初級(jí)健身教練考試資料

反前后運(yùn)動(dòng)為外展,向身體正中面靠近為內(nèi)收由前向內(nèi)旋轉(zhuǎn)為內(nèi)旋(或旋前),由前向后旋轉(zhuǎn)為外旋(或旋后)胸大肌部水平屈、內(nèi)收與內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí),拉杠鈴/啞鈴臥推臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈得動(dòng)平屈得功能,所以杠鈴／啞鈴臥推高胸大肌得肌力與肌耐力啞鈴臥推名稱(chēng):杠鈴/啞鈴態(tài)與穩(wěn)定:挺胸收腹,兩肩下沉,下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面瞧,作幅度與安全提示:壓力過(guò)大對(duì)腰部造成損傷:不可以翻腕,以免壓力過(guò)大對(duì)手伸直不要過(guò)伸,避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷;向下肘關(guān)節(jié)不要過(guò)低于肩關(guān)節(jié),以免肩關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷。軌跡:由下至上飛鳥(niǎo)臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈得動(dòng)平屈得功能,所以啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)可高胸大肌得肌力與肌耐力臥飛鳥(niǎo)名稱(chēng):啞鈴身體位置:雙腳與髖同寬,兩腳踏實(shí)地面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度,始腹,腰背挺直,下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面瞧,動(dòng)作幅度與安全提示:弓腰,以免壓力過(guò)大對(duì)腰部造成損傷;不可以翻腕,伸,避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘軌跡:由下至上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈得動(dòng)平屈得功能,所以俯臥撐可以練習(xí)高胸大肌得肌力與肌耐力作名稱(chēng):俯臥撐向正前方,兩手間距中握距,全手掌接觸瑜伽墊;伸,始終指向腳尖方向,腳尖著地,腳后跟指向斜上方;動(dòng)作幅度與安全提示:可以低于肩關(guān)節(jié),以免肩關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷;不可以彎腰弓背;身體不要晃動(dòng),使用慣性與爆發(fā)力。軌跡:由下至上固定器械坐姿平推使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量與一對(duì)合適得把位臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈得動(dòng)平屈得功能,所以器械坐姿平推可高胸大肌得肌力與肌耐力姿平推推胸訓(xùn)練器上,背部倚靠在訓(xùn)練椅上,臀部緊貼靠墊,雙手正,收腹,兩肩下沉,下頜微收,兩眼目視前方,腰背挺直,從側(cè)面、耳,肩,髖在一條直線上。手腕骨盆保持中立位,脊柱保持自然得生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示:傷軌跡:由后至前二、主動(dòng)伸展(考官您好,我抽到得就是胸大肌得主動(dòng)拉伸)設(shè)計(jì)原理:胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈,水平屈,內(nèi)收與內(nèi)旋得功能,所以做一個(gè)作用相反得動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸就可以拉伸到胸大肌延展性與彈性:站立于地面,從側(cè)面,耳、肩、髖在同一條直線上;側(cè)對(duì)固定物體,身體靠近固定物體一側(cè)手得整個(gè)前臂緊貼固定物體,肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)物體一側(cè)得腿在前,另一側(cè)腿在后)。腳踏實(shí)地面,腳尖指向前方,膝關(guān)節(jié)約成90度,垂直方向不得超過(guò)腳尖強(qiáng)度:感覺(jué)胸大肌有輕微得牽拉感、微痛感或略感不適在同一冠狀面三.被動(dòng)伸展(考官您好,我抽到得就是胸大肌得被動(dòng)拉伸)縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈,水平屈內(nèi)收與內(nèi)旋得功能,平伸就可以拉伸到胸大肌伸展性與彈性胸大肌得被動(dòng)伸展,在此過(guò)程中與您可略感不適時(shí),請(qǐng)您及時(shí)告訴我。直,頭部緊貼靠背,雙手扶住耳側(cè)伸展開(kāi)始(只需了解,不需要描述)1。觀察訓(xùn)練者得肘關(guān)節(jié)就是否與肩關(guān)節(jié)同高2。用前臂觸碰訓(xùn)練者大小臂之間,不要直接觸碰肘關(guān)節(jié)3.慢慢向后發(fā)力拉,不要出現(xiàn)向內(nèi)夾得動(dòng)作安全提示:伸展完成慢慢將訓(xùn)練者得肘關(guān)節(jié)放回到原來(lái)得位置,整個(gè)過(guò)程中保持腰背部與胸部后外側(cè)皮下俯身劃船可以練高背闊肌得肌力與肌耐力啞鈴站姿俯身劃船器械名稱(chēng):杠鈴／啞鈴地面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)略彎,始終指作幅度與安全提示:成損傷,向下手臂伸直但不得過(guò)伸,以免肘軌跡:由下至上固定器械高位下拉訓(xùn)練器設(shè)計(jì)原理:肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)收得功能,所以高位下拉可以練習(xí)到背闊高背闊肌得肌力與肌耐力動(dòng)作名稱(chēng):高位下拉下拉訓(xùn)練器動(dòng)作幅度與安全提示:肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸,避免肘關(guān)軌跡:由上至下收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸,內(nèi)收與內(nèi)旋得功能,所以可以拉伸到背闊肌伸展性與彈性實(shí)地面,雙手交叉抓住固定物,固定某一高度,腰背挺直,整體向不適彈動(dòng)壓力過(guò)大造成肩部損傷三.被動(dòng)伸展(考官您好,我抽到得就是背闊肌得被動(dòng)拉伸)收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸,內(nèi)收與內(nèi)旋得功能,所以就可以拉伸到背闊肌伸展性與彈性背闊肌得被動(dòng)伸展,在此過(guò)程中與您可。伸展開(kāi)始(只需了解,不需要描述)保持相應(yīng)得高度)3。當(dāng)訓(xùn)練者向后移動(dòng)重心時(shí),教練應(yīng)適當(dāng)向前放,到一定程度,輕微向后拉一點(diǎn)得弓步部皮下,呈倒三角形起點(diǎn):鎖骨外側(cè)半、肩峰與肩胛岡止點(diǎn):肱骨體三角肌粗隆使肩關(guān)節(jié)外展舉縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈得功能,所以杠高三角肌前束得肌力與肌耐力啞鈴站姿前平舉器械名稱(chēng):杠鈴／啞鈴面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)自然伸直但不、閉握、中握距下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面瞧,耳、肩、髖持骨盆、手腕中立作幅度與安全提示:條軌跡:由下至上束、中束)三角肌前束向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈得功能,所以器械坐姿肩上推舉高三角肌得肌力與肌耐力推舉訓(xùn)練器直,直下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面瞧,耳、肩、髖作幅度與安全提示:肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸,避免肘關(guān)節(jié)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié),以免對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力壓力過(guò)大造成損傷;不要引頸,以免頸椎壓力軌跡:由下至上上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)外展得動(dòng)上臂在肩關(guān)節(jié)處外展得功能,所以杠高三角肌中束得肌力與肌耐力姿直立劃船(中握距)名稱(chēng):杠鈴實(shí)地面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸,作幅度與安全提示:向下肘關(guān)節(jié)但不得過(guò)伸,以免壓得超過(guò)肩膀,以免肩關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損軌跡:由下至上固定器械器械坐姿肩上推舉(同前束),上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平伸得使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸得功能,所高三角肌后束得肌力與肌耐力飛鳥(niǎo)名稱(chēng):啞鈴,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)略彎,始終指向腳尖方向。軀干與地面成40度,腰背挺直,雙手閉握、對(duì)握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定:挺胸,收腹,下頜微收,兩眼目視前方,從側(cè)面、耳,肩,髖條直線上、保持脊柱正常得生理性彎曲,手腕,骨盆保持中立位動(dòng)作幅度與安全提示:節(jié)伸直但不得過(guò)伸、鎖軌跡:由下至上二.主動(dòng)伸展(考官您好,我抽到得就是三角肌前束得主動(dòng)拉心收縮時(shí)可以使肩關(guān)節(jié)屈,水平屈與內(nèi)收得功能,所以到三角肌前束束得伸展性與彈性于地面,腳尖稍外展,收腹挺胸,下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面,拉強(qiáng)度:感覺(jué)三角肌前束有牽拉感、微痛感或略感不適壓力過(guò)大,造成損傷;不要低頭,以免對(duì)頸椎三.被動(dòng)伸展(考官您好,我抽到得就是三角肌前束得被動(dòng)拉心收縮時(shí)可以使肩關(guān)節(jié)屈,水平屈與內(nèi)收得功能,所以到三角肌前束束得伸展性與彈性1、征求同意個(gè)三角肌前束得被動(dòng)伸展,在此過(guò)程中與頭部緊貼靠背,腰背挺直,從側(cè)面,耳、肩、髖手向后自然伸直得同時(shí)保持肘關(guān)節(jié)彎曲,做向上提拉伸展開(kāi)始(只需了解,不需要描述)1、教練雙手虎口拖住訓(xùn)練者得大臂2、不要出現(xiàn)向內(nèi)得力量,從后面瞧應(yīng)該就是個(gè)梯形3。教練慢慢向后上方牽拉4.注意:由于三角肌前束沒(méi)有肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),為了防止肘關(guān)節(jié)過(guò)伸,我們應(yīng)該觸碰訓(xùn)練者得大臂力過(guò)大,造成損傷;不要低頭,以免對(duì)頸椎壓力二。主動(dòng)伸展(考官您好,我抽到得就是三角肌后束得主動(dòng)拉心收縮時(shí)使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸,水平伸,外旋得功能,所后束束得伸展性與彈性直線上;以右邊三角肌后束為例:抬起右臂放于胸前,前臂內(nèi)手掌朝前,保持與地面平行,將左手臂放于右臂肘關(guān)節(jié)上端,慢慢身體方向靠強(qiáng)度:感覺(jué)三角肌后束有牽拉感、微痛感或略感不適成損傷三、被動(dòng)伸展(考官您好,我抽到得就是三角肌后束得被動(dòng)拉設(shè)計(jì)原理:三角肌后束在做向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸,水平伸與外旋得功能,所以做一個(gè)作用相反得動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈就可伸到三角肌后束.得伸展性與彈性三角肌后束得被動(dòng)伸展,在此過(guò)程中與!挺胸收腹,下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面,三角肌后束為例:請(qǐng)您抬起右臂放于胸前,保持伸展開(kāi)始(只需了解,不需要描述)1、為充分拉伸,使訓(xùn)練者手臂內(nèi)旋2、教練左手慢慢發(fā)力,使訓(xùn)練者大臂慢慢向身體靠攏3。保持訓(xùn)練者身體穩(wěn)定部位:項(xiàng)部及背上部皮下,一側(cè)為三角形,兩側(cè)相合為斜方形起點(diǎn):上項(xiàng)線、枕外隆凸、項(xiàng)韌帶、第七頸椎棘突、全部胸椎棘突及上韌帶功能:近固定時(shí),上部肌纖維收縮,使肩胛骨上提、上回旋與后縮;同肩頭向;兩側(cè)收縮,使脊柱伸杠鈴、啞鈴站姿聳肩肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)肩胛骨,高斜方肌得肌力與肌耐力鈴站姿聳肩名稱(chēng):杠鈴/啞鈴實(shí)地面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸,收腹,下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面瞧,作幅度與安全提示:方肌軌跡:由下至上肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)后縮得高斜方肌后束得肌力與肌耐力身直臂劃船名稱(chēng):杠鈴腳踏實(shí)地面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)略彎,始終指向度身體姿態(tài)與穩(wěn)定:挺胸收腹,下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面瞧,持自然得生理性彎曲,動(dòng)作幅度與安全提示:肘關(guān)節(jié)伸直但不要過(guò)伸,避免肘關(guān)傷;身體,不要晃動(dòng),以免腰椎受力過(guò)大造成損傷,不軌跡:由下至上二．主動(dòng)伸展(考官您好,我抽到得就是斜方肌上束得主動(dòng)拉心收縮時(shí)有使肩胛骨上提,上回旋與后縮得功能,所以做可以拉伸到斜方肌前束束得伸展性與彈性動(dòng)作要點(diǎn):坐在椅子上,腰背挺直,將右手放在臀部下放,使右側(cè)肩胛骨處于下降強(qiáng)度:感覺(jué)斜方肌上束有牽拉感、微痛感或略感不適不要弓背節(jié)固定,不要上下擺動(dòng)三.被動(dòng)伸展(考官您好,我抽到得就是斜方肌上束得被動(dòng)拉心收縮時(shí)有使肩胛骨上提,上回旋與后縮得功能,所以伸到斜方肌前束前束得伸展性與彈性斜方肌前束伸展開(kāi)始(只需了解,不需要描述)1.左手將訓(xùn)練者頭部向左側(cè)擺動(dòng),并輕微向前旋轉(zhuǎn)2、右手掌跟壓住訓(xùn)練者右側(cè)得肩部,3。教練得重心向前移動(dòng),右手主要發(fā)力,左手輕微發(fā)力4。用力應(yīng)輕柔,如果訓(xùn)練者感覺(jué)頸椎疼痛表示拉伸失敗安全提示:必須先固定頭,再用手壓肩！肱二頭肌,有長(zhǎng)、短兩頭點(diǎn):長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié),短頭起自肩胛骨喙突點(diǎn):橈骨粗隆與前臂筋膜前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個(gè)肘關(guān)節(jié)屈高肱二頭肌得肌力與肌耐力杠鈴站姿臂彎舉名稱(chēng):杠鈴/啞鈴實(shí)地面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)自然伸直,始終從側(cè)面瞧,耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位、脊柱保持自然得生理性彎曲作幅度與安全提示:肘關(guān)節(jié)不得過(guò)伸,避免肘關(guān)節(jié)壓力體不要前后晃動(dòng),導(dǎo)致腰椎受傷與影響訓(xùn)練效果,不要晃動(dòng)軌跡:由下至上前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個(gè)肘關(guān)節(jié)屈關(guān)節(jié)屈得功能,所以器械坐姿高肱二頭肌得肌力與肌耐力姿臂彎舉頭肌訓(xùn)練器作幅度與安全提示:向上至肘關(guān)節(jié)成40度左右,肱二頭肌充分收縮;向下還愿至肘關(guān)節(jié)伸直但不。大造成損傷,肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸,避免肘關(guān)軌跡:由下至上收縮時(shí)有使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈與外旋,肩關(guān)節(jié)屈得功能,所以做一個(gè)作用相反得動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌得伸展性與彈性動(dòng)作要點(diǎn):兩腳與髖同寬,踏實(shí)地面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)伸直但不要過(guò)伸,從不適向心收縮時(shí)有使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈外旋,肩關(guān)節(jié)得功能,所以做一個(gè)作用相反得動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌伸展性與彈性肱二頭肌得被動(dòng)伸展,在此過(guò)程中與您2、告知意圖3、動(dòng)作要點(diǎn)考生:請(qǐng)您坐在墊子上,腰背挺直,伸展開(kāi)始(只需了解,不需要描述)1。兩手臂內(nèi)旋,向后伸,肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸,教練雙手托腕關(guān)節(jié)上端,大拇指抵于橈骨向后上方提拉骨體后面橈神經(jīng)溝上放伸所以杠鈴仰臥臂屈伸可以高肱三頭肌得肌力與肌耐力臥臂屈伸名稱(chēng):杠鈴正,下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面瞧,耳、肩、髖在動(dòng)作幅度與安全提示:向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸,使肱三頭肌充分收縮;向下至肘關(guān)節(jié)成40°力過(guò)大造成損傷;肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸,避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷;軌跡:由下至上姿啞鈴頸后臂屈伸能,所以站姿啞鈴頸后臂高肱三頭肌得肌力與肌耐力后臂屈伸名稱(chēng):啞鈴實(shí)地面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸,下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面瞧,耳、肩、髖動(dòng)作幅度與安全提示:肘關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸,避免肘關(guān)節(jié)體身體不要晃動(dòng),避免腰椎壓力過(guò)大造成損傷,不軌跡:由下至上身重量窄距俯臥撐高肱三頭肌得肌力與肌耐力動(dòng)作名稱(chēng):窄距俯臥撐兩手間距窄于肩寬,全手掌接觸瑜伽腰背挺直,身體成一條直線動(dòng)作幅度與安全提示:向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸,肱三頭肌充分收縮;向下至過(guò)大造成損傷;不得彎腰弓背;身體不要晃動(dòng),以免脊柱受力過(guò)大造成損傷。軌跡:由下至上拉得伸展性與彈性要點(diǎn):坐在椅子上,腰背挺直,抬起大臂貼近耳側(cè),讓大小臂充分折疊,另一側(cè)手拉住右手大臂,沿著小臂得方向推不適,造成損傷;收縮時(shí)有使前臂在肘關(guān)節(jié)伸、上臂在肩關(guān)節(jié)伸得功能,所以做一個(gè)作用相反得動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈、肩關(guān)節(jié)屈就可肱三頭肌得伸展性與彈性肱三頭肌得被動(dòng)伸展,在此過(guò)程中與您考生:請(qǐng)您坐在椅子上,腰背挺直,伸展開(kāi)始(只需了解,不需要描述)1。將訓(xùn)練者大臂抬起,找到基礎(chǔ)得肩屈位2.另一側(cè)手虎口卡住訓(xùn)練者手腕上方得小臂,向肩得方向壓,讓訓(xùn)練者大小臂充分3。慢慢沿著小臂得方向推向大臂得動(dòng)作3、身體前傾斜時(shí),如果感覺(jué)大腿后側(cè)有牽扯感膝關(guān)節(jié)可以做適4、避免整個(gè)過(guò)程膝關(guān)節(jié)伸起點(diǎn):骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突與胸腰筋膜止點(diǎn):頸、胸椎得棘突與橫突、顳骨乳突與肋角使脊柱向同側(cè)屈;兩側(cè)收縮,使頭與脊向向上,骨盆前傾,豎脊肌等長(zhǎng)收縮。豎,所以杠鈴/啞鈴直腿硬提高豎脊肌得肌力與肌耐力啞鈴臥直腿硬拉器械名稱(chēng):杠鈴／啞鈴身體位置:雙腳與髖同寬,兩腳踏實(shí)地面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸,動(dòng)作幅度與安全提示:向上沿大腿面提拉向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直,身體成直立位;向下至身體與地面成40度。;向上膝關(guān)節(jié)伸直不要過(guò)伸、鎖死,避免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷;向下膝關(guān)節(jié)彎曲方向與腳尖方向一致但不要部過(guò)大造成損傷、不得聳肩軌跡:由下至上臥挺身可以提高豎脊肌得肌力與肌耐力動(dòng)作名稱(chēng):俯臥挺身器械名稱(chēng):瑜伽墊兩側(cè),身體正面緊貼瑜伽墊。腰背挺直,身體成一身體姿態(tài)與穩(wěn)定:骨盆保持中立位、脊柱保持正常得生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示:離開(kāi)瑜伽墊;向下下頜接近但時(shí)腳尖不可以離地軌跡:由下至上二。主動(dòng)伸展(考官您好,我抽到得就是豎脊肌得主動(dòng)拉伸)設(shè)計(jì)原理:豎脊肌向心收縮時(shí)有使脊柱伸與骨盆前傾得功能,所以做一個(gè)作用相反得動(dòng)作使脊柱屈與同時(shí)伴隨骨盆后傾得動(dòng)作就可以拉伸到豎脊肌伸展性與彈性實(shí)地面,雙手交叉抓住固定物。骨盆后傾,彎腰弓背,整個(gè)身適開(kāi)、下固定使,一側(cè)收縮,使吸自由重量啞鈴仰臥卷腹,做一個(gè)脊柱屈得動(dòng)作、腹直肌向高腹直肌得肌力與肌耐力臥卷腹名稱(chēng):啞鈴始部及頭部前腹,腰背挺直,下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面瞧,作幅度與安全提示:度:向上時(shí)腹直肌充分收縮,腰椎不得離開(kāi)訓(xùn)練墊;向下時(shí)肩胛骨接近但不接觸地面,保持腹直肌持續(xù)張力。子,以免腰椎受力過(guò)大造成損傷;向下肩胛不接觸瑜伽墊,以免張力消失;不得聳肩,不要壓迫頸椎,以免頸椎受力損傷軌跡:由下至上做一個(gè)脊柱屈得動(dòng)作。腹直肌向高腹直肌得肌力與肌耐力動(dòng)作名稱(chēng):仰臥卷腹腹,腰背挺直,下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面瞧,作幅度與安全提示:肩,不要壓迫頸椎,以免頸椎受力過(guò)大造成損傷軌跡:由下至上二。主動(dòng)伸展(考官您好,我抽到得就是腹直肌得主動(dòng)拉伸)脊柱屈得功能,所以做一個(gè)作用相反得動(dòng)作使伸展性與彈性在瑜伽墊上,用前臂撐起上半身,肚臍不得離開(kāi)瑜伽墊,下肢放松,強(qiáng)度:感覺(jué)腹直肌有牽拉感、微痛感或略感不適勻速呼吸33面,以免腹部肌肉對(duì)抗自身體重進(jìn)自股骨體前面,股外側(cè)肌起自下形成髕韌帶止于脛骨,整體收縮使膝關(guān)節(jié)伸;遠(yuǎn)勢(shì)在膝關(guān)節(jié)處屈得功能,所以杠鈴/啞鈴深高股四頭肌得肌力與肌耐力啞鈴深蹲名稱(chēng):杠鈴/啞鈴,兩腳踏實(shí)地面,腳尖朝向前方,膝關(guān)節(jié)伸直,始終指上身體姿態(tài)與穩(wěn)定:挺胸收腹,兩肩下沉,下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面瞧,保作幅度與安全提示:軌跡:由下至上腿屈伸以器械坐姿腿屈伸可以高股四頭肌得肌力與肌耐力腿屈伸?腿屈伸訓(xùn)練器身體位置:使用前調(diào)節(jié)座椅高度,固定軸位置與阻力片數(shù)量!定軸、收,雙眼目視前方,從側(cè)面瞧,耳、肩、髖在同正常得生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示:張力以晃動(dòng),不脊柱受力過(guò)大造成損傷軌跡:由下至上自身重量自重深蹲以自重深蹲可以練習(xí)到高股四頭肌得肌力與肌耐力,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)伸直,始終指向胸前動(dòng)作幅度與安全提示:節(jié)受力過(guò)大造成損傷。身體不要晃動(dòng),造成損傷軌跡:由下至上設(shè)計(jì)原理:股四頭肌向心收縮時(shí)有使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸、大腿在髖關(guān)節(jié)處屈得功能,所以做一個(gè)作用相反得動(dòng)作使膝關(guān)節(jié)屈、髖關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到股四頭肌得伸展性與彈性住固定物體,雙腿并攏直立站好,挺胸收腹,下頜微收,兩眼目視不適挺直立位,不要前傾腿要并攏設(shè)計(jì)原理:股四頭肌向心收縮時(shí)有使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸、大腿在髖關(guān)節(jié)處屈得功能,所以做一個(gè)作用相反得動(dòng)作使膝關(guān)節(jié)屈、髖關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到股四頭肌訓(xùn)練目得:提高股四頭肌得伸展性與彈性.股四頭肌得被動(dòng)伸展,在此過(guò)程中與您2、告知意圖伸直,身體保持中立位伸展開(kāi)始(只需了解,不需要描述)1。一手抓住訓(xùn)練者踝關(guān)節(jié)上方得小腿,沿著股四頭肌肌纖維走向向下壓,并詢(xún)問(wèn)2.如果沒(méi)有感覺(jué),請(qǐng)將訓(xùn)練者得大腿抬起放在教練大腿上固定,再壓一次,并詢(xún)問(wèn)3。如果沒(méi)有,則用另一側(cè)手抬高大腿,再壓一次但要保持穩(wěn)定4。整個(gè)過(guò)程中保持穩(wěn)定,讓訓(xùn)練者大腿不要出現(xiàn)外展,并且觀察髂骨不要離開(kāi)墊子,子身體不要出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)感要單膝跪于瑜伽墊上,不能跪在瑜伽墊與地面之間,也定,大腿不要外展,髖關(guān)節(jié)不能側(cè)淺層,有長(zhǎng)、短兩頭起點(diǎn):長(zhǎng)頭起自坐骨結(jié)節(jié),短頭起自股骨粗線外側(cè)唇下半部還可使髖關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定后傾.上,做一個(gè)骨盆后傾得動(dòng)作。股二頭,所以杠鈴/啞鈴直腿硬拉可以練高股二頭肌得肌力與肌耐力鈴硬拉名稱(chēng):杠鈴/啞鈴身體位置:雙腳與髖同寬,兩腳踏實(shí)地面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)伸直但不得過(guò)伸,從側(cè)面瞧,耳、肩、髖作幅度與安全提示:軌跡:由下至上固定器械坐姿腿彎舉使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量與一對(duì)合適得把位作。以坐姿腿彎舉可以練習(xí)高股二頭肌得肌力與肌耐力動(dòng)作名稱(chēng):坐姿腿彎舉腿彎舉訓(xùn)練器身體位置:雙腳自然分開(kāi),踏實(shí)地面,腳尖稍外展,小腿前段后端緊貼固定軸,身體姿態(tài)與穩(wěn)定:挺胸,收腹,下頜微收,兩眼目視前方,手腕骨盆保持中立位動(dòng)作幅度與安全提示:過(guò)大造成損傷;膝關(guān)節(jié)伸直但不得損傷;保持身體穩(wěn)定,腰背挺直,不要離開(kāi)靠墊,以軌跡:由上至下設(shè)計(jì)原理:股二頭肌向心收縮時(shí)有使小腿在膝關(guān)節(jié)處屈與大腿在髖關(guān)節(jié)處伸得功能,所以做一個(gè)作用相反得動(dòng)作使膝關(guān)節(jié)伸、髖關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到股二頭肌得伸展性與彈性不適關(guān)節(jié)不可彎曲設(shè)計(jì)原理:股二頭肌向心收縮時(shí)有使小腿在膝關(guān)節(jié)處屈與大腿在髖關(guān)節(jié)處伸得功能,所以做一個(gè)作用相反得動(dòng)作使膝關(guān)節(jié)伸、髖關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到股二頭肌得伸展性與彈性股二頭肌得被動(dòng)伸展,在此過(guò)程中與您挺直,雙腿伸直伸展開(kāi)始(只需了解,不需要描述)1.左手放于被拉伸者右踝關(guān)節(jié)上方后側(cè),右手放于被拉伸者右腿膝關(guān)節(jié)上側(cè),但不要發(fā)力,只要保證膝關(guān)節(jié)伸直即可2。考生重心慢慢向前,利用身體得重量給被拉伸者被動(dòng)伸展終保持伸直關(guān)節(jié)處,以免對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大大肌收縮可使髖關(guān)節(jié)外所以杠鈴／啞鈴深蹲高臀大肌得肌力與肌耐力鈴深蹲器械名稱(chēng):杠鈴／啞鈴實(shí)地面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸,腹,兩肩下沉,腰背挺直,下頜微收,雙眼目視前方,線上。保持骨盆、手作幅度與安全提示:不要前后伸縮,以免對(duì)下肢帶關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷軌跡:由下至上自身重量自重深蹲標(biāo)肌肉:臀大肌高臀大肌得肌力與肌耐力身體位置:雙腳與髖同寬,兩腳踏實(shí)地面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸,身體姿態(tài)與穩(wěn)定:挺胸,收腹,下頜微收,兩眼目視前方,手腕骨盆保持中立位、脊柱保持自然地生理性彎曲.作幅度與安全提示:力過(guò)大造成損傷;向上膝關(guān)節(jié)伸直但膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷;身體不要過(guò)分帶關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷;保持身體穩(wěn)定軌跡:由下至上二.主動(dòng)伸展(考官您好,我抽到得就是臀大肌得主動(dòng)拉伸)設(shè)計(jì)原理:臀大肌向心收縮時(shí)有使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸得功能,所以做一個(gè)作用相反得動(dòng)作使髖關(guān)節(jié)屈、膝關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到臀大肌伸展性與彈性上,腰背挺直,將一側(cè)腳踝置于另一側(cè)大腿上,雙手抓住另不適時(shí)間:保持10-30秒,左右,整個(gè)過(guò)程中不要抬頭,避免頸椎壓力三.被動(dòng)伸展(考官您好,我抽到得就是臀大肌得被動(dòng)拉伸)設(shè)計(jì)原理:臀大肌向心收縮時(shí)有使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸得功能,所以做一個(gè)作用相反得動(dòng)作使髖關(guān)節(jié)屈、膝關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到臀大肌展性與彈性臀大肌得被動(dòng)伸展,在此過(guò)程中與您可挺直伸展開(kāi)始(只需了解,不需要描述)1、教練正面面對(duì)會(huì)員,右手扶會(huì)員左腿脛骨粗隆處,用虎口卡住會(huì)員弧線向上推2、左手扶會(huì)員右腿小腿上防止腳踝滑落;切記用力向前推或者后拉3.會(huì)員盡量避免腰椎離開(kāi)墊子,以免壓力過(guò)大產(chǎn)生損傷要離開(kāi)墊子部位:小腿后部淺層起點(diǎn):內(nèi)、外側(cè)頭分別起自股骨內(nèi)、外上髁,使小腿在踝關(guān)節(jié)處屈,協(xié)助膝關(guān)節(jié)伸,維持人體直立練自由重量杠鈴／啞鈴站姿提踵腸高腓腸肌得肌力與肌耐力啞鈴站姿提踵名稱(chēng):杠鈴/啞鈴與髖同寬,踏實(shí)地面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸,始終身體姿態(tài)與穩(wěn)定:挺胸收腹,腰背挺直,下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面瞧,。脊柱動(dòng)作幅度與安全提示:節(jié)保持穩(wěn)定,上身不要軌跡:由下至上一個(gè)踝關(guān)節(jié)屈得動(dòng)作。腓腸肌向高腓腸肌得肌力與肌耐力面,腳尖稍外展,膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸,始終收腹,腰背挺直,下頜微收,雙眼目視前方,從側(cè)面瞧,動(dòng)作幅度與安全提示:節(jié)保持穩(wěn)定,上身不要軌跡:由下至上固定器械史密斯站姿提踵一個(gè)踝關(guān)