少林拳(套路圖解)

少林拳（套路圖解）

武術(shù)專家指導(dǎo)：全球功夫網(wǎng)CEO、北京少林武術(shù)學(xué)校總校長(zhǎng)兼總教練/傅彪

武術(shù)專業(yè)演示：北京少林武術(shù)學(xué)校優(yōu)秀學(xué)員：魏建華

攝影：博文/邱永旗/田美蘭

（少林拳完整套路演示）

第一段

預(yù)備式：

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳并立，兩手自然下垂，五指并攏貼于體側(cè)，目視前方。

易犯錯(cuò)誤：弓腰塌背，鉤頭。

糾正方法：挺胸塌腰，頭正頸直（圖1）。

圖1

1并步抱拳

動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌變?nèi)?，同時(shí)抱于兩腰側(cè)。挺胸收腹，目視前方(圖2)。

易犯錯(cuò)誤：凹腰挺腹。

糾正方法：抱拳夾肘，挺胸收腹。

(圖2)

2震腳抄拳

動(dòng)作要領(lǐng)：：重心左移左腳向左橫跨一步，左拳變掌向左摟手，掌心向左，掌指向前，高與肩平，身體左轉(zhuǎn)90°，屈膝大腿成水平(圖3)。向右側(cè)方頂擊，目視左手(圖6)。

易犯錯(cuò)誤:跳步過(guò)重，上肢和下肢不協(xié)調(diào)，頂頭、蹬腿發(fā)力不到位。

糾正方法：跳步落地要穩(wěn)固，身體要協(xié)調(diào)一致，頂頭與蹬腿、擰腰與挺勁要協(xié)調(diào)完整。

(圖6)

6撩刁格肘下栽拳（林沖摘桃）

動(dòng)作要領(lǐng)：身體右轉(zhuǎn)90°，左腳向前上步成右弓步。左掌隨上步向前，向上撩刁，掌心向上，高與肩平：右拳抱于腰間，掌心向上，目視前方(圖7)。

易犯錯(cuò)誤:兩手臂和腿部配合，肩、腰、腿發(fā)力不到位，刁手動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

糾正方法：撩手和上步同時(shí)進(jìn)行，格肘栽拳腰蹬腿擰腰抖肩，發(fā)力迅速動(dòng)作連貫協(xié)調(diào)一致。

(圖7)

7左右推山勢(shì)

動(dòng)作要領(lǐng)：身體左轉(zhuǎn)90°，兩腿屈膝成馬步，兩拳變掌，左掌由下經(jīng)胸前撩刁于左肩前，掌心向前，右掌向左經(jīng)面前按至左肩外側(cè)，手心向前下方。左臂在里，右臂在外，胸前交叉，目視前方。身體右轉(zhuǎn)90°，兩腿成右弓步同時(shí)左掌由前向后屈肘平擺置于右肩側(cè)，掌心向外，掌指向上，右手經(jīng)襠前向左上方撩刁于胸前，掌心向外。左臂在外，右臂在內(nèi)，胸前交叉，目視右前方(圖8)。

易犯錯(cuò)誤：手臂過(guò)直，力點(diǎn)不準(zhǔn)。

糾正方法：手臂自然彎曲，力隨腰發(fā)出。

(圖8)

8鷂子鉆林

動(dòng)作要領(lǐng)：右腳蹬地墊步跳至左腳處，身體右傾，左腿屈膝抬起，大腿貼近左胸，腳尖向前勾起，腿外展成水平。兩掌變?nèi)?，拳輪貼于膝蓋兩側(cè)，目視左方(圖9)。

易犯錯(cuò)誤：手臂彎屈，下肢撐腿彎屈。

糾正方法：手臂、下肢伸直，沖拳和踹腿要連貫協(xié)調(diào)迅猛有力，左腿與上體呈一線。

(圖9)

9跳步弓步雙裹拳（裹氣拳）

動(dòng)作要領(lǐng)：身體右轉(zhuǎn)90°，左腳向前落步。兩拳沖出后抱于腰間，目視前方(圖10).

易犯錯(cuò)誤：動(dòng)作不順暢，手臂高于肩，力點(diǎn)不準(zhǔn)。

糾正方法：動(dòng)作要連貫，拳腰圓背和胸，以肩帶臂發(fā)力，力達(dá)拳面。

(圖10)

10蹲步雙托掌（老僧端盆）

動(dòng)作要領(lǐng)：身體左轉(zhuǎn)180o，右震腳兩腿微屈。兩拳變掌向下經(jīng)腹前左手在里，右手在外向上端托，掌心向上，目視前方(圖11)。

易犯錯(cuò)誤：震腳與托掌不協(xié)調(diào)。

糾正方法：兩臂掄擺脫托掌要有含力，震腳與托掌同時(shí)進(jìn)行。

(圖11)

11跳退步插掌（小猴躥房）

動(dòng)作要領(lǐng)：右腳微提后擺，左腳隨即蹬地后跳。兩掌內(nèi)旋向前插出，高與眼平，右手壓與手背內(nèi)側(cè)，目視左前方(圖12)。

易犯錯(cuò)誤：蹬跳動(dòng)作僵硬，插掌緩慢。

糾正錯(cuò)誤：跳步輕靈，插掌迅速靈活，插出即回，束身小巧。

(圖12)

12旋風(fēng)腿坐盤（羅漢睡覺(jué)）

動(dòng)作要領(lǐng)：身體左轉(zhuǎn)90°，右腳向前上步旋風(fēng)腳，腳尖內(nèi)扣，兩腿屈膝坐盤。右臂屈肘下擺至左腳上方，右拳擺于右腳前(圖13)。

易犯錯(cuò)誤：旋風(fēng)腳動(dòng)作不連貫。

糾正方法：旋風(fēng)腳騰空要高，落地要穩(wěn)固，整個(gè)動(dòng)作快速連貫.

(圖13)

第二段

13馬步?jīng)_拳（馬步單鞭）

動(dòng)作要領(lǐng)：身體右轉(zhuǎn)180°，兩腿屈膝成馬步，左拳經(jīng)腰間向左立拳沖出，高與肩平；右拳抱于腰間，拳心向下，目視左拳(圖14)。

易犯錯(cuò)誤：沖拳動(dòng)作無(wú)力，馬步不穩(wěn)。

糾正方法：轉(zhuǎn)體要兩腳碾地，在拳發(fā)力沖出后自然彈回，動(dòng)作有力兩腿穩(wěn)固。

(圖14)

14弓步下沖拳（白猿洗面）

動(dòng)作要領(lǐng)：身體左轉(zhuǎn)90°，左腿伸直支撐；右腿屈膝提起，腳尖向下。兩拳變掌由下向前，向上撩至頭部?jī)蓚?cè)上方，上右腳成右弓步，下沖拳，目視前方(圖15)。

易犯錯(cuò)誤：沖拳無(wú)力，動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

糾正方法：兩拳下沖要順肩發(fā)力，力達(dá)拳面，動(dòng)作協(xié)調(diào)，勁力順達(dá)。

(圖15)15低踹腿弓步撐拳（抱佛腳）

動(dòng)作要領(lǐng)：上體略起，踹左腳成左弓步，兩拳變掌胸前交叉，右掌在上，左掌在下，掌根相疊，然后變?nèi)騼蓚?cè)沖出，目視左前方(圖16)。

易犯錯(cuò)誤：提膝塌腰，踹腿緩慢。

糾正方法：提膝抱腳要含胸圓背，提膝及肩，踹腿迅猛，力達(dá)腳跟。

(圖16)

16馬步下栽拳（護(hù)襠錘）

動(dòng)作要領(lǐng)：，左腿屈膝提起，身體左轉(zhuǎn)90°右腿直立。左拳變掌，向下經(jīng)腹前至右胸前內(nèi)旋向左刁帶至左肩前，掌心斜向下；右拳抱于腰間，右拳快速下沖拳，左掌收至右肩處，兩腿成馬步，目視前方(圖17)。

易犯錯(cuò)誤：動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

糾正方法：刁帶與栽拳，上下要協(xié)調(diào)一致，勁力要合，不可散。

(圖17)

17絞臂提膝架肘（呂布托戟）

動(dòng)作要領(lǐng)：上體右轉(zhuǎn)90°，重心左移。右腿屈膝抬起。右拳外旋畫立圓屈肘上架至肩上，收至右小腿內(nèi)側(cè)，目視前下方(圖18)。

易犯錯(cuò)誤：動(dòng)作不連貫。

糾正方法：絞臂提膝上架與回抱動(dòng)作要連貫協(xié)調(diào)，抖勁突出。

(圖18)

18蹲步下栽拳（蹲樁錘）

動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向前落步，左腳隨即向前并步于右腳內(nèi)側(cè)成蹲步。右拳屈臂下截拳置于膝前，拳眼向上，左拳置于右肘內(nèi)側(cè)，拳眼向上，目視前下方(圖19)。

易犯錯(cuò)誤：右拳下截?zé)o力

糾正方法：右拳下截有力，挺身踏腰。

(圖19)

19摟手勾踢（雞行步）

動(dòng)作要領(lǐng)：上體微右轉(zhuǎn)，右腳向前上半步，左腳腳尖勾起，腳跟擦地屈膝向前上方勾踢成右雞行步。右拳變掌經(jīng)跨側(cè)向后成勾手，左拳變掌經(jīng)腰間向上，向右肩前貼身推出，掌心向左，掌指向上，目視左后方(圖20)。

易犯錯(cuò)誤：雞行步，提膝發(fā)力太慢，摟勾與推掌不協(xié)調(diào)。

糾正方法：雞行步，腳擦地提膝要發(fā)力迅捷，摟勾與推掌要協(xié)調(diào)一致，節(jié)奏分明，扣肩、含胸合跨勁力內(nèi)聚。

(圖20)

20蹲歇步按掌（小提鞋）

動(dòng)作要領(lǐng)：上體右轉(zhuǎn)，左腳向前落步，右腳隨即跟步屈跪，成騎龍步。右掌向右后下按，虎口扣于右腳踺處，左勾變掌屈臂向上至右肩前，掌心向右，掌指向上，目視右后方(圖21)。

易犯錯(cuò)誤：蹲步緩慢不穩(wěn)。

糾正方法：蹲步迅速輕靈穩(wěn)固。

(圖21)

21燕飛雙槍手

動(dòng)作要領(lǐng)：：上體前傾，左腿直立，右腿向后蹬出，腳尖向下，兩掌不變，右腳垂直落地，身體左轉(zhuǎn)180°成左弓步。右掌抱于腰間，左掌向前插擊，目視左前方（圖22）。

易犯錯(cuò)誤：插掌不協(xié)調(diào)。

糾正方法：以腰帶肩，以肩帶勁，插掌自然彈回。

(圖22)

22撈月擠手炮

動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向前半步，屈膝半蹲，左腿隨即提膝，大腿呈水平，身體左轉(zhuǎn)90°。右手由掌變爪向右下方按擊，左掌變抱于腰間。左腳向右側(cè)落地，隨即上體向右擰轉(zhuǎn)，做左旋風(fēng)腳。左手?jǐn)[至左上方，右手?jǐn)[至左胸前，目視左側(cè)方，身體左轉(zhuǎn)90°，左腳向前上步成左弓步。右拳變掌，隨轉(zhuǎn)體內(nèi)旋擺至襠前成夾襠拳，拳心向右，目視左側(cè)方（圖23）。

易犯錯(cuò)誤：里合腿緩慢，擊腳無(wú)聲。

糾正方法：轉(zhuǎn)身里合腿要連貫迅捷，拍擊力點(diǎn)準(zhǔn)確，聲音清脆。

(圖23)23跨虎

動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌掌根相對(duì)，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周，左掌自上下按至胯旁，右掌在下，屈肘上抬至胸前，左腿并至右腿處，成丁字步，目視左側(cè)方(圖24)。

易犯錯(cuò)誤：并腿動(dòng)作太慢，按爪無(wú)力。

糾正方法：動(dòng)作輕靈迅速，按爪有力。

(圖24)

24截把錘

動(dòng)作要領(lǐng)：重心上移，身體左轉(zhuǎn)，左腳向左橫跨一步，兩腿微屈。右腳向前，重心前移，左腳跟抬起。右掌沿身體右側(cè)上擺至頭頂，掌變?nèi)蛳陆卮颍笳平?jīng)面前下壓至右腹前，目視右前方(圖25)。易犯錯(cuò)誤：兩手配合不協(xié)調(diào)，右截拳無(wú)力。

糾正方法：兩手動(dòng)作配合要連貫協(xié)調(diào)，右截拳要快速有力，力達(dá)前臂外緣。

(圖25)25猛虎出洞

動(dòng)作要領(lǐng)：右腿屈膝全蹲，左腿向左鏟仆成左仆步。左前臂貼身外旋，左拳置于左胸前，向前沖擊，右臂屈肘約90°，抱貼于左前臂中部，拳心向下擺至體側(cè)后方，目視左拳(圖26)。

易犯錯(cuò)誤：鉆拳發(fā)力不順。

糾正方法：鉆拳要擰跨抖肩發(fā)力，靈活不僵，左拳沖擊后自然彈回。

(圖26)

26雙關(guān)鐵門

動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向前震腳成半蹲步。右拳向前沖拳，左拳收于右肘關(guān)節(jié)上，拳心向下。右腳后退半步成左虛步，兩拳變掌，兩臂微屈，右掌置于左前臂內(nèi)側(cè)，左掌高不過(guò)肩，右掌略低于左掌，目視前方（圖27）。

易犯錯(cuò)誤：兩腿配合不當(dāng)。

糾正方法：手與足合，肘與膝合，肩與跨合（即三合）。

(圖27)

27猛虎跳澗

動(dòng)作要領(lǐng)：身體略左轉(zhuǎn)，左腳向前上半步成左弓步。右掌變?nèi)庀蚯皺M擊肘。肘尖向前，左掌迎擊，右腕外側(cè)。左腳向前上步，右拳變掌前撩，掌心向上，掌指向前，左掌收于腰間，目視右掌(圖28)。

易犯錯(cuò)誤：蹲步和盤截配合不當(dāng)。

糾正方法：向前跳起要遠(yuǎn)要高，蹲步和盤截要密切配合，完成盤截抖勁發(fā)力。

(圖28)

28弓步?jīng)_拳（七星拳）

動(dòng)作要領(lǐng)：身體右轉(zhuǎn)90°，右腿提膝，左腿微屈支撐。右拳變掌經(jīng)左肘外側(cè)向上，向外格撥，左拳變掌附于右肘內(nèi)側(cè)，掌心向下，目視右手(圖29)。

易犯錯(cuò)誤：沖拳發(fā)力不順。

糾正方法：摟手與沖拳要密切配合，連貫一致。沖拳要抖肩發(fā)力，力達(dá)拳面。

(圖29)

29馬步格拳（野馬退槽）

動(dòng)作要領(lǐng)：身體左轉(zhuǎn)90°，兩腿屈膝成馬步。左拳變掌屈臂外旋成內(nèi)刁手置于左肩前，收至腰側(cè)，右拳向右彈擊，目視右前方(圖30)。

易犯錯(cuò)誤：動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

糾正方法：動(dòng)作連貫，發(fā)力短促。

(圖30)

30羅漢連打

動(dòng)作要領(lǐng)：身體左轉(zhuǎn)90°，右腳向左腳內(nèi)側(cè)震腳成馬步。右臂微屈擊掌、頂肘、格檔，右拳隨轉(zhuǎn)體向左擺掛于膝前，上右腳成右弓步，右掌反擊，高與肩平，左拳收到腰間，目視前方(圖31)。

易犯錯(cuò)誤：頂肘和反擊掌緩慢，發(fā)力不順。

糾正方法：外格，頂肘和反擊掌要快速連貫，抖肩發(fā)力，動(dòng)作短促有力。

(圖31)

31連環(huán)腿迎面沙

動(dòng)作要領(lǐng)：右腿支撐，左腿提起向前彈踢，高不過(guò)膝，腳面繃直，右掌變?nèi)в谘g。身體右轉(zhuǎn)90°，右腳落步微跳，左腿屈膝提起，腳面扣于右膝后。右掌向右平擺，高與肩平，左臂屈肘置于右肘下方，掌心向下，目視右掌(圖32)。

易犯錯(cuò)誤：撒掌抖腕發(fā)力，動(dòng)作幅度過(guò)大。

糾正方法：撒掌抖腕發(fā)力，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，眼隨手視。

(圖32)

32騰空后擺腿（橫掃千軍）

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳蹬地跳起騰空，身體右轉(zhuǎn)360°，右腿隨轉(zhuǎn)體后擺。兩手隨轉(zhuǎn)體擺動(dòng)，目視前方(圖33)。

易犯錯(cuò)誤：騰空后擺腿彎屈，速度慢。

糾正方法：騰空要高，右腿后擺要平，速度要快，腳面繃直，腰、肩、腿配合要協(xié)調(diào)，連貫一致。

(圖33)

33提膝后探爪（仙人摘桃）

動(dòng)作要領(lǐng)：右腿挺膝直立，左腿屈膝提起，左手沿體側(cè)向后探爪，手指向后，右手沿體側(cè)向前，向上探爪至頭右上方，手指向后，目視前方(圖34)。

易犯錯(cuò)誤：獨(dú)立步不穩(wěn)，探爪掄臂過(guò)慢。

糾正方法：兩手探爪掄臂迅速，兩手心內(nèi)凹，五指伸直合攏。

(圖34)

34馬步抖身（獅子抖毛）

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向左落步成馬步，上體略右轉(zhuǎn)。左手向左，向前，向右前方外旋擺動(dòng)，發(fā)力抖身，手心向上，右手收于腰間，目視左手(圖35)。

易犯錯(cuò)誤：抖身發(fā)力不順。

糾正方法：兩手平擺要柔成圓，抖身要自腰帶肩，腰肩發(fā)力，抖勁突出。

(圖35)

35弓步抄拳（滿肚拳）

動(dòng)作要領(lǐng)：身體右轉(zhuǎn)90°成右弓步，左拳向前，左臂向上抄擊，拳心向里，高與肩平，目視左拳(圖36)。

易犯錯(cuò)誤：弓步與抄拳動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

糾正方法：弓步和抄拳同時(shí)進(jìn)行，抄拳要抖肩，力達(dá)拳面。

(圖36)

36歇步格拳（仙童讓位）

動(dòng)作要領(lǐng)：身體左轉(zhuǎn)90°，左腳向右腿后插步成歇步。左拳由前向左斜下方格擺，拳心向下，右拳收至腰間，目視左拳(圖37)。

易犯錯(cuò)誤：格拳發(fā)力不準(zhǔn)。

糾正方法：格拳要抖肩發(fā)力，力達(dá)前臂外側(cè)。

(圖37)

37提膝架抱拳（虎抱頭）

動(dòng)作要領(lǐng)：右腿屈膝，左腿伸直成左仆步。右拳直臂向右，向下，向上屈肘格檔置于左身旁，拳與耳平，左拳變掌下切，目視左方。右腿直立，左腿屈膝提起。右拳向右，向上掄架于頭前上方，左臂屈肘置于腹前，左掌變?nèi)兆笱鼈?cè)，目視左前方(圖38)。

易犯錯(cuò)誤：獨(dú)立勢(shì)動(dòng)作不穩(wěn)。

糾正方法：直腿挺胸穩(wěn)固。

(圖38)

38躍步插襠弓步擊推掌（摘星手）

動(dòng)作要領(lǐng)：身體右轉(zhuǎn)90°，左腳向前落步。兩腳落地成右弓步。左拳變指前插，右手向前方彈掌，收于胸前，目視右手指(圖39)。

易犯錯(cuò)誤：擊推掌不抖肩。

糾正方法：躍步與左、右插指要密切配合，協(xié)調(diào)完整。擊推掌要擰腰抖肩，勁力迅猛。

(圖39)

39云頂七星

動(dòng)作要領(lǐng)：身體右轉(zhuǎn)90°，重心上移，左腳向前上步，腳尖里扣，右腳尖外擺。右掌外旋纏頭置于左腋下，左掌內(nèi)旋纏頭向右，向上置于頭頂，掌心向上。左腳向右并步成丁步。右拳向右前方平?jīng)_，高與肩平，左臂屈肘前撐，拳面抵于右肘內(nèi)側(cè)，拳心向下，目視右拳(圖40)。

易犯錯(cuò)誤：右沖拳不抖肩。力點(diǎn)不正確。

糾正方法：右沖拳要抖肩發(fā)力，力達(dá)拳面。

(圖40)

40馬步?jīng)_拳（馬步單鞭）

動(dòng)作要領(lǐng)：身體略左轉(zhuǎn)，左腳向左橫跨一步成馬步。兩拳外旋屈肘合于胸前并齊，再向左右兩側(cè)平?jīng)_，目視左方(圖41)。

易犯錯(cuò)誤：沖拳緩慢。

糾正方法：沖拳快速，自然彈回，力達(dá)拳面。

(圖41)

41左右斜拍腳（十字踩腳）

動(dòng)作要領(lǐng)：身體左轉(zhuǎn)90°，重心上移，左右兩腳向前彈踢，兩掌拍擊腳面，左腳回撤半步成點(diǎn)步。兩拳抱于腰間，拳心向上，目視前方(圖42)。

易犯錯(cuò)誤：兩腳彈踢與兩掌拍擊不協(xié)調(diào)。

糾正方法：兩腳彈踢與兩掌拍擊要協(xié)調(diào)一致。

(圖42)

42騰空二起腳（二起踩腳）

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳同時(shí)蹬地，身體躍起騰空，在空中右腿屈膝提起，腳面直向前彈踢，左腿屈膝上提。右拳變掌，向前插掌迎拍右腳面，高與胸平，目視右掌(圖43)。

易犯錯(cuò)誤：拍腳動(dòng)