散打側(cè)踹腿技術(shù)練習方法(一)

精品文檔-下載后可編輯散打側(cè)踹腿技術(shù)練習方法(一)俗話說：“練武不練功，到老一場空”。也就是說每個練武之人必須從最基本的動作開始進行練習，這樣才能為今后的訓練比打下良好的基礎(chǔ)。側(cè)踹腿是散打?qū)崙?zhàn)中重要的實用性腿法，它速度快、力量大、殺傷力強、隱蔽性好，在實戰(zhàn)中廣泛應用。練習側(cè)踹腿首先應從壓腿、壓胯開始，如果腿部的韌帶、力量不夠，會對側(cè)踹腿的動作產(chǎn)生很大的影響，在實戰(zhàn)中就難以運用自如。（本文以左預備式為例）

一、壓腿訓練

1、正壓腿：面對一定高度的物體，并步站立，一腿腳跟放在高物上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，手扶按膝上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，并向前、向下做壓震動作，練習時左右替進行（如圖1、2）。

2、豎叉：兩手左右扶地或者兩臂側(cè)平舉，兩腿前后分開成直線。挺胸、立腰、沉髖、挺膝（如圖3）。

3、橫叉：兩手在體前扶地或者兩臂側(cè)平舉，兩腿左右分開成直線，腳內(nèi)側(cè)著地，抬頭、挺胸、兩腿伸直（如圖4）。

4、以側(cè)踹腿的形式把腿放在高處進行壓腿練習：身體側(cè)對高處，腿伸直、腳尖勾起、上身直立向腿的方向做震壓動作（如圖5、6）。

5、韌帶訓練注意事項：在壓腿練習前進行勻速慢跑，身體各關(guān)節(jié)、各部位做充分的活動，全身發(fā)熱為止。壓腿動作要由輕到重，遵循循序漸進的訓練原則。

二、踢腿訓練

1、正踢腿：兩腿并立，兩臂側(cè)平舉，左腳向前上半步，左腳支撐，右腳腳尖勾起向前額處踢出，兩腿要伸直，左右交替進行（如圖7、8）。

2、側(cè)踢腿：右腳向前上半步，腳尖外展，左腳跟稍提起，身體略右轉(zhuǎn)，隨即左腳腳尖勾緊向左耳側(cè)踢起，兩腿要伸直，左右交替進行（如圖9、10）。

3、踢腿時注意事項：在踢腿時要把膝部放開，挺胸、眼睛平視前方，踢腿力量由輕到重。

三、側(cè)踹腿的基本動作

剛開始訓練時，可以把側(cè)踹腿技術(shù)動作進行分解練習。首先，把腳向側(cè)上方提膝到最高，腳尖向斜上方大約45度，大腿盡量靠近胸部，腳尖勾起、翻胯、大腿推動小腿向前方踹出，踹直放胯，上身不要過于傾斜，保持身體平衡，支持腿的腳后跟對著側(cè)前方，腳跟不要離地?；厥諘r，大腿帶動小腿收到提膝的位置時放下，成實戰(zhàn)預備勢。當分解動作熟練后，可以進行動作連貫的側(cè)踹腿空擊練習，逐漸達到出腿放松自然，動作出收自如（如圖11、12、13）。

動作的正確與否是非常重要的，掌握正確的側(cè)踹腿技術(shù)，能使出腿有良好的協(xié)調(diào)性、隱蔽性。從而提高攻擊的效率，而且正確的技術(shù)動作有助于腿的發(fā)力，提高攻擊的殺傷性，若技術(shù)動作未能達到要求，姿勢不正確，會出現(xiàn)許多不必要的多余動作，影響出腿的隱蔽性，降低出腿的速度，不利于發(fā)力，削弱了攻擊的殺傷力，技術(shù)運用不當還會產(chǎn)生不必要的運動損傷，如踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的損傷。因此，技術(shù)動作的正確是提高攻擊速度，避免運動員損傷的必要條件。

四、不同形式的側(cè)踹腿練習

1、墊步側(cè)踹腿：從實戰(zhàn)姿勢開始，后腿向前上一小步即可，前腿迅速提膝外踹，發(fā)力要猛，迅速自然回收。在踹腿時手要拿好，眼睛始終要盯著攻擊的目標（如圖14、15、16）。

2、原地直接提膝滑步側(cè)踹腿：實戰(zhàn)姿勢站立，前腳直接提膝踹腿，在腿踹出的同時，后腳隨前腿踹出的力量順著方向向前帶動。距離帶動的越遠越好，踹到盡點后大腿帶動小腿回收，還原成實戰(zhàn)預備姿勢（如圖17、18、19）。

3、后腿側(cè)踹：由實戰(zhàn)姿勢開始，前腿向前上一小步，后腿直接向前上方提膝，提到最高限度，同時迅速轉(zhuǎn)身翻胯向前方踹出，然后迅速自然收回，還原預備姿勢（如圖20、21、22）。

4、騰空側(cè)踹腿：實戰(zhàn)步站立，雙腿同時向前起跳，大腿自然彎曲上提，小腿放松，在空中保持身體平衡，前腿利用身體前沖的慣性順力踹出，踹直后迅速收回，還原成預備姿勢（如圖23、24、25）。

五、側(cè)踹腿的速度練習

要想提高側(cè)踹腿的速度，首先可以單一地做連續(xù)提膝練習或做單個的側(cè)踹腿練習，也可以做連續(xù)踹腿練習。在做動作時要干脆利落，放松自然，達到隨心所欲，出收自如。能從各種距離和角度上起腿攻擊對手，此外，還可以做擊靶、擊沙袋的速度練習，擊靶可以一連串十腿（左右），這樣可以增加連擊的速度，也可以增加專項耐力，擊沙袋的速度練習以單個動作練習為好。除此之外，還要注意將力量和速度有效地結(jié)合起來，只有這樣才能在瞬息萬變的散打?qū)怪邪l(fā)揮側(cè)踹腿的長處，讓對手難以招架。

六、側(cè)踹腿的力量訓練

力量在散手中的地位更是不可忽視的，沒有力量在對抗中就無法與對手抗衡，沒有力量就不能給對手造成殺傷力，踹出去的腿也截不住對手，不能給對手造成威脅。側(cè)踹腿的力量不是取決于身體的某個部位，它是由身體的各個部位協(xié)調(diào)發(fā)力所產(chǎn)生的。

腿部和胯部的力量訓練：把杠鈴放在肩上做深蹲，重量有輕到重，還可以用較輕的杠鈴在肩上以半馬步做下蹲起跳和做蛙跳等練習。每組做十個左右，也可以根據(jù)情況而定，在每做完一組時，要快速做空擊腿法或做短距離的沖刺，以免肌肉僵硬（如圖26、27）。

腰腹的力量訓練：可以做各種腹肌、背肌、腰肌的練習，每練完一組后，要做快速提膝和快速空擊腿法的練習，這樣能使練習的力量在技術(shù)動作中協(xié)調(diào)地發(fā)揮出來，使其變?yōu)橄鄬αα亢捅l(fā)力（如圖28、29、30、31、32、33）。

腳靶和沙袋的力量訓練：在力量練習后，要及時地把本身的絕對力量轉(zhuǎn)變?yōu)榧夹g(shù)動作的力量，也就是擊打力。練習側(cè)踹腿的擊打力以腳靶和沙袋為主，擊靶以單個動作練習對發(fā)展爆發(fā)力較好，這樣不但可以提高動作的爆發(fā)力，而且還可以提高起動速度和距離感。擊打沙袋同樣可以做單個動作擊打，單個動作的擊打可