拉伸恢復(fù)練習(xí)

拉伸動(dòng)作大全(預(yù)防傷病幫助恢復(fù))者思先除卷人間風(fēng)喪膽的運(yùn)動(dòng)飾吉，各式各樣的伸展是少不了的。不過，人們雖已深植運(yùn)動(dòng)制暖身的理念一旦河于和暖身同洋重要的運(yùn)動(dòng)后，卻時(shí)常?忽嘴。是［為卻irnn-Ldn?)J與「再伸展」的合稱，今天我們主要探討的，是運(yùn)動(dòng)后針對(duì)各個(gè)部位的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，不僅有跑者適用的n其他從事各類運(yùn)動(dòng)的朋友也可應(yīng)自己的需要進(jìn)行『靜,仲運(yùn)動(dòng)(FtptniK(?K)STaTin-STretching靜態(tài)伸展對(duì)于仿害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都假為重要.靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)前的頡態(tài)AH盛可能會(huì)限制肌肉用力程度，同時(shí)對(duì)兩寶頸防的效果有限.進(jìn)行靜態(tài)珅眼時(shí)裳兩惻對(duì)等的進(jìn)行.1.肩胛伸展(ScaxfS±rotch):這是個(gè)簡單且有效的仙展動(dòng)作.特別是仙展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉.此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助A作法」雙腳站立與噩同友:萬雙膝微奇-將左手越過身體，手時(shí)撒彎”并以右手固定于左手時(shí)處，蟋后將左手臂向身悻靠〉直到感縈到肩膀的肌肉緊卵P換邊再重復(fù)相同動(dòng)作U2r上背普EflB(ITdjier-Bwck3txe+ch);這個(gè)簡單的伸展動(dòng)作主薨是伸展上背部的肌肉，對(duì)于投擲性的運(yùn)動(dòng)特別有幫助.作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,鐲住手時(shí)并將肩都向前It出。3.網(wǎng)背唄的展(T_atSrrRTchJi此伸展直接作用于周背肌上,適用于舉重、劃船與田褰選手.

髓脛束伸展作法;站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁.將一手置于支攆物后，保持上臂與肩膜在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸落肌肉有伸展的感覺。髓脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)舞組織。跑步■健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此神展動(dòng)花，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎(藤滕寺疔候理］歷法fit的癥癥C作法;站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲朦部,雙腿向地面施力，手臂向后拉.髓脛束伸展作法;站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁.將一手置于支攆物后，保持上臂與肩膜在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸落肌肉有伸展的感覺。髓脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)舞組織。跑步■健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此神展動(dòng)花，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎(藤滕寺疔候理］歷法fit的癥癥C作法;站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲朦部,雙腿向地面施力，手臂向后拉.d-的大跚1伸展(PecStretizh):這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動(dòng)作訓(xùn)轆后的恢復(fù)。汕夙6酷戰(zhàn)4?於殷部作法：身體直立，雙腳打開與馥部同宜”將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡“換邊再重復(fù)運(yùn)動(dòng)作口薄的聘聘世伸嵯的黑力作法：身體直立，雙腳打開與馥部同宜”將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡“換邊再重復(fù)運(yùn)動(dòng)作口薄的聘聘世伸嵯的黑力胸肌拉伸肩部拉伸6.梨狀肌仲展(PiriformisStretch):坐姿的梨狀肌14展比站姿的器脛束林展要更進(jìn)階，因?yàn)榇藙?dòng)作需要枝佳的髓關(guān)節(jié)柔敦度才能正確執(zhí)行。對(duì)于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員而言，此幗展動(dòng)作可以預(yù)防發(fā)生馥脛束疣候群作法：雙腿他直坐在地面』將一腿屈膝并跨過另一腿，袖跨過的腿保持伸直平貼地面.一手厚地使身慵穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到胸脛束有被儺展的感覺.T-股四頭肌三點(diǎn)J(展(3-PointQuadStretch):此動(dòng)作的目的是仲展大腿的隈四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度.是一個(gè)相對(duì)簡里的伸展動(dòng)作，適用于任何腿郭訓(xùn)臻之后o作法，工站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐胸，舉腳屈膝并置于支撐物上,保持身體直立和胎夬，上慢慢彎屈支攆腳的臃美節(jié)，身體下放直到對(duì)惻大腿感到被林展。J支撐腳小腿用力將身體推起,回復(fù)到起始姿勢(shì)。重復(fù)憚屣另一腿，

亂IKK后m1曲展1(HajnstxingStretch1):任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動(dòng),像是跑步與飛輪，皆會(huì)苣成腿后肌的筆第,此伸展動(dòng)作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。作法;平躺于地面，并伸直雙腿.輪流將一腳抬起，并保持滕關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾興朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體,增加仰展強(qiáng)度口9.-.腿后肌|前展2(HantstrineStretch2):這個(gè)簡單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時(shí)放松聚細(xì)的肌肉，靦輕下背部的壓力“緩慢的腌展并且避免在肌肉完全擲展時(shí)的彈震。日H膽制加可咿、‘電「毒卯4品標(biāo)注忠特邁1天作法》平躺于地面，并曲直雙感口將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被儡屣的感覺。保持后腦勺與胞面接觸。放松然后回復(fù)起始位固，換邊進(jìn)行。10-內(nèi)收肌群伸展；L(.AdductorStretch1);伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多運(yùn)切維持短關(guān)節(jié)柔軟度的方法。作法,保持身體直立，雙手置于馥部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右BB保持他直與腳拿貼地。將身體慢慢移向左側(cè).放松落后回復(fù)起始位置,換邊進(jìn)行..內(nèi)收肌群.伸展2CAdductoxStretch.2):這個(gè)側(cè)展期作比較會(huì)伸展到內(nèi)收矩肌。此外，這個(gè)動(dòng)作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進(jìn)行。作法:采坐姿，屈臃將兩腳拿相對(duì)其靠近身體，雙手握索腳掌確保其案緊相對(duì)。符雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)祗限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始傳蕾..小胭幗屐(CalfStretch):在需要急速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中(例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會(huì)看技高的受旃風(fēng)險(xiǎn)。例如跑步前，―-定要做此伸展，避免小腿肌肉緊鯽。作法?東站姿于皤前約一大步的位置，手推堵壁』雙腳站立與微同寬”將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿金向一邊口感覺右小腿肌群被拉扯到。橫邊迸行左小腿的伸展?

霜面13.站立點(diǎn)外旋(StaTidingClute):這個(gè)棚展姿勢(shì)，必須藉由一張桌子來fl!畦深尾的膏襦肌肉及露臟束"作法,站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳眼平貼于地，然后彎昆左膝。當(dāng)左膝觸碰端而后，耨左唧向后方平移“在左腳是跟離開抱面時(shí)，測(cè)量左腳足關(guān)到崎壁的距離。換邊進(jìn)行相同測(cè)霜面13.站立點(diǎn)外旋(StaTidingClute):這個(gè)棚展姿勢(shì)，必須藉由一張桌子來fl!畦深尾的膏襦肌肉及露臟束"作法,站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳眼平貼于地，然后彎昆左膝。當(dāng)左膝觸碰端而后，耨左唧向后方平移“在左腳是跟離開抱面時(shí)，測(cè)量左腳足關(guān)到崎壁的距離。換邊進(jìn)行相同測(cè)CT里O作法：左腿屈膝蓋于桌面一上，右胭打直以腳尖站立?身體向前傾，直到左臂有被伸展的感覺。維持此姿勢(shì)幾秒，放松，然后扳邊進(jìn)行“14.朦頂墻仰展(Knee-To-VallStretch):這個(gè)動(dòng)作常被復(fù)健從業(yè)人員瑩未評(píng)估踝關(guān)節(jié)的活助廢(首屈;doxsifIcKiDn),可在受傷初期比較左右兩噢L并作為后續(xù)復(fù)他成效的參考.口腔泰HS聯(lián)器而源星e看成rc--照即iW.殿四頭捌健盛?(qu￡idStretch);這個(gè)停展動(dòng)作可以郁展大期前倒|帆照四頭肌*因?yàn)楸仄舛握咀藖砟嫘衅牐⒁部梢杂?xùn)練身俅姿勢(shì)及平衡費(fèi).伯法二首對(duì)桌子站五“將左腳背景千家面，保持兩蒯太福平行.微撒的將霞?jí)巯蚝笏捫保惺茏蟠蠼狼爱嫷墓山蓄^肌禳拉扯.維梏能姿勢(shì)J14%旅松，然后按邊進(jìn)行nIfi.跨步加展(StrideSlretchir這個(gè)動(dòng)作對(duì)于放松大腱與毒都有極隹躡果，特別是旬對(duì)長時(shí)間久坐者.進(jìn)行此動(dòng)時(shí)，弱關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平衡a作法品跟以右腳踩上T高跳蔣城偵算.從髓部的位置讓身倜前傾，保持背部直。，主腱儺直，保持雙郎平貼，雙手置于身體兩虬b.；就臂張開D。黯，然后俺轄身體，頭部也跟者耨.在動(dòng)作的未端信賴n秒，然后回復(fù)起始位雷*完成所需的組里后，陵初m-o.舉皆弓步傕展(LancelotStretuh);前于有腰椎僵直問揪的人，這會(huì)帛一個(gè)很蚓的靦輕動(dòng)陀*它可以偏震顯需肌種，尤苴可加強(qiáng)訓(xùn)練露腰肌“牖腰肌直接與股椎作在結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的.作法工心雙腳站立與肩同室，雙手置于雕部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立,眼睛直視前方。比手臂高革過頭，右手臂在左手臂前方，手拿交迭，上舉的同時(shí),將般部向后旋。在動(dòng)作的末端停頓幾秒,然后回復(fù)起始位置?完成所需的祖數(shù)后，換邊進(jìn)行。.唾眠者伸屣(SleeperStretch):許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后惻關(guān)節(jié)囊的重要性。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個(gè)區(qū)域的柔軟度?因此,這個(gè)簡單的切作可以抑腰肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊,目標(biāo)是達(dá)到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度一致O*二-”匚/時(shí)作法m心身體左側(cè)躺，某就以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行,手肘彎屈，左前臂向上指向天花蚯口b.以右手11住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn),目標(biāo)是要讓左前臂可以平貼于地。在動(dòng)作末端維持2口-3。秒，然后回到起始姿勢(shì)？換邊進(jìn)行?作法工心雙腳站立與肩同室，雙手置于雕部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立,眼睛直視前方。比手臂高革過頭，右手臂在左手臂前方，手拿交迭，上舉的同時(shí),將般部向后旋。在動(dòng)作的末端停頓幾秒,然后回復(fù)起始位置?完成所需的祖數(shù)后，換邊進(jìn)行。.唾眠者伸屣(SleeperStretch):許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后惻關(guān)節(jié)囊的重要性。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個(gè)區(qū)域的柔軟度?因此,這個(gè)簡單的切作可以抑腰肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊,目標(biāo)是達(dá)到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度一致O*二-”匚/時(shí)作法m心身體左側(cè)躺，某就以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行,手肘彎屈，左前臂向上指向天花蚯口b.以右手11住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn),目標(biāo)是要讓左前臂可以平貼于地。在動(dòng)作末端維持2口-3。秒，然后回到起始姿勢(shì)？換邊進(jìn)行?

.股四頭肌越數(shù)(IcingOfQuadricep-s)：從事接觸性或碰撞性運(yùn)動(dòng)者，可能會(huì)有股四頭肌的損傷問題o當(dāng)魅生此飭害時(shí)，很重要的是必須以屈膝的姿勢(shì)來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的阪復(fù).作法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉?用彈性獅帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來