俯臥撐鍛煉方法 一天做多少俯臥撐最佳

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少年或者中年做俯臥撐可以磨練手臂肌肉氣力，而老年人不適合做俯臥撐，由于輕易導致腦充血。今天，我為你帶來了俯臥撐磨練方法。

俯臥撐磨練技巧

一、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要磨練的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式磨練的是臂力，而且能增加手腕的氣力和拳的硬度。練習時應(yīng)留神，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習主要針對頸部，并鞏固背肌、手腕、腳踝氣力。

四、手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式一致。隨著氣力增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，鞏固手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)留神的是，若指力達不到支撐身體的氣力，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力逐漸鞏固后，再逐步放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚臥蓮式

身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交錯斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌管身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，宛如盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。該方式主要磨練三角?俗稱"虎頭肌')、上臂、腰部和腹部的氣力。練習時若氣力不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的氣力要用足。

六、倒立式

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的氣力。練習時留神掌管身體平衡。

七、負重練習

動作與擴胸式和夾肩式一致，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部氣力鞏固、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式一致，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂氣力。若臂力不夠，開頭時可先在斜坡上練習，隨著氣力鞏固，逐步抬高腳的支撐點，結(jié)果可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。強調(diào)，練習時要留神身體平衡，各部位的動作確定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負重才平勻，磨練效果才會更好。

做俯臥撐的動作要領(lǐng)

一、兩手距離變化

雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部開啟與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于磨練臂力、肩部肌肉的氣力;略窄于肩膀距離的方法，那么偏重于磨練胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地模樣。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的氣力大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的模樣變化

高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種模樣適合初學者、氣力不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般磨練人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個模樣會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

四、磨練頻率變化

可以快慢結(jié)合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習者不休止做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交錯運用它們，磨練中就不易感到疲乏了。

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