老年人運動注意事項

關(guān)于老年人運動注意事項第一頁，共十五頁，2022年，8月28日

選擇合適的運動方式輕度散步做操氣功購物太極拳中度快走慢跑騎車健身操爬樓梯重度爬山游泳跳舞球類跳繩第二頁，共十五頁，2022年，8月28日

運動的環(huán)境

公園草地林間田野第三頁，共十五頁，2022年，8月28日運動前的準備選擇合腳的運動鞋和棉襪特別注意鞋的密閉性和通氣性，既不能進去沙、石子之類的東西，又能保證通氣選擇平整的場地，防止意外場地平整，避免車流擁擠最好有其他人一起在運動，讓他們知道你是糖尿病病人，若有意外如何處理早晨鍛煉應(yīng)該避開霧天霧天使廢氣不易消散，含有苯、二氧化硫等多種化學(xué)物質(zhì)和較多的病原微生物，人體若大量吸入會影響健康第四頁，共十五頁，2022年，8月28日

運動的步驟運動前熱身，從慢到快20-30分鐘運動過程，運動量從小到大恢復(fù)過程，從快到慢5-10分鐘20-30分鐘5-10分鐘第五頁，共十五頁，2022年，8月28日運動原則之一一:要因人制宜，量力而行。根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容與方法，一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大的活動，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。活動項目不宜求多、翻新，體驗到健身的效果就行。第六頁，共十五頁，2022年，8月28日老年人的身體鍛煉應(yīng)該做到“四忌”1、一忌進行負重鍛煉。

由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。例如：舉重，背沙袋第七頁，共十五頁，2022年，8月28日2、二忌進行屏氣鍛煉老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。例如，引體向上，俯臥撐第八頁，共十五頁，2022年，8月28日3、三忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。。第九頁，共十五頁，2022年，8月28日4、四忌進行爭抗和競賽因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外。例如，籃球，排球第十頁，共十五頁，2022年，8月28日運動原則之二二:要循序漸進。

每次鍛煉的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之后而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應(yīng)能力在漸漸提高，說明體質(zhì)也隨之增強了。第十一頁，共十五頁，2022年，8月28日

什么時候鍛煉最好？鍛煉以以早餐或晚餐后1小時開始鍛煉較為適宜餐前鍛煉： 未進食而低血糖餐后即運動： 容易影響消化系統(tǒng)的功能提倡：晚餐后1小時進行鍛煉。因為中國人多半習(xí)慣吃豐盛的晚餐，而且飯后主要的活動是看報紙、看電視，這對控制體重和減輕體重十分不利第十二頁，共十五頁，2022年，8月28日運動原則之三三、要持之以恒。

體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效，如果三天打魚，兩天曬網(wǎng)，間斷進行，各器官系統(tǒng)得不到聯(lián)系的刺激，則效果不好。要有持之以恒的精神，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣并產(chǎn)生興趣，從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂。第十三頁，共十五頁，2022年，8月28日

運動強度的確定--自我認知法運動量適宜：稍乏力、微汗、休息后恢復(fù)運動量不足：無汗、無發(fā)熱感，脈搏無改變，血糖無變化運動量過大：乏力