雙盤(pán)的正確練習(xí)

雙盤(pán)的正確練習(xí)雙盤(pán)無(wú)法做到，不是膝蓋的問(wèn)題，是你的髖關(guān)節(jié)外旋不夠，還包括大腿肌群都太緊了，再加上你的膝蓋有扭傷，可能韌帶也會(huì)拉傷，建議你不要急著雙盤(pán)，先練習(xí)，坐姿曲膝，腳掌相對(duì)，有點(diǎn)像是蝴蝶的動(dòng)作，慢慢地拉開(kāi)肌群及外旋股關(guān)節(jié)。時(shí)間到了，自然就可以雙盤(pán)，欲速則不逹，你的身體會(huì)疼痛正是自我保護(hù)的警訊，傾聽(tīng)它，執(zhí)行它。建議練習(xí)瑜珈體位： 跪坐式 直角式 束角式 蝴蝶式 半蓮花前曲式“蓮花坐”也并不是適合每一個(gè)人的。 如果你經(jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)，并感到膝蓋常有不適感，那么你要小心了，可能它會(huì)造成你膝關(guān)節(jié)的軟組織運(yùn)動(dòng)損傷。 膝關(guān)節(jié)連接著大腿和小腿。它不像其它關(guān)節(jié)一樣，有豐富的肌肉和脂肪組織的保護(hù)，而是一個(gè)“皮包骨”的組織，血液循環(huán)差，膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨和髕骨三塊骨骼組成，并被韌帶緊緊包圍。在股骨和脛骨之間有一層平滑的保護(hù)結(jié)構(gòu)——半月板，使兩骨可以平穩(wěn)地滑動(dòng)。在膝關(guān)節(jié)內(nèi)部有四條主要的韌帶：前十字韌帶、后十字韌帶、內(nèi)側(cè)副韌帶、外側(cè)副韌帶。而 膝關(guān)節(jié)的主要功能是負(fù)責(zé)人體腿部的屈伸功能，而允許左右扭曲的生理角度極為有限，通常不超過(guò)5度左右。而在蓮花坐中，很容易超過(guò)這個(gè)扭曲的范圍， 如果你的身體條件基礎(chǔ)比較差，骨胳肌和韌帶也比較僵硬，過(guò)度的長(zhǎng)時(shí)間的扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)，又經(jīng)常在沒(méi)有完全恢復(fù)的情況下，開(kāi)始第二次練習(xí)，就極易造成膝關(guān)節(jié)軟組織損傷。任何事物都有其兩面性，任何一種鍛煉方法都會(huì)有正反兩種效果。練習(xí)的過(guò)程中，一定要聽(tīng)從身體的反應(yīng)，如果一旦出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的隱痛不退，尤其是關(guān)節(jié)部位，就應(yīng)及時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)教練或上醫(yī)院檢查，聽(tīng)從醫(yī)生的指導(dǎo)，千萬(wàn)不能一拖再拖，一味靠熬來(lái)解決問(wèn)題，以免小傷拖成大病，造成無(wú)法挽回的損傷。在瑜伽體式鍛煉中，或許你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些學(xué)員始終做不好前曲式 （站立前曲，以及坐姿前曲，如下顎接觸膝蓋或小腿））。開(kāi)始或許是因大腿肌腱沒(méi)拉開(kāi)，可以繼續(xù)針對(duì)性鍛煉。但如果鍛煉了很長(zhǎng)時(shí)間還是一直完成不了的話，應(yīng)該考慮是髖關(guān)節(jié)沒(méi)有打開(kāi)的原因。實(shí)際上，如果你的髖關(guān)節(jié)靈活度增加了的話，你的蓮花坐也會(huì)得到提高。一般認(rèn)為是大腿肌肉韌帶沒(méi)拉開(kāi)的緣故，學(xué)員感覺(jué)疼痛和受限制的一般也是來(lái)之于腿部。實(shí)際上，很大的原因是由于學(xué)員的髖關(guān)節(jié)及其周?chē)募∪鉀](méi)有打開(kāi)的緣故，這是很容易被忽視和誤解的。與髖關(guān)節(jié)的外轉(zhuǎn)能力相關(guān)的肌肉包括：閉孔內(nèi)肌和閉孔外肌，上下孑孑肌，梨狀肌，股方肌，這些肌肉雖然短寬但非常有力。這些肌肉各自分開(kāi)但同時(shí)協(xié)助股骨頭外轉(zhuǎn)起作用，使人在行走過(guò)程中保持骨盆相對(duì)穩(wěn)定，單腿直立時(shí)，也能同時(shí)保持骨盆和股骨的相對(duì)固定。一個(gè)人在做前曲姿勢(shì)時(shí)，你的背部肌肉必須得引伸，尤其是這些髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)肌群。梨狀肌在這里起了很特殊的作用，因?yàn)槔鏍罴≈苯舆B接骨盆與股骨大轉(zhuǎn)子。一開(kāi)始就會(huì)雙盤(pán)并不意味著你的胯已經(jīng)打開(kāi)，這點(diǎn)你必須注意。有些人的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)比較靈活，所以，并不需要借助很多股關(guān)節(jié)的配合。而束角式和蝴蝶式正是主要鍛煉股關(guān)節(jié)的（當(dāng)然還有其它肌肉組織），如果你的股骨頭不能很好外轉(zhuǎn)，你就沒(méi)法做得很好。 正確的蓮花坐，應(yīng)該由股骨頭外轉(zhuǎn)來(lái)配合完成。僅僅依靠膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性常常會(huì)導(dǎo)致久坐之后的疼痛以及關(guān)節(jié)受損， 點(diǎn)必須注意。所以，即使你現(xiàn)在能自如地坐蓮花坐，也還是希望你能很好地練習(xí)打開(kāi)髖關(guān)節(jié)。等你有進(jìn)步了以后，你的感受肯定會(huì)有很多不同。通過(guò)學(xué)習(xí)基本的解剖學(xué)原理，你可以教你的學(xué)員如何在打開(kāi)臀部的時(shí)候不至于導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。不過(guò)，如果你硬是強(qiáng)迫將雙腿盤(pán)成蓮花坐，那是瑜伽鍛煉中最危險(xiǎn)的事情之一。實(shí)際上，每年瑜伽習(xí)練者中因此而引起的膝關(guān)節(jié)損傷不計(jì)其數(shù)。通常肇事者不是學(xué)員本人，而往往是發(fā)生在由于部分過(guò)于熱心的教練試圖推助學(xué)員完成那個(gè)體式的過(guò)程中。還好，有一些技巧可以使蓮花坐學(xué)起來(lái)更為安全。即使你不教練完全的蓮花坐，你也可以把相同的技巧應(yīng)用到其它相關(guān)體式上，諸如半蓮花單腿獨(dú)立伸展式，束角式，這些體式都是可以對(duì)髖關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)周?chē)∪猱a(chǎn)生極好的作用。不幸的是，很多學(xué)員在鍛煉這些體式的時(shí)候在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)都會(huì)感到有針刺般疼痛。為了理解其中原因，知道怎么預(yù)防，先讓我們來(lái)看看基本的解剖結(jié)構(gòu)。問(wèn)題應(yīng)該從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始探討，因?yàn)樯徎ㄗ捌湎嚓P(guān)體式要求髖關(guān)節(jié)具備驚人的靈活性。當(dāng)你從兩腿前伸的坐姿到束角式，雙腿由前伸轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)時(shí)必須將圓形的股骨頭向股內(nèi)窩轉(zhuǎn)100度。在習(xí)練單腿交換伸展式時(shí)，彎曲膝關(guān)節(jié)并把腿放置到需要的位置，需要向外轉(zhuǎn)動(dòng)的角度少一些，但在你在這個(gè)體式中向前曲的時(shí)候，骨盆向大腿骨傾斜使總體旋轉(zhuǎn)的角度達(dá)到了115度左右。蓮花坐時(shí)需要髖關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)的程度基本相同（115度），而且保持上身正直，這時(shí)旋轉(zhuǎn)方向有所不同，因此對(duì)許多學(xué)員來(lái)說(shuō)難度很大。如果結(jié)合蓮花坐姿勢(shì)和前曲動(dòng)作，例如在做半蓮花單腿獨(dú)立伸展式時(shí)那樣，髖關(guān)節(jié)總外轉(zhuǎn)角度要求達(dá)到145度左右。設(shè)想一下，你如果在站立時(shí)要求大腿外轉(zhuǎn)145度會(huì)怎么樣？此時(shí)你的膝蓋骨和腳已經(jīng)指向你的后背了！在做蓮花坐時(shí)，如果一個(gè)學(xué)員可以做到這樣的臀部外轉(zhuǎn)程度 （115度），他才能把安全地一條腿盤(pán)到另一條腿上而不需要使膝蓋向旁側(cè)彎曲。有些人髖關(guān)節(jié)自然靈巧，這樣做起來(lái)很容易，但是絕大多數(shù)人股骨轉(zhuǎn)到一定程度就到了極限無(wú)法完成旋轉(zhuǎn)。這種局限性一般是由于相對(duì)僵硬的肌肉，以及韌帶，一