體能訓(xùn)練方法

體能訓(xùn)練重要性人們很關(guān)心高爾夫運(yùn)動(dòng)與其它運(yùn)動(dòng)之間的區(qū)別與聯(lián)系，事實(shí)上,你很難講兩種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行簡(jiǎn)單的比較。曾經(jīng)有人希望高爾夫資深教練SeanM.Cochran先生對(duì)棒球和高爾夫運(yùn)動(dòng)進(jìn)行一個(gè)比較,他如是回答-—兩者各有異同，然而最關(guān)鍵的是兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)針對(duì)體能訓(xùn)練的是非常相似的。體能訓(xùn)練，顧名思義，是對(duì)人體的組織、器官、軀干等部分進(jìn)行調(diào)節(jié)性或者單項(xiàng)化的練習(xí)。一般包括力量、速度、柔韌性、耐力、彈性和意志力幾個(gè)方面的內(nèi)容.高爾夫是一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，既然是運(yùn)動(dòng)就一定會(huì)有體能訓(xùn)練。不過(guò)高爾夫運(yùn)動(dòng)重視的是整個(gè)身體的協(xié)調(diào)一致和配合，所以專(zhuān)門(mén)的的高爾夫球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練一般包括以下幾個(gè)方面：1、身體柔韌性訓(xùn)練2、身體平衡能力訓(xùn)練3、關(guān)節(jié)的力量和耐力訓(xùn)練4、核心部位的穩(wěn)定性訓(xùn)練進(jìn)行系統(tǒng)的、科學(xué)的、有計(jì)劃的體能訓(xùn)練可以對(duì)高爾夫球手們形成良好的促進(jìn)作用，有利于球手們能力的提升,其具體的優(yōu)勢(shì)在于:讓球手的髖部更容易控制和轉(zhuǎn)動(dòng)；增加從臀部到肩部的轉(zhuǎn)動(dòng)力；讓你的揮桿有更多力量；在揮桿結(jié)束的時(shí)候能夠充分的舒展肌肉，避免損傷。當(dāng)然，最根本的優(yōu)點(diǎn)就在于,充分和科學(xué)的體能訓(xùn)練，能夠使球手增強(qiáng)對(duì)球桿和球的控制力穩(wěn)定身體各部位性能，從而達(dá)到降低桿數(shù)、提高成績(jī)的最終目的。如何測(cè)試身體機(jī)能1、 骨盆傾斜測(cè)試1.1測(cè)試方法：高爾夫擊球準(zhǔn)備的站立姿勢(shì),雙手叉腰，利用髖部肌肉使骨盆前后傾斜。1。2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？骨盆是力量傳導(dǎo)的中樞，在揮桿過(guò)程中通過(guò)骨盆的傾斜將力量從下半身傳輸?shù)缴习肷?。3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？ 1、髖部2、腰椎3、骨盆2、 骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)測(cè)試2.1測(cè)試方法：高爾夫擊球準(zhǔn)備的站立姿勢(shì),雙手交叉抱肩，用髖部肌肉使骨盆圍繞腰椎轉(zhuǎn)動(dòng)。2。 2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？在揮桿過(guò)程中上半身和下半身要分離運(yùn)動(dòng)，這中運(yùn)動(dòng)能力能夠使上下半身分離運(yùn)動(dòng)的更好。2.3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？1、髖部2、腰椎3、骨盆3、 軀干旋轉(zhuǎn)測(cè)試方法：高爾夫擊球準(zhǔn)備的站立姿勢(shì),雙手交叉抱肩雙肩圍繞脊柱左右轉(zhuǎn)動(dòng)，腰部以下保持穩(wěn)定不動(dòng)。這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？這項(xiàng)能力對(duì)與高爾夫后揮桿身體能夠按照正確的順序旋轉(zhuǎn)以及上下半身產(chǎn)生分離運(yùn)動(dòng)很重要。3.3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)?胸椎和下半身的穩(wěn)定4、雙手頭頂上舉深蹲測(cè)試測(cè)試方法：雙手伸直高舉過(guò)頭握一支球桿稍寬與肩膀或與肩膀同寬,腳尖指向前方，與肩膀同寬，深蹲。4。2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？這對(duì)于揮桿過(guò)程中保持脊柱角度很重要身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？小腿核心肌肉骨盆胸椎大腿肩膀背闊肌5、觸碰腳尖測(cè)試方法:雙腳并攏，雙手上舉手臂伸直,彎腰雙手觸碰腳尖，腿部保持直立5.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？在揮桿過(guò)程中能夠保持下半身的姿勢(shì)5.3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)?大腿后側(cè)肌肉下背部髖部屈肌6、90/906。 1測(cè)試方法：身體直立手臂側(cè)平舉，小臂以肘部為軸向前折彎,以大臂為軸向上轉(zhuǎn)動(dòng)，觀察小臂與脊柱之間的夾角。另外一種身體高爾夫擊球準(zhǔn)備的站立姿勢(shì)，手臂同身體直立。這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性?在上桿過(guò)程中肩膀最大限度的外旋，使上桿到達(dá)正確的位置。身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)?肩關(guān)節(jié)肩膀7、 單腳平衡7.1測(cè)試方法：雙手自然下垂,單腳獨(dú)立,另一條腿抬起大腿抬平,閉上雙眼。這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性?平衡能力對(duì)于高爾夫揮桿來(lái)講很重要身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？下半身核心肌肉8、背肌測(cè)試8.1測(cè)試方法：背部緊貼墻面,身體半蹲，雙手伸直，雙手握拳，大拇指向上,手臂向后大拇指觸2/16 高爾夫體能訓(xùn)練碰墻面，（背部保持開(kāi)始的狀態(tài)）。8.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？在后揮桿和送桿過(guò)程中肩膀應(yīng)能夠盡可能大幅度的旋轉(zhuǎn)。身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？肩膀靈活度背闊肌9、下身旋轉(zhuǎn)測(cè)試9.1測(cè)試方法：兩只6號(hào)鐵桿桿頭交叉形成一個(gè)鈍角，一只腳站在角的平分線上，另一只腳放在身后支撐,兩手分別放在各自一側(cè)腰間,固定一支球桿在腰間，球桿與地面平行，與身體前面在同一面上，下身轉(zhuǎn)動(dòng)，測(cè)試腰間的球桿與地面6號(hào)鐵桿形成的夾角。（髖部和足部?jī)?nèi)外側(cè)的旋轉(zhuǎn)）9.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？決定上桿頂點(diǎn)的位置，以及充分的送桿和收桿.9。 3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)?胸椎腰椎核心肌群10、 坐姿上體轉(zhuǎn)動(dòng)10。1測(cè)試方法：兩只6號(hào)鐵桿桿頭交叉形成一個(gè)鈍角,凳子放在鈍角中間，坐在凳子上，雙腳能夠恰好放在桿頭的位置，上體保持正直，雙手交叉放在兩側(cè)肩膀固定一支球桿于肩膀球桿與地面平行，與身體前面在同一面上，下身轉(zhuǎn)動(dòng),測(cè)試腰間的球桿與地面6號(hào)鐵桿形成的夾角。（上下半身分離運(yùn)動(dòng)，測(cè)試靈活性，柔韌度）10。 2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？在揮桿過(guò)程中，上下半身分離自如運(yùn)動(dòng)，能夠產(chǎn)生足夠的速度和下半身的穩(wěn)定.身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？胸椎11、 身體搭橋11。1測(cè)試方法：平躺于地面，一條腿彎曲，腳靠近臀部,另一條腿伸直，抬起臀部，感受臀部肌肉是否緊張。11.2這對(duì)高爾夫揮桿有什么重要性？臀部肌肉是高爾夫揮桿產(chǎn)生強(qiáng)大力量的基礎(chǔ)。11。3身體哪些部分參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？臀部核心肌肉打球前的高爾夫熱身步驟我們平?？吹礁郀柗蚯驌]桿（lefthandedgolfclubs）時(shí)，我們會(huì)感覺(jué)很高爾夫很輕松，就是打打停停，也不激烈碰撞，受傷的概率很小，其實(shí)不然,從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，打高爾夫的動(dòng)作并不是一個(gè)自然的生理活動(dòng)，因此很容易引起生物力學(xué)上的種種傷害.其實(shí)高爾夫球跟其他任何強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)一樣，在打球之前如果沒(méi)有活動(dòng)好，肌肉沒(méi)有充分放松，處于緊繃狀態(tài)，就很容易受傷?所在打球前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體各部分的肌肉充分活動(dòng)開(kāi)來(lái)，保持良好的柔韌性、彈性。正確的熱身步驟：第一步：漫步或慢速高抬腿。進(jìn)行2-3分鐘的漫步，讓身子伸展開(kāi)來(lái)。這能夠加速心率和肌肉的血液流動(dòng)；蹲伏伸展運(yùn)動(dòng)?雙腳站位與肩同寬，雙手握住一支球桿并往前伸出，連續(xù)做10次蹲伏運(yùn)動(dòng),同時(shí)將球桿舉過(guò)頭頂.這將加速血液流向大塊的肌肉組織。（任選其一）第二步：肋骨伸展；拿起一支七號(hào)鐵GaylormadeR9Driver），左手抓住桿頭，右手抓住桿柄并盡量舉高，然后盡量向一側(cè)彎曲整個(gè)軀干，但不能讓另一側(cè)感到疼痛。保持5秒鐘，然后換個(gè)方向。第三步：肩部伸展；左手握住桿柄尾端，右手握住桿頭。放松肩部，保持左手手肘筆直，然后盡量向后拉伸手臂。保持5秒鐘然后換另一側(cè).第四步：胸部伸展；左手握住桿柄尾端，舉起呈棒球運(yùn)動(dòng)投手一樣的動(dòng)作，右手握住桿頭。放松肩部，左手往后拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒鐘然后換另一側(cè)。第五步:全身擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)；雙手握住球桿，兩手分開(kāi)稍大于肩寬，然后盡最快速度往上舉起球桿，你能感覺(jué)到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的壓縮?保持5秒鐘。第六步：旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；將一支球桿橫過(guò)雙肩，雙手交叉于胸前，握住球桿，保證下盤(pán)穩(wěn)固，向左做最大的旋轉(zhuǎn)，然后轉(zhuǎn)向右邊。每次保持3-5秒鐘。第七步：肩部伸展運(yùn)動(dòng)；左臂橫過(guò)胸前，右手抓住左手臂并往右側(cè)用力，使左手臂能夠更多的穿過(guò)胸膛.這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠感覺(jué)到肩頭背肌肉的感覺(jué)，但也不能感覺(jué)到前胸的疼痛。保持5秒鐘，然后換另一個(gè)手臂.第八步：手腕伸展;伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸?保持5秒鐘然后換手.第九步：前臂伸展;伸出左手，手肘彎曲，掌心向上，握緊手指，然后伸直手肘，并往上用力挺。保持5秒鐘然后換手.第十步：小腿伸展；身子傾斜，雙手撐在一張桌子或球車(chē)上，左腿伸直，右腿往前彎曲，然后身子向前傾斜，直到小腿上感覺(jué)到拉伸的力量。保持5秒鐘，然后換另一條腿。第十一步：臀部伸展;右腳踩在球車(chē)或桌子上，左腳伸直，往前傾斜，直到胸部抵住膝蓋。保持5秒鐘然后換另一條腿。第十二步：腳筋伸展；右腿支撐身子，左腳踩住球車(chē)或桌子，軀干面向前方.輕輕弓起低背部，臀部后翹，直到腿的后側(cè)能夠感覺(jué)到拉伸的力量。保持5秒鐘然后換另一條腿.第十三步：揮桿準(zhǔn)備（每一種動(dòng)作重復(fù)3—5次）。1、 起桿動(dòng)作。保持左手肘筆直，開(kāi)始將重心轉(zhuǎn)移到右腳。球桿起到與地面平行。2、 半揮桿動(dòng)作。從瞄球到球桿與地面垂直。此時(shí)身體重心應(yīng)該大部分轉(zhuǎn)移到右腿.4/16 高爾夫體能訓(xùn)練3、 全揮桿動(dòng)作。更多的身體重心轉(zhuǎn)移到右腿,脊椎和臀部作最大的旋轉(zhuǎn)。4、 揮桿過(guò)程。瞄球到送桿的全過(guò)程。很多愛(ài)好者在打高爾夫球前雖然做了熱身，但他們通常直接雙手拿著球桿放在后肩上，再扭動(dòng)腰部；或者拿著兩根球桿揮動(dòng)，殊不知這些熱身運(yùn)動(dòng)只會(huì)增加受傷機(jī)會(huì)。因?yàn)椋@兩組運(yùn)動(dòng)都過(guò)分的拉扯肌肉，尤其是肌肉尚未經(jīng)過(guò)熱身，更容易受傷。正確的熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)在下場(chǎng)前，作15—20分鐘緩步跑，讓血液循環(huán)，然后再開(kāi)始做伸展運(yùn)動(dòng)?而伸展運(yùn)動(dòng)不應(yīng)過(guò)分拉扯肌肉或韌帶，只需適量地拉扯。高爾夫揮桿動(dòng)作需要身體的靈活性，所以必須進(jìn)行事先的熱身，以避免對(duì)身體的傷害和更好的打球.體能訓(xùn)練前的熱身（動(dòng)態(tài)拉伸）1后踢腿:平躺于地面，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)地面，將一條腿向后踢，速度由慢到快，幅度由小到大，雙腿交換進(jìn)行，每條腿8－10次。拉伸大腿后面肌肉。2、屈腿前滾:平躺與地面，雙手抱腿于胸前，向前滾動(dòng)雙手放開(kāi)，身體同時(shí)向腿部靠近前壓，速度由慢到快，幅度由小到大，8－10次，拉伸背部肌肉.3、 交叉?zhèn)忍咄?平躺與地面，雙手向身體側(cè)面平展開(kāi)，雙腿伸直。左腳向右手的位置踢腿，右腳向左手的位置踢腿，速度由慢到快,幅度由小到大，每條腿踢8-10次。拉伸背部肌肉、髖部肌肉、臀大肌、退后肌肉.（又名康康舞）4、 俄式轉(zhuǎn)體：平躺與地面，雙手向身體側(cè)面平展開(kāi)，雙腿彎曲，大腿與身體垂直，小腿自然彎曲，將雙腿向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，回到開(kāi)始的位置再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)速度由慢到快，幅度由小到大,每側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)8-10次。拉伸下背肌和臀部肌肉.5、 搭橋：平躺于地面，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)地面，雙腿彎曲，腳放在臀部的前面，雙腳腳后跟著地，將臀部向上抬起然后放回地面，速度由慢到快，循環(huán)運(yùn)動(dòng)8-10次。拉伸臀部肌肉和核心肌群.6、 湯匙（側(cè)躺拉伸胸部）：側(cè)躺與地面，雙手伸直重疊平放在身體前方地面，雙腿卷曲放

與地面，身體上面的一只手臂伸直向身體后方轉(zhuǎn)動(dòng)，觸碰地面。腿不能離開(kāi)地面。做完一側(cè)交換到另一側(cè)。速度由慢到快，幅度由小到大，每一側(cè)8－10次。拉伸胸部肌肉和上背部肌肉。7、 消防栓（臀部旋轉(zhuǎn)）：雙手伸直撐在地面，兩手距離與肩膀同寬.雙腿跪在地面上，軀干挺直。一條腿先向前然后向外再向后運(yùn)動(dòng)8－10次.然后再向后向外向前運(yùn)動(dòng)8－10次。速度由慢到快，幅度由小到大，左右交換。拉伸髖屈肌和臀部肌肉8、 拉伸胸部:身體直立雙手持一支球桿前平舉，手心向下以肩部為軸向后轉(zhuǎn)動(dòng)，肘部向下把球桿放到肩上，柔韌性好的可以把球桿直接放下來(lái)，到手臂垂直向下，然后再回到原來(lái)位置.速度由慢到快，幅度由小到大，8－10次。拉伸胸部、肩胛以及肩膀后面。9、 拉伸肩膀:身體直立雙手持一支球桿前平舉，一只手手心向上另一只向下，按照手心的指向轉(zhuǎn)動(dòng)球桿，然后再回到原來(lái)位置。速度由慢到快，幅度由小到大，左右交換，每邊8－10次。拉伸肩部。10、 肩部環(huán)繞：身體直立雙，雙腳與肩膀同寬，雙手握拳向兩側(cè)平舉，以肩部為軸轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，雙臂同向，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度由小到大，速度由快到慢，先向前傳然后向后轉(zhuǎn)動(dòng)每個(gè)方向20秒左右。11、 全身運(yùn)動(dòng)：前弓步姿勢(shì)，后退蹬直，前腿的另一側(cè)手臂撐與地面，與前腳位置對(duì)稱(chēng)，脊柱保持直的，另一只手臂從肘部彎曲先向前腿下面伸展，然后伸直向另一側(cè)手臂內(nèi)側(cè)伸展，手臂伸直以脊柱為軸向外旋轉(zhuǎn)，打開(kāi)胸口。然后到初始位置，前腿向后蹬直，腳尖翹起，后腿不要彎曲。以上熱身運(yùn)動(dòng)適合所有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，尤其適合高爾夫體能訓(xùn)練前的熱身。針對(duì)性發(fā)展肌肉力量方法身肌肉的聯(lián)系方法1。1、拉伸大腿后面肌肉的聯(lián)系方法1。1.1、飛機(jī)：準(zhǔn)備姿勢(shì)雙手持重量適中的啞鈴于體側(cè)，開(kāi)始后啞鈴向身體前運(yùn)動(dòng)達(dá)到拳眼相對(duì)的位置，上體向前傾，同時(shí)單腳著地，挺胸,重心保持在腳后跟，另一條腿向后抬起保持身體平衡,然后回到準(zhǔn)備姿勢(shì)再重復(fù)。雙腳交換每條腿10次左右。如下圖1。1.2、負(fù)重深蹲：雙手持啞鈴于體前,手臂伸直，拳眼相對(duì),下蹲時(shí)保持重心在腳后跟,脊柱挺直。重復(fù)10次左右。如下圖1.1.3、腳后跟滾球：身體平躺于地面,雙手放在身體兩側(cè)，雙腳腳后跟以及小腿下部分肌肉放在健身球上，抬起髖部保持身體成二直線-，利用腳后跟壓住健身球往臀部位置滾動(dòng),拉球時(shí)身體保持初始狀態(tài).重復(fù)10次左右。如下圖素質(zhì)好的可以作如下練習(xí)：上圖是雙腳，也可以抬起一只腳，做單腳橋.1。2、拉伸大腿前面肌肉負(fù)重深蹲:雙腳開(kāi)立與肩膀同寬,雙手持啞鈴于身體兩側(cè)（也可以舉在肩膀高度），保持上體正直，雙膝蓋下蹲時(shí)不要超過(guò)腳尖。重復(fù)10次左右。如下圖.前弓步負(fù)重下壓:準(zhǔn)備姿勢(shì)身體直立，雙手持啞鈴于身體兩側(cè),一只腳向前跨，同時(shí)身體垂直向下壓，上體保持正直，后腿膝蓋彎曲,重心在前腳的腳后跟。還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)重復(fù)10次左右。雙腿交換練習(xí)。做完向前跨的聯(lián)系后進(jìn)行后退練習(xí)，方法同向前跨的動(dòng)作。（本練習(xí)也可以在前進(jìn)或后退過(guò)程中進(jìn)行）1。2.3、前弓步負(fù)重下壓（適合身體素質(zhì)更強(qiáng)的人）：做法同上1.2.2的要求,只是將后退放高爾夫體能訓(xùn)練于一個(gè)高臺(tái)上，前腿離臺(tái)盡可能的遠(yuǎn)。每條腿次數(shù)同上。1.2。 4、坐姿單腳起身：坐在凳子上，雙手前平舉,單腳著地保持上身直立站起來(lái)10次左右.起身和坐下時(shí)都要保持上身直立。1。2。4、高臺(tái)抬腿：將一只腳放在一高臺(tái)上，另一只腳站直于地面,上步站于高臺(tái)上抬起位于地面的腳，大腿保持與地面平行,上體保持正直.（負(fù)重，或不負(fù)重）1。2.4、寬步深蹲:雙腳之間的距離較寬,雙腳腳尖指向外，雙手前平舉，上體保持正直，向下蹲，幅度盡可能的大一點(diǎn)。每組10次左右。1。2。5、靠球蹲起（可負(fù)重）：背部靠墻站立背部與強(qiáng)墻之間夾一健身球，雙手前平舉上身保持正直下蹲大腿與地面平行，然后站起重復(fù)下蹲動(dòng)作。每組10次組左右。1.2.6、 靠墻蹲:背部緊貼墻面,雙手前平舉，大腿與小腿形成90度夾角保持30秒以上.1.2.7、 側(cè)向蹲坐：雙腿分開(kāi)寬于肩膀，身體向一側(cè)蹲做，同時(shí)將雙手前平舉，還原準(zhǔn)備姿勢(shì)然后重復(fù).每組重復(fù)10次左右.1。2。8、支撐側(cè)舉腿:身體側(cè)面支撐在球或其它物體上面，另一條腿跪撐于地面將一條腿向上抬起,腳尖指向前方。每側(cè)每組10次左右。1.2.9、夾球（可用皮筋）：平躺于地面雙腿彎曲抬離地面,雙手平放在身體兩側(cè)，在兩腿之間夾一健身球用力擠壓,然后放松再重復(fù)。每組10次左右。1。2.10、坐姿側(cè)推（可用皮筋）:正直坐在凳子上，用大腿外側(cè)推人重物，或用皮筋環(huán)繞綁在大腿上，用力外張.每組10次左右.1。3臀部肌肉練習(xí)1.3。 1：跪姿支撐單腿后抬腿：雙膝跪地，雙手伸直撐在地面上，抬頭挺胸，將一條腿向后抬起（象蝎子尾巴）,擠壓臀部。每側(cè)腿每組10次左右.1。3。2:腹部支撐雙腿后臺(tái)：腹部用一健身球支撐，面朝地面，雙手抓住前面一固定物體或抓住一人的腳踝。將雙腿向后抬起（象蝎子尾巴），擠壓臀部。每側(cè)腿每組10次左右。1.4小腿肌肉練習(xí):負(fù)重提踵，腳尖向前，向外、向內(nèi)，分別練習(xí)小腿后,外、內(nèi)側(cè)肌肉。針對(duì)身體素質(zhì)較好的練習(xí)者，下半身肌肉練習(xí)還可采用如下方法：1、 深蹲縱跳：保持身體直上直下,雙腳并攏，為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果，可以適當(dāng)?shù)呢?fù)重，每組10次左右。2、 弓步跳起空中換腿:前弓步向上垂直起跳,雙腿空中前后交換落地后順勢(shì)身體向下壓,為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果，可以適當(dāng)?shù)呢?fù)重每組10次左右。3、 連續(xù)蛙跳4、負(fù)重深蹲起.5、往高處跳:從較遠(yuǎn)的地方往高處跳，落上高處要站穩(wěn).2、核心肌肉的訓(xùn)練方法核心肌肉包括三部分,腹肌、腹斜肌、以及下背部肌肉。下腹肌在揮桿中起到穩(wěn)定揮桿動(dòng)作的作用，腹斜肌產(chǎn)生力量，下背肌產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)。2。1、下腹肌的訓(xùn)練方法2.1o1、V字兩頭起：平躺于地面，雙腳雙手離開(kāi)地面，以臀部支撐地面身體頭腳向上抬起，盡可能的向中間靠攏，雙手、雙腿向上伸直，打開(kāi)時(shí)腹部收緊,雙手雙腳皆不觸碰地面。每組10次左右。2o1o2、懸垂舉腿：平躺于一長(zhǎng)凳上，臀部懸于凳子外面，雙手固定于頭前面，將雙腿伸直向上抬起，放下雙腿時(shí)，腳不觸碰地面。2。1。3、支撐蹬單車(chē)：坐于地面活高臺(tái)上，雙手支撐身后地面，上體稍后仰，雙腿從膝蓋彎曲抬離地面，做蹬單車(chē)動(dòng)作，向前蹬向后蹬交替進(jìn)行。2.1.4、平躺舉腿:平躺于地面，雙手抓住站在頭部前面的人的腳腕，將腿抬起，站在前方的人雙手將抬起的雙腳用適當(dāng)?shù)牧α肯蚯巴瞥鋈?保持雙腳不落地面。2。1。5、舉手仰臥做起：平躺于地面,一側(cè)手臂伸直向上舉，通常握一合適重量的啞鈴，同側(cè)腿向上彎曲，另一側(cè)手臂和腿伸直，通過(guò)腹部力量坐起來(lái)，保持手臂一直上舉坐起時(shí)上舉手臂貼在耳邊，上體挺直。雙側(cè)交換練習(xí)。2。 1。6支撐提膝：雙手支撐地面，雙腿伸直，臀部稍微上抬，將膝蓋向胸部拉，提膝蓋的時(shí)候腳不要觸碰地面.雙腿交替進(jìn)行。也可加大提膝蓋的阻力2。 2、腹斜肌的訓(xùn)練方法2。2。1、身體側(cè)向傾斜：準(zhǔn)備姿勢(shì)身體直立,雙腳之間距離與肩膀同寬,身體向一側(cè)彎曲，然后再向另一側(cè)彎曲.雙手可以持重量適當(dāng)?shù)膯♀彙Ｃ拷M每側(cè)10次左右。2。 2.2、坐姿轉(zhuǎn)體:坐在地面上雙腳抬離地面，雙腳交叉雙膝并攏，雙手持適當(dāng)重量的啞鈴于胸前，上體左右轉(zhuǎn)動(dòng),每組每側(cè)10次左右。（也可以雙腿伸直）2。 2.3、負(fù)重蹲起轉(zhuǎn)身：擊球準(zhǔn)備姿勢(shì)站立，雙手持適量重量的啞鈴,將啞鈴向下放到一側(cè)腳的位置,同時(shí)身體向一側(cè)彎曲,轉(zhuǎn)動(dòng)身體同時(shí)身體向上抬起，手臂伸直將啞鈴舉向身體另一側(cè)。每組每側(cè)10次左右.2.2。 4、負(fù)重轉(zhuǎn)體：雙腳與肩膀同寬或略寬于肩膀，膝蓋彎曲，大腿不要低于水平角度，上體保持正直，雙手向前平舉，持適量重的啞鈴，利用身體轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)啞鈴左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)角度不要超過(guò)90度，做到收放自如。每組每側(cè)10次左右。2。 2。5、側(cè)臥卷身：側(cè)躺于地面，一只手支撐頭部，另一只手叉在腰間,雙腿伸直，雙腳抬離地面，將雙腿向前提膝。每組每側(cè)10次左右。2。2。6、轉(zhuǎn)身拋物：雙腳與肩膀同寬或略寬于肩膀，膝蓋彎曲，大腿不要低于水平角度，上體保持正直,雙手持適量重物于體前，利用轉(zhuǎn)體將物體向前甩出去，手部沒(méi)有拋物動(dòng)作，不發(fā)力.2.2.7、負(fù)重俄式轉(zhuǎn)體：動(dòng)作同俄式轉(zhuǎn)體，只是在雙膝之間負(fù)適量重物.2.2。8、仰臥舉腿轉(zhuǎn)體：平躺于地面，雙手向兩側(cè)平展開(kāi)，雙腿向上伸直,左右轉(zhuǎn)動(dòng),轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)上體不要翻轉(zhuǎn)。2.3、 整個(gè)腹部的練習(xí)2。3.1、折疊身體：平躺于地面雙腿抬起伸直,雙手向腳靠攏，抬起臀部和肩胛，堅(jiān)持30秒鐘。2.3.2、橋:面朝地面，雙臂小臂彎曲向前，以肘部支撐地面，，雙腳尖支撐地面,身體保持直線，支撐保持30秒。雙肘向前不要超出肩膀。2.3。 3、側(cè)橋：一直手臂以肘部支撐地面,一只手臂向上面伸直，身體側(cè)對(duì)地面，身體挺直.肘部與地面垂直。支撐堅(jiān)持30秒。（能力強(qiáng)的可以抬起一條腿）2.3。4、蹺蹺板:躺于地面頭、雙手雙腳向抬離地面，肩胛抬離地面。堅(jiān)持30－60秒。2。3。5、屈腿仰臥起坐：平躺于地面雙手放于耳側(cè)或抱頭，雙腿抬起彎曲，彎曲幅度不要太大.抬起上身將胸部向膝蓋靠攏。每組10次左右。2。3.6、球上仰臥起坐:坐在球上雙手抱頭，將身體向后仰面躺在球上,然后再把上體抬起，保持腿部靜止。每組10次左右。3.1、下背部的練習(xí)3。1。1、俯臥側(cè)向兩頭起：俯臥于地面,雙腿伸直，雙臂向前伸雙手握拳,大拇指向上指，將不同側(cè)的腿和手臂背向上舉，或者雙手雙腳同時(shí)上舉。拉伸肩胛及下背部肌肉。每組10次左右。3。1。2、俯臥交叉舉腿：俯臥于地面雙手向身體兩側(cè)平展，類(lèi)似于康康舞。3。1.3、轉(zhuǎn)身貼墻：離墻壁適當(dāng)?shù)木嚯x，背對(duì)墻壁半蹲姿勢(shì)站立，雙手舉起與肩高,大臂下垂于體側(cè),肘部彎曲，掌心向前，利用腰背肌肉轉(zhuǎn)動(dòng)上體，達(dá)到雙手能夠貼在墻壁上，雙腳站穩(wěn)不能轉(zhuǎn)動(dòng).3.1.4、 跪姿俯臥抬上體：雙膝跪地，固定雙腳，俯臥于臺(tái)上或健身球上，雙手抱頭，將上身抬起,保持大腿直立.3。1.5、前俯后仰：雙腳與肩同寬，上體直立，雙手放于耳側(cè)，上體從髖部向前傾，然后再向后傾，拉伸和擠壓背部肌肉。3.1。6、坐姿轉(zhuǎn)體:坐在地上雙腿伸直，勾腳尖，盡量讓膝蓋窩貼近地面,上體保持正直，雙手持實(shí)心球于胸前,轉(zhuǎn)動(dòng)身體把球放在身體后面地面，然后再向另一側(cè)重復(fù).發(fā)展背部肌肉力量。3。2、肩關(guān)節(jié)練習(xí)3。2。1、負(fù)重前平舉：雙腳距離稍寬于肩，身體呈半蹲或直立姿勢(shì)，上體保持正直，雙臂前平舉，掌心向下,持適量重物向上平舉。3。2。2、負(fù)重側(cè)平舉：要求同上3。2.3、負(fù)重側(cè)上舉：雙手持適量重啞鈴側(cè)舉與肩高，拳眼向前或向側(cè)面,垂直上舉.3.2.4、 側(cè)向展臂:大臂下垂貼著肋部,小臂向上抬起，與大臂成90度角，大拇指朝上，手中持適量重量啞鈴，將手臂向上翻轉(zhuǎn)，使肘部蓋過(guò)耳朵。3。2?5、飛鳥(niǎo):上體前傾雙手持適量重量啞鈴，拳眼向前或向側(cè)面，雙臂像飛鳥(niǎo)的翅膀一樣展開(kāi)。肩后）3。2?6、支撐單向飛鳥(niǎo)：姿勢(shì)同3.2。5只是一側(cè)手臂支撐。3。2?7、支撐飛鳥(niǎo)：將上體支撐,雙手動(dòng)作同3。2.6。負(fù)重要輕一些3?3、大臂練習(xí)（三頭?。??3?1、支撐坐蹲：手指向前掌心向下，支撐在穩(wěn)固的臺(tái)面上,臺(tái)面高50cm左右，雙腿伸直或稍彎曲，腳后跟著地，背部保持豎直向下坐，靠手臂支撐起.3?3?2、仰臥曲臂伸：平躺于地面，雙手垂直向上雙手握重量適中的啞鈴，手指指向頭的方向，固定大臂，手臂從肘部向頭部彎曲,然后抬起。屈伸過(guò)程中大臂保持穩(wěn)固。3?3?3、坐姿曲臂伸:坐在椅子上，上體保持正直手部動(dòng)作同上（3.3。2）。雙手分離或雙手同抓一個(gè)啞鈴。3。 3。4、蹲姿拉皮筋：半蹲姿勢(shì)，大臂貼在肋部，雙手抓固定在上端的皮筋，以肘部為軸向下?tīng)恳?大臂不要離開(kāi)身體。3?4、二頭肌練習(xí)3。 4?1、正向屈臂：身體稍下蹲，雙手持適量啞鈴,掌心向前,或拇指向前，大臂垂直向下，不要離開(kāi)身體，以肘部為軸向上曲臂,上下速度要一致。3?4。2、側(cè)向屈臂：準(zhǔn)備姿勢(shì)同上，要求同上，屈臂時(shí)小臂貼著身體向上彎曲,盡可能的抬高。3?5、胸部肌肉練習(xí)：3。5。1、俯臥撐：1、支撐手指指向三種方向,向前、向外、向內(nèi),分別鍛煉胸肌的前部，內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉。2、手部支撐高于腳鍛煉胸肌下部肌肉，腳部支撐高于手，鍛煉胸肌上部分。3、單側(cè)支撐俯臥撐：拉伸胸部肌肉。3。5。2、仰臥挺舉：仰臥在凳子上1、拳心相對(duì)舉杠鈴,手的距離不同鍛煉效果不一;距離寬鍛煉胸肌的寬度，會(huì)將胸部拉伸較寬.距離窄鍛煉胸肌的高度，提升胸肌向前的幅度.2、拳心指向腳尖舉啞鈴。要求雙手盡量接近胸部。3.5。3、仰臥挺舉：平躺于地面,大臂平放于地面，小臂垂直與地面，拳眼相對(duì),或平行。主要鍛煉胸肌寬度和胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉。3.5。4、仰臥擴(kuò)胸：躺在支撐凳上，雙手持適量重量啞鈴，拳鋒相對(duì)，肘部彎曲,雙臂組成近似的圓，保持手臂初始狀態(tài)，將肘部向下壓。3.5o5、W飛鳥(niǎo)：雙手持適量重啞鈴,大拇指指向外，雙手靠攏在胸前，肘部彎曲，沿大拇指指向向后拉伸啞鈴，擠壓背部肌肉，同時(shí)拉伸胸部肌肉。3o5o6、坐姿前平舉：保持正直的坐姿,挺胸展肩，雙臂自然下垂,持適量啞鈴，大拇指向前，沿大拇指方向?qū)♀徧?。坐姿也可以換成蹲姿，只是胸部不要超過(guò)腳尖。3.6、小臂的練習(xí)：姿勢(shì)同上，雙手持啞鈴,大臂靠近身體，雙手掌心向下，以肘部為軸向上彎曲.3o6o2、翻轉(zhuǎn)啞鈴：姿勢(shì)同上，雙手手指彎曲能夠控制啞鈴與手中，啞鈴放在靠指端的部位將手腕向上翻轉(zhuǎn)。3o7o1背部肌肉練習(xí)：1、雙手抓住組合器械的下拉橫桿，坐在支撐凳上昂頭，雙手上舉在頭側(cè)上方，將橫桿拉到下巴下面。2、器械同上，雙手位置在頭頂，坐在支撐凳上，身體微前傾，將橫桿拉到脖子后面。3o7o2支撐側(cè)轉(zhuǎn)：1、身體前傾，雙腿呈前后弓步同側(cè)的手肘支撐在前面的腿上，另一側(cè)的手臂持適量啞鈴，靠轉(zhuǎn)肩將啞鈴提升起來(lái)。2、其他