單車訓練計劃

基于 POLARS725的訓練計劃

---獻給嚴肅的車手們關于公路自行車訓練的一些基本概念和方法崔朝飛1，訓練和恢復

---訓練進步是由訓練后的恢復引起的，而不是訓練本身；訓練只會對身體組織造成損害。

---在訓練對身體造成損害后，人體會自然對損害的組織進行修復，修復并不是回到訓練開始時的水平，而是會使被損害的組織在短時間內更強壯。稱之為：supercompensation.

基本的訓練原則-12，針對性

---訓練要具有針對性。不同的自行車比賽要求車手具有不同的身體素質，在環(huán)法比賽進入山區(qū)賽段后，那些在平路賽段表現優(yōu)異的沖刺選手們往往不見了蹤影。

---不同的身體素質需要不同的訓練方法。這里我們只討論公路車手所要面對的挑戰(zhàn)?？偨Y：針對性的訓練，以取得你希望的進步。訓練的基本原則-3最重要和基本的一個概念---MLSS-1在Polar的訓練方法中，訓練的強度被劃分為不同的區(qū)域，這些區(qū)域都是由你的乳酸閾值來決定的。1，MLSS:乳酸閾值

---定義在你血液中的乳酸鹽沒有連續(xù)增加的狀態(tài)下，你可以連續(xù)輸出（至少30分鐘）的最大功率。換言之，在這個輸出功率下，你身體中的乳酸產生和分解的速度是均等的。

---MLSSw是在MLSS狀態(tài)下，輸出的功率。這個指標和車手的比賽能力具有非常強的相關性。它也用來做為評估公路車手訓練進步的指標。

---MLSShr定義為，和輸出MLSSw相對應的心率。我們用MLSShr把訓練強度分為5個區(qū)域。在隨后會介紹。結論：作為車手，乳酸閾值是極為重要的指標。如何測量自己的乳酸閾值？？2，測量你的MLSS:---通常的方法需要在相應的專業(yè)實驗室中進行。---利用PolarS725的"fitnesstest"功能測量你的OwnIndex.這個測試用來估測你的最大攝氧量-可以作為你的能力水平的一個指標。---你還可以用最大攝氧量來計算OwnCal,你的能量消耗。最重要和基本的一個概念---MLSS-2

----上圖顯示了不同年齡和性別的人OwnIndex水平。優(yōu)秀運動員的值通常會高于70（男）和60（女），而奧運水平選手的值甚至會達到95。3，測量和估計你的最大心率HRmax和MLSS心率MLSShr

---通常在實驗室進行MLSS測試時，就可測得MLSShr.---簡單的方法：HRmax*91%=MLSShr---使用PolarHRmax-p功能估測你的最大心率，測試大約需要5分鐘。比220-年齡的方法更精確。

---想知道更準確的MLSShr?方法如下：最重要和基本的一個概念---MLSS-3最重要和基本的一個概念---MLSS-41.）找到一條可以連續(xù)30分鐘騎行，安全且不被打擾的路。

2.）30分鐘充分熱身后，把心率控制在最大心率的80%騎行。這時，你不必準確知道你的最大心率，估值就行了。比如用HR-maxprediction算出的值。

3.）每隔5分鐘把心率提高5跳，并保持。

4.）當某個5分鐘時，你感覺很難保持住心跳，不能控制有節(jié)奏的呼吸時，結束測試。冷卻身體。5.）你最后勉強可以完成的5分鐘測試時的心跳減去5或8跳，就是你的準確MLSShr.結論：真的很難測！關鍵是這個值要每月測一次，還是用Polar表吧。最重要和基本的一個概念---MLSS-54，心率分區(qū)知道了準確的MLSShr,可以把你的心率分為5個區(qū)間：R,E1,E2,E3和P。下表列出了這些區(qū)間對應的心率限值：使用心率分區(qū)時要注意的事項：

---在某一分區(qū)訓練時，要盡量把心率保持在分區(qū)的中間值，不要長時間保持在頂部或底部。---當進入一個更高強度的分區(qū)時，對應相應的功率輸出，心跳變化會有所遲滯。不要迅速加速或加大功率輸出以使心率迅速進入更強的分區(qū)。而是要保持連續(xù)的蹬踏，逐步把心率升到更高的分區(qū)。

---最后也是非常重要的一點，不要盲目相信你的分區(qū)上下限值，一定要根據自己的感覺適時調整。經驗表明，經過良好訓練的車手對訓練時是否超過乳酸閾值得感覺非常精確?？赡軙绊懩阈穆实囊恍┮蛩兀?/p>

---溫度和風。在某個輸出功率時的心率受溫度和風速的影響，試驗表明在功率不變時，高溫無風時的心率比低溫正常風速時的心率高5至15跳??！

---季節(jié)影響。賽季后的MLSShr可能要比你在賽季中的值高一些。同理，你的最大心率也會高一些。

---其他一些因素的影響。。。比如騎行姿勢。最重要和基本的一個概念---MLSS-65，心率分區(qū)和功率輸出的關系

5.1)舉個例子：你可以很容易的在E3心率區(qū)間騎行，這是否意味者你在這個心率區(qū)間的比賽能力很強呢？回答是：不一定。為什嗎？

---我們用心率來控制訓練時的強度，但心率只是測量你訓練時的感覺，不是真實的強度。

---真實的強度是功率輸出

---所以，我們訓練的目的是：提高在某個心率區(qū)間的輸出功率。同樣工作在E3區(qū)間，可以輸出300瓦選手的表現要優(yōu)于250瓦的選手。結論：某個心率區(qū)間內，輸出功率的變化是判斷你的訓練成果的關鍵指標。最重要和基本的一個概念---MLSS-75.2）對于高強度的訓練，功率輸出是控制強度的有效方法---高強度訓練，比如P訓練，訓練間隔很短5分鐘，而心率的變化很難跟上強度的變化（因為遲滯），不能準確反映訓練的真實強度。

---我們可以用一個目標功率輸出，來控制高強度訓練的強度。比如，在5分鐘內，把輸出功率保持在某一個值。最重要和基本的一個概念---MLSS-7訓練方法-11，耐力訓練E1和E2---訓練在E1和E2心率區(qū)間

E1=75%-85%MLSShrE2=85%-95%MLSShr---訓練要始終保持在高頻率，努力保持在90rpm以上。為什嗎？騎車時，我們使用兩種類型的肌肉纖維組織。一種稱為慢拉伸纖維？（slowtwitchfibers），另一種為快拉伸纖維？（fasttwitchfibers）。慢拉伸纖維比快拉伸纖維工作更有效率并且產生的乳酸鹽更少。因此，我們希望騎車時，盡可能多的使用慢拉伸纖維。當我們加大蹬踏的力量時，更多的快拉伸纖維將取代慢拉伸纖維工作。如果要保持某一速度，同時盡量少用快拉伸纖維，就只有加快蹬踏頻率。雖然慢拉伸纖維比快拉伸纖維更有效率，但在高頻的情況下，此類纖維效率并不高。這就是耐力訓練的一個目的，使慢拉伸纖維在高頻下有效率的工作。另一個簡單的原因是：每蹬踏一周，肌肉組織就工作一次。在一定時間內，頻率越高，肌肉組織工作的次數就越多。所以耐力訓練，不是看你的訓練時間或距離，而是你蹬踏的總次數。

---訓練時間保持在3-4小時/每次。為什嗎？如果準備一個9小時的長途比賽，你沒有必要也至少訓練9個小時。因為3小時以后，每增加的1小時訓練帶給你的收益會越來越小，甚至會帶來負面影響。---判斷耐力訓練是否有進步？看一段時間后，在某一心率區(qū)間內，功率輸出是否增大。

和耐力訓練相關的信息：

---耐力訓練可以更有效的使用你身體中的能量

---同時，長期的耐力訓練可以在你的身體中儲存更多能量

---耐力訓練是任何訓練計劃的基礎。但訓練目的不同，耐力訓練在你的計劃中所占的比例也不一樣。訓練方法-2訓練方法-3訓練方法-12，力量訓練車手們經常抱怨，經過長時間的耐力訓練后，感覺自己的最大輸出功率會變低。這不僅是感覺，科學的實驗也證實了這個結論。如何應對？答案是:進行力量訓練。在耐力訓練中加進力量訓練，不僅不會使最大輸出功率降低，反而會使它增強。

同時力量訓練會增強你爬坡和計時賽的能力。因為力量訓練增強了慢拉伸肌肉纖維組織的力量。如何進行力量訓練：

---無論在騎行臺，平路或陡峭的爬坡路段，頻率保持在60rpm,找到一個合適的齒比，在此之比下，蹬踏30-40次（左20，右20）后，你的頻率將被迫下降到50rpm。

---當降到50rpm后，停止練習。進入恢復。至少3分鐘或更長，工作在恢復訓練狀態(tài)。你的心率應低于75%MLSShr。

---重復4次，每次都盡量保持相同的強度。然后繼續(xù)你的耐力訓練?；蛑辽?0分鐘E1騎行后，再進行4次力量訓練。

訓練方法-43，乳酸閾值MLSS訓練E3---心率區(qū)間E395-100%MLSShr

方法如下：

---時間間隔10分鐘，恢復時間10分鐘。讓你的心率慢慢進入E3區(qū)間的中部，開始訓練。要盡量保持心率穩(wěn)定在區(qū)間中部；要盡量把蹬踏頻率保持在90以上（在爬坡路段訓練時，頻率可以保持在75-90rpm，爬坡距離至少3公里）?；謴碗A段，要使心率回到E1區(qū)間75%-85%MLSShr。再進入下一訓練間隔。重復3-4次。

---時間間隔2-5分鐘，恢復時間半到1分鐘。訓練方法-5讓你的心率慢慢進入E3區(qū)間的中部，開始訓練。要盡量保持心率穩(wěn)定在區(qū)間中部；要盡量把蹬踏頻率保持在90以上（在爬坡路段訓練時，頻率可以保持在75-90rpm，爬坡距離至少3公里）?；謴碗A段，因為只有1分鐘，無法使心率回到E1區(qū)間75%-85%MLSShr。要盡量使心率回落到90%MLSShr。然后開始下一時間段訓練。重復4-8次。注意，每個時間段的第一分鐘，你的心率可能低于E3區(qū)間。

---找一個訓練伙伴，交替領騎。方法如上。如我們所知，工作在乳酸閾值附近時的最大輸出功率，決定了我們比賽中的表現。MLSS訓練是必不可少的。但，這個訓練需要更長的恢復時間。訓練方法-64，Power訓練P心率區(qū)間＞100%MLSShr。最好的辦法是使用功率傳感器，把功率輸出控制在某個值附近。

----訓練時間段10秒到5分鐘。

----恢復時間3倍于訓練時間段并至少3分鐘。

---重復2-8次。下面是一個例子：時間段1分鐘；恢復時間5分鐘；重復5次。用功率來控制訓練強度。5，恢復訓練R---心率區(qū)間：60-75%MLSShr.---時間段：最長1小時。

---頻率：無要求。你感覺舒服的頻率。

---恢復訓練用來加快你恢復的速度。訓練后，應該立刻感覺更好。制定訓練計劃一個訓練計劃的制定由你的目標和離比賽日的時間決定。通常，我們把計劃分成3個主要部分。

1，轉換階段。通常由上年的賽季后到本年的賽季開始前幾個月。在這個階段，最好的是可以每周進行3次力量訓練，在賽季后提高力量水平，會使下一個賽季受益匪淺。同時，訓練頻率不需太高，但每次訓練的強度可以大些，因為你有足夠的時間恢復。

2，準備階段。開始與比賽日前16周，結束于前6周。主要以耐力訓練為主。不要做太多高強度訓練，因為這段時間是為后一階段的高強度訓練作準備。再這一階段的末尾，會有1周相對輕松的訓練。

3，高強度訓練階段。開始于比賽日前6周，結束于前1周。這一階段主要以MLSS訓練為主，P訓練也要盡可能的多。2到3