者站立,兩手后舉相握,上體前屈,同時(shí)兩臂后上舉握住肋木,靜力伸展。要求首先折體,然后兩臂后上舉握肋木,并逐漸加大肩伸展幅度。(如圖1-1)(二)站起來(lái)，打開(kāi)手臂，舉起肩膀練習(xí)者兩腿前后開(kāi)立,兩手后舉相握,上體前屈,同時(shí)兩臂由后向前上舉,多次重復(fù)。要求盡量加大折體與兩臂以及軀干的角度。(如圖1-2)(三)上下轉(zhuǎn)四測(cè)定練習(xí)者兩腳大開(kāi)立,兩臂左下擺,兩臂從左上經(jīng)頭上擺至右下,同時(shí)上體右轉(zhuǎn),然后向右上經(jīng)頭上再擺至左下,同時(shí)上體左轉(zhuǎn),多次重復(fù)。要求上體隨之左右轉(zhuǎn)動(dòng)。(如圖1-3)(四)那時(shí)候換肩了練習(xí)者兩手持木棍前平舉站立,兩臂伸直向后翻轉(zhuǎn)肩至后舉,多次前后重復(fù)。要求逐漸縮短握距,直臂翻轉(zhuǎn)肩,可靜力伸展。(如圖1-4)二、腰部伸展練習(xí)方法(一)成“橋”后重新立體練習(xí)者仰姿,兩腿屈膝著地,兩臂屈肘撐在肩后,兩腿兩手撐地,同時(shí)向上挺髖、挺胸、抬頭成“橋”。靜力伸圖1-4展,也可成“橋”后迅速還原,再成“橋”。要求充分向上挺髖。(如圖2-1)(二)旋轉(zhuǎn)腰部練習(xí)者兩腿與肩同寬,兩手卡腰。腰向前一左一右旋轉(zhuǎn),也可反方向旋轉(zhuǎn)。要求轉(zhuǎn)動(dòng)幅度要大。(如圖2-2)(三)公元前練習(xí)者直立,上體向前屈,兩臂抱膝。要求腰部用力下壓,下壓幅度逐漸加大。(如圖2-3)(四)凹凸腰練習(xí)者直臂俯撐,兩腿屈膝跪撐,腰部用力向下凹或向上凸,多次重復(fù)。要求每次動(dòng)作靜止幾秒鐘。(如圖2-4)三、臀部柔軟度練習(xí)(一)股骨環(huán)練習(xí)者兩腿屈膝站立,兩臂自后搭在單杠上,髖發(fā)力向左—后—右—前連續(xù)繞環(huán)。要求上體擴(kuò)胸髖繞環(huán),兩膝隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。(如圖3-1)(二)屈曲、肘部練習(xí)者直立,兩臂屈肘,兩手在頭后。以髖為軸,向左—右轉(zhuǎn)體至最大幅度。要求肩、肘始終在一直線上。(如圖3-2)(三)左轉(zhuǎn)液壓型腳fig練習(xí)者兩腿左右大開(kāi)立,兩手卡腰或下垂。兩腿用力跳起,以髖為軸,向左轉(zhuǎn)髖90°,左腳踵,右前腳掌撐地,然后向右轉(zhuǎn)髖180°,右腳踵,左前腳掌撐地,多次重復(fù)。要求髖前后轉(zhuǎn)動(dòng),逐漸加大兩腿分腿角。(如圖3-3)(四)仰臥膝蓋，轉(zhuǎn)股練習(xí)者仰臥,以腰為軸,屈膝向左、向右轉(zhuǎn)髖。要求轉(zhuǎn)髖至膝著地,而上體保持不動(dòng)。(如圖3-4])四、腿部僵硬練習(xí)方法(一)體前傾斜練習(xí)者右腿前屈膝,左腿后屈膝成直體坐,上體前屈至兩肘著地。多次前屈或靜力伸展髖相結(jié)合。要求左腿伸踝坐在臀下。(如圖4-1)(二)跪下，伸直膝蓋練習(xí)者蹲踞式起跑姿勢(shì),兩腿同時(shí)伸膝至前腳掌撐地,手指撐地,多次重復(fù)。要求在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成。(如圖4-2)(三)后彎身體，單搬腳練習(xí)者俯臥,兩手握其右踝,向后挺胸抬體,同時(shí)兩手向上搬右腿至最大幅度,要求滿弓。(如圖4-3)(四)右地弓步明顯練習(xí)者成左弓步,上體前屈,左手觸左外側(cè)踝,右手斜上舉,然后右腿屈膝前擺成右弓步,右手觸右外側(cè)踝,兩腿交替弓步走。要求弓步幅度逐漸加大。(如圖4-4)五、踝關(guān)節(jié)僵硬練習(xí)方法(一)伸展膝蓋練習(xí)者直臂俯撐,兩臂屈肘,上體后移,隨之挺胸向前移至直臂俯撐及兩踝正面撐地伸踝。要求挺胸、塌腰,兩腿接近地面。(如圖5-1)(二)正確地?cái)D壓腳趾和延長(zhǎng)腳趾練習(xí)者左腿上舉成正壓腿,右腳提踝,同時(shí),髖向內(nèi)壓腿,多次重復(fù)或靜力伸展。要求兩腿一直線,腳踵與腳趾一直線。(如圖5-2)(三)那樁腳半蹲著練習(xí)者兩腿直立,向上提踵后,兩腿交替向前邁步。要求腳著地踝積極緩沖。(如圖5-3)(四)拉住系的皮條練習(xí)者兩腿屈膝屈踝站在斜板上,上體前屈,兩手拉住系在斜板上的皮條,兩手向上拉皮條。上體后仰,腳掌屈踝至最大幅度,然后上體前屈至還原,多次重復(fù)。要求上體后仰時(shí)控制住身體重心在兩腳上。六、保持肌肉的彈性。在手機(jī)(一)在做柔韌性練習(xí)前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。(三)柔韌性訓(xùn)練要堅(jiān)持不懈,經(jīng)常進(jìn)行。(四)要處理好柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)的關(guān)系,強(qiáng)調(diào)肌肉的彈性,保持肌肉的收縮力量。(五)在柔韌性訓(xùn)練中,在進(jìn)行拉伸時(shí)應(yīng)放松,拉伸練習(xí)時(shí)也可采取負(fù)重練習(xí),每組持續(xù)時(shí)間大約為30秒(肌肉