2021年體育鍛煉的原則和方法

**歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07體育鍛煉的原則歐陽光明（2021.03.07）身體健康的重要性深入人心，體育鍛煉對健康的好處獲得廣泛認(rèn)同。但是，并不是只要參加體育鍛煉，就一定會獲得良好效果。如果鍛煉內(nèi)容、練習(xí)強度和練習(xí)方法等選擇或運用不當(dāng)，反而有害于健康。一、體育鍛煉的原則1、從實際出發(fā)的原則從實際出發(fā)的原則是指鍛煉身體應(yīng)從個人的實際情況和外界環(huán)境條件的實際出發(fā)，確定鍛煉目的、選擇適宜的運動項目、合理地安排運動時間和運動負荷。這是增強身體素質(zhì)及提高運動水平必須遵循的原則。（1）要明確鍛煉的目標(biāo)鍛煉前要有一個明確的目標(biāo)，知道自己要鍛煉身體的哪一方面，到達到什么水平，做到有的放矢。（2）要考慮到自己的職業(yè)特點、工作強度等因素選擇鍛煉項目，運動與勞動互補，才能取得最好的效果。（3）要了解自身的健康狀況，結(jié)合自己的性別、年齡、體質(zhì)特點，規(guī)避健康風(fēng)險，避免傷害和勞損。2、循序漸進原則循序漸進原則主要是指在安排鍛煉內(nèi)容、難度、時間及負荷等方面要根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律和超量負荷原理，有計劃、有步驟地逐步提高要求。使人體在不斷適應(yīng)的同時，體質(zhì)逐步得到增強。（1）運動負荷的循序漸進：進行體育鍛煉時，當(dāng)機體對一定運動負荷產(chǎn)生適應(yīng)之后，這種負荷對機體的刺激會變小，此時，可以適當(dāng)增加練習(xí)時間和練習(xí)次數(shù)。讓機體產(chǎn)生新的適應(yīng)。但運動負**歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07*歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07荷的增加要由小到大，逐步提高。體育鍛煉的開始階段或中斷鍛煉后恢復(fù)鍛煉時，強度宜小，時間宜短，不要急于求成。（2）練習(xí)內(nèi)容上的循序漸進：練習(xí)內(nèi)容要由簡到繁，在動作要求上應(yīng)由易到難，逐步加大難度。應(yīng)首先考慮簡單易行，容易收到鍛煉效果的項目和內(nèi)容。在每次練習(xí)時，也應(yīng)先從動作簡單、強度不大的內(nèi)容開始練習(xí)，然后逐漸增加動作難度和運動負荷。體育鍛煉只有遵循人體生理、心理發(fā)展的基本規(guī)律，根據(jù)自己身體健康狀況，科學(xué)地安排適宜的運動負荷和練習(xí)內(nèi)容，才能收到良好的鍛煉效果。3、持之以恒原則鍛煉身體要有連續(xù)性和系統(tǒng)性，只有經(jīng)常參加體育鍛煉，安排適合自己興趣、愛好的運動項目，科學(xué)地制定健身計劃，才能不斷有效地增強體質(zhì)?？茖W(xué)實驗表明：不經(jīng)常參加體育鍛煉或中斷體育鍛煉的人，會使原有的身體機能、素質(zhì)和運動技術(shù)水平明顯的下降。中斷鍛煉身本時間越長，消失越明顯。三到四天不進行適當(dāng)?shù)某摵删毩?xí)，肌肉就會變?nèi)踝冃　ＭＶ咕毩?xí)半年后會恢復(fù)到原來的水平。每周一次力量練習(xí)只能保持原有水平，每周兩次練習(xí)可以增加力量，每周進行3一4次練習(xí)可以明顯增加肌肉的力量。4、全面鍛煉原則全面鍛煉身體原則是指通過體育鍛煉使身體形態(tài)、機能、身體素質(zhì)和心是品質(zhì)都得到全面而和諧的發(fā)展。人體是一個有機的統(tǒng)一體，各個器官和系統(tǒng)的機能都是相互聯(lián)系和相互影響的。因此，體育鍛煉選擇的練習(xí)內(nèi)容和方法應(yīng)力求全面影響身體，使各種身體素質(zhì)和身體各器官系統(tǒng)的機能得到全面發(fā)展。練習(xí)內(nèi)容和練習(xí)手段的選擇不能過于單一，因為每種練習(xí)內(nèi)容或練習(xí)手段對身體的影響都具有局限性，練習(xí)內(nèi)容和練習(xí)手段應(yīng)多樣、豐富，應(yīng)避免長期局限于只鍛煉身體某部位只發(fā)展某種身體素質(zhì)的練習(xí)。在鍛煉中可以以某一項為主，輔以其他鍛煉內(nèi)容。如健*歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07美愛好者應(yīng)在進行肌肉力量練習(xí)的同時，可增加一些發(fā)展有氧耐力和柔韌素質(zhì)的練習(xí)，使身體得到全面的鍛煉。上述的四個鍛煉身體的基本原則是相互聯(lián)系、相互促進的，在參加體育鍛煉時，只有全面貫徹執(zhí)行科學(xué)鍛煉身體的原則，才能使身體得到全面發(fā)展，不斷提高健康水平。二、體育鍛煉需要注意的一些問題1、科學(xué)的減肥和瘦身原理：能量的消耗大于能量的攝入減肥的方法：均衡飲食和適量運動相對于藥物、中醫(yī)經(jīng)絡(luò)、器械等方法，適量運動不僅能消耗脂肪還能提高身體各項身體素質(zhì)。減肥不是簡單控制體重而是調(diào)節(jié)體脂含量和提高身體機能，心肺功能是人體最重要的機能，30分鐘以上的中等強度跑是最方便和有效的方法健康減肥有7個指標(biāo)：1）每周減重一般不超過2斤（也可因人適應(yīng)能力而異），最多不超過4斤；2）保證攝入的熱量能提供每天身體的最低能量需求；3）保證飲食營養(yǎng)均衡，滿足身體及運動的營養(yǎng)需求；4）適量的運動，既不過少（沒有效果），也不過多（對身體造成負擔(dān)）；5）能夠保持良好的精神狀態(tài)，放松的心情。6）要有良好的睡眠（不是大睡特睡）；2、掌握合適的運動負荷決定運動負荷大小的主要因素是：“量”和“強度”?！傲俊笔侵竿瓿蓜幼鞯拇螖?shù)、組數(shù)、時間、距離等；“強度”是指完成練習(xí)所用力*歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07量的大小和機體的緊張程度,包括動作的速度、練習(xí)的密度、練習(xí)間歇時間的長短、負重的大小、投擲的距離、跳躍的高度和長度等。量和強度要處理適當(dāng)。強度越大，則量就要相應(yīng)減少，強度適中,則量可以相應(yīng)加大,要做到適量,以練習(xí)者承受得了并有一定的疲勞為度。具體多大的運動量適合自己要看運動的自我感覺。如果健身者在運動鍛煉后能較快消除疲勞，尤其運動后第二天早上不感覺疲勞，身體舒適，飲食睡眠都正常，這就表明運動量是適當(dāng)?shù)摹７粗\動后如感到非常疲勞，恢復(fù)很慢，吃不下飯，睡不著覺，甚至頭痛惡心，心悸胸疼，出現(xiàn)血尿，這就是運動量過大了，要及時調(diào)整，避免傷害身體。掌握適宜的運動量，對于業(yè)余的鍛煉者，一般可采用體感分級法強度本體感覺適合人群小相當(dāng)輕松，呼吸自如，能唱歌和說說笑笑不能算運動，適合交流感情中小輕松，呼吸略有加快，你一句我一句能聊天慢性病患者，老年人健身中有些吃力，需要加深呼吸，能說短句子大部分人的健身首選大很累，能堅持，呼吸急促，說話不連貫，交流困難年輕人和中年體健者超大相當(dāng)累，很難堅持，上氣不接下氣，只能說出幾個字運動咼手3、預(yù)防運動損傷根據(jù)省體育運動創(chuàng)傷康復(fù)醫(yī)院的資料，參加羽毛球、籃球、廣場舞而造成運動損傷的人占總?cè)藬?shù)的70%。最易受傷的部位有膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腳踝，預(yù)防運動損傷要注意以下幾個問題（1）科學(xué)運動，選擇適合自己的運動*歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07**歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07*歐陽光明*歐陽光明*創(chuàng)編2）了解運動的特點2021.03.07（3）掌握合適的運動量，量力而行（4）關(guān)注身體的反應(yīng)，疲勞程度、疼痛4、用各種辦法促使自己堅持鍛煉新的一年，很多人都會在這個時候立志減肥和健身，不過立志鍛煉是一回事，堅持鍛煉就是另一回事了。體育鍛煉是人有意識地對自己身體素質(zhì)進行的培養(yǎng)的身體練習(xí)過程。體育運動本身也是辛苦的，無聊的，體育鍛煉需要克服與生俱來的懶惰。（1）把它變成社會交往活動。加入一個健身小組、跑步俱樂部，或是與伴侶、朋友、鄰居一起結(jié)伴鍛煉。除了直接的人際交往，虛擬健身社區(qū)也能促使你保持健身習(xí)慣。（2）讓鍛煉變得有趣。如果你覺得某項鍛煉很無聊，就不容易堅持下去。嘗試一些新的、令人快樂的鍛煉環(huán)境和項目，并和經(jīng)常和你喜歡的人一起鍛煉是一個好辦法。（3）他律比自律更有效。請健身伙伴監(jiān)督自己，按照健身計劃鍛煉、進行靈活多樣的比賽等等。不管你的運動目標(biāo)是什么，最有效的運動方式就是你能堅持做下去的那種。任何鍛煉計劃，最難的都是邁出門那幾步，一旦邁出了第一步，要停下來就困難多了。5、合理運用化現(xiàn)代手段手機、手環(huán)、APP、智能電視是近幾年來興起的設(shè)備，合理使用使用現(xiàn)代化手段可以使鍛煉更科學(xué)，更有效果手機上的APP有QQ運動、每日瑜伽、KEEP、咪咕善跑，很多軟件上還有各種獎勵和排行。6、如何為自己選擇合適的運動項目（1）了解自身健康情況，是要健身還是康復(fù)相同點：健身和康復(fù)都是提高人體的健康程度，都具有非常強2021.03.07*歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07的科學(xué)性，很多手段是相同的，通用的。不同點：健身是使人更加健康，康復(fù)是使人恢復(fù)健康；健身屬于體育范疇，康復(fù)屬于醫(yī)學(xué)行為；健身需要體育工作者的指導(dǎo)，康復(fù)需要醫(yī)生的指導(dǎo)；舉個例子來說：如果健身是非處方藥，那么康復(fù)就是處方藥；如果天天做引體向上用來提高上肢力量，這是健身。如我肩膀疼，在單杠上吊一吊，這是康復(fù)，需要問問醫(yī)生可不可以做，每次做多長時間（2）明確目標(biāo)，是想健身還是競技，一般來講年輕人的運動項目以競技為主，中老年人以健身為主，健身短板，競技長處（3）根據(jù)勞動職業(yè)特點選擇鍛煉項目運動和勞動都是身體活