2021年200米跑訓(xùn)練方法

*陽(yáng)光明*編米跑訓(xùn)方法

（2021.03.07短跑是有很多技巧的首先起跑的姿勢(shì)要正確要在最短的時(shí)里提高你的速度緊接著就是加速這要求平時(shí)的訓(xùn)要到位,腿很關(guān)鍵,后就是沖刺了,要求你的上身要盡量靠前.等.果有個(gè)好點(diǎn)的教練親手教會(huì)更好的!一、短跑運(yùn)動(dòng)的規(guī)律和特短跑（100、200米是一種周期性的速度、速度力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。要求運(yùn)動(dòng)員在比賽的時(shí)候以自己力所能量的能力、用最短的時(shí)間跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項(xiàng)目當(dāng)中是距離最短、速度最的，是屬于極限制度運(yùn)動(dòng)。二、提高短跑成績(jī)的幾個(gè)要因素與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。（一）合理正確的技術(shù)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員能否掌握好合理、確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條。因?yàn)槎膛苁且豁?xiàng)周期性的運(yùn)動(dòng)，全程要反復(fù)跑幾十步。一點(diǎn)微的錯(cuò)誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加米，那么，50就可以贏得*陽(yáng)光明*編

*陽(yáng)光明*編

的優(yōu)勢(shì)。因此，應(yīng)花大力去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)上要加符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動(dòng)作平衡、重心下起伏較?。簧舷轮珓?dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)感等?？傊軌蚴惯\(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我在訓(xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。（二）專項(xiàng)力量能力力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的技性體育項(xiàng)目都離不開基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)中，教員要一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（項(xiàng)力量能力）有機(jī)地結(jié)合好。以往我們?cè)诹α坑?xùn)練中，采用比較的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對(duì)力量訓(xùn)練。這種方法對(duì)發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運(yùn)動(dòng)中，我們更應(yīng)該看重專項(xiàng)力量力的發(fā)展。因?yàn)橐话愕牧α坑?xùn)練，重量次數(shù)不會(huì)超過次而根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)（短是一個(gè)周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目），如果跑100，至少也需要用45步48步右男子），200就更多了。此，我們?cè)诙膛艿挠?xùn)練過程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉能力，也就是專項(xiàng)力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿100米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑言，過去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但我認(rèn)為速度能力是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所*陽(yáng)光明*編

*陽(yáng)光明*編

謂速度能力，即是保持速的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來完成的～200米落；的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低80%90%）～米落跑；其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求平均強(qiáng)度，間歇時(shí)間相對(duì)要短些。有些運(yùn)動(dòng)員的后程能力不好，其結(jié)果是專項(xiàng)成績(jī)也不會(huì)很好分析的結(jié)果是該運(yùn)動(dòng)員的步頻能力不好。但實(shí)際上很有可能該動(dòng)員50米內(nèi)短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。那么，該運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)步頻應(yīng)該是不錯(cuò)的；只不過是相對(duì)的步頻不好，也就是說他持速度的能力不夠好。如果該運(yùn)動(dòng)員通過針對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度那么他的專項(xiàng)成績(jī)和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。三、小結(jié)（一）掌握好合理、正確技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。（二）力量訓(xùn)練是短跑的礎(chǔ)，而專項(xiàng)力量能力的提高應(yīng)作為短距運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重點(diǎn)來。（三）速度能力訓(xùn)練是短的核心。綜上所述，提高短跑成績(jī)因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運(yùn)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，尤其是在跑道訓(xùn)練課中，我們應(yīng)該自始至終都緊緊抓住專項(xiàng)跑的能力，即對(duì)速度能力這個(gè)核心來訓(xùn)練。*陽(yáng)光明*編

*陽(yáng)光明*編

短跑要加強(qiáng)以下幾方面的練(1)道跑、加速跑動(dòng)作直道起跑和加速跑。而只是為了起跑后有一段直線加速跑的原因起跑器必須要裝在跑道右側(cè)正對(duì)彎道切點(diǎn)的位置上。相應(yīng)地，在就位”動(dòng)時(shí)，左應(yīng)撐在距起跑線后沿510厘處。聽到槍響后從跑道右側(cè)起跑速直線向正對(duì)彎道切點(diǎn)的位置跑去,接下來盡量貼著跑道的左跑，這樣節(jié)省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑,費(fèi)能量(2)道中跑：為了克服心力，彎道跑擺時(shí)，整個(gè)身體向內(nèi)傾斜，擺動(dòng)腿前擺時(shí)，左膝向外展，以前腳掌外側(cè)著地；右膝稍向內(nèi)扣，以腳掌內(nèi)側(cè)著地，時(shí)，并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時(shí)，左臂擺動(dòng)幅度稍小靠近體側(cè)前后擺動(dòng)；右臂擺動(dòng)的幅度和力量稍大，且前擺時(shí)稍向前方，后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外。彎道技術(shù)變化的程度與跑的速度、道半徑有關(guān)聯(lián)，速度越快、半徑越小，技術(shù)變化的程度越大。從道進(jìn)入直道時(shí)，身體逐漸減小內(nèi)傾程度，放松跑～3步然全力跑完全程。(3)道技術(shù)平時(shí)訓(xùn)練方:A:道跑米著跑進(jìn)直道。在出彎道前幾步身體逐漸正直，體會(huì)順慣性的自然跑*陽(yáng)光明*編

*陽(yáng)光明*編

B:習(xí)整的彎道跑術(shù)。讓學(xué)生進(jìn)行米彎道跑，體會(huì)進(jìn)彎道跑、彎道跑、出彎跑的銜接技術(shù)。短跑還要加強(qiáng)以下幾方面訓(xùn)練發(fā)展反應(yīng)速度:1各種球類動(dòng)；（1）雙手推滾球接著起跑追趕滾動(dòng)的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球接跑出趕并接住球的練習(xí)2各種游戲質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；3發(fā)令或聽號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳并觸高物。發(fā)展步頻提高肌肉的快速收縮速度加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收力量與肌肉的放松能力。訓(xùn)練手段：[1]高大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿疊得越緊，半徑越小，擺速越快。[2]加腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮騰空時(shí)間。[3]快擺臂,腿練習(xí)，要求腿和臂動(dòng)作協(xié)調(diào)行。[4]跑練習(xí)可以快速有效提高頻率*陽(yáng)光明*編

*陽(yáng)光明*編

發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活。方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高“輪”收腹等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)。發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：（1）2040米進(jìn)間快跑練習(xí)（2）讓距離追趕跑—100米—5次組（3）短距離組合跑（20米40++米米X23組?；颍?00+60+米X23組（4）順風(fēng)跑或下坡跑—60米—次X23。（5）短距離變速跑—150米30米跑米性+米跑+20米性跑），3次—3組*陽(yáng)光明*編

*陽(yáng)光明*編

（6）膠帶牽引跑（3060米45次X2。發(fā)展速度耐力:從生理學(xué)的角度未看，短項(xiàng)目的供能主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)。在極量運(yùn)動(dòng)的情下，磷酸原系統(tǒng)的能量供應(yīng)僅僅能維持～8鐘，而酵解系統(tǒng)卻可以保證～分的量應(yīng)由可見，糖酵解供能系統(tǒng)對(duì)跑項(xiàng)目的成績(jī)起著至關(guān)重要的作用。大量的研究表明，通過速度力訓(xùn)練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進(jìn)糖酵解的酶的活增強(qiáng)，從而使孔駿供能能力和短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)得以提高。發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練方法和手段有限多，這里我們以訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)程為主線向大家介紹一些具體的方法和手段，僅供參考。一、中等強(qiáng)度，短間歇的練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的基礎(chǔ)這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是強(qiáng)不高％～90），間歇時(shí)間較短（1～3分），大多在準(zhǔn)備期開始階段采用，屬于基礎(chǔ)性的訓(xùn)練。主要目的是打牢根基為下一階段的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。具體的手段有：（一）50米×4，次間間歇鐘，組間間歇3鐘（二）200米×8，間歇3鐘*陽(yáng)光明*編

*陽(yáng)光明*編（三）50米×，間歇1分（四）300米次間歇2分

二、次極度限強(qiáng)度，中等歇時(shí)間的訓(xùn)練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的關(guān)鍵這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是訓(xùn)強(qiáng)度達(dá)到次極限強(qiáng)度（90％95）間歇時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)5分），疲勞來得快，訓(xùn)練量接近極限、它是在第一種練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，大多安排在準(zhǔn)備期的中期，屬于過渡性的訓(xùn)。主要目的是深化訓(xùn)練，為速度耐力的突破和提高做進(jìn)一步準(zhǔn)備具體的手段有：（一）300米×～4次，間歇～鐘（二）200米×3，間歇10分鐘（三）300＋，和200米間息10分鐘，200的強(qiáng)度接近極三、極限強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間休的訓(xùn)練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的核心這種訓(xùn)練練方法的特點(diǎn)是練強(qiáng)度為極限強(qiáng)度（％，間歇時(shí)間長(zhǎng)（～30分），疲勞程度達(dá)到極限。它是在前兩種訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，大多安在準(zhǔn)備期的后期，屬于終極性訓(xùn)練。主*陽(yáng)光明*編

*陽(yáng)光明*編

要目的是使運(yùn)動(dòng)員的速度力產(chǎn)生質(zhì)的飛躍。具體的手段有：（一）、100米，間歇15分（二）、200米，間歇20分三)

、250米，間歇20分四、需要注意的幾個(gè)問題（一）

認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)（二）教員必須根據(jù)名運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，運(yùn)動(dòng)成績(jī)，個(gè)人特點(diǎn)來安排訓(xùn)練荷，特別是在制定訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)應(yīng)因人而異，不能以一個(gè)強(qiáng)度來要所有運(yùn)動(dòng)員。以米200為主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，跑的最長(zhǎng)段落應(yīng)超過300；以和米為主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，跑的段落不超過600米。換句話說，就是不主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，在選擇上述的法、手段時(shí)應(yīng)有所區(qū)別。（三）極限強(qiáng)度的訓(xùn)練一最多安排一次，否則，易產(chǎn)生過度疲勞或引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。要意放松活動(dòng)促進(jìn)疲勞恢;強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)搭配200米短訓(xùn)練方法*陽(yáng)光明*編

*陽(yáng)光明*編

訓(xùn)練方法：要合理的訓(xùn)練科學(xué)的訓(xùn)練，不能全用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，每天要訓(xùn)練自己的擺，高抬腿，要學(xué)會(huì)高臺(tái)大腿下壓小腿的訓(xùn)

練

方

法

：周

一

，

上

力

量

，周

二

，

擺

臂，

高

抬

腿

，

弓

箭

步

，周三，起跑，彎道訓(xùn)練，有氧訓(xùn)，周

四

，

腰

腹

肌

訓(xùn)

練

，周

五

，

無

氧

訓(xùn)

練

，

60

米

，

150

米

，周

六

，

周

日

，

自

行

安

排

，作為一名四百米的運(yùn)動(dòng)員先要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，不怕苦，不怕累，刻苦訓(xùn)練，因?yàn)樗陌倜资瞧綍r(shí)每滴汗水每分辛勞的積累，真正是一分耕耘一分收獲，絕對(duì)不得半點(diǎn)僥幸。其次，米動(dòng)員要有一雙肌肉結(jié)實(shí)、修長(zhǎng)有的腿;要較好的綜合素質(zhì)動(dòng)作協(xié)調(diào)，奔跑輕松，才能適應(yīng)米秒右的快速運(yùn);四，要有較好的心肺循環(huán)功能，為劇運(yùn)動(dòng)的身體及時(shí)補(bǔ)充量。選好人才后能否練出高水就一定要靠科學(xué)、合理、周密的訓(xùn)練計(jì)劃，所以一定要訂好度、季度、月、周、日的訓(xùn)練計(jì)劃。首先要提高基礎(chǔ)素質(zhì)，200米需要爆發(fā)力，又需要耐力。以兩者要通過合理的輔助訓(xùn)練才增強(qiáng)。200米的輔助訓(xùn)練方法有許多。增強(qiáng)爆發(fā)力的輔助訓(xùn)練如蹲跳、深蹲跳、單足跳、跨步跳、負(fù)重蹲跳，每周必須進(jìn)行一二;*陽(yáng)光明*編

*陽(yáng)光明*編

提高動(dòng)作頻率輔助練習(xí)如30