九年級(jí)體育中考復(fù)習(xí)計(jì)劃

九年級(jí)體育中考復(fù)習(xí)計(jì)劃九年級(jí)學(xué)生體育中考訓(xùn)練計(jì)劃楊久君一、指導(dǎo)思想以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技能，重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生中考項(xiàng)目，糾正學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)精神。在抓中考項(xiàng)目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線(xiàn)，以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進(jìn)行。同時(shí)還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合，使訓(xùn)練有組織、安全有序地進(jìn)行。二、教學(xué)目標(biāo)1、通過(guò)集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)和運(yùn)動(dòng)技能。2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成。3、培養(yǎng)學(xué)生樂(lè)觀開(kāi)朗、刻苦訓(xùn)練、積極進(jìn)取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。第二周耐力跑提高課堂安全意識(shí)速度素質(zhì)練習(xí)發(fā)展耐力素質(zhì)練習(xí)起跑技術(shù)、擺臂技術(shù)學(xué)習(xí)途中跑技術(shù)起跑、沖刺技術(shù)檢測(cè)50米第三周立定跳遠(yuǎn)強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)跳的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)身體素質(zhì)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)練習(xí)完整動(dòng)作練習(xí)檢測(cè)立定跳遠(yuǎn)第四周耐力跑強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)耐力跑的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)。身體素質(zhì)練習(xí)。高抬腿的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)蛙跳。第五周引體向上、仰臥起坐強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)徒手的模仿練習(xí)全面的身體素質(zhì)練習(xí)（上肢力量、腰腹力量）技術(shù)指導(dǎo)、分解技術(shù)環(huán)節(jié)練習(xí)完整動(dòng)作練習(xí)檢測(cè)引體向上、仰臥起坐第六周立定跳遠(yuǎn)耐久跑50米強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)跳的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)身體素質(zhì)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)練習(xí)耐久跑練習(xí)、50米練習(xí)檢測(cè)立定跳遠(yuǎn)、耐久跑、50米第七周測(cè)試強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)體育分項(xiàng)模擬測(cè)試：1.教師測(cè)試2.確立自選目標(biāo)和項(xiàng)目3.教師以測(cè)試為主4.班級(jí)公示，了解自身成績(jī)，擬定學(xué)生的分項(xiàng)。第八周素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)身體素質(zhì)練習(xí)按照各自專(zhuān)項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)反饋問(wèn)題，及時(shí)糾正。樹(shù)立自覺(jué)練習(xí)意識(shí)第九周素質(zhì)訓(xùn)練及糾錯(cuò)強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)1.身體素質(zhì)練習(xí)2.按照各自專(zhuān)項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)3.反饋問(wèn)題，及時(shí)糾正。4.樹(shù)立自覺(jué)練習(xí)意識(shí)第十周針對(duì)較弱項(xiàng)目強(qiáng)化強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)身體素質(zhì)練習(xí)按照各自專(zhuān)項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)3．反饋問(wèn)題，及時(shí)糾正。4.樹(shù)立自覺(jué)練習(xí)意識(shí)五、具體訓(xùn)練內(nèi)容安排：A、提高立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法及要求：（男生滿(mǎn)分為2.50米、女生為2.02米）(一)、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。1、預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。(二)、影響成績(jī)的因素1、力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。(三)、易犯錯(cuò)誤及解決方法1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線(xiàn)不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。3、騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線(xiàn)來(lái)糾正這類(lèi)錯(cuò)誤效果很好。4、收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。(四)、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。3、蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，雙臂向后上方打開(kāi)，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。(五)、練習(xí)注意事項(xiàng)1、盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。B：提高引體向上（仰臥起坐）的訓(xùn)練方法及要求：（滿(mǎn)分男生15個(gè)女生52個(gè)）方法與步驟：1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑400M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。2、原地俯臥撐：20次*5組。要求：要用手臂的力量保質(zhì)保量完成。3、上肢力量練習(xí)，試舉杠鈴，練習(xí)上肢力量逐漸加量4、仰臥起坐：分小組練習(xí)，間歇5分鐘30一組五組素質(zhì)練習(xí)：高抬腿1分鐘，仰臥起坐20次*5組，背肌20次*5組C：提高速度（50M）訓(xùn)練方法及要求：（男生滿(mǎn)分為7秒3、女生為7秒9）方法與步驟：1、先進(jìn)行熱身練習(xí)：跑步較差的可選慢跑200MX2，較好的可選跳繩3分鐘,再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習(xí)，如原地?cái)[臂練習(xí)50－100次，原地或行進(jìn)中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用時(shí)8－10分鐘）2、行進(jìn)間的50M快速跑6－8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時(shí)10－15分鐘）3、素質(zhì)練習(xí)：?jiǎn)文_交換跳（每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳）要求：跳30M*4—6組。每步越大越好，高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘（用時(shí)8－12分鐘）（一）速度訓(xùn)練（反應(yīng)、動(dòng)作、位移速度）1、提高反應(yīng)速度和動(dòng)作速度練習(xí)；①各種不同姿勢(shì)的下蹲，背對(duì)、抑、聽(tīng)信號(hào)跑練習(xí)②蹲踞式或站方式起跑練習(xí)20～30m③原地手扶助木快速高抬腿5～20″；④原地快速擺臂5～20″⑤高頻率小步跑和高抬腿跑；2、提高加速和絕對(duì)速度的練習(xí)①30～60m加速跑，引進(jìn)間跑和蹲踞式各段落跑；②30～60m的順風(fēng)跑，下坡跑，牽引跑；聽(tīng)節(jié)拍器，擊掌、節(jié)奏跑以及閃光跑道的快速跑；③追逐跑、接力跑、計(jì)時(shí)跑、讓距跑、測(cè)驗(yàn)跑等；（二）力量訓(xùn)練1、負(fù)重力量訓(xùn)練①快推、抓舉、挺舉、全蹲和半蹲練習(xí)；②負(fù)扛鈴或沙袋弓步跳；③各種投實(shí)心球、負(fù)沙袋快跑、擺腿等練習(xí)；④橡皮筋練習(xí)：爬下快速收小舉，腰拉住、快跑等；2．跳躍力量練習(xí)①立定跳遠(yuǎn)，兩級(jí)跳，三級(jí)跳和多級(jí)跳等；②跨步計(jì)數(shù)和計(jì)時(shí)跳，單腳跳，交換跳等；③小跳和提朣練習(xí)，雙腳跳，跳臺(tái)階和跳深（高～深、深～高）。3．肌肉耐力練習(xí)①長(zhǎng)距離的后蹬、高抬、跨步等練習(xí)；②腰、腹肌練習(xí)：劃符號(hào)、或圖形等練習(xí)。（三）速度耐力訓(xùn)練①不同強(qiáng)度的反單跑：100~300~500m，70%、80%、95%②變速跑：200快+100慢+100快+50慢+50沖③間謁跑：以一定休息時(shí)間作為前提，按規(guī)定時(shí)間（強(qiáng)度）完成練習(xí)。如300m41″1休息2′，跑6組；④越野跑、定時(shí)跑等（四）柔韌性訓(xùn)練（跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、伸展性、壓腿、擺、踢、背橋、叉、轉(zhuǎn)肩、立位步屈等）。（五）心理訓(xùn)練二、技術(shù)訓(xùn)練1．起跑訓(xùn)練：起跑姿勢(shì)的變化，雙手10~15公分①起跑輔助練習(xí)訓(xùn)練②疾跑時(shí)8~10m外低處鉆過(guò)去；2．途中跑訓(xùn)練：①起跑計(jì)時(shí)訓(xùn)練；②短距離起跑、加速練習(xí)，（計(jì)時(shí)）應(yīng)加上過(guò)渡階段：①首先應(yīng)明確練什么：如速度、耐力、力量等；②訓(xùn)練的強(qiáng)度：80~85~90%③間謁時(shí)間：1′、2′，或完全恢復(fù)。④步幅限制、步頻加快，男：2.20~2.