舌尖上的養(yǎng)生

舌尖上的養(yǎng)生第一頁，共三十九頁，2022年，8月28日主講教授：蔣卓勤專家介紹：

中山大學預(yù)防醫(yī)學研究所副所長、保健食品檢測中心質(zhì)量負責人、公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學系主任、教授、博士生導師。

1983年至今，先后任中山（醫(yī)科）大學營養(yǎng)學系助教、講師（1992）、副教授（1997）、教授（2002）；1999年至今，廣東省高等學校"千百十工程"培養(yǎng)對象；1995年瑞士LausanneNestlec研究中心訪問學者；1986年至1989年，中山醫(yī)科大學醫(yī)學營養(yǎng)學研究生；1978年至1983年，中山醫(yī)科大學本科生。

主要研究方向是婦幼營養(yǎng)和公共營養(yǎng)。近5年來主編教材2本（《飲食與健康》、《臨床營養(yǎng)學》）；參編教材和專著8本（《人類營養(yǎng)學》，《醫(yī)學營養(yǎng)學》、《中國飲食文化》、《營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學》、《青壯年營養(yǎng)食譜手冊》、《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》、《孕產(chǎn)哺乳期婦女營養(yǎng)食譜手冊》、《少兒合理飲食》）。近5年來負責國家自然科學基金項目2項（1、嬰兒能量代謝與生長發(fā)育、機體構(gòu)成關(guān)系的研究；2、雙標水法縱向研究嬰兒水代謝、母乳攝入量和機體構(gòu)成），廣東省科技攻關(guān)項目1項（糖尿病患者能量代謝研究及膳食治療軟件的開發(fā)），廣東省衛(wèi)生廳基金項目2項（1、谷類蛋白質(zhì)與大鼠脂質(zhì)代謝關(guān)系的研究；2、單純性肥胖兒童能量代謝的研究），加拿大Toronto大學醫(yī)學院合作課題1項（嬰幼兒營養(yǎng)與生長發(fā)育關(guān)系的研究），瑞士LausanneNestec研究中心科研基金項目1項（嬰兒能量需要量的研究），橫向課題多項；參與多項科研項目；已發(fā)表論文35篇，其中在AmJClinNutr發(fā)表第一作者論文獲2000年中國營養(yǎng)學會第五屆侯祥川獎勵基金學術(shù)論文一等獎。第二頁，共三十九頁，2022年，8月28日匆匆忙忙吃早餐，稀里糊涂進午餐，大吃大喝是晚餐，遇上時間緊、任務(wù)重的工作，三餐經(jīng)常不能定時吃。腸胃不適、便秘、皮膚變差、精神不振，甚至各種慢性病都會接踵而來。夏日炎炎，該如何通過喝清涼的飲品，吃生冷的蔬果，吹風扇、空調(diào)等方式來預(yù)防中暑呢？——“天翼健康講堂”2012年第三期養(yǎng)生第三頁，共三十九頁，2022年，8月28日主要內(nèi)容第四頁，共三十九頁，2022年，8月28日匆匆忙忙吃早餐，稀里糊涂進午餐，大吃大喝是晚餐，遇上時間緊、任務(wù)重的工作，三餐經(jīng)常不能定時吃。主題一上班族的一日三餐

第五頁，共三十九頁，2022年，8月28日你的早餐營養(yǎng)充足嗎？請選擇你的早餐所含食物：①谷類；②動物性食物，包括雞蛋；③奶及奶制品；④蔬菜水果。早餐

巧妙吃出營養(yǎng)主題一上班族的一日三餐

加餐妙計：

9點至9點半左右，15克果仁作加餐。無論工作或?qū)W習，上午的勞動量和程度都比下午高。因此，早餐一定不能少，而且早餐的能量和營養(yǎng)攝入量要占到全天的25%~30%。第六頁，共三十九頁，2022年，8月28日給有“毛病”的午餐找“處方”：快餐族

洋快餐：選低熱量食品，如用土豆泥代替炸薯條，用紅茶代替可樂。

中餐：一選環(huán)境衛(wèi)生條件好的快餐餐廳；二選蒸、炒、煮、燴、燉、熬、燜等烹飪方式制作的菜肴；三選蔬菜品種多的套餐或自助餐。午餐

應(yīng)對有妙方

盒飯的菜式千篇一律？快餐質(zhì)量和味道實在不敢恭維？午餐趕吃得像打仗？主題一上班族的一日三餐

第七頁，共三十九頁，2022年，8月28日便當族青菜不能帶熟的，因為隔夜蔬菜容易產(chǎn)生亞硝酸鹽，危害健康?？梢园严磧舻纳卟耍帽ｕr袋裝好放進冰箱，次日帶到辦公室，午餐時自制蔬菜色拉，或加些油鹽在微波爐做熟再吃。愛面族最好自帶西紅柿、黃瓜等蔬果，或在晚餐多補充蔬果。同時，可增加一杯酸奶或牛奶，補充蛋白質(zhì)攝入的不足。訂飯族選擇質(zhì)量有保證的送餐餐館，保證新鮮和安全。預(yù)訂外賣時，應(yīng)交待少放油、鹽，多放青菜。主題一上班族的一日三餐

第八頁，共三十九頁，2022年，8月28日

晚餐谷類食物應(yīng)在125克左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。

另外，可選擇50克動物性食品，20克大豆或相當量的制品，150克蔬菜，100克水果。晚餐

適量最重要到底“早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少”有沒有科學性呢？

早餐提供的能量占全天總能量的25%~30%，午餐應(yīng)占30%~40%，晚餐應(yīng)占30%~40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調(diào)整。主題一上班族的一日三餐

第九頁，共三十九頁，2022年，8月28日主要內(nèi)容第十頁，共三十九頁，2022年，8月28日生活方式變了，生活節(jié)奏快了，飲食不均衡了，身心的壓力讓我們總懷疑自己的健康出了問題。常?？吹酱蠹覡幭噘徺I這樣那樣的保健食品。而維生素，正是眾多熱門候選保健食品之一。主題二：適當補充維生素第十一頁，共三十九頁，2022年，8月28日Q1是什么偷走了你的維生素？

不要覺得生活水平提高了就代表營養(yǎng)攝取夠了，或者認為年紀輕輕就代表身體吸收能力倍兒棒。

這些行為，會讓你的維生素慢慢流失：節(jié)食；挑食；經(jīng)常吃快餐；工作壓力大；常熬夜；抽煙；飲酒；電腦族……主題二適當補充維生素

第十二頁，共三十九頁，2022年，8月28日各類易缺乏維生素人群：常熬夜者：經(jīng)常熬夜、工作壓力大的人，容易缺乏B族維生素和維生素C。偏葷食主義者：常吃快餐食品如漢堡包、油炸食品和喝可樂的人群容易缺乏維生素A；不經(jīng)常吃水果、蔬菜的人容易缺乏維生素B和維生素C。偏素食主義者：完全吃素食的人，體內(nèi)容易缺乏維生素B12。飲酒者：長期飲酒會導致B族維生素缺乏吸煙者：長期吸煙最容易缺乏維生素C。主題二適當補充維生素

第十三頁，共三十九頁，2022年，8月28日Q2補充維生素，藥品還是保健品？

兩種維生素的區(qū)別：

保健品：有特定保健功能的食品，目的不是治療疾病，而是調(diào)節(jié)人體的免疫功能，要求對人體不能產(chǎn)生任何危害作用。

藥品：就維生素而言，作為藥品，它可治療人體因缺乏維生素所導致的腳氣?。ňS生素B6）、壞血?。ňS生素C）、夜盲癥（維生素A）、佝僂病（維生素D）、貧血（維生素B12）等多種疾病。

相比較而言，藥品的目的就是治療疾病，它有可能會對人體產(chǎn)生一定的不良反應(yīng)（例如感冒藥會產(chǎn)生嗜睡作用），且多數(shù)不能長期服用。主題二適當補充維生素

第十四頁，共三十九頁，2022年，8月28日作為藥品專門用來治療干眼病、防治夜盲癥等。維生素A作為保健品提高視力，防止夜盲，促進骨骼成長，堅固牙齒，促進皮膚和黏膜生長，使皮膚細嫩有彈性，促使頭發(fā)正常生長。主題二適當補充維生素

第十五頁，共三十九頁，2022年，8月28日Q3天然還是合成好？天然維生素：指借助一系列物理和化學過程，將食物中的維生素濃縮提純，加入其他相關(guān)物質(zhì)而得到的保健品。合成維生素：指用各種化學原料制造出來的、具有相同成分的維生素。

優(yōu)劣勢對比：

天然維生素普遍以化合物形式存在，人體無法充分吸收，相比較而言，人體更適應(yīng)合成維生素。

另外，合成維生素可添加抗氧化劑等物質(zhì)，性質(zhì)比較穩(wěn)定，保質(zhì)期長。而天然維生素容易氧化分解，保質(zhì)期相對較短，對保存條件的要求較高，價格也較高。

客觀地說，天然維生素含量較低，不足以治療維生素缺乏癥，僅能滿足身體最基本的代謝需求，好處是不會帶來不良反應(yīng)。主題二適當補充維生素

第十六頁，共三十九頁，2022年，8月28日服用維生素的注意要點

服用維生素A時應(yīng)忌酒。天敵是紫外線、水、堿性物質(zhì)、磺胺類藥物和酒精（乙醇）。服用時忌高脂肪、高纖維食物。要避免與葉酸同服，因其會抑制葉酸在胃腸中的吸收。服用維生素C時忌食動物肝臟。

兒童與青少年不宜補充維生素E。服用期間可多食谷類食物，可促進維生素E的吸收。維生素A維生素B維生素C維生素E主題二適當補充維生素

第十七頁，共三十九頁，2022年，8月28日主要內(nèi)容第十八頁，共三十九頁，2022年，8月28日主題三：如何“吃”掉胃病

現(xiàn)代人都不可避免地要承擔沉重的生活壓力，長期飲食無規(guī)律、過度飲酒、精神壓力過大等等，因此衍生出許多的疾病，其中胃病較為常見。其中飲食不當是很多胃病發(fā)作的原因之一。下面我們來探討如何把胃病“吃”掉。第十九頁，共三十九頁，2022年，8月28日1.飲食無規(guī)律2.應(yīng)酬多，煙酒無禁忌3.精神壓力過大1.選好主食，抗胃酸2.甜食也能治胃病3.巧選水果呵護胃4.牛奶雖好，但有禁忌主題三如何“吃”掉胃病

第二十頁，共三十九頁，2022年，8月28日喝白粥更易反酸？人體在進食后一個小時左右，胃酸分泌就會達到高峰。而胃排空的時間需要兩個小時。

白粥中的淀粉易發(fā)酵，增加胃酸凡是由米做的食物，如米粉、沙河粉等，都易造成胃酸過多的情況。胃病病人，尤其是以反酸為主要表現(xiàn)的，應(yīng)盡量少喝粥，少吃由米做的食物。1.選好主食，抗胃酸主題三如何“吃”掉胃病

第二十一頁，共三十九頁，2022年，8月28日1.選好主食，抗胃酸面食是較好的選擇

一般的面食都略偏堿性，且與粥、牛奶相比，排空時間較長，既易于消化，又不會造成反酸，是胃病病人比較好的主食選擇。改良版的粥也不錯

在粥中加一些肉類或皮蛋共煮，這樣就可以減少進食后反酸情況的發(fā)生。主題三如何“吃”掉胃病

第二十二頁，共三十九頁，2022年，8月28日2.甜食也能治胃病“物以喜為補”胃痛者，少吃甜主題三如何“吃”掉胃病

第二十三頁，共三十九頁，2022年，8月28日3.巧選水果呵護胃急性期，少吃水果

甜的東西到胃里會變酸，酸的東西又容易增加胃的酸度。慢性胃病，選中性水果

慢性胃病病人體質(zhì)多偏虛，盡量選擇性平的水果，如葡萄、龍眼等。

患萎縮性胃炎的，或胃酸分泌不足的病人（表現(xiàn)為消化不良、沒有胃口，胃脹），適當進食一些酸酸甜甜的水果，不僅沒有壞處，反而有治療作用。胃不適者主題三如何“吃”掉胃病

第二十四頁，共三十九頁，2022年，8月28日4.牛奶雖好，但有禁忌要護胃，牛奶勿空腹喝牛奶形成保護膜延緩胃排空時間，要與淀粉同食胃脹氣，暫停喝牛奶牛奶所含乳糖，在胃內(nèi)發(fā)酵，易產(chǎn)生腹脹、腹痛、腹瀉等情況。乳糖不耐癥主題三如何“吃”掉胃病

第二十五頁，共三十九頁，2022年，8月28日主要內(nèi)容第二十六頁，共三十九頁，2022年，8月28日主題四：四季飲食注意春夏養(yǎng)陽春溫清淡夏熱甘涼秋冬養(yǎng)陰秋季生津冬季溫熱夏秋冬春第二十七頁，共三十九頁，2022年，8月28日主題四四季飲食注意夏日養(yǎng)胃，多吃“紅、黃、綠”紅：紅薯、紅棗等黃：南瓜、胡蘿卜等綠：圓白菜，天然“胃”菜1.夏熱甘涼食物助防曬黃紅色蔬果：抗氧化，增加皮膚抵抗力豆制品：抗氧化能力，豆腐、豆?jié){綠茶：茶多酚，抗氧化第二十八頁，共三十九頁，2022年，8月28日1.夏熱甘涼補充水分防中暑1.飲茶2.喝湯3.水果夏夜喝冰啤要注意!

夏季，由于天氣炎熱，人們大都貪涼，不少人喜歡喝冰啤酒消暑，同時吃夜宵的頻率增加，殊不知這些習慣容易引發(fā)胃食管反流病。主題四四季飲食注意第二十九頁，共三十九頁，2022年，8月28日2.春溫清淡少食酸，略增甜“春日宜省酸，增甘，以養(yǎng)脾氣”酸味入肝，甘味入脾，利于健脾護肝清淡多樣葷素、粗細搭配得當多食水果主題四四季飲食注意第三十頁，共三十九頁，2022年，8月28日3.秋季生津主題四四季飲食注意貼秋膘，營養(yǎng)更重要暑去秋涼，飲食少辛多酸潤燥首選蓮藕補肺首選杏仁多酸首選葡萄第三十一頁，共三十九頁，2022年，8月28日4.冬季溫熱飲食要御寒，吃肉有講究選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，魚類、肉類、豆類鴨肉脂肪最健康補充礦物質(zhì)同樣可以御寒，多攝取根莖類蔬菜，如紅薯、藕等合理搭配，不暴飲暴食主題四四季飲食注意第三十二頁，共三十九頁，2022年，8月28日主要內(nèi)容第三十三頁，共三十九頁，2022年，8月28日中暑救護要點白晝漸漸被拉長，熱辣的陽光打在臉上，滿樹的綠色更加郁郁蔥蔥……這些都向我們昭示著夏的到來。在酷熱的夏日里，我們常常通過喝清涼的飲品，吃生冷的蔬果，吹風扇、空調(diào)等方式來預(yù)防中暑。主題五:那么，一旦發(fā)生中暑情況，該如何急救處理？還有中暑后應(yīng)該怎樣飲食調(diào)理，幫助恢復(fù)？第三十四頁，共三十九頁，2022年，8月28日中暑救護要點主題五（1）先兆中暑：在高溫環(huán)境下，出現(xiàn)頭痛、頭暈、口渴、多汗、四肢無力、注意力不集中和動作不協(xié)調(diào)等癥狀。體溫正?；蚵杂猩?。（2）輕癥中暑：面色潮紅、大量出汗、皮膚灼熱，或出現(xiàn)四肢濕冷、面色蒼白、血壓下降和脈搏增快等表現(xiàn)。體溫往往高于正常。（3）重癥中暑：分為三種類型——熱痙攣、熱衰竭和熱射病。

①熱痙攣：肌肉會突然出現(xiàn)陣發(fā)性的痙攣性疼痛。

②熱衰竭：主要癥狀為頭暈、心慌、嘔吐、暈厥或神志模糊等。

③熱射?。后w溫急劇升高。會出現(xiàn)神志模糊、四肢抽搐等癥狀。1.現(xiàn)場判斷第三十五頁，共三十九頁，2022年，8月