《形體訓(xùn)練（第2版）》教案 第14課 瑜伽訓(xùn)練

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課題第14課瑜伽訓(xùn)練課時(shí)2課時(shí)（90min）教學(xué)目標(biāo)知識技能目標(biāo)：（1）了解瑜伽的概述（2）掌握瑜伽調(diào)息訓(xùn)練以及瑜伽基本動作訓(xùn)練素質(zhì)目標(biāo):（1）培養(yǎng)積極樂觀的心態(tài)，樹立健康生活的觀念（2）培養(yǎng)勇于挑戰(zhàn)、不畏困難、積極進(jìn)取、精益求精的意志品質(zhì)教學(xué)重難點(diǎn)教學(xué)重點(diǎn)：瑜伽的概述；瑜伽調(diào)息訓(xùn)練以及瑜伽基本動作訓(xùn)練教學(xué)難點(diǎn)：能運(yùn)用所學(xué)知識進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練，提高身體的柔韌性教學(xué)方法案例分析法、問答法、討論法、講授法教學(xué)用具電腦、投影儀、多媒體課件、教材、文旌課堂APP教學(xué)設(shè)計(jì)第1節(jié)課：→→傳授新知（28min）→課堂討論（10min）第2節(jié)課：課堂實(shí)訓(xùn)（40min）→課堂小結(jié)（3min）→作業(yè)布置（2min）教學(xué)過程主要教學(xué)內(nèi)容及步驟設(shè)計(jì)意圖第一節(jié)課考勤

（2min）【教師】使用文旌課堂APP進(jìn)蹲簽到【學(xué)生】按照老師要求簽到培養(yǎng)學(xué)生的組織紀(jì)律性，掌握學(xué)生的出勤情況互動導(dǎo)入（5min）【教師】提出問題：你們練過瑜伽嗎？練瑜伽有何作用？【學(xué)生】聆聽、思考、舉手發(fā)言通過互動導(dǎo)入的方法，引導(dǎo)學(xué)生主動思考，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣傳授新知

（28min）【教師】總結(jié)學(xué)生的發(fā)言，并引入新知，講解瑜伽訓(xùn)練相關(guān)知識瑜伽是一項(xiàng)深受大眾喜愛的健身項(xiàng)目。練習(xí)瑜伽不僅可以塑造形體，提升氣質(zhì)，還可以舒緩情緒，減輕壓力。一、瑜伽概述瑜伽是梵文“Yoga”的音譯，意為結(jié)合、連接、和諧。它重視身體、心靈與精神的和諧統(tǒng)一，主要采取調(diào)息、調(diào)身、調(diào)心的方法幫助練習(xí)者達(dá)到修身養(yǎng)性的目的。古印度人對瑜伽的詮釋為“自我與原始動因的一致結(jié)合”，即“身心平衡”。要想達(dá)到這種“身心平衡”的狀態(tài)，練習(xí)者在練習(xí)瑜伽時(shí)就必須關(guān)注每個(gè)動作的細(xì)節(jié)，仔細(xì)感知肌肉的拉伸和收縮狀態(tài)，并運(yùn)用呼吸調(diào)整氣息，用想象驅(qū)逐大腦中的雜念。?【知視角】教師講解“瑜伽的起源與發(fā)展”，拓展學(xué)生知識面二、瑜伽調(diào)息訓(xùn)練瑜伽調(diào)息就是對呼吸的控制和延續(xù)，也稱為呼吸控制法。通過瑜伽調(diào)息練習(xí)，可以讓練習(xí)者的身心趨于平靜，從而達(dá)到減壓的效果。（一）腹式調(diào)息?【教師】提出問題：你知道什么是腹式調(diào)息嗎??【學(xué)生】思考、下臺演示?【教師】總結(jié)學(xué)生的回答，多媒體展示圖片“腹式調(diào)息坐姿”,并講解新知腹式調(diào)息又稱橫膈膜調(diào)息，是通過加大橫膈膜的活動，減少胸腔的運(yùn)動來完成呼吸的調(diào)息方式。橫膈膜是將胸腔和腹腔分隔開的膜狀肌肉，吸氣時(shí)橫膈膜越向下，吸入肺中的空氣就越多。訓(xùn)練動作：以自己最舒服的姿勢坐在瑜伽墊上（仰臥亦可），腰背挺直，雙手放于腹部，然后緩緩地吸氣；吸氣時(shí)，由于橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，手能感覺到腹部向外不斷擴(kuò)張，小腹像氣球一樣慢慢鼓起；接著呼氣，腹部收緊，橫膈膜自然上升，小腹逐漸回歸原位。?【教師】隨機(jī)邀請學(xué)生上臺演示?【學(xué)生】上臺演示?【教師】評價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢（二）胸式調(diào)息?【教師】提出問題：你知道什么是胸式調(diào)息嗎??【學(xué)生】思考、下臺演示?【教師】總結(jié)學(xué)生的回答，多媒體展示圖片“胸式調(diào)息”,并講解新知胸式調(diào)息是指通過肋間外肌收縮引起肋骨和胸骨運(yùn)動，使得胸廓前后、左右徑增大，從而完成呼吸的調(diào)息方式。訓(xùn)練動作：以自己最舒服的姿勢坐在瑜伽墊上，腰背挺直，雙手放在胸部兩側(cè)的肋骨處；然后，深吸氣，肋骨應(yīng)向外、向上擴(kuò)張，腹部保持平坦，體會吸氣時(shí)肋骨起伏和氣流涌動在胸腔的感覺；接著，緩緩呼氣，胸部放松，肋骨向內(nèi)、向下收縮。?【教師】隨機(jī)邀請學(xué)生上臺演示?【學(xué)生】上臺演示?【教師】評價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢（三）完全式調(diào)息?【教師】多媒體展示圖片“完全式調(diào)息坐姿”,并講解新知完全式調(diào)息是將腹式調(diào)息與胸式調(diào)息結(jié)合為一體的調(diào)息方法。它能幫助練習(xí)者增大肺活量，增加身體的活力和耐力。訓(xùn)練動作：以自己最舒服的姿勢坐在瑜伽墊上，腰背挺直，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松；然后，先用腹式調(diào)息法吸氣，感受腹部隆起的狀態(tài)，再過渡到胸式調(diào)息法，將吸氣延續(xù)，使胸部吸滿氣體；當(dāng)吸氣達(dá)到雙肺的最大容量時(shí)，腹部向內(nèi)收緊，雙肩略微升起；接著，按照與吸氣相反的順序呼氣，即先放松胸部，肋骨向內(nèi)、向下擴(kuò)張排出空氣，再收縮腹部肌肉呼盡所有空氣。?【教師】隨機(jī)邀請學(xué)生上臺演示?【學(xué)生】上臺演示?【教師】評價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢三、瑜伽基本動作訓(xùn)練（一）基本坐姿1．簡易坐?【教師】利用多媒體展示圖片“簡易坐”，并講解訓(xùn)練動作訓(xùn)練動作：坐于地面，腰背挺直，雙腿并攏向前伸直；然后，彎起左腿，將左腳放在右膝下或右大腿下，再彎起右腿，將右腳放在左膝下或左大腿下，最后將雙手放在雙膝上。做此動作時(shí)，應(yīng)將頭、頸和軀干保持在同一條直線上，肩膀和手臂放松。?【教師】隨機(jī)邀請學(xué)生上臺演示簡易坐動作?【學(xué)生】上臺演示?【教師】評價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢2．半蓮花坐?【教師】多媒體展示圖片“半蓮花坐”，并講解訓(xùn)練動作訓(xùn)練動作：坐于地面，腰背挺直，雙腿并攏向前伸直；然后，彎起右腿，將右腳放在左大腿下，再彎起左腿，將左腳放在右大腿上，雙膝應(yīng)盡量貼近地面，雙手放在雙膝上?？山粨Q雙腿上下的位置。?【教師】隨機(jī)邀請學(xué)生上臺演示半蓮花坐動作?【學(xué)生】上臺演示?【教師】評價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢3．金剛坐?【教師】多媒體分別展示圖片“金剛坐”，并講解訓(xùn)練動作訓(xùn)練動作：雙腿并攏，跪于地上，腳背貼于地面，臀部坐在腳跟上，挺直腰背，雙肩放松，雙手平放在大腿上。?【教師】隨機(jī)邀請學(xué)生上臺演示金剛坐動作?【學(xué)生】上臺演示?【教師】評價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢（二）伸臂伸展式?【教師】多媒體展示圖片“伸臂伸展式”，并講解訓(xùn)練動作訓(xùn)練動作：自然站立，雙手于胸前合十；然后，先吸氣，雙手慢慢舉至頭頂上方，挺胸，收腹，伸展脊柱，手臂帶動上身盡量向后仰；再呼氣，慢慢回正上身，雙手合十放于胸前，低頭放松。此動作3次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。?【教師】隨機(jī)邀請兩名學(xué)生上臺演示伸臂伸展式動作?【學(xué)生】上臺演示?【教師】評價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢（三）頂天式?【教師】多媒體展示圖片“頂天式”，并講解訓(xùn)練動作訓(xùn)練動作：雙腿并攏站立，先吸氣，雙臂前平舉；再呼氣，雙臂向身體兩側(cè)打開并在身后相交，雙肩后收夾緊背部，肘部盡量伸直，雙手十指相扣，掌心向外，雙手用力向后頂，同時(shí)伸展頸部，眼望上方；然后，再次吸氣，屈收頸部，放松雙肩，兩手臂在胸前相抱，微微低頭，全身放松；最后，再次呼氣，慢慢回正上身。此動作3次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。?【教師】隨機(jī)邀請學(xué)生上臺演示“頂天式”動作?【學(xué)生】上臺演示?【教師】評價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢（四）摩天式?【教師】多媒體展示圖片“摩天式”，并講解訓(xùn)練動作訓(xùn)練動作：雙腿并攏站立，先吸氣，雙臂向上伸展，雙手十指相扣，然后翻轉(zhuǎn)掌心向上，緩慢踮起腳跟，腳踝保持穩(wěn)定，大腿前側(cè)向上收緊，雙肩向下沉，雙手向上推；再呼氣，腳跟落回地面，放下雙臂。此動作3次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。?【教師】隨機(jī)邀請學(xué)生上臺演示“摩天式”動作?【學(xué)生】上臺演示?【教師】評價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢（五）牛面式?【教師】利用多媒體掃碼播放視頻“牛面式”，展示圖片“牛面式”，并講解訓(xùn)練動作訓(xùn)練動作：坐于地面，雙腿向前伸直，雙腳并攏，雙手自然放于身體兩側(cè)或腿上；然后，將雙腿彎曲并交叉，右腿在上，雙膝上下相疊，左腳放在右臀部外側(cè)，右腳放在左大腿外側(cè)；接著，吸氣，右臂彎曲向后，右手沿脊柱向下，左臂彎曲向上，左手與右手于背后相握，停留數(shù)秒；最后，呼氣放松，換另一側(cè)做相同動作。此動作3次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。?【教師】隨機(jī)邀請學(xué)生上臺演示“牛面式”動作?【學(xué)生】上臺演示?【教師】評價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢（六）風(fēng)吹樹式?【教師】利用多媒體掃碼播放視頻“風(fēng)吹樹式”，展示圖片“風(fēng)吹樹式”，并講解訓(xùn)練動作訓(xùn)練動作：雙腳左右分開，與肩同寬；先吸氣，雙臂向上伸展，雙手十指相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向上；然后，呼氣，上身向右側(cè)彎，拉伸左側(cè)腰部，背部保持延展，雙肩放松，眼睛透過左大臂向上看，；接著，再次吸氣，用腰部力量帶動上身回正；最后，呼氣放松，換另一側(cè)做相同動作。此動作3次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組。（七）直角轉(zhuǎn)腰式?【教師】利用多媒體掃碼播放視頻“直角轉(zhuǎn)腰式”，展示圖片“直角轉(zhuǎn)腰式”，并講解訓(xùn)練動作訓(xùn)練動作：雙腳左右分開略比肩寬；吸氣，雙臂向上伸展，雙手十指相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向上；呼氣，手臂帶動上身向前傾，直到與地面保持平行，目光看向地面；再次吸氣，身體保持不動；呼氣，上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動，并停留數(shù)秒；接著，繼續(xù)吸氣，身體回到正中位置；呼氣，上身向右側(cè)轉(zhuǎn)動，并停留數(shù)秒；吸氣，身體回到正中位置；呼氣，起上身，放下雙臂，雙腳并攏。此動作3次為1組，需反復(fù)練習(xí)3組?【教師】隨機(jī)邀請學(xué)生上臺演示“直角轉(zhuǎn)腰式”動作?【學(xué)生】上臺演示?【教師】評價(jià)學(xué)生的表現(xiàn)，并示范正確姿勢（八）三角側(cè)身伸展式?【教師】多媒體展示圖片“三角側(cè)身伸展式”，并講解訓(xùn)練動作……(訓(xùn)練動作詳見教材)（九）束角式?【教師】多媒體展示圖片“束角式”，并講解訓(xùn)練動作……(訓(xùn)練動作詳見教材)（十）船式?【教師】多媒體展示圖片“船式”，并講解訓(xùn)練動作……(訓(xùn)練動作詳見教材)（十一）樹式?【教師】多媒體展示圖片“樹式”，并講解訓(xùn)練動作……(訓(xùn)練動作詳見教材)（十二）海狗變化式?【教師】多媒體展示圖片“海狗變化式”，并講解訓(xùn)練動作……(訓(xùn)練動作詳見教材)（十三）駱駝式?【教師】利用多媒體掃碼播放視頻“駱駝式”，展示圖片“駱駝式”，并講解訓(xùn)練動作……(訓(xùn)練動作詳見教材)（十四）鷲變化式?【教師】多媒體展示圖片“鷲變化式”，并講解訓(xùn)練動作……(訓(xùn)練動作詳見教材)【學(xué)生】聆聽、思考、理解、記憶?【民航小講堂】教師講解“機(jī)票的種類”，拓展學(xué)生的知識面?【學(xué)生】聆聽、理解通過教師的講解和課堂提問的方式，使學(xué)生了解瑜伽的概述；掌握瑜伽調(diào)息訓(xùn)練以及瑜伽基本動作訓(xùn)練的相關(guān)內(nèi)容課堂討論

（10min）【教師】組織以小組為單位討論以下問題：瑜伽訓(xùn)練時(shí)有哪些注意事項(xiàng)？【學(xué)生】聆聽、思考、討論、派代表發(fā)表討論結(jié)果【教師】總結(jié)學(xué)生的回答（1）練習(xí)地點(diǎn)盡可能地選擇安靜、整潔、舒適、通風(fēng)的地方。（2）練習(xí)時(shí)要保持心情舒暢。（3）練習(xí)時(shí)間宜為飯后兩三個(gè)小時(shí)。（4）練習(xí)瑜伽前不要食用油膩、辛辣和容易產(chǎn)生胃酸的食物，練習(xí)結(jié)束30～40分鐘后再進(jìn)食。（5）瑜伽有大量的扭轉(zhuǎn)、伸展軀干和四肢的動作，因此練習(xí)者最好光腳、身著寬松的服裝，并去除手表、腰帶和其他飾物。（6）練習(xí)時(shí)應(yīng)遵循安全性原則，每個(gè)動作要緩慢柔和、適度而止，不要勉強(qiáng)，努力做到自己的極限即可。（7）練習(xí)時(shí)注意力要集中，用心體驗(yàn)身體伸展時(shí)的感覺，以達(dá)到身體和精神的和諧、統(tǒng)一。通過課堂討論，讓學(xué)生在互相交流中提出自己的意見，拓展學(xué)生的思維，激發(fā)學(xué)生思考問題第二節(jié)課課堂實(shí)訓(xùn)（40min）【教師】組織學(xué)生以小組為單位，開展“瑜伽練習(xí)”活動活動步驟：（1）教師準(zhǔn)備一套易學(xué)易練的瑜伽動作。（2）課堂上，教師示范或播放瑜伽動作的視頻，請學(xué)生觀摩和學(xué)習(xí)。（3）每組學(xué)生自由練習(xí)。（4）分組進(jìn)行表演。觀看、練習(xí)、展示【教師】與學(xué)生一起評價(jià)各組的表現(xiàn)，并選出表現(xiàn)最好的一組通過課堂實(shí)訓(xùn)，鞏固所學(xué)知識，并以學(xué)生為主體，針對學(xué)生接受能力的差異性，讓優(yōu)秀學(xué)生帶動其他學(xué)生掌握知識課堂小結(jié)

（3min）【教師】簡要總結(jié)本節(jié)課的要點(diǎn)本節(jié)課學(xué)習(xí)了瑜伽的概述；掌握瑜伽調(diào)息訓(xùn)練以及瑜伽基本動作訓(xùn)練的相關(guān)內(nèi)容。希望大家在課下多加練習(xí)，鞏固所學(xué)知識，掌握正確的訓(xùn)練方法?！緦W(xué)