壓力與情緒管理(公開課天)分析

情緒管理與壓力緩解心理咨詢師李茜第1頁，共50頁。心理學能為我們帶來什么全新的視角重塑心理結構的能力通過行為分析心理的能力第2頁，共50頁。心理與行為的關系第3頁，共50頁。

我們的行為受到哪些因素的影響心理結構人格結構自我意識早期成長經歷第4頁，共50頁。10—15%85—90%人的心理是有結構的意識前意識潛意識第5頁，共50頁。潛意識深處的圖景，塑造了現(xiàn)在的你潛意識像一個沖洗膠片的暗房，你的外在的生活狀態(tài)，都是從這個地方沖洗出來的童年時期建立的信仰和行為模式，至今依然存在于內心，不時浮現(xiàn)，影響你的生活暗示的力量潛意識對暗示非常敏感。意識認同某種觀念，潛意識會毫不猶豫地接受一遍遍地重復思想，不久，思想就會成為第二本能自我暗示與外源暗示潛意識有什么，世界就會有什么管道與水的形狀；思想與生命的形狀你的活動、身體、經濟狀況、朋友、社會地位全部都反映了你想的，潛意識能表達一切第6頁，共50頁。人的差別為啥會那么大？超我自我本我道德的我現(xiàn)實的我欲望的我第7頁，共50頁。自我意識影響人的行為自我意識不好的行為：小人物情感（自我輕視）

吹毛求疵不容忍批評

喜歡散播謠言嫉妒且沒有安全感：嚴重的人際關系問題對目標的冷漠自我意識好的行為：喜歡自己（坦然）

目標指引（方向性強）自我激勵（有興趣、敢嘗試）不記前嫌從抑郁中奮起

深厚而有益的交往：承受貶損但不被壓倒擁有自信第8頁，共50頁。試列出自己或身邊人自我意識不好的行為

情境演練第9頁，共50頁。如何增強自我意識當心與你交往的人：情感重力法則積極的心理對白：列舉你的個人資產：1、列出你可以做好的事情（打球、畫畫）2、寫出你至少十種積極的性格（誠實、忠誠、可靠）3、列出你得到的認可：榮譽、獎賞、成績4、列出你所有的資產：教育、工作經驗、獲得的知識、做過志愿者的經歷（早、午、晚，21天）第10頁，共50頁。從今天起，學會愛自己無條件地接納自己，不自貶停止評判自己的好壞讓生命依自己喜歡的方式運行，而非成為他人期望的結果經歷負面事件也能看到其隱藏的正面意義接納所有的經歷而非阻撓和對抗不要淪為“時間不夠、金錢不夠、性不夠、愛不夠”的犧牲品第11頁，共50頁。早期經歷影響成年后的行為第12頁，共50頁。EQ與情緒管理第13頁，共50頁。發(fā)現(xiàn)情商

情商情緒智力情商是一種能力，一種準確覺察、評價和表達情緒的能力，一種幫助情緒和智力發(fā)展的能力情商決定命運人一生的成就，20%歸之于智商，80%受情商的影響智商決定錄用，情商決定提升第14頁，共50頁。情商的構成了解自己情緒的能力

覺察情緒，了解情緒產生的原因控制自己情緒的能力

安撫自己，擺脫焦慮憂郁，控制刺激源激勵自己的能力

整頓情緒，向目標努力，增強注意力、創(chuàng)造力第15頁，共50頁。認識自我——走向成功的前提第16頁，共50頁。情緒與情緒的形成情緒的概念情緒的形成：刺激——解釋系統(tǒng)——情緒思想與情緒的關系情緒的種類：消極情緒：恐懼、沮喪、孤獨、焦慮、抑郁、嫉妒、憤怒積極情緒：勇氣、耐心、溝通、平靜、希望、自尊、同情第17頁，共50頁。思想與情緒的關系身體相信腦袋中聲音訴說的故事并對它產生反應，即情緒思想的結構與內容我是對的，你是錯的。當我批評他人或責怪他人時，我覺得有優(yōu)越感，也比較強大抱怨

為他人貼上負面的心理標簽怨恨

對過去思想與情緒的積累（強迫性的思考，不斷在腦海中重現(xiàn)）本能的反應與情緒的差別前者是身體對于外界情況的直接反應，情緒是身體對思維的反應身體對每個思維都會起反應，好象這些思想會真實發(fā)生的一樣，它不知道那只是一個想法罷了思想會講故事，有時情緒會轉變成反應第18頁，共50頁。我怎樣形容自己的情緒是什么人（事）我有這樣的感受？為什么？我的情緒與事實成正比嗎？這些情緒與過去的經歷有關嗎？我準許自己有這樣的情緒嗎？如果不能，為什么？演練：如何覺察情緒的源頭第19頁，共50頁。管理自我——成就人生的關鍵第20頁，共50頁。轉變情緒的方法將恐懼轉變?yōu)橛職鈱⒕趩兽D變?yōu)槟托膶⒐陋氜D變?yōu)槊芮新?lián)系將焦慮和擔憂轉變?yōu)槠届o將抑郁轉變?yōu)橄Ｍ麑⒓刀兽D變?yōu)樽宰饘嵟D變?yōu)橥榈?1頁，共50頁。剖析恐懼恐懼是針對危險（假想的或真實）的情感反應人們通過不斷向他人灌輸恐懼感，來增強自己的力量或權力人類的基本恐懼包括1、失敗恐懼：擔心沒有滿足自己的期待，與低自尊有關預言自動實現(xiàn)2、拒絕恐懼：擔心沒有滿足他人的期待，害怕親密及承諾3、未知恐懼：擔心不確定性和未來事件4、死亡恐懼：對死亡和死亡過程的焦慮感，沒財產會沒有安全感5、疏離恐懼：怕被單獨留下的焦慮（癌癥病人主要恐懼）6、失控恐懼：對失去生活控制的焦慮感第22頁，共50頁。恐懼時的身體反應

瞳孔放大

下頜收緊

肩膀繃緊血管收縮心跳加速

呼吸減緩胃酸分泌增加消化道繃緊皮膚濕冷第23頁，共50頁?？謶指袦y驗：我充滿了恐懼嗎？我總愛想最壞的情況嗎？恐怖的想法讓我夜不能寐嗎？我會由于害怕而不敢按自己的所想去說和做嗎？我害怕達不到自己或他人的預期嗎？他人的恐懼感會傳染給我嗎？我害怕時是否難以穩(wěn)定心神呢？我經常感覺自己同愛的精神資源失去聯(lián)系嗎？我傾向于把未來的事情想象得很糟糕嗎？7—8極度5—6較高3—4一般1—2很低完全沒有第24頁，共50頁。如何轉變恐懼我面臨的五種最嚴重的恐懼感是什么？先對付排位最低的恐懼這些恐懼源自何處？恐懼不是無源之水，弄清根源有助于反思今天的行動。看以前沒有治好的創(chuàng)傷對你目前的人際關系有怎樣的影響什么人或什么情況誘發(fā)了我的恐懼？將恐懼誘因隔開，讓自己有機會在剝離恐懼的情況下做出反應我應做出怎樣的改變？對恐懼說：謝謝你的出現(xiàn)要承認：我受過驚嚇，被傷害過，缺乏安全感鼓起勇氣用積極的情感代替：我是富有的，不會被遺棄，用精神轉折直面迎擊恐懼，改變對自己及他人的認識通過拉開彼此間的距離緩解壓力。善待自己。讓好朋友一起分擔你對孤獨的恐懼第25頁，共50頁。選擇一種你想要擺脫的恐懼感，先從程度較輕的開始1、確認恐懼的根源要如實說出來，然后記在本子上，越具體越好2、從精神的角度調整恐懼感問自己，“這種恐懼怎樣幫助我增強勇氣”3、同內在的自我進行精神溝通進行幾次深呼吸，讓自己鎮(zhèn)靜下來，閉上眼睛：“我不只擁有恐懼，還擁有整個世界”4、行為治療系統(tǒng)脫敏與暴露脫敏演練：如何變得勇敢第26頁，共50頁。面對沮喪和失望，增強耐心沮喪是需要得不到滿足時那種焦慮和難以容忍的感覺。難以容忍的沮喪成了時代普遍的精神特征沮喪會讓人變得拖拉：盡量把事情往后拖，以避免煩惱對所有的事物都要有耐心，特別是對自己有耐心耐心意味著力量，是在沮喪中找回自己的一種方式延遲享受某種滿足感是為了駕馭自己大腦的一個重要技巧，把耐心開發(fā)成一種成功戰(zhàn)略耐性是——生理、性格和教養(yǎng)綜合影響的產物，對成功有著巨大的影響耐心可避免在生理上消耗能量；會穩(wěn)定血糖、血壓、情緒，使你更長壽耐心是有感染力的，當你表現(xiàn)出耐心后，別人也會仿效切忌把十分鐘的沮喪變成一整天的沮喪第27頁，共50頁。

事情進展得不夠快除了自己的時間表外，還有一張精神的時間表沒有得到自己想要得到的東西失望能夠增強耐心和自我疼惜（對自己說：親愛的，你已盡力了）失望可能是偽裝起來的福佑（失望不等于失?。幌胍牟坏扔谛枰模┍粍e人拒絕把拒絕視為上天的保護他人讓你失望親近的人都可能讓你失望，因為有不切實際的期望增加容忍度，沒有誰是完美的如果別人沒有把你想要的東西給你，你又沒什么耐心，愛可能變成恨一定要保持耐心，才能避免可怕的后果不要讓沮喪妨礙你去愛的能力，不要那么快就對他人、對自己失去信心依靠耐心克服普遍存在的沮喪第28頁，共50頁。面對憤怒，懷有同情心人在憤怒時，扁桃腺刺激腎上腺素分泌——沖動；血液向手上涌，心跳快、呼吸急、瞳孔放大，傾向地報復他人，以免自己受到進一步的侵害。憤怒是最難控制的一種沖動，它使我們?yōu)楸Ｗo自己避免危險做好準備，在人類進化過程中有一定的價值。研究表明，憤怒自身會不斷膨脹，并持續(xù)累積：前一次憤怒刺激分泌的荷爾蒙會助長后一次憤怒不能合理疏導憤怒的人可分為：軀體化者：壓抑而不表達憤怒，未解決的憤怒會以疾病形式暴露出來自我懲罰者：否認憤怒代之以內疚感的人，過度飲食、運動、睡眠、自我傷害、購物來懲罰自己爆發(fā)者：用沖動和威脅他人作為控制手段隱藏者：尋求報復來錯誤地管理憤怒第29頁，共50頁。如何處理憤怒如何看待憤怒憤怒是一條有效的線索，提醒我們某些事物需要改變健康的憤怒是種強大的動力,推動我們做出改變以健康的方式感受和表達憤怒，可以幫助你完善自我，并形成更為健全的人格處理憤怒的原則1、憤怒的表達必須限于直接針對引發(fā)憤怒的對象2、憤怒的表達必須保持自我控制（不要報復）3、憤怒的表達必須能改變引發(fā)者行為或是提出解決之道4、憤怒須用可以理解的語言表達，建議用第一人稱陳述第30頁，共50頁。例舉自身經歷過的一件憤怒的事件，說說當時你是如何處理的？通過這一節(jié)的學習，你現(xiàn)在會如何處理？實戰(zhàn)演練：第31頁，共50頁。激勵自我——創(chuàng)造奇跡的階梯第32頁，共50頁。

了解成功的內涵成功的最終目標是使生活幸福如果內心不平靜，就算不得成功平和、安寧與幸福，源自于人性深處，對這些品質的追求將會在我們自己的內心世界構筑一個天堂通往成功的三個步驟1、發(fā)現(xiàn)你喜歡的事情，然后做下去，永遠渴望處于這個領域的前端2、專注于你工作的相關領域，試著在這個領域越來越優(yōu)秀，樂于讓自己成為專業(yè)的奴隸3、愿望不能自私，需要對社會有所貢獻，形成自我循環(huán)的道路。你的想法需要與社會相吻合，社會也會反過來回報你第33頁，共50頁。自我激勵的作用

人若沒有激勵，僅能發(fā)揮自身能力的10%—30%；若受到正確而充分的激勵，就能發(fā)揮自身能力的80%--90%最經常、最廉價、最可靠的激勵來自于自我激勵。自我激勵包涵兩方面的內容：一是通過自我鞭策保持對學習和工作的高度熱忱，是獲取成功的動力二是通過自我約束克制沖動和延遲滿足，是獲取成功的保障自我激勵就是自我期待，人們激勵自己目的，是為了達到所期待的目標（皮格馬利翁效應）平庸易導致沮喪，優(yōu)秀會帶來滿足感如何善用休閑時間第34頁，共50頁。壓力緩解篇第35頁，共50頁。我們面臨的壓力源生物生態(tài)層面陽光、重力、磁場精神心理層面思想、信念、價值觀本能的防御社會層面擁擠、金融風險、重大生活變故不斷變化的世界科技壓力：信息超載、人際界限、隱私、電腦、家庭

時光減少、科技更新太快職業(yè)壓力：責任與權力不對等、工作缺乏創(chuàng)新與自主

資源少、沒時間照顧孩子、缺乏認同、工

作場所暴力第36頁，共50頁。壓力是由于個體不適應環(huán)境的要求而產生的焦慮性反應。壓力是一種主觀反應，是一種心態(tài)壓力的產生與個性、個人的因素和職務方面的因素有關。壓力的大小與壓力源的大小成正比，與個人身心承受的強弱成反比關于壓力第37頁，共50頁。計分與解釋低于5分：你壓力水平較低高于5分：你有中度壓力高于10分：你的壓力水平較高高于15分：你的壓力水平極高測試：你有壓力嗎？第38頁，共50頁。壓力的種類預期壓力：對未來的憂慮情境壓力：現(xiàn)在的壓力慢性壓力：長時間積累下來的小壓力殘留壓力：對經歷過的挫折、失敗難以忘懷

第39頁，共50頁。一、壓力的正面作用挖掘個體的潛能聚集活動的能量二、壓力的負性作用極端的壓力可以導致人猝死生病，很多疾病跟壓力有關職業(yè)壽命縮短，有工作不下去的感覺導致輕生或精神疾患

壓力的正反面作用

第40頁，共50頁。壓力產生與性格、性別有關壓力易感人格A型/C型/D型/共存人格/絕望無助人格壓力耐受人格

B型/堅韌者人格/幸存者人格/冒險者人格男性與女性應對壓力的模式女性傾向于通過“自我表白”和“伸出援手”的模式男性更多地運用“戰(zhàn)斗或逃跑”的敵對反應或退卻反應第41頁，共50頁。1、確定我的壓力源——什么令我煩惱?2、我為何感到有壓力？可根據以下問題思考A、我的防御性很強嗎？——弗洛伊德B、意識與潛意識之間是否缺乏心理平衡？——榮格C、我有沒有未解決的悲傷？——羅絲D、我的生活有意義或目的嗎？——弗蘭克爾E、我感到內疚嗎？我憂慮嗎？——戴爾F、我是否缺乏自我接納和自愛？——巴士力卡G、我是否缺乏自我實現(xiàn)的必需特質？馬斯洛演練：壓力識別示意圖第42頁，共50頁。調適心理,提升抗壓能力第43頁，共50頁。一、覺察真實的自我

我的本質和我的思想（小我）我的思想會把一些事情標記成我的一部分，投入自我感、尋找身份認同與事物認同（奢侈品）所有權的錯覺（將“擁有”等同于與“存在”）與身體認同小我由結構與內容組成小我有匱乏感小我的自我價值感受限于別人對你價值的評價如果大多數人把自我價值等同于你有多少，你終其一生都注定會去追求一些事物別人如何看待你，會變成你看待自己的方式第44頁，共50頁。

二、構建壓力管理的心靈模型

內在與外在的關系內部關系：你對自己的了解和愛有多少？你與更高的自我關系如何？

不斷的靈