體育鍛煉方法

體育鍛煉方法保健按摩人民體育出版社一、床上八段錦

如果平時(shí)缺乏鍛煉或身體鍵康情況不好，不能適應(yīng)寒冷的錦是用不同顏色的絲織成的絲織品。古人把他們創(chuàng)造的保健動(dòng)作比做美觀悅目、五顏六色的錦，又因保健動(dòng)作有八段，所以稱之為八段錦，含有動(dòng)作簡(jiǎn)練而效用顯著之意。八段錦歷史悠久，分為站式八段錦和坐式八段錦。這套八段錦屬于坐式，其特點(diǎn)是以按摩動(dòng)作為主。

刺激，則可以躺在被窩內(nèi)做。不過(guò)，這時(shí)有些動(dòng)作不能做，或做不好(如搓腳心、浴腿等)。但這也無(wú)妨，仍可產(chǎn)生一定效用。坐或臥要根據(jù)個(gè)人健康情況而定，不可勉強(qiáng)，否則會(huì)引起感冒等病，對(duì)身體反而不利。臥著做時(shí)，頭部功要仰臥抬著頭做；搓腳心要穿好衣(一)姿勢(shì)

服坐起來(lái)補(bǔ)做；搓腰眼功則可側(cè)臥輪流用一只手搓。床上八段錦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，還

(二)意

念可以臥著做，這可以因時(shí)因地因人制宣。但無(wú)論是坐著或在坐好或仰臥好以后，即排除雜念，耳不旁聽(tīng)，目不臥著按摩，最好裸體進(jìn)行(或上體，四肢裸露進(jìn)行)，穿著衣遠(yuǎn)視，心靜神凝，意守肚臍。所謂意守肚臍，即只想著肚服按摩，效果是比較小的。臍那個(gè)地方，別的一概不想。肚臍位腹中部，而腹部是臟如果平時(shí)堅(jiān)持鍛煉，由春夏堅(jiān)持練到秋冬，而且身體健腑雜聚之所，因此意守此處，作用甚大?？登闆r又好，則在寒冷時(shí)仍應(yīng)堅(jiān)持裸體坐著做。這樣做，

(三)呼

吸不僅能收到按摩之效，而且還能起到一定的空氣浴作用。

姿勢(shì)和意念調(diào)整好了之后，即可進(jìn)行幾次深長(zhǎng)呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸進(jìn)行的。 每次練功呼吸八十幾次。但在增加次數(shù)時(shí)，必須根據(jù)個(gè)人腹式呼吸主要有兩種；一種是吸氣時(shí)腹部凹下，同時(shí)胸 身體健康情況，循序漸進(jìn)，特別是體弱和多病的人，更應(yīng)部向外鼓，這叫做逆腹式呼吸，另一種是吸氣時(shí)腹部凸出， 慎重，否則由于呼吸時(shí)橫膈肌上下激烈起伏運(yùn)動(dòng)，可能傷同時(shí)胸部?jī)?nèi)縮，呼氣時(shí)則腹部?jī)?nèi)收，這叫做自然的腹式呼 及內(nèi)臟。吸。這兩種腹式呼吸都可用，但開(kāi)始時(shí)最好用自然的腹式 呼吸時(shí)，要求室內(nèi)空氣新鮮。如果室內(nèi)空氣不新鮮(如：呼吸，因?yàn)槟媸礁购粑容^激烈。身體好的人愿意兩種混 冬季來(lái)不及換氣)，則可以暫不做深呼吸；而直接做八段錦合著用也是可以的(每次練功時(shí)先用逆式腹呼吸，后用自然 動(dòng)作。做完動(dòng)作，穿衣起床后，可到空氣新鮮的地方補(bǔ)做。的腹呼吸，或這次自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可)。 深長(zhǎng)呼吸做完以后，在做床上八段錦或床下六段功時(shí)，呼吸時(shí)用鼻吸氣；同時(shí)舌舔上顎(似念“而”字音時(shí)口 呼吸始終要保持自然，不必用意指揮。型)；用口呼氣，同時(shí)舌放下。如此呼吸八，九次(一呼一吸

(四)動(dòng) 作為一次，以下同此)。呼吸時(shí)，要逐漸做到悠緩細(xì)勻，綿靜深呼吸做完之后，接著即可做床上八段錦。為了便于細(xì)長(zhǎng)，以舒適自然，輕松愉快為度。說(shuō)明，分成八段，但在實(shí)際做時(shí)可把這八段功夫混合起來(lái)，初練此功時(shí)，可以先呼吸三——五次，然后量力逐漸從頭到腳做下來(lái)，只要?jiǎng)幼骱鸵I(lǐng)正確即可，順序不拘。增加次數(shù)。如愿多練，還可以每天增加三次，逐漸增加到各段功之間有些間隙(譬如穿衣下地等)，也是可以的。一般做功的順序是：深呼吸、浴手、浴臂、浴頭、浴眼、浴鼻(同時(shí)叩齒、鼓漱)、鳴天鼓、旋眼睛、浴胸、揉腹、搓腰眼、浴腿、浴膝、搓腳心、床下六段功。這個(gè)順序是按從頭到腳的次序編排的。這樣做久了，不假思索，就能按著順序做下來(lái)。如有洗腳習(xí)慣，在洗腳后，立即做搓腳心功，則效用更大。本書所介紹的各種功中，大致規(guī)定了一些次數(shù)，但根據(jù)多年實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)得知，次數(shù)可依個(gè)人具體情況自行規(guī)定，可多可少，以做完功后全身覺(jué)得舒適為度?！侗＝“疵摇芬粫霭婧螅鶕?jù)讀者反映，有些人因病而著重單獨(dú)練某一功或加做某一功，均收到了良好效果。例如，有人鼻涕多，就經(jīng)常加做浴鼻功，不是做十幾次或幾十次，而是做幾百次，又如有人腰痛，．則加做搓腰功，加到五百多次，又如有人臂痛、患耳疾或眼疾，則也相應(yīng)

地加做相應(yīng)的功，也都收到了良好的效果。這是這本小冊(cè)子出版以后讀者們創(chuàng)造的經(jīng)驗(yàn)。這種經(jīng)驗(yàn)雖然在古代文獻(xiàn)上有所記載(參見(jiàn)本書附錄)，但尚待大家實(shí)驗(yàn)來(lái)證明其效驗(yàn)和具體用法(例如，究竟什么疾病適于用此功治療，尚需同醫(yī)生商榷而定，不能一概而論)。按摩動(dòng)作用力輕重，可因人而異。例如，體瘦、體弱者，用力可以輕些，體胖、體壯者(尤其是肌肉發(fā)達(dá)者)，則應(yīng)適當(dāng)加重用力。按摩以后，如果覺(jué)得舒適、輕松，則用力程度就算是合適?？傊灰擞昧^(guò)小，致無(wú)感覺(jué)， 但也不宜過(guò)于用力，傷及皮膚。為了便于每天做功，在每天晚上臨睡之前應(yīng)該洗臉洗手，平時(shí)還應(yīng)經(jīng)常保持全身皮膚清潔，否則因皮脂和污物等堆積在皮膚上，有礙按摩的進(jìn)行。手上或身上有汗，應(yīng)該用毛巾擦干后再進(jìn)行按摩。有冷水浴習(xí)慣的人，應(yīng)在冷水浴之后進(jìn)行按摩，因?yàn)榘茨χ蟪?huì)引起人體微微出汗，不宜接著進(jìn)行冷水浴。如此往復(fù)共擦十幾次(圖2、3)，然后換用左手如上法第一段干沐浴這段功為便于掌握又分為八小段。這段功有促進(jìn)血液循環(huán)、暢通經(jīng)絡(luò)脈路的功效，能靈活四肢關(guān)節(jié)，助長(zhǎng)腸胃蠕動(dòng)。做完這段功之后，全身會(huì)感覺(jué)舒適，精神爽快，能收到較為顯著的效果。(一)浴手——兩手合掌搓熱，左手緊握住右手背用力摩圖1圖2圖3擦右臂十幾次(一往一復(fù)是一次)。擦一下，接著右手緊握住左手背摩擦一下，如是相互共摩臂部有三個(gè)重要關(guān)節(jié)，正當(dāng)經(jīng)絡(luò)脈路的要道，故稍有擦十幾次 (一左一右為一次)。(圖1)不適，就會(huì)影響全身活動(dòng)。浴臂功能促使關(guān)節(jié)靈活，防止根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)，手三陽(yáng)經(jīng)是從手走向頭，手三陰關(guān)節(jié)發(fā)炎，并能通經(jīng)活絡(luò)，防止膀臂疲痛?；己弁凑撸?jīng)是從胸走向手。手是手三陽(yáng)經(jīng)和手三陰經(jīng)的起止點(diǎn)，所可加做此功，次數(shù)可增加到幾十次，甚至幾百次，療效比以干沐浴先從手做起。摩擦手，能使手上氣血調(diào)和，十指較顯著。但因發(fā)炎而臂部熱腫痛者，不可做此功。靈敏，有助于經(jīng)絡(luò)暢通，便于以后做功。(三)浴頭——兩 手掌心按住前額，稍用力向下擦到下(二)浴臂——右 手掌緊按左手腕里面，然后用力沿臂內(nèi)頷，再翻向頭后兩耳上，輕輕擦過(guò)頭頂，還到前額，這是側(cè)向上擦到肩膀，再翻過(guò)肩膀，由臂外側(cè)向下擦到左手背。一次，共擦十幾次。(圖4、5)脈所通，因此要特別注意加以養(yǎng)護(hù)。浴頭功，可以促進(jìn)諸陽(yáng)上升，百脈調(diào)和，氣血不衰，故久做浴頭功的人至老面色仍紅潤(rùn)，不生皺紋。毛發(fā)的毛囊和血管末梢相連接，輕輕揉發(fā)能改善頭部圖4圖5末梢血液循環(huán)，既能疏散血液過(guò)多的充血現(xiàn)象，有助于防接著，用十指指肚或指甲均勻地輕揉整個(gè)頭部的發(fā)根止腦溢血，又能引血上行，克服腦貧血等癥：又由于揉發(fā)十到二十次。然后用兩拇指由太陽(yáng)穴附近向頭上部捋，捋能直接活躍其生理機(jī)能，所以常揉發(fā)還有可能使發(fā)落重生。至頭頂后，即五指靠攏向下捋，捋到頂部，算做一次。這(四)浴眼——兩手輕握拳，兩拇指彎曲，用拇指背分擦樣捋十幾次，有助于降低血壓。如血壓過(guò)高，可加捋30一兩上眼皮各十幾次(圖9)，然后用兩手拇指分按兩側(cè)太陽(yáng)穴70次左右。(圖6、7、8)旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)十次，再向相反方向揉動(dòng)十次，最后，用右手拇指和食指捏住兩眉頭中間部位，揪十幾次，與此同時(shí)，用左手從后頭發(fā)際向下捋到頂部十幾次；換手同上動(dòng)作十幾次。(圖10)圖6圖7圖8頭為一身之主宰，依中醫(yī)理論來(lái)說(shuō)，是諸陽(yáng)所會(huì)，百下擦到鼻孔側(cè))；冬天或天氣驟冷時(shí)可增至三十幾次。擦鼻時(shí)，兩手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一圖9圖10手向上交滅起來(lái)擦。一上一下，為一次。(圖11)按中醫(yī)理論，眼的功能同五臟有關(guān)，所以有腎病的人擦鼻兩側(cè)，可使鼻腔血液暢通，溫度保持正常，從而其曈子多昏暗。浴眼可使眼部氣血暢通，肌肉保持豐滿，可使吸進(jìn)的空氣交溫，使肺臟減輕受冷空氣的刺激，自到老年也不發(fā)生眼瞼下垂現(xiàn)象。此外，對(duì)預(yù)防近視和遠(yuǎn)視然有助于免除咳嗽，防止感冒。據(jù)許多人反映，練此功確也有一定的作用。有助于防止傷風(fēng)。太陽(yáng)穴附近毛細(xì)血管非常多，揉動(dòng)此處可以通經(jīng)活絡(luò)，(六)浴胸——先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，抵抗風(fēng)寒侵襲；揉后便人感到特別舒適，有助于治療頭痛、用力推到左大腿根處；然后再用左手從左乳部上方同樣用頭昏。力推到右大腿根處。如此左右手交叉進(jìn)行，各推十幾次。(圖揪兩眼中間部位，可使眼內(nèi)虛火外瀉，有助于防止眼12、13)疾。(五)浴鼻——兩 手拇指微屈，其它四指輕握拳，用拇指背沿鼻梁骨兩側(cè)上下往復(fù)用力各擦十次(上擦到眼下部，圖12圖13圖14圖15此功臥若做時(shí)，可先把右手按在左乳部，手指向上，(八)浴膝——兩手掌心緊按兩膝，；先齊向外旋轉(zhuǎn)十幾用力擦到右大腿根；然后把左手按在右乳部，手指向上，次，后齊向內(nèi)旋轉(zhuǎn)十幾次：(圖15)如遇膝部不舒適，可用用力擦到左大腿根部；一左一右為一次，可擦十幾次。兩手齊揉左膝幾十次，再齊揉右膝幾十次。這樣用力揉擦，(七)浴腿——兩手先緊抱一側(cè)大腿根，用力向下擦到足收效也大。踝，然后擦回大腿根。如此上下來(lái)回擦十幾次(一上一下為膝關(guān)節(jié)在人體活動(dòng)時(shí)承受重量最大；而且多橫紋肌和一次)。兩腿擦法相同(圖14)。對(duì)這種擦法如感覺(jué)不便，也軟骨韌帶組織，血管的分布較少，故最惡濕怕寒，也容易可大腿小腿分開(kāi)來(lái)擦。發(fā)生勞損。如能經(jīng)常左右揉擦，則可增高膝部溫度，驅(qū)逐腿是負(fù)擔(dān)上體的骨干，有三個(gè)關(guān)節(jié)，且是足三陽(yáng)經(jīng)和風(fēng)寒，靈活筋骨，從而增強(qiáng)膝部功能，有助于防止關(guān)節(jié)炎足三陰經(jīng)的經(jīng)絡(luò)要路。因此，浴腿功可使關(guān)節(jié)靈活，腿肌等難治之癥。增強(qiáng)，有助于防止腿疾，增強(qiáng)步行能力。第二段鳴天鼓兩手掌心緊按兩耳孔，兩手中問(wèn)三指輕擊后頭枕骨(小

耳鼓膜震蕩，可以加強(qiáng)聽(tīng)覺(jué)，預(yù)防耳疾。腦部)十幾次。然后，掌心掩按耳孔，手指緊按后頭枕骨部不動(dòng)，再驟然抬離，這樣連接開(kāi)閉放響十幾次。(圖

16、17)

第三段 旋眼睛端坐凝神，頭正腰直，兩眼向左旋轉(zhuǎn)五——六 次，然后 向前注視片刻，再向右旋轉(zhuǎn)五——六 次，前視片刻。圖

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圖17此功看來(lái)非常簡(jiǎn)單，·左右旋轉(zhuǎn)不過(guò)幾次，效用似乎不會(huì)大。最后，兩中指或食指插入耳孔內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)三次，再驟然撥但經(jīng)驗(yàn)證明，只要朝夕認(rèn)真做二遍，久久習(xí)練，是會(huì)收到開(kāi)，這算做一次；這樣共進(jìn)行三——五 次。(圖18,19)意想不到的良好效果的。第四段 叩 齒圖18 圖19先心靜神凝，口輕閉，然后上下牙齒互相輕輕叩擊三后頭枕骨內(nèi)是十二經(jīng)絡(luò)的諸陽(yáng)經(jīng)聚會(huì)之所，又是小腦十幾次。所在部位，故輕擊可清醒頭腦，增強(qiáng)記憶，特別是在早起牙齒不僅是骨的末梢，同筋骨有直：接關(guān)系，而且同或疲勞之后，效果更為明顯。胃、腸、脾、腎、肝等內(nèi)臟活動(dòng)也有密切聯(lián)系。因此，經(jīng)兩耳內(nèi)有前庭等神經(jīng)裝置直通大腦，故通過(guò)開(kāi)閉使兩常行此功，可以增強(qiáng)牙齒，促進(jìn)消化系統(tǒng)的機(jī)能。也是腎臟所在部位，最喜暖惡寒。用掌搓腰之后，勢(shì)必發(fā)第五段鼓漱，熱，這樣就不僅溫暖了腰閉口咬牙，口內(nèi)如含物，用兩腮和舌做嗽口動(dòng)作，嗽眼，而且可以增強(qiáng)腎臟機(jī)能，疏通帶脈，久練到老，腰直三十幾次。嗽口時(shí)，口內(nèi)多生津液(唾液)。等津液滿口時(shí)，不彎，并且可防腰痛。有人腰痛，搓到幾百次，汗出方止，再分三小口慢慢下咽。初練時(shí)可能津液不多，久練自增。收到了一定療效。此功主要是為了使口內(nèi)多生津液，以助消化。生理學(xué)圖20第七段揉腹研究早巳證明，唾液有解毒免疫和幫助消化的功能。古人如果腸胃不適或有慢性腸胃病，可做揉腹功。男子揉非常重視津液的作用，因此造字時(shí)取意“舌上的口水”為腹功的做法是，左手叉腰或放在左大腿根(仰臥做時(shí)手的位“活”字，這是很有道理的。置不限)；右手從心口窩左下方揉起，經(jīng)過(guò)臍下小腹向右擦第六段搓腰眼揉，仍還原處為一次，共揉三十幾次。然后右手叉腰或放兩手對(duì)搓發(fā)熱以后，緊按腰眼，用力向下搓到尾閭部分，在右大腿根，左手再揉擦三十幾次，揉法同上，只方向相然后再搓回到兩臂后屈盡處，這是一次，共反。(圖21、22)揉腹用力要輕。由于此功費(fèi)時(shí)，無(wú)腸胃用力搓三十幾次。(圖20)病者，也可不做，也可只揉擦五——六次。腰眼位居帶脈(即環(huán)繞腰部的經(jīng)脈)之中，腸管的蠕動(dòng)方向是一定的，是由上向下蠕動(dòng)的；但腸管在腹腔內(nèi)的存在狀態(tài)是盤旋的，是不定向的，所以揉腹可以左右各揉三十幾次。圖21 圖22揉腹功長(zhǎng)期堅(jiān)持，不僅能增強(qiáng)腸胃消化功能，而且有助于醫(yī)治各種腸胃病。其所以如此，是因?yàn)椴列睾腿喔箷r(shí)，內(nèi)臟和膈肌受到外界壓力，遂起伏升降，引起腸胃蠕動(dòng)加大，各器官系統(tǒng)活動(dòng)加強(qiáng)，新陳代謝功能旺盛，從而使臟腑機(jī)能增強(qiáng)，逐漸消除病灶，自然能達(dá)到痊愈的目的。實(shí)踐證明，確有人經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期揉腹治好了某些胃腸病。由于婦女的生理特點(diǎn)，女性做法與男性不同。手掌搓熱，左手叉腰(拇指在前，四指在后)，右手掌心由心口窩處，向

左下方旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)一周為一次，可揉轉(zhuǎn)幾十次。然后右手叉腰，左手掌心自肚臍處，向右下方旋轉(zhuǎn)，經(jīng)過(guò)小腹，(恥骨邊緣)回到原處為一次，也揉轉(zhuǎn)幾十次。左右手揉轉(zhuǎn)的部位不同：右手揉轉(zhuǎn)于肚臍上方和心口窩下方之間，方向是向左下方開(kāi)始轉(zhuǎn)起，而左手則揉轉(zhuǎn)于肚臍下方和小腹一帶，方向是向右下方開(kāi)始轉(zhuǎn)起。女性久練此功，可以增強(qiáng)臟腑，幫助消化，調(diào)經(jīng)聚氣。第八段 搓腳心兩手搓熱，然后搓兩腳心各八十多次。(圖23)腳心屬于足少陰腎經(jīng)(經(jīng)絡(luò)名)。此經(jīng)起于腳圖23心，止于胸上部，是濁氣下降的地方，所以搓此處可導(dǎo)引腎臟虛火及上身濁氣下降，并能舒肝明目。洗腳后順便搓腳心，效果尤大。二、床下六段功此功動(dòng)作，采自易筋經(jīng)和站式八段錦，與床上八段錦配合著做，功效更大，更全面。床上八段錦主要是按摩全身，而此六段功則能增強(qiáng)肢體和內(nèi)臟的功能。練時(shí)宜心靜神凝，意守肚臍。呼吸要隨動(dòng)作保持自然，最好是用鼻呼吸，也可在吸氣時(shí)舌舔上顎，呼氣時(shí)舌放下，圖24圖25圖26這樣可多生津液，兼能助氣。練完以后，口中津液務(wù)必咽下。此功可使兩手和兩臂的經(jīng)絡(luò)氣血暢通，增強(qiáng)手臂的機(jī)能，第一段——兩腳站成內(nèi)八字形，兩腳間隔如肩寬，上體兼有益于肝臟和兩眼。放松，腿微屈；臀內(nèi)收，腰伸直，上虛下實(shí)，眼向前平視，第二段——兩臂從前勢(shì)轉(zhuǎn)為兩側(cè)平舉，掌心向上（圖26意守肚臍。這是做六段功始終要保持的姿勢(shì)，務(wù)必做好。如指示線）；由此姿勢(shì)，兩肩、臂、手的肌肉暗中用力平伸十幾果體弱力不勝任，也可兩腿直立，或自由站立。（圖24)次，肩部稍有聳動(dòng)，但臂側(cè)平舉的姿勢(shì)和位置不變。(圖27、兩臂沿上體慢舉齊胸(圖25)，然后向前伸，兩掌豎立，28）五指并攏，掌心向前，狀如關(guān)門。然后，由此姿勢(shì)，兩臂、兩腕和十指的肌肉暗中用力前伸十幾次(圖26)。臂部肌肉一緊一松，微有抖動(dòng)，但臂直伸的姿勢(shì)和位置不變，只使暗勁。圖 27 圖28

上體和兩腿自然下垂，掌心向下，手指向兩側(cè)平伸；由此姿勢(shì)，用暗勁向下按動(dòng)十幾次。 (圖29、30)按動(dòng)時(shí)兩手下 假想似有葫蘆，但臂仍伸直，只肌肉暗中收縮用力。第四段——腰 和腿保持正直，上體前傾，兩手掌心向下，由此姿勢(shì)，左右交互向下摸十幾次（圖31、32）摸時(shí)此功可活動(dòng)頂部，因頂部有大動(dòng)、靜脈血管通往頭部， 務(wù)須順其自然，切勿用拙力。此功有助于強(qiáng)腰健腎。中樞神經(jīng)椎體交叉也在此處，所以對(duì)大腦也有良好作用。還能擴(kuò)大肺活量。圖 31 圖32第五段——兩 手由前勢(shì)變成手心向上，手指微屈，如撈重物狀(圖33)，慢慢向上提至兩乳部(圖34），手指伸直，圖29 圖30第三段——兩手由前勢(shì)收回胸前 (圖28指示線)，然后沿下方平伸用力抓(圖37)，以此前抓姿勢(shì)(以后就不必再由上方向前下方抓起，而直向前抓)，左右手交替各抓十幾次。抓時(shí)不單是兩臂、腕使勁，而是全身在使勁；上體因使勁，微向左右轉(zhuǎn)動(dòng)，并帶動(dòng)腹部肌肉也用力活動(dòng)。雙膝可稍彎曲以便用力。(圖38)圖33 圖34 圖35然后兩手手指各向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，手心仍保持向上，邊轉(zhuǎn)邊舉至頭頂，兩臂伸直相距如肩寬，又轉(zhuǎn)成手指相對(duì)，掌心向上；由此姿勢(shì)，用暗勁向上托動(dòng)十幾次。(圖35)此功對(duì)三焦有良好作用。根據(jù)中醫(yī)理論，三焦分上焦、中焦和下焦。上焦在胃上口，中焦在胃中脘，下焦在膀胱圖36 圖37 圖38上口。三焦部位和作用，歷來(lái)說(shuō)法不一，有待于避一步研此功可增加臂力，并有助于增強(qiáng)脾胃。究。第六段——兩 手由前勢(shì)變?yōu)檩p握拳，右手向前下方平三、慢行百步功伸，用力如抓物狀(圖 36)，然后收回乳部，再換左手向前此功可補(bǔ)床下六段功之不足，也可以供大家選練。床下六段功多為上肢運(yùn)動(dòng)，而此功則多為下肢運(yùn)動(dòng)。此功根據(jù)個(gè)人愛(ài)好和需要可以同床下六段功同時(shí)練，也可以單練。此功動(dòng)作極其簡(jiǎn)單，與一般步行差不多。為了適應(yīng)不同對(duì)象，練法分為兩種，第 =種練法比第一種練法的難度稍微大些。說(shuō)第一種練法難度大些，只是比較而言，其實(shí)較之一般運(yùn)動(dòng)的難度都要小得很多。 此功在寬闊處可以緩緩步行著做，在室內(nèi)則可原地踏步做。做此功之前，要排除雜念，耳不努聽(tīng)，目不旁視，全身放松，心情愉快，動(dòng)作柔緩，不用拙力。步行一百步之后，如果需要，可以連續(xù)再步行幾百步，應(yīng)根據(jù)體力情況而定，不可勉強(qiáng)。一、第一種練法甲、抬雙臂步行1.端立，兩臂下垂，兩腳相隔如肩寬 (圖39)

2.舌舔上顎，目前視，用鼻呼吸 (采用自然的腹式呼吸 )。圖39 圖403.手指并攏，兩臂由下方緩緩向前上方呈弧形抬起，舉到 口鼻前方，與此同時(shí)，一腿的大腿隨之慢慢抬平，小腿下垂，一腳尖朝下。 (圖40)緊接著兩手如捋胡須狀向下捋，經(jīng)胸腹前方到小腹處，分向兩側(cè)，回到原處，與此同時(shí)，平抬的大腿也隨之輕輕落地，是為一步(圖40指示線)。5.然后，兩臂再如上述那樣慢慢抬起下捋，同時(shí)另一腿平抬再下落，如此走二十多步，舌放下，津液，(唾液)咽下，稍息或不休息，接著做下一動(dòng)作。乙、抬右臂步行圖41圖421．舌舔上顎，左手叉腰，四指在前，拇指在后(圖41)。丙、抬左臂步行2．右手由下方緩緩向前上方星弧形抬起，舉到口鼻前方；然后，右手叉腰，左手再象上述那樣慢慢抬起下捋，同時(shí)與此同時(shí)，左或右大腿緩緩平抬(圖42)。左或右大腿輪流平抬再下落，如此走二十多步，舌放下，3．緊接著右手如捋胡須狀向下捋，經(jīng)胸腹前方捋到小腹處，津液咽下，稍息或不休息，接著做下一動(dòng)作。分向右側(cè)，同到原處，與此同時(shí)，平抬的大腿緩緩落地，丁、兩臂交叉抬步行是為一步。(圖42指示線)然后，換腿步行，抬臂動(dòng)作同左臂象上述那樣慢慢抬起下捋，同時(shí)右腿平抬落地，緊接上。這樣一手叉腰，一手捋，左右腿輪流步行二十多步，著，右臂抬起下捋，左腿平抬落地，如此交叉抬臂步行二舌放下，津液咽下，稍息或不休息；接著做下一動(dòng)作。十多步，舌放下，津液咽下。第二種練法動(dòng)作與第一種練法相同，只是增加了下列做功要領(lǐng)。1.一腿在抬之前和抬之后，另一腿要始終保持稍微屈膝的姿勢(shì)，而第一種練法腿始終可以直立。

二、飲食要定時(shí)定量，細(xì)嚼細(xì)咽，適當(dāng)注意營(yíng)養(yǎng)。所謂注意營(yíng)養(yǎng)，并不等于只吃魚肉類食物，而是指如何合理松肩墜肘，含胸拔背——肩和肘以及鎖骨要往下松地把食物搭配好。例如，青菜里富有維生素，豆類食品富沉，肋骨自然也節(jié)節(jié)往下松沉，胸腔微向內(nèi)含(不可過(guò)大)，背部似有微微繃緊上提之意，切不可形成僂背、聳肩和抬肘姿勢(shì)。

有蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，米面富有醣等等，這些食物是我們的日常基本食品，只要搭配好，對(duì)我們的繼康是足夠用的。有人有偏食習(xí)慣，例如不愛(ài)吃青榮等，久之就會(huì)有損健康。松腰塌胯，尾聞內(nèi)收——腰胯要放松，尾閭要內(nèi)收，似有托起小腹之意，目的