心血管機能評定與運動處方課件

心血管機能評定與運動處方課件第一頁，共三十一頁，2022年，8月28日中老年人運動員與不運動者比較橫向

1、VO2max的下降速度是不運動者的一半；

2、有較高的高密度脂蛋白水平；甘油三脂、總膽固醇和低密度脂蛋白含量較低；

3、糖的耐受性和對胰島素的敏感性較強；

4、肌肉力量強和反應(yīng)靈敏。第二頁，共三十一頁，2022年，8月28日中老年人運動員與不運動者比較縱向

1、耐力訓(xùn)練增加中老年人的VO2max

；

2、耐力訓(xùn)練改善中老年人的血脂；

3、耐力訓(xùn)練降低中老年人的血壓；

4、耐力訓(xùn)練提高中老年人體內(nèi)糖的耐受性和胰島素的敏感性；

5、耐力訓(xùn)練維持或增加中老年人的肌肉力量和骨密度。第三頁，共三十一頁，2022年，8月28日中老年人運動的重點加強心血管系統(tǒng)的鍛煉，減緩和預(yù)防動脈血管硬化；加強腿部和關(guān)節(jié)鍛煉。第四頁，共三十一頁，2022年，8月28日老年人運動處方的制定運動目的運動類型運動強度運動時間運動次數(shù)注意事項第五頁，共三十一頁，2022年，8月28日運動目的對于老年人老說主要是強身保健，并防病治病。

第六頁，共三十一頁，2022年，8月28日運動方式有氧運動為主的耐力運動項目如行走、慢跑（或行走、慢跑交替）、游泳、自行車、滑冰、劃船、滑雪等。伸展運動和健身操

如太極拳、氣功、八段錦、五禽戲、跳舞、廣播操等。

力量性項目

老年人要適當(dāng)?shù)倪M行力量練習(xí)是近20年來取得的共識。一般每周進行2-3次即可，每個動作重復(fù)10-30次。第七頁，共三十一頁，2022年，8月28日運動強度運動強度是指單位時間內(nèi)的運動量，而運動量是運動強度和運動時間的乘積。

年齡推算法：運動適宜心率=180（或170）-年齡這一推算法適用于身體健康的人，當(dāng)60歲以上體質(zhì)較差的中老年人則用170減年齡。老年人最適宜的鍛煉強度：心率在130-110次/分之間。男51-60歲（女46-55歲）：120-130次/分男60以上（女55歲以上）：100-120次/分第八頁，共三十一頁，2022年，8月28日運動時間運動時間指每次持續(xù)運動的時間。在老年人以健身為目的，以強度小而時間長的運動處方效果好，根據(jù)研究，每次進行20-60分鐘的耐力運動是較適宜的。第九頁，共三十一頁，2022年，8月28日運動次數(shù)根據(jù)許多人的觀察研究，以每周鍛煉3-4次最為適宜。當(dāng)然，作為一般健身保健或已退休和療養(yǎng)者，堅持每天鍛煉當(dāng)然好。

第十頁，共三十一頁，2022年，8月28日注意事項鍛煉前后要進行身體檢查鍛煉要循序漸進加強自我監(jiān)督鍛煉要有規(guī)律并持之以恒做好準(zhǔn)備活動和整理活動選擇自己喜歡并能堅持的鍛煉內(nèi)容合理安排運動負(fù)荷注意老年人運動猝死第十一頁，共三十一頁，2022年，8月28日運動鍛煉的監(jiān)控鍛煉時自我感覺心率監(jiān)測運動量主觀運動強度測定第十二頁，共三十一頁，2022年，8月28日鍛煉時自我感覺運動量適宜的感覺運動量過大感覺運動量不足感覺

第十三頁，共三十一頁，2022年，8月28日心率監(jiān)測運動量

采用這個監(jiān)控辦法，首先要學(xué)會準(zhǔn)確和熟練地測定自己的心率。測試部位—橈動脈或頸總動脈，一般10秒×6，但在跑步或游泳時，通常是停下來測15-20秒。在用心率監(jiān)測運動量時還要學(xué)會計算自己的目標(biāo)心率，所謂目標(biāo)心率，有的稱為靶心率或有效心率，對老年人來講其范圍是本人最大心率值的60%-80%即（220-年齡）×60%為下限；（200-年齡）×80%為上限。第十四頁，共三十一頁，2022年，8月28日主觀運動強度測定主觀運動測定方法是瑞典學(xué)者1976年提出的，簡稱為RPE。在RPE表6-20的15個點上有不同的運動感覺特征，在9個運動感覺特征都具有相應(yīng)的分值，如果各乘以10倍以后，可與達到該點的心率大體上一致。老年人一般達到11-13為宜。第十五頁，共三十一頁，2022年，8月28日主觀運動強度(RPE)測定表RPE主觀運動感覺相對強度(%)相應(yīng)心率

6安靜0.07非常輕松7.170814.39很輕松21.4901028.611輕松35.71101242.913稍費力50.01301457.215費力64.31501671.517很費力78.61701885.819非常費力9519520100最大心率第十六頁，共三十一頁，2022年，8月28日身體發(fā)育特點運動器官特點運動能力特點女子的解剖生理特點第十七頁，共三十一頁，2022年，8月28日身體發(fā)育特點女孩青春期比男孩早兩年，12歲前發(fā)育速度快于男孩，以后男孩發(fā)育速度快。第十八頁，共三十一頁，2022年，8月28日運動器官特點骨骼：女子骨骼重量較男子輕約10%，抗彎能力差，但柔韌性好。體型:女子脊椎骨較長，四肢骨較短細(xì)，尤其是小腿明顯短，所以身體重心低，穩(wěn)定性高，有利于做平衡動作。肌肉：女子肌肉僅占男子肌肉重量的80%-89%。所以女子肌肉重量輕、肌力弱。體脂：女子的體脂占體重的28%-30%，而男子只有18%-19%。第十九頁，共三十一頁，2022年，8月28日運動能力特點力量：女子的肌肉力量僅為男子的2/3左右。女子動力性運動能力比男子差，但對靜力性工作的適應(yīng)能力比男子強。速度：女子短跑的速度為男子的50%-85%，中跑距離為男子的60%-80%.耐力：女子耐力為男子的60%-80%。柔韌性：女子的韌帶、肌肉彈性好，動作幅度大而穩(wěn)定、優(yōu)美。適合藝術(shù)體操、各種舞蹈等。第二十頁，共三十一頁，2022年，8月28日女子特殊期的運動處方女子月經(jīng)期女子懷孕期女子產(chǎn)后期婦女更年期第二十一頁，共三十一頁，2022年，8月28日女子月經(jīng)期及運動月經(jīng)期的生理反應(yīng)：

月經(jīng)周期是成年婦女正常的生理現(xiàn)象，是生殖器官周期性的變化。這個時期會產(chǎn)生不舒適的感覺下腹發(fā)脹，腰酸、乳房發(fā)脹；有人還會出現(xiàn)全身反應(yīng)，如食欲不好、疲倦、嗜睡等；有人容易感冒、面部起疙瘩；也有人會出現(xiàn)腹瀉。以上均屬正?，F(xiàn)象。第二十二頁，共三十一頁，2022年，8月28日月經(jīng)的運動安排正常情況下，月經(jīng)期參加適當(dāng)?shù)捏w育活動是有益無害的。參加體育活動能改善人體的機能狀態(tài)，促進血液循環(huán)，改善盆腔內(nèi)生殖器的血液供應(yīng)。調(diào)查表明，健身操對月經(jīng)不調(diào)的女性有一定的治療作用。一般經(jīng)期運動量和強度不宜過大，要循序漸進，逐步提高難度和強度。不同人經(jīng)期運動的適應(yīng)性有較大的個體差異，所以，月經(jīng)能否活動應(yīng)根據(jù)個人情況自行確定。第二十三頁，共三十一頁，2022年，8月28日月經(jīng)的運動安排

經(jīng)期因生殖器官充血發(fā)軟，韌帶松弛，過于劇烈運動，易使子宮位置改變，導(dǎo)致經(jīng)血過多；跳躍和速度練習(xí)會加大腹壓，加重不適反應(yīng)。因此這些運動不要做。如有嚴(yán)重的疼痛、經(jīng)血量過多、子宮功能性出血、生殖器官炎癥等，經(jīng)期則不宜參加鍛煉。經(jīng)期注意保暖，禁忌游泳。第二十四頁，共三十一頁，2022年，8月28日孕婦運動處方適度的身體活動對孕婦本人有益，同時能減少分娩時的危險。在懷孕期間經(jīng)常做有規(guī)律的運動不但能預(yù)防體能的消退，維持肌肉力量，促進分娩更為順利，而且?guī)椭袐D產(chǎn)后盡快恢復(fù)功能，保持良好的體能與身材。但要注意一點，不是所有的孕婦都能從事身體活動的。第二十五頁，共三十一頁，2022年，8月28日孕婦運動的禁忌癥絕對禁忌癥有妊娠中毒癥狀心臟?、裥吞悄虿o法控制的高血壓、甲狀腺疾病或肝病有兩次以上流產(chǎn)記錄有胎膜早破或早產(chǎn)癥狀陰道流血體脂肪過少或有厭食癥多胎懷孕第二十六頁，共三十一頁，2022年，8月28日相對禁忌癥有早產(chǎn)史或子宮發(fā)育不良貧血或鐵不足（血紅素低于100g·L-1)過度肥胖或Ⅱ型糖尿病懷孕前體能狀況很差服使心輸出量血流量減少的藥雙胎（懷孕24周后）有肺?。ㄏ?、慢呼吸道阻塞）第二十七頁，共三十一頁，2022年，8月28日運動方式的選擇適合孕婦的運動應(yīng)該是一些非競技性的、不需要器具或特別設(shè)施、不必花費太多費用的運動。適合的運動

走路或快走；有氧舞蹈；游泳。不適合的運動

快跑、跳繩等震動較大，引起腹部緊繃的運動；網(wǎng)球、壘球、保齡球等需要快速移動的運動，及一切陸上競技運動。第二十八頁，共三十一頁，2022年，8月28日停止運動的指征陰道流血的現(xiàn)象陰道有液體流出子宮持續(xù)收縮（6h以上，可能是早產(chǎn)預(yù)兆）無法解釋的腹痛無胎動現(xiàn)象踝、手和臉突然水腫持續(xù)嚴(yán)重的頭痛和視覺不清小腿的腫、痛與紅熱無法解釋的虛弱頭暈運動后心跳和血壓持續(xù)增高過度疲勞、心跳加速和胸痛體重增加不足（產(chǎn)前7個月，每月平均體重增加少于1kg)第二十九頁，共三十一頁，2022年，8月28日運動