谷類和豆類的營養(yǎng)和食療

2023/2/4營養(yǎng)與食療2023/2/4中國居民膳食寶塔2023/2/4沒有不好的食物，只有不合理的膳食，

關(guān)鍵在于平衡食物神造的，種類多樣，各有優(yōu)勢需要營養(yǎng)素40余種，需要量又個不相同，合理搭配才能滿足機(jī)體需要。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物提供能量比例適宜。《中國居民膳食寶塔》將五類食物合理搭配，構(gòu)成符合我國居民需要的平衡膳食模式。2023/2/4種類：稻谷、小麥、玉米、高粱、大麥、小米、燕麥等。中國居民膳食寶塔的“塔基”66%的能量58%蛋白質(zhì)較多的B族維生素和礦物質(zhì)在我國人民的膳食中占有著重要的地位。谷類的營養(yǎng)價值2023/2/4谷皮粗纖維B族維生素微量元素胚乳淀粉蛋白質(zhì)胚芽B族維生素維生素E脂肪糊粉層蛋白質(zhì)膳食維素VB礦物質(zhì)2023/2/4成分胚乳（占谷粒重83％）胚芽（占谷粒重2.5％）谷皮（占谷粒重14.5％）整粒水分13.012.512.514.5蛋白質(zhì)10.535.716.411.0碳水化合物74.331.743.669.0脂肪0.813.13.31.2灰分0.75.76.01.7纖維素0.71.818.02.6小麥粒各個部分的化學(xué)組成（％）2023/2/41.谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）蛋白質(zhì)7～12％，主要成分：谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白、白蛋白第一限制氨基酸？賴氨酸谷類蛋白質(zhì)與動物蛋白生物學(xué)價值比較？谷類蛋白質(zhì)的生物學(xué)價值如何？大米77、小麥67、大麥64、小米57、玉米60、高粱56雞蛋94牛奶85如何提高谷類蛋白的生物價呢？食物搭配；營養(yǎng)強(qiáng)化；基因改良；2023/2/4

1.谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

幾種谷類蛋白質(zhì)組成（%）谷物白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白大米510580小麥3～56～1040～5030～40玉米4240～5030～40高粱1～81～850～60322023/2/41.谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（2）脂類谷類脂肪含量多數(shù)在0.4%-7.2%左右，在小麥胚芽中最高可達(dá)10.1%，且都為不飽和脂肪酸質(zhì)量較好.

從小麥胚、玉米胚中提取的胚芽油，不飽和酸含量在80%以上，其中亞油酸含量達(dá)60%，具有降低血清膽固醇防止動脈粥樣硬化作用。2023/2/41.谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（3）碳水化合物

谷類中碳水化合物含量最豐富，70%以上，主要在胚乳中。稻米>小麥粉>玉米直鏈淀粉：由葡萄糖分子以α-1→4苷鍵連接的線性葡聚糖，易消化吸收，粘性差。天然食品中含量19-35%。支鏈淀粉：以α-1→4糖苷鍵和α-1→6糖苷鍵連成的具有分支的葡聚糖，每一支有20～30個葡萄糖分子，粘性大，難消化吸收。支鏈淀粉越高粘性越大，如糯米、粘玉米、粘高粱米等。2023/2/4一些谷類的直鏈、支鏈淀粉含量（單位：g/100g）淀粉種類直鏈淀粉支鏈淀粉大米1783玉米2674高粱2773小麥2476馬鈴薯2278甘薯2080蕎麥2872糯米01002023/2/4秈米和粳米如何區(qū)別

秈米和粳米是最普遍食用的大米，它們的特點(diǎn)和作用存在著一定的差異。一、特點(diǎn)的不同

1、原糧品種方面在植物學(xué)上，稻谷屬于本科稻，屬普通栽培稻亞屬中的普通稻亞種，分為秈稻和粳稻。秈米由秈稻加工而成，粳米由粳稻加工而成。秈稻粒形較長，長度是寬度的3倍以上，扁平，茸毛短而稀，一般無芒，稻殼較薄，腹白較大，硬質(zhì)粒較少，加工時易碎，出米率較低。粳稻粒形較大短切，長度是寬度的2倍左右，茸毛長而密，芒較長，稻殼較厚，腹白小或沒有，硬質(zhì)粒多，出米率高。

2、外觀形狀方面秈米一般呈長橢圓形或細(xì)長形，粳米米粒則呈橢圓形，雖然秈米也有呈橢圓形狀的，但沒有粳米那樣圓。

3、對碎米的要求方面秈稻加工時易產(chǎn)生碎米，所以對碎米含量的要求不同。精粳米的碎米標(biāo)準(zhǔn)是不超過15%，而優(yōu)秈米的碎米標(biāo)準(zhǔn)是不超過30%。

4、營養(yǎng)成成份和口感方面秈米和粳米的營養(yǎng)成份和口感有著很大的差別。秈米的蛋白質(zhì)含量超過8%，粳米只有7%；粳米的膠稠度要求大于70，秈米只要求超過60。因此粳米顯然要比秈米粘得多。二、作用不同

1、秈米適宜做干飯，粳米適合做稀飯。粳米的直鏈淀粉和蛋白質(zhì)含量要比秈米少，不如秈米那樣松軟可口，秈米的膠稠度不夠，煮出來的稀飯就顯得粘性不足。

2、秈米和粳米與其它藥物結(jié)合，具有很好的藥用效果。粳米有一定的降壓降脂作用，而秈米則有溫胃助陽的作用。隨著科技的進(jìn)步，秈米和粳米的深層價值會得到進(jìn)一步的開發(fā)。2023/2/4粳米秈米糯米如何區(qū)別禾本科植物——稻，按其種仁的黏性可分為粳稻、秈稻、糯稻。

粳稻米粒質(zhì)地較硬，淀粉中含支鏈淀粉較多，蒸煮時米粒發(fā)黏，食用品質(zhì)比秈米好。一般人喜歡吃粳米飯，但粳米飯比秈米飯難消化。

秈稻米粒質(zhì)地疏松，淀粉中含有直鏈淀粉較多，米粒蒸煮后膨脹系數(shù)小而黏性差，較易消化吸收。

糯稻則有秈型和粳型之分，米質(zhì)均呈蠟白色，不透明，也有的呈半透明狀。糯米的淀粉全部是支鏈淀粉，黏性很強(qiáng)，較難消化吸收，不宜做主食，適宜做各種副食品和糕點(diǎn)。

2023/2/4谷類為主是平衡膳食的基本保證WHO推薦的適宜膳食能量構(gòu)成是：來自碳水化合物55%-65%，脂肪20%-30%，蛋白質(zhì)11%-15%。美國阿特金斯教授提出“低碳水化合物飲食可快速減肥”，科學(xué)嗎？碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源，對構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要意義。在碳水化合物含量相同的情況下，更強(qiáng)調(diào)選擇GI低的食物。知識鏈接：2023/2/41.谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）維生素主要分布在？糊粉層和胚芽（谷胚）B族維生素為主胡蘿卜素：黃色玉米和小米VE：小麥胚粉、玉米胚芽注意：玉米中煙酸不易被人吸收，居民易發(fā)生煙酸缺乏病（癩皮?。?023/2/41.谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（5）礦物質(zhì)

主要分部在？

谷皮和糊粉層，含量1.5%～3%

磷、鈣、鉀、鈉、鎂及微量元素

燕麥、蕎麥、高粱、小米、大麥共同點(diǎn)？鐵含量較豐富

在大麥中鋅和硒含量較高

影響利用兩個因素？

1.加工中丟失

2.與植酸結(jié)合影響吸收大麥2023/2/42.谷類的合理利用（1）合理加工：避免過度過精的加工

加工精度高，出粉（米）率低，淀粉含量高，粗纖維低，VitB族損失多

加工精度低，出粉（米）率高，營養(yǎng)素?fù)p失少，感官形狀差，消化吸收率降低

標(biāo)準(zhǔn)米（九五米）、標(biāo)準(zhǔn)粉（八五粉）（看表比較）

100公斤糙米加工成95公斤白米100公斤小麥分別和85公斤面粉2023/2/42.谷類的合理利用

不同加工精度的面粉中營養(yǎng)素含量的比較出粉率鐵mg/100g鈣mg/100g維生素B1mg/100g維生素B2mg/100g維生素PPmg/100g85%2.2500.310.071.6075%1.1220.150.040.7750%0.915.00.080.030.702023/2/42.谷類的合理利用（2）合理烹調(diào)

淘米（水溶性維生素和無機(jī)鹽）：搓洗次數(shù)、浸泡時間、用水量、溫度

維生素B1損失率為30％60％；

維生素B2和尼克酸損失率為20％25％；

礦物質(zhì)損失率為70％。

應(yīng)盡量減少淘洗次數(shù)，一般不應(yīng)超過3次不要用流水沖洗或沸水燙洗，更不要用力搓洗2023/2/42.谷類的合理利用合理烹調(diào)不用高溫油炸面粉蒸煮加堿適量，且要少炸少烤食物烹調(diào)方法維生素B1保存率%維生素B2保存率%煙酸保存率%米飯撈后蒸395024面條煮697173油條炸05052小米粥熬183067烹調(diào)對食物中B族維生素含量影響2023/2/42.谷類的合理利用（3）合理儲存

水分含量大，相對濕度大，溫度高

谷粒內(nèi)酶活增大，呼吸作用強(qiáng)，谷類發(fā)熱，促進(jìn)霉變，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪分解產(chǎn)物集聚，酸度升高，失去食用價值

避光、干燥、通風(fēng)、陰涼2023/2/4（4）合理搭配答：谷類+豆類谷類+蛋類谷類+肉類谷類+乳制品2.谷類的合理利用如何搭配可提高谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值？可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用2023/2/4粳米食療“五谷之長”，可益五臟、厚腸胃、補(bǔ)津液、壯筋骨、長肌肉。《隨息居飲食譜》粥飯為世間第一補(bǔ)物，貧人患虛癥，以濃米飲代參湯，每收奇績；病人、產(chǎn)婦粥養(yǎng)最宜。補(bǔ)中益氣，健脾和胃，除煩止渴。養(yǎng)生粥：粳米大棗粥、粳米蓮子粥。2023/2/4請欣賞視頻：愛上主食2023/2/4豆類及其制品可三日無肉，不可一日無豆大豆及制品每天推薦攝入量30-50g2023/2/41.豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)含量高20%～36%，大豆最高

優(yōu)質(zhì)蛋白，含身體必須的全部氨基酸

富含賴氨酸——與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)

蛋氨酸（第一限制氨基酸）含量少豆制品蛋白質(zhì)含量差別很大，從2%到20%不等了解幾種豆制品的營養(yǎng)價值？2023/2/4素雞原料介紹：素雞是一種豆制食品。素雞以素仿葷，口感與味道與原肉難以分辨，風(fēng)味獨(dú)特，也可做成魚形、蝦形等其他形狀。1.素雞中含有豐富蛋白質(zhì)，而且豆腐蛋白屬完全蛋白，不僅含有人體必需的8種氨基酸，而且其比例也接近人體需要，營養(yǎng)價值較高；2.素雞含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的膽固醇，防止血管硬化，預(yù)防心血管疾病，保護(hù)心臟；3.還含有多種礦物質(zhì)，補(bǔ)充鈣質(zhì)，防止因缺鈣引起的骨質(zhì)疏松，促進(jìn)骨骼發(fā)育，對小兒、老人的骨骼生長極為有利。營養(yǎng)分析2023/2/4烤麩烤麩是由生面筋經(jīng)保溫發(fā)酵后高溫蒸制而成的，它松軟而富彈性，表面有很多氣孔，是一種海綿狀的健康食品?？钧熓墙橛诙诡惡蛣游镄允澄镏g的一種高蛋白質(zhì)、低脂肪、低碳水化物的健康食物，每100克烤麩中蛋白質(zhì)含量為22克，僅低于黃豆，而明顯高于谷類及豬、牛、羊肉，但脂肪、碳水化合物又明顯低于黃豆和其它面食。此外，它還含有多種維生素和礦物質(zhì)。適宜人群？烤麩不但容易消化吸收，還有助于減少動物性蛋白質(zhì)的攝入。肥胖、血脂高、膽固醇高以及患有心腦血管疾病的老年人常吃點(diǎn)，既保證了蛋白質(zhì)的供給，又限制了熱量的攝入。2023/2/4豆?jié){豆?jié){享有“植物奶”的美譽(yù)。豆?jié){含有豐富的植物蛋白和磷脂，還含有維生素B1、B2和煙酸。豆?jié){還含有鐵、鈣等礦物質(zhì)，尤其是其所含的鈣，雖不及豆腐，但比其他任何乳類都高。

優(yōu)點(diǎn)：鮮豆?jié){被我國營養(yǎng)學(xué)家推薦為防治高血脂癥、高血壓、動脈硬化等疾病的理想食品。多喝鮮豆?jié){可預(yù)防老年癡呆癥的發(fā)生。飲用鮮豆?jié){可防治缺鐵性貧血。豆?jié){對于貧血病人的調(diào)養(yǎng)，比牛奶作用要強(qiáng)。長期堅持飲用豆?jié){能防治氣喘病。中老年婦女飲用豆?jié){，能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，減輕并改善更年期癥狀，促進(jìn)體態(tài)健美和防止衰老。青年女性常喝豆?jié){，則能減少面部青春痘、暗瘡的發(fā)生，使皮膚白皙潤澤，容光煥發(fā)。溫馨提示？豆?jié){不能替代牛奶；胃寒、脾虛易腹瀉腹脹者不易飲用豆?jié){；2023/2/4豆腐干豆腐干是豆腐的再加工制品，咸香爽口，硬中帶韌，久放不壞。

功效：豆腐干營養(yǎng)豐富，含有大量蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，還含有鈣、磷、鐵等多種人體所需的礦物質(zhì)。豆腐干在制作過程中會添加食鹽、茴香、花椒、大料、干姜等調(diào)料，既香又鮮，久吃不厭，被譽(yù)為“素火腿”。

2023/2/4（2）脂類

大豆中含量15%～20%，其它豆類1%左右

大豆類富含多不飽和脂肪酸（85%）油酸占32%-36%，亞油酸占51.7-57.0%，亞麻酸占2%-10%，是高血壓、動脈粥樣硬化的疾病患者的理想食物。

大豆類含較多的磷脂1.64%1.豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)2023/2/4保健作用：◆血管的“清道夫”；◆健腦益智、防止老年癡呆癥的發(fā)生；◆降低血脂、膽固醇，預(yù)防動脈硬化造成的高血壓、腦中風(fēng)、腦血栓等；◆調(diào)理內(nèi)分泌、老人斑、面疹、便秘有顯著的改善作用；◆預(yù)防老年癡呆癥、延緩腦細(xì)胞老化；◆糖尿病患者的營養(yǎng)來源，保護(hù)肝臟功效；◆預(yù)防膽結(jié)石、便秘。

適宜人群：“三高”人群，欲預(yù)防心腦血管疾病者；欲提高記憶力和預(yù)防老年癡呆癥者；過量飲酒或肝功能失常者；膽結(jié)石患者；糖尿病患者；皮膚粗糙、有黃褐斑、老年斑者。

主要原料：大豆卵磷脂≥960mg、維生素E≥20IU。

保健食品：大豆卵磷脂2023/2/41.豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（3）碳水化合物

大豆類34%左右，組成多為纖維素和可溶性糖

其它55%-65%，以淀粉形式存在

豆制品含量低，豆腐干<%5，豆?jié){1%

豆類含有豐富的膳食纖維，可達(dá)10-15%，主要在豆皮中，豆制品中膳食纖維的含量在1%以下。纖維素、可溶性糖在體內(nèi)較難消化，其中的低聚糖如水蘇糖、棉籽糖等在大腸內(nèi)被細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)氣，會引起腹脹。

2023/2/4大豆膳食纖維主要是指那些不能為人體消化酶所消化的大分子糖類的總稱主要包括纖維素、果膠、木聚糖、甘露糖等。膳食纖維盡管不能為人體提供任何的營養(yǎng)成分，但卻是人體健康所必要的物質(zhì)，是平衡膳食結(jié)構(gòu)的必要營養(yǎng)素之一它具有可以安全地調(diào)節(jié)人體的血糖水平，預(yù)防便秘，增加飽腹感等眾多功能。減肥瘦身、預(yù)防肥胖癥。預(yù)防結(jié)腸癌。降低血漿膽固醇水平、防治高血壓、心臟病和動脈硬化。預(yù)防糖尿病、降低血糖。潤腸通便、排毒清廢。刺激抗體的產(chǎn)生，增強(qiáng)人體的免疫功能。大豆膳食纖維片2023/2/41.豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）維生素

豆類含有胡蘿卜素，維生素B1、B2，煙酸，維生素E等

種皮顏色較高胡蘿卜素含量較高如黃豆、黑豆、青豆、綠豆等

維生素C的含量低

豆芽中維生素C的含量大大提高

黃豆芽維生素C8mg/100g2023/2/4以發(fā)芽3～4天（長度約為4～5厘米）的豆芽營養(yǎng)為最好，發(fā)芽后的豆芽，不僅植酸含量大為降低，大大地提高了微量元素鋅、鐵和礦物質(zhì)鈣的吸收和利用，可防治缺鐵性貧血、鋅缺乏癥以及鈣缺乏；而且，豆芽是低熱量、高纖維素、高維生素C的食物，可美容、排毒，抗氧化，提高機(jī)體免疫力；還具有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防治心血