運(yùn)動(dòng)壞習(xí)慣易傷身

運(yùn)動(dòng)壞習(xí)慣易傷身早上空腹運(yùn)動(dòng)血糖不穩(wěn)反傷身不吃早餐就開始運(yùn)動(dòng)，這也是很多人常犯的錯(cuò)誤。很多人喜歡清晨空腹運(yùn)動(dòng)，以為空腹運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響食物消化，其實(shí)是不對(duì)的。運(yùn)動(dòng)前、中、后都要補(bǔ)充足夠的水分和營(yíng)養(yǎng)。特別是凌晨時(shí)期，血糖往往較低，空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)造成血糖更不穩(wěn)定，有的造成低血糖，反而對(duì)身體不利。下午4時(shí)-6時(shí)健身效果最好健康成年人如果身體條件允許，每天最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午4時(shí)-6時(shí)，其次是上午8時(shí)-10時(shí)。下午時(shí)，人體肌肉最興奮，此時(shí)運(yùn)動(dòng)有利于肌肉神經(jīng)活動(dòng)，可以達(dá)到更好健身效果。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員可以在運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)粉，緩解肌糖元消耗，促進(jìn)肌肉活力。“食動(dòng)”兩平衡有講究運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于大量排汗，身體會(huì)流失很多水分、礦物質(zhì)和維生素。不僅如此，體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)大量分解會(huì)產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。因此，市民在平時(shí)要通過(guò)合理飲食或適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，來(lái)維持和提升體能。運(yùn)動(dòng)前：1、清晨原則：以低脂的碳水化合物為主，容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。一般健康人，運(yùn)動(dòng)前只補(bǔ)充水就可以。如果是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，或運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)較長(zhǎng)，例如超過(guò)2小時(shí)，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。推薦：喝些飲品，如牛奶、果汁、豆?jié){等補(bǔ)充水分，又有飽足感；加片含纖維豐富的餅干或面包。2、下午原則：在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)完成午餐，并補(bǔ)充水分。推薦：米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物，能使你運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練，則增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長(zhǎng)。3、晚間原則：飯后半小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，容易感到疲勞，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)需要富含氧的血液，而此時(shí)為了消化，血液營(yíng)養(yǎng)可能會(huì)更多地滿足消化道的需要。晚餐1-2小時(shí)后，再做運(yùn)動(dòng)比較好?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)后適度補(bǔ)水，但不要再大量補(bǔ)充食品，以免影響消化及睡眠。推薦：晚餐時(shí)可以谷物類、新鮮水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制，以免儲(chǔ)存多余的熱量。運(yùn)動(dòng)后：吃點(diǎn)堿性食品有些人喜歡在晚上運(yùn)動(dòng)，餓了喝啤酒、吃炒粉、燒烤。要知道，晚上八九點(diǎn)后吃油膩、高熱量食品，容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存，不僅會(huì)加重夜間腸胃負(fù)擔(dān)，還會(huì)導(dǎo)致體重增加。運(yùn)動(dòng)后可喝點(diǎn)成堿性食品，如牛奶、酸奶、豆?jié){，此外，可飲用茶水、果汁（不加糖）、天然礦泉水或白開水等?；@球明星朱芳雨支招——運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)保養(yǎng)秘訣：做到運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要平衡。多吃牛肉、蔬菜等有助恢復(fù)體力的食品。他的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)間基本都是在上午，運(yùn)動(dòng)前會(huì)適當(dāng)吃些早餐，然后跑跑步、騎自行車或者游泳。運(yùn)動(dòng)后，每天晚上除了注意正常的飲食中的營(yíng)養(yǎng)搭配外，還會(huì)適當(dāng)喝點(diǎn)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)品，補(bǔ)充體力。普通人也要注意運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，不然會(huì)覺得越運(yùn)動(dòng)越累，導(dǎo)致越來(lái)越不想動(dòng)。一、練瑜伽：更自信?！短娲脱a(bǔ)充醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周3次，每次1小時(shí)的瑜伽可以提高體內(nèi)神經(jīng)傳遞物質(zhì)的水平，緩解焦慮，使人自信。每天在家中練習(xí)10分鐘即可。瑜伽新手應(yīng)學(xué)會(huì)正確呼吸：用鼻子慢慢吸氣，數(shù)5秒，保持2秒鐘。再用鼻子慢慢呼氣，數(shù)5秒，徹底排出肺部空氣。二、普拉提：睡得香。阿帕拉契州立大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)普拉提有助于放松身心，改善睡眠。紐約普拉提專家阿里西·烏加羅建議，每周練習(xí)3次，每次1小時(shí)，可明顯改善睡眠。三、自行車：添能量。美國(guó)喬治亞大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，騎30分鐘自行車后，運(yùn)動(dòng)者會(huì)感覺渾身更有勁。自行車訓(xùn)練指導(dǎo)專家里克·梅奧建議，每周應(yīng)中速或慢速騎自行車3次，每次15分鐘。四、舉啞鈴：清思維。《臨床與實(shí)驗(yàn)神經(jīng)心理學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，參試者每周進(jìn)行低強(qiáng)度舉重運(yùn)動(dòng)3—5次，一個(gè)月后，其認(rèn)知能力顯著提高。專家建議，每周應(yīng)練習(xí)舉啞鈴3次，啞鈴重量最好為1.4—1.8公斤。五、打太極：減壓力?！队?guó)體育醫(yī)學(xué)雜志》和《美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志》刊登多項(xiàng)研究表明，太極拳不僅要求四肢和身軀協(xié)調(diào)、動(dòng)作柔、呼吸有節(jié)律，而且精神要高度集中，排除雜念，有利于調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，進(jìn)而排解壓力。每天練太極拳20分鐘，減壓效果最佳。北宋時(shí)所創(chuàng)編的養(yǎng)生功法八段錦。八段錦動(dòng)作簡(jiǎn)單易做，由八節(jié)不同動(dòng)作組成的八段錦，具有保健、治病、康復(fù)等功用，每一段動(dòng)作都有明確的健身目的，綜合起來(lái)，則對(duì)五官、頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各部位，以及相應(yīng)的內(nèi)臟以及氣血、經(jīng)絡(luò)都產(chǎn)生保健、調(diào)理作用在辦公室內(nèi)，可靈活地選擇其中一些式子，隨時(shí)隨地練習(xí)。如走路時(shí)可常踞起腳跟，久久自會(huì)有奇效發(fā)生。1.雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。辟谷的好處托舉六次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。2.左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏箭訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過(guò)左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓箭在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢(shì)將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)六次。3.調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，惟方向相反。4.五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此六次。5.搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)六次。6.兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢(shì)攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢(shì)起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。7.攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈“騎馬步”。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢(shì)頭稍向