健身瑜伽睡前鍛煉的方法

第頁健身瑜伽睡前鍛煉的方法1、縮臀夾腿俯臥撐

跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。

呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重復(fù)15-20次，工做3回。

2、抬腿仰臥起坐

仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。

吸氣，盡可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀干。重復(fù)15-20次，共3回合。

3、上下抬腿

打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，堅(jiān)持自然呼吸10-15秒。然后放下。

重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

4、俯臥側(cè)抬腿

俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。

自然地呼吸20秒，同時堅(jiān)持動作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，堅(jiān)持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。

5、仰躺拉伸腿部

仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動作，工做3組。

2健身瑜伽睡前鍛煉教程

第一式

坐在床上，挺直腰背，將兩腿交叉盤坐，用你的左手伏在床上，右手抬起來，慢慢的向左邊，頭頂部伸去，這時腰背還是挺直的，堅(jiān)持均勻的呼吸，左右各一遍。

第二式

首先用膝蓋跪在床上，將雙手也按在床上，慢慢向上頂你的腰背，形成彎弓的形狀，大腿和平面是垂直的，這個動作能夠很好的舒緩工作了一天的脊椎。

第三式

將兩支腳掌向內(nèi)合攏，下壓你的兩個膝蓋，你會感到大腿內(nèi)側(cè)酸痛，這時韌帶不常常鍛煉的自然反應(yīng)，雙手自然放在前面，慢慢向下彎腰，不是頭部下去，而是脖子、背部和腰部一起壓下去。

第四式

坐在床上，將兩腿合攏，挺直，挺直的同時，你會覺得腰部挺不直，還是盡量打直，下壓作萬歲狀，用你的臉部靠近小腿，缺乏鍛煉的人會覺得這套動作很辛勞，長期下來就適應(yīng)了。

第五式

在接著第三式動作時，將停留在半空的頭部，進(jìn)一步下壓，用你的上半身貼近床的平面，先是腰腹部，再是脖子，用你的下巴去感受，這個動作對腰腹頑固贅肉的分解很有效。

第六式

用膝蓋跪在床上，將雙掌放在床上，慢慢打直，向前眼神，伸到你的極限，然后下壓上半身，身體有種拉伸的感覺，將臀部有力的撅起來，收緊小腹，這套動作有利于次日的排毒。

第七式

接著剛剛的動作，將雙手收回，反向的合掌，堅(jiān)持下半身還是和床貼近，把雙手慢慢的向上舉起來，舉得盡量和地面垂直起來了，覺得很困難的還是不要勉強(qiáng)，做到你的極限即可。

第八式

睡前瑜伽的收尾動作一，將兩腿交叉，坐直，左手放在右腿側(cè)，右手自然放在后方，將身體慢慢的向右轉(zhuǎn)，像擰麻花一樣，腰部贅肉受到了壓力。

第九式

睡前瑜伽的收尾動作二，腳步還是上一步的姿勢，將你的左手藏進(jìn)右腿縫隙處，右手扳住你的左腰，也是擰麻花的道理，但這個動作更難點(diǎn)，更有利于身體的鍛煉。

3健身瑜伽睡前鍛煉動作

眼鏡蛇式

動作要領(lǐng)：俯臥，手臂放于體側(cè)，手心向上。兩腿伸直，并攏。先慢慢移動兩臂，將手放在胸前，肩膀之下。吸氣時，將上半身逐漸離開地面，手臂緩緩伸直，頸部往后放松，恥骨始終不離地。堅(jiān)持自然的呼吸，注意力集中在背部，感受脊柱的彈性。

功效：這個姿勢對腎臟施加了壓力，暫時使其中的血液被擠了出來。當(dāng)回復(fù)原態(tài)時，血液就涌回了雙腎，有助于沖走結(jié)石沉淀物。生殖器官也在這個姿勢中受益，能夠加強(qiáng)性能力。

犁式

動作要領(lǐng)：仰臥，手臂于體側(cè)，手心向下。兩腿伸直，并攏。吸氣，將兩腿慢慢離開地面，到與身體呈九十度的狀態(tài)。然后呼氣，手臂稍稍用力，使背部離開地面，雙腿在頭的上方。依據(jù)自己身體的狀況，輕柔地將腳趾接近地面，直到觸地為止。

功效：犁式收縮了腹部器官，給他們補(bǔ)充了活力，刺激消化功能，幫助消除便秘。背部的神經(jīng)得到滋養(yǎng)，從而消除各種背痛、腰部風(fēng)濕痛。還刺激了甲狀腺，調(diào)整身體的新陳代謝，強(qiáng)化性的控制能力。

半脊柱扭轉(zhuǎn)式

動作要領(lǐng)：將右腿放于左臀下，左腿繞過右腿，放在右大腿的外側(cè)。右臂纏繞左小腿，右手抓住左腳背或腳踝，左手放于背后，上半身盡量轉(zhuǎn)向左后方，注意力集中在扭轉(zhuǎn)的上半身，體會脊柱與背部肌肉的扭擠。還原后，再換另一邊做。

功效：五臟六腑從這個姿勢中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進(jìn)腸臟的自然蠕動，調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動加強(qiáng)，有助于治療糖尿病。肝脾得到強(qiáng)壯，并〔按摩〕了腎臟，強(qiáng)壯前列腺。

夜安：一天打拼下來，總是有精疲力竭的感覺。少抽一支煙，少一些無謂的浪費(fèi)，用半個小時來享受瑜伽，能讓興奮了一天的神經(jīng)平靜下來，為第二天的工作做好最充分的準(zhǔn)備。

4健身瑜伽睡前鍛煉體式

睡前瑜伽動作之坐角式

第一步，首先坐在床上，雙腳堅(jiān)持蹬直，然后緩緩將雙腿打開，盡自己的能力伸直膝蓋并將雙腿打到最大角度。

第二步，然后吸氣，并讓雙臂盡量向上伸展，再把腰背立直。

第三步，最后呼氣，將手臂和上半身緩慢向前伸展。把腹、胸以及下巴依次貼于床面。再堅(jiān)持這個姿勢大概四到十二次呼吸的時間，當(dāng)然，你也可以保持更久。不過這整個過程中，脊椎一定要堅(jiān)持伸展。

注意：這個動作有幾個難易不同程度的變化，如果你是剛剛開始學(xué)，最好依據(jù)自己的能力來進(jìn)行，千萬不要勉強(qiáng)拉腿。這個動作能夠調(diào)整歪斜的盆骨，有很好的瘦腰效果，而且可以幫助你打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，讓腿型更加纖美。同時能夠改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。如果長期保持學(xué)習(xí)這個動作，更可以讓肌膚變得細(xì)膩平滑哦。

好處：

1增進(jìn)健康，延年益壽。

有朋友說體驗(yàn)瑜伽后，感覺瑜伽就是和自己身體過不去，盡是一些看似簡單，實(shí)際好難的動作。確實(shí)，因?yàn)槲覀円话闳颂狈﹀憻捔耍瑒觿痈觳矂觿油榷紩茈y受。而且我們對身體只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，對身體不懂保養(yǎng)。但只要你學(xué)習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)痛過之后是輕松，是舒展，是欣快感。學(xué)習(xí)瑜伽，不僅運(yùn)動肌肉，更可以刺激人體的各個腺體。學(xué)會呼吸，更是可以延年益壽。

2挺直脊椎，增加自信挺。

直了脊椎