鍛煉腰肌瑜伽的方法

第頁(yè)鍛煉腰肌瑜伽的方法一、半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，堅(jiān)持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

二、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨，堅(jiān)持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

功效：加強(qiáng)脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，加強(qiáng)消化功能。(注：背不要彎曲。)

三、貓弓背式

1.跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

2.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。堅(jiān)持5～10秒。

3.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，堅(jiān)持5～10秒。

功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，改正白帶及月經(jīng)不調(diào);

利于子宮復(fù)位，利于產(chǎn)后恢復(fù);

促進(jìn)消化;改善血液循環(huán);消除腹部多余脂肪。

2鍛煉腰肌瑜伽動(dòng)作

下半身?yè)u動(dòng)式

通常大家向前彎曲身體的時(shí)間比較長(zhǎng),左右兩側(cè)肌肉活動(dòng)的時(shí)間卻比較短,所以只有多活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉,才干堅(jiān)持人體均衡。這個(gè)姿勢(shì)能夠提升脊柱的扭轉(zhuǎn)幅度,擴(kuò)展關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,能有效地提升柔軟度,還能有效地避免受傷。

仰臥,雙腿伸直,掌心向下,雙腿并攏,腳跟貼地;十指相交,雙手放腦后;抬雙腿曲膝(吸氣,兩膝并攏,抬起雙腿,曲膝);下半身倒向右側(cè),再倒向左側(cè)(上半身堅(jiān)持不動(dòng),用雙膝帶動(dòng)髖部有右側(cè)搖動(dòng)到左側(cè),再?gòu)淖髠?cè)搖動(dòng)到右側(cè))。自然呼吸,重復(fù)12次。

〔保健〕功效：對(duì)背部和肩部有很好的〔按摩〕效果,消除不適;加強(qiáng)血液循環(huán)和補(bǔ)養(yǎng)強(qiáng)化大腿肌肉與腹部臟器,促進(jìn)腸臟自然蠕動(dòng),有助于防止和治愈便秘;消除腰痛;調(diào)整腎上腺分泌;并有助于治療稍微的脊柱椎間盤錯(cuò)位。

注意

1.孕婦不可學(xué)習(xí)。

2.如果患有脊柱彎曲或其他脊柱疾病,學(xué)習(xí)前請(qǐng)先咨詢?？漆t(yī)生看法。

雙腿背部伸展式

雙腿背部伸展是很好的放松姿勢(shì),放松雙肩,對(duì)舒緩肩部和背部的緊張有顯著功效。這個(gè)姿勢(shì)單人可以完成,也可在陪練者的幫助下完成,能有效避免扭傷腰部,同時(shí)還能伸展全身。

雙腿伸直,兩腳并攏,坐直;雙臂伸展,雙手對(duì)掌舉過(guò)頭頂,使手臂、軀干連線與腿部連線成直角;向前盡量彎曲軀干,以額頭觸小腿,以正常呼吸堅(jiān)持30秒鐘到1分鐘,然后吸氣,緩慢起身。重復(fù)5~8次。

延伸功效

消除腹部贅肉,還能加強(qiáng)骨盆及放松坐骨神經(jīng),刺激激素正常分泌,清理和排除生殖系統(tǒng)的毒素,消除性功能失調(diào)。

腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

1，站立，雙腳分開略比肩寬，十指相交，吸氣，手臂高舉過(guò)頭，掌心向上翻轉(zhuǎn)手腕。

2，呼氣，上身前傾直到雙腿和背部呈90°角。

3，雙眼凝視雙手，吸氣時(shí)將上身軀干轉(zhuǎn)向左方，呼氣時(shí)還原到正中。

4，吸氣轉(zhuǎn)向另一側(cè)時(shí)呼氣，呼氣時(shí)還原正中。注意，雙臂，頭，背要在一條直線上。

功能：使腹部器官得到按摩，減少腰固線上的脂肪。

3鍛煉腰肌瑜伽方法

鴿子式

1，坐于地面，曲右膝，右腳跟貼于會(huì)陰處，伸直左腿與肩平行。

2，吸氣，彎曲右膝，抬起左小腿用左肘攬住，左手和右手在提前相扣。

3，左腳固定在左肘彎堅(jiān)持不動(dòng)，兩手臂堅(jiān)持成相扣的環(huán)狀，向頭后伸去。

4，呼氣，頭向右側(cè)轉(zhuǎn)，挺胸，收緊側(cè)腰肌，深呼吸堅(jiān)持20秒鐘。還原放松，然后換另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。

功效：強(qiáng)化側(cè)腰肌，臀肌，減少腰，臀及髖部脂肪，柔軟肩關(guān)節(jié)。

單腿后抬式

1，站立，左手從體側(cè)向上抬起，貼于左耳，右腿向后抬起，右手從外側(cè)抓住右腳踝。

2，吸氣，右手拉住大腿盡量抬高，腹部收緊，左手手臂稍向前傾。

3，呼氣，慢慢放下右腿，落下左手，然后進(jìn)行反方向?qū)W習(xí)。

功效：強(qiáng)健軀干肌肉，促進(jìn)腰部和背部肌肉的平衡發(fā)展，預(yù)防腰背部脂肪的形成。

4鍛煉腰肌瑜伽教程

青蛙趴是舞蹈基本功里最常用的開跨方法，同時(shí)也是深層鍛煉腰部肌肉的好體式，聯(lián)系此動(dòng)作可以讓你的腰部更加有型。動(dòng)作分解如下：

1)趴在地上，膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和小腿成九十度。

2)收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部。

鴿王式瑜伽，此體式通過(guò)身體的彎曲和大腿的伸展鍛煉腰腹肌肉，讓腰部曲線更完美。動(dòng)作分解如下：

1)上身挺直，右腿向內(nèi)屈膝，腳后跟對(duì)準(zhǔn)大腿根部，左腿向后伸直，小腿翹起與地面垂直;

2)上身向后仰，左手抓住左腳腳尖，右手從身后繞過(guò)抓住右腳。

三角扭轉(zhuǎn)式瑜伽，看圖大家就能