了解你的考試焦慮 課件 2022-2023學年高中心理健康教育

了解你的考試焦慮

焦慮考試焦慮你現(xiàn)在焦慮嗎？動機與效率之間的關系調節(jié)焦慮方法考不好怎么辦？睡不著怎么辦？我很緊張怎么辦？…………焦慮一種緊張不安、恐懼的情緒體焦慮是對親人或自己生命安全、前途命運等的過度擔心而產(chǎn)生的一種煩躁情緒。其中含有著急、緊張、恐慌、不安等成分。它與危急情況和難以預測、難以應付的事件有關。事過境遷、焦慮就可能解除。有人并無客觀原因而長期處于焦慮狀態(tài)，常常無緣無故害怕大禍臨頭，擔心患有不可救藥的嚴重疾病，以致出現(xiàn)坐臥不寧、惶惶不安等癥狀。這種異常焦慮，屬精神疾病的一種表現(xiàn)。犯罪人在犯罪過程中、審判過程中以及服刑改造過程中都會伴有焦慮情況出現(xiàn)，嚴重者也可造成情緒、情感障礙

考試焦慮在考試前，常表現(xiàn)為對自己的能力和發(fā)揮效果不斷產(chǎn)生懷疑，從而在考試中產(chǎn)生是一種緊張不安、恐懼的情緒體驗

1、考試時我總是花大量的時間擔心我是否會做的好，所以常常不能按時完成考試。

2、考試時，當我不能理解題目要求時，我會感到很慌亂。

3、為了盡快答題搶時間，我會為此犯下許多粗心或者是不小心的錯誤而丟分。

4、我為了考試花了許多時間，但在臨考前我還是發(fā)現(xiàn)很多東西來不及準備（復習）。趣味小測試5、我熟悉和掌握的東西，總是在考試中沒有發(fā)揮好。6、在考試時，我總能注意到周圍的人比我更快（好），越想越覺得困難。7、我總在考試前一天晚上十分擔心睡眠效果不好。8、我的強項我總是很有把握，但對弱項沒有信心，總是做不好。趣味小測試9、考試時，當我第一項沒完成好時，后面的考試也很難進行下去。10、由于不細心，總會有意外的錯誤發(fā)生，扣分。11、想到平時不如我的人考得比我好，就覺得壓力很大，我一定不能輸給他。12、考試時，我總覺得時間比平時過的快，如果慢點我會考的更好些。趣味小測試動機的強度與效率之間的關系艾賓浩斯遺忘曲線啟

示適度的壓力水平，容易保持學習的效率，也可以最大可能地減少焦慮對考試的不利影響要發(fā)揮出最佳水平，需要調整好情緒狀態(tài)不能精神太緊張、對結果太關注不能完全放松、失去動力良好的自我心態(tài)增加自信自我疏導自我放松自我反省

調節(jié)焦慮小能手具體方法注意力轉移法自我暗示法呼吸調控法音樂調節(jié)法肌肉放松訓練......

注意力轉移法

使自己的思想力求“超脫”，避免緊張氣氛，減少造成自己緊張的信息輸入。如：看書、吃東西、與同伴開開玩笑等，用以忘卻那些令人煩惱的不良誘導的刺激自我暗示法

借助自己的語言，通過想象，按一定的模式對自己的心理施加影響，把一些不利的影響消除掉，使自己能在暗示中得到較好的成績。自我實現(xiàn)的預言：你想成為什么樣的人，你自己就會自覺不自覺的去證明你自己就是這樣的人；你認為你是很有力量的，你就很有力量；你認為你是一個容易失敗，被別人拋棄的人，你就會找很多的理由證明你是一個失敗者。呼吸調控法

當情緒緊張激動時，可以采用緩慢的腹式呼吸來達到放松的目的，這種方法可以使考生的情緒得到放松，緊張的思維得到緩解；當情緒低落時，可以采用有力的長節(jié)奏的胸式呼吸，提高情緒的興奮水平。采用自己喜歡的輕松的愉快的熟悉的音樂，調節(jié)考生的身體活動，吸引考生的情緒變化，轉移過度興奮和焦慮的心情，讓自己的情緒，思維得到有利于考核的變化。音樂調節(jié)法

1.在安靜的空間，穿著寬松的衣服，找一張有舒服靠背的椅子，坐時采取最自然放松的姿勢，上半身重量置于臀部，兩腳的重量平均置于腳掌上，兩手自然放在大腿內側，閉上雙眼。2.先用力緊握雙手，然后放松。3.將雙手抬到水平位置，用力將手掌做出推門的動作，將手指指向頭部，感受前臂緊繃，再將手還原到初始位置。4.把額頭往上拉，拉進肌肉，再放松。5.把眉頭往中間拉緊，再放松。6.用力咬緊牙關、牙齒，感受臉頰肌肉的緊繃，再逐漸放松。7.用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐步用力，再慢