別讓米飯“冷”,盡量讓米“淡”,新技能get√,米飯應(yīng)該這樣吃

別讓米飯“冷”，盡量讓米“淡”，新技能get/，米飯應(yīng)該這樣吃引導(dǎo)語(yǔ)：大米是我們最常見(jiàn)的主食，然而很少有人會(huì)認(rèn)真想一想，米飯?jiān)鯓映圆鸥】的?“不僅吃得飽，還要吃得好”如今成了不少人的生活新時(shí)尚。下面就讓小編告訴你新技能geN，米飯應(yīng)該這樣吃米飯，不簡(jiǎn)單其實(shí)，吃米飯不僅要考慮能量的多少，還要考慮能量的提供效率，比如消化速度、血糖反應(yīng)等。同樣能量的食物，如果消化速度很快，那么人吃完后血糖升高會(huì)很快，而且還會(huì)很快就再次感到餓，也就容易多吃。我們一般用“飽腹感”來(lái)表示食物吃完后的效果。飽腹感可以看作是吃飽后一段時(shí)間內(nèi)不需要再進(jìn)食的感覺(jué)。從血糖控制和體重控制的角度，一般希望米飯的飽腹感強(qiáng)一點(diǎn)，消化慢一點(diǎn)，我們就可以少吃一點(diǎn)，而且較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)也不會(huì)餓，血糖水平也低一些。這對(duì)于控制能量攝入、控制體重都有好處。雖然這個(gè)研究中的處理方法增加了抗性淀粉含量，米飯中可吸收的能量減少了，但是其他因素也可能影響米飯的消化和餐后血糖，所以僅僅考慮降低抗性淀粉是不夠的。事實(shí)上，在谷物消化研究方面，我們實(shí)驗(yàn)室也做了一些研究。我們也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果：煮米飯的時(shí)候加點(diǎn)油可以降低消化速度，且冷藏后抗性淀粉含量會(huì)增加。但米飯煮熟放涼后再次加熱，血糖反應(yīng)還是很高，而抗性淀粉含量則沒(méi)有明顯變化。在糯米實(shí)驗(yàn)中我們發(fā)現(xiàn)，再次加熱后糯米的血糖反應(yīng)甚至更高，對(duì)于血糖控制反而會(huì)造成不利影響。在人體實(shí)驗(yàn)中我們發(fā)現(xiàn)，加油煮的飯飽腹感會(huì)更差，容易餓，在實(shí)際中就是你可能會(huì)容易多吃，對(duì)于總體能量和血糖控制都不利。能量降低的原因：抗性淀粉大米中含有大量的淀粉，而淀粉分為可消化淀粉和不可消化的抗性淀粉，抗性淀粉在小腸中無(wú)法被分解，也就不會(huì)產(chǎn)生能量。而這種新的烹飪方法的秘訣，就在于提高大米中抗性淀粉的含量：蒸米飯時(shí)，先在開(kāi)水中加入一茶匙的椰油，然后加入半杯米，小火蒸40分鐘;接著，把蒸熟的大米放進(jìn)冰箱冷藏12小時(shí)。與傳統(tǒng)方法相比，這種方法煮出的大米中，抗性淀粉含量增加了10倍。為什么會(huì)這樣呢?研究者認(rèn)為是油在烹飪過(guò)程中進(jìn)入淀粉粒，改變了它的結(jié)構(gòu)，讓它無(wú)法被消化酶分解;而且，冷卻的過(guò)程非常重要，因?yàn)榭扇艿闹辨湹矸墼诤^(guò)程中會(huì)脫離淀粉粒，冷卻12小時(shí)會(huì)讓米粒外的直鏈淀粉分子之間形成氫鍵，變成抗性淀粉。這意味著最終身體吸收的卡路里會(huì)減少。研究結(jié)果于3月25日，在美國(guó)丹佛舉行的第249屆美國(guó)化學(xué)學(xué)會(huì)年會(huì)上進(jìn)行了展示。究竟怎么吃米飯才能更健康呢?如果你希望控制血糖、控制體重，那就應(yīng)該努力提高米飯中抗性淀粉和慢消化淀粉（慢消化淀粉的吸收速度慢，只引起胰島素的少量分泌）的數(shù)量，讓米飯的飽腹感強(qiáng)增加一些，消化速度放緩一點(diǎn)。影響米飯消化特性的因素很復(fù)雜，這里只能提供一些小建議：第一大原則一一盡量讓米“淡”一方面，盡量不要在米飯當(dāng)中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒飯最好能夠少吃，加香腸煮飯，或者用含有油脂的菜來(lái)拌飯，也應(yīng)當(dāng)盡量避免。另一方面，盡量不要在米飯當(dāng)中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓和預(yù)防心血管意外。這里要解釋的是，加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚(yú)一類做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應(yīng)，并能幫助控制血脂;紫菜和生魚(yú)也是對(duì)心血管有利的食材。故而，只要同時(shí)不吃過(guò)咸的菜肴，紫菜飯卷是相當(dāng)適合慢性病人食用的主食。第二大原則一一盡量讓米“粗”米飯，尤其是現(xiàn)在的精白米飯，由于好消化、餐后血糖反應(yīng)快，對(duì)血糖控制很不利。所謂粗，就是盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品。它們的血糖反應(yīng)過(guò)高，對(duì)控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時(shí)可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制體重。實(shí)際上，慢性病人大多數(shù)都是脂肪超標(biāo)的類型，控制體重是飲食調(diào)整措施的第一要?jiǎng)?wù)。一些營(yíng)養(yǎng)保健價(jià)值特別高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有著比較'粗”的口感。雖說(shuō)“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米飯，口感上覺(jué)得不適，難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。因此，在煮飯的時(shí)候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”，口感就會(huì)比較容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的時(shí)候與米同時(shí)成熟。無(wú)論是糖尿病人，還是高血脂癥患者、高血壓患者、脂肪肝患者等，都不應(yīng)當(dāng)吃過(guò)多的精白米作為主食。糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負(fù)荷較低的主食;高血壓病人要求選擇盡量不帶咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食，高脂血癥患者要求選擇有利于降低血脂的主食。第三大原則一一盡量讓米“亂”在烹調(diào)米飯米粥的時(shí)候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅(jiān)果等一起上。比如說(shuō)，紅豆大米飯，花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料，一方面增加了b族維生素和礦物質(zhì)，另一方面還能起到蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用，能夠在減少動(dòng)物性食品的同時(shí)保障充足的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。當(dāng)然，更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應(yīng)，控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想，因?yàn)槎怪泻胸S富的膳食纖維，其中的淀粉消化速度非常慢，還含有一些延緩淀粉變成葡萄糖的成分，如單寧和植酸等，對(duì)于預(yù)防慢性病最為有效。第四大原則一一盡量讓米“色”白米飯固然晶瑩可愛(ài)，但也意味著不含有抗氧化物質(zhì)，維生素含量很低。如果選擇有色的米，并用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如說(shuō)，煮飯時(shí)加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合，既非常美觀，又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分，特別有利于預(yù)防眼睛的衰老;又比如說(shuō)，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預(yù)防心血管疾病。總之，因?yàn)榇竺资敲刻於家罅砍缘氖称?，它的營(yíng)養(yǎng)保健價(jià)值如何，與每個(gè)人的健康關(guān)系極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺(jué)就能起到防病抗衰的作用，對(duì)慢性病人極為有益。第五大原則一一別讓米飯“爛”很多人喜歡把米飯做得軟點(diǎn)。蒸米飯前先把大米浸泡幾個(gè)小時(shí)，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過(guò)這種米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會(huì)明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長(zhǎng)蒸煮時(shí)間，都會(huì)加快米飯的淀粉消化速度。所以，建議平時(shí)煮飯還是不要煮太軟、太爛。第六大原則一一別讓米飯“冷”平時(shí)做飯一次不要太多，因?yàn)槊罪埗啻渭訜岷螅鶗?huì)變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應(yīng)也更高。如果條件允許，最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完;如果有剩飯，也最好不要反復(fù)加熱。而對(duì)于胃動(dòng)力不好、消化功能比較差的人，吃白米飯時(shí)要追求好消化，蒸米飯時(shí)就需要努力降低抗性淀粉的含量，發(fā)揮精白大米容易消化的優(yōu)勢(shì)，米飯也不要放太涼了吃。需要提醒的是，對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō)，還是要控制總能量攝入，如果還是大碗吃米飯、大包吃零食，體重恐怕只會(huì)有增無(wú)減。第七大原則一一細(xì)嚼慢咽米飯避免肥胖你，或者是你身邊的人，有沒(méi)有在控制攝入米飯量呢?因?yàn)槊罪執(zhí)妓衔锖扛摺I值即血糖值上升率，又稱“升糖指數(shù)”，它是考核人餐后血糖值的量化指標(biāo)。食物的GI值越高，餐后血糖就越容易上升，就越容易招致肥胖。而米飯、面包、面類等以碳水化合物為主的食物正好屬于GI值高的食物，因此也有人認(rèn)為，想要減肥必須控制這些主食的攝入量。不少營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，只要掌握好吃飯的技巧，米飯也是一種讓血糖值平穩(wěn)上升的食物。相對(duì)于小麥等磨成粉食用的谷物，米飯的特征是以粒狀進(jìn)食。米粒由約18萬(wàn)個(gè)細(xì)胞組成，即使加熱后也能保持獨(dú)特的口感。在制定營(yíng)養(yǎng)菜譜時(shí)，米飯是不可缺少的存在，除此之外，還可以增加適當(dāng)?shù)男?、胚芽米等谷類搭配食用。?shí)際上，在吃米飯的時(shí)候，只要有意識(shí)地增加咀嚼的次數(shù)，細(xì)嚼慢咽，就能輕松降低GI值。這是因?yàn)槊罪堉泻械牡矸鄱鄶?shù)為直鏈淀粉，這是一種難以消化的淀粉，如果將米飯放冷，直鏈淀粉的構(gòu)造會(huì)發(fā)生變化，讓消化更加平穩(wěn)地進(jìn)行，也就不容易升高血糖值了。同時(shí)，多咀嚼米飯也很容易刺激大腦，產(chǎn)生飽腹感，進(jìn)而提高