胖人健身房健身計(jì)劃模板

第47頁共47頁胖人健身房健身方案模板胖人健身房健身方案模板。周一：1、熱身：跑步30分鐘，4公里〔8公里/小時〕2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌A：平板臥推胸大肌15次/組*4〔配重60公斤〕B：上斜臥推胸大肌15次/組*4〔配重40公斤〕C：上斜啞鈴?fù)婆e胸大肌15次/組*4〔配重30公斤〕D：仰臥臂曲伸肱三頭肌15次/組*4〔配重10公斤〕E：繩索下拉肱三頭肌15次/組*4〔配重35公斤〕F：腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機(jī)走步：60分鐘〔6公里/小時*6度坡〕4、腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3周二：1、熱身：跑步30分鐘，4公里〔8公里/小時〕2、器械練習(xí)：背，肱二頭肌A：硬拉背15次/組*4〔配重40公斤〕B：助力引體向上背15次/組*4〔配重20公斤〕C：坐姿拉背背15次/組*4〔配重20公斤〕D：單臂俯身劃船肱二頭肌15次/組*4〔配重15公斤〕E：肱二頭肌彎舉肱二頭肌15次/組*4〔配重25公斤〕北京美食折扣/zkfb/F：托臂彎舉肱二頭肌15次/組*4〔配重10公斤〕G：腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機(jī)走步：60分鐘〔6公里/小時*6度坡〕4、腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3周三：1、熱身：跑步30分鐘，4公里〔8公里/小時〕2、器械練習(xí)：肩，腿A：坐姿啞鈴?fù)婆e三角肌15次/組*4〔配重30公斤〕B：站姿劃船三角肌15次/組*4〔配重30公斤〕C：站姿側(cè)平舉三角肌15次/組*4〔配重10公斤〕D：俯身劃船三角肌15次/組*4〔配重30公斤〕E：史密斯杠蹲舉大腿15次/組*4〔配重40公斤〕F：坐姿腿曲伸大腿15次/組*4〔配重50公斤〕G：腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*33、跑步機(jī)走步：60分鐘〔6公里/小時*6度坡〕4、腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3周四：重復(fù)周一訓(xùn)練內(nèi)容周五：重復(fù)周二訓(xùn)練內(nèi)容周六：重復(fù)周三訓(xùn)練內(nèi)容周日：放松休息f132.f132.更多工作方案延伸閱讀瘦人健身房健身方案3篇瘦人健身房健身方案一：瘦人健身房的健身方案增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比方，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，那么該重量就是5rm。研究說明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，開展力量和速度；6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度進(jìn)步，但耐力增長不明顯；10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力進(jìn)步，但力量、速度進(jìn)步不明顯?？梢?，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2．多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。4．慢速度：漸漸地舉起，在漸漸地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做讓步性練習(xí)，可以充分刺激肌肉。很多人無視了讓步性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。5．高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的根底上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。6．念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能發(fā)動更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在漸漸地收縮。7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十清楚顯的一項(xiàng)主要法那么。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后漸漸回復(fù)到動作的開場位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。8．持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不管在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛〔不處于"鎖定"狀態(tài)〕，總是到達(dá)徹底力竭。9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還可以促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長非常緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能到達(dá)期望的效果。因此，在訓(xùn)練方案里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。11．訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)頂峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最正確。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。12．休息48小時：部分肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)展第二次訓(xùn)練。假如進(jìn)展高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，那么部分肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)展刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直承受力和受刺激的程度。假如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏向。事實(shí)上，在所有的法那么中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比擬輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心瘦人健身房健身方案二：瘦人健身房健身方案〔699字〕一，檢查腸胃的消化與吸收功能許多瘦人食量很大，但就是不長肉，這就有可能是腸胃吸收功能不夠，需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查，最簡單最直接的就是看醫(yī)生，診斷一下自己的腸胃，然后對癥下藥。不要怕費(fèi)事，假如真的是腸胃的消化與吸收功能障礙，那么你怎么練都是消耗，永遠(yuǎn)胖不起來。在生活也要注意經(jīng)常運(yùn)動有助于改善腸胃消化吸收功能，飲食有規(guī)律少食多餐，不要吸煙等。二、增加營養(yǎng)瘦人增肌增重，重要的是攝入大于消耗。生活中一定要注意一定要堅(jiān)持吃早餐，不能偏食，選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)如蛋類、牛奶等，多喝各種營養(yǎng)粥，運(yùn)動前一小時，一定要進(jìn)食一些提供熱量的東西;運(yùn)動后也在要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。三、堅(jiān)持健身訓(xùn)練首先要堅(jiān)信健身訓(xùn)練是一定能、必須能幫你增肌增肥的，這點(diǎn)毋庸置疑。想增肌增肥要做力量訓(xùn)練就是重量要大，次數(shù)要少，健身行業(yè)里講8-12rm的訓(xùn)練重量可以。每周能堅(jiān)持3-4次的規(guī)律性運(yùn)動，每次大約60-90分鐘，根據(jù)你的體力來。每次可以練習(xí)兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個要力竭的，但可做1-2組最大重量。四、作息時間有規(guī)律作息時間要有規(guī)律，不能熬夜，晚上11點(diǎn)之前要入睡，中午有午睡時間，確保精力充分。五、心情愉快所謂心寬體胖嘛，好心情是會影響到腸胃的，讓你有個好食欲。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會引起大腦皮層的功能失調(diào)，導(dǎo)致胃壁血管痙攣性收縮，進(jìn)而誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。生活中遇到困難要學(xué)會調(diào)節(jié)，比方我一遇到困難我就會想“車到山前比有路，船到橋頭自然直”而事實(shí)確實(shí)是這樣，往往并不是我們想像的那樣糟。六、堅(jiān)持堅(jiān)持這點(diǎn)太重要了，不多說了，你懂的！瘦人健身房健身方案三：瘦人健身房健身方案全攻略〔862字〕雖然"中性"風(fēng)潮一直侵蝕著時尚圈，男人們以嬌媚為美，但是一部電影《300勇士》為肌肉男們狠狠地扳回了一些榮耀。這部史詩片講述了斯巴達(dá)國王萊奧尼達(dá)斯率300勇士鎮(zhèn)守"溫泉關(guān)"，最終戰(zhàn)死沙場的故事。片中300名壯士全都是裸著上身、肌肉興旺、粗暴威猛的男人，據(jù)說不少女人在看影片時，常常有一股想沖上銀幕擁抱"胴體"的沖動，然后狠狠地對身邊的男人說：看到?jīng)]有，這才是真男人，你該去健身了！結(jié)實(shí)腹肌腹肌應(yīng)該是每個男人心中永遠(yuǎn)的痛，想當(dāng)初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。假如你從如今開場堅(jiān)持鍛煉，也能重?zé)ㄇ啻夯盍?。推薦器械：仰臥起坐動作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手穿插互抱于胸前,健身方案。利用腹部力量使背部分開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲,上海健身教練，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，漸漸地使脊柱骨逐漸伸展下，復(fù)原。健身方案注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側(cè)；中等難度的是雙手穿插互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。性感胸肌一項(xiàng)最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。推薦健身方案器械：杠鈴臥推動作要領(lǐng)：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持?jǐn)?shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，后腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時如此。推舉杠鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。男士健身房健身方案表模板1:心肺功能訓(xùn)練方案:〔心肺功能的進(jìn)步對增肌很有利〕每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓(xùn)練方案參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目的肌肉〔采用靜態(tài)拉伸〕第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次仰臥起坐4組x15-20次斜板仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐4組x15-20次〔練習(xí)腹斜肌動作〕懸垂舉腿4組x15-20次第三天胸肩部訓(xùn)練：平臥杠鈴?fù)婆e4組x10-12次平臥啞鈴?fù)婆e4組x10-12次上斜啞鈴?fù)婆e4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴?fù)婆e4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥4組x10-12次立姿啞鈴側(cè)平舉4組x10-12次第五天背部訓(xùn)練羅馬椅挺身：4組x10-12次T型桿劃船4組x10-12次寬握引體向上4組x10-12次屈腿硬拉4組x10-10次頸前下拉4組x10-12次第七天二頭和三頭訓(xùn)練坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉4組x10-12次繩索下壓4組x10-12次1:心肺功能訓(xùn)練方案:〔心肺功能的進(jìn)步對增肌很有利〕每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓(xùn)練方案參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目的肌肉〔采用靜態(tài)拉伸〕第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次懸垂舉腿4組x15-20次仰臥起坐4組x15-20次斜板仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐4組x15-20次〔練習(xí)腹斜肌動作〕健身球卷腹4組x15-20次舉腿卷腹4組x15-20次反向卷腹4組x15-20次傳統(tǒng)卷腹4組x15-20次第三天胸肩部訓(xùn)練：平臥杠鈴?fù)婆e4組x10-12次平臥啞鈴?fù)婆e4組x10-12次上斜啞鈴?fù)婆e4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴?fù)婆e4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥4組x10-12次立姿啞鈴側(cè)平舉4組x10-12次第五天背部訓(xùn)練啞鈴單臂劃船4組x10-12次啞鈴屈腿硬拉4組x10-12次羅馬椅挺身：4組x10-12次T型桿劃船4組x10-12次寬握引體向上4組x10-12次屈腿硬拉4組x10-10次頸前下拉4組x10-12次第七天二頭和三頭訓(xùn)練坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次啞鈴雙臂上舉4組x10-12次啞鈴單臂彎舉4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉4組x10-12次繩索下壓4組x10-12次女生健身房健身方案〔3篇〕女生健身房健身方案一：女生健身房減肥方案練出苗條身材一、熱身運(yùn)動在進(jìn)展鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動，讓身體微微出汗即可。熱身運(yùn)動可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷?？蛇x擇器材：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺階器、動感單車二、力量運(yùn)動【第一天】鍛煉肌肉：胸平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個【第二天】鍛煉肌肉：背高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個【第三天】鍛煉肌肉：肩杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個【第五天】鍛煉肌肉：腿自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個【第六天】鍛煉肌肉：腰腹平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械程度劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個【第七天】休息休息一天，為下一周的方案做準(zhǔn)備。這套健身房減肥方案比擬簡單，大家也可以參考專業(yè)健身教練的建議，為自己量身定做一個減肥方案。女生健身房健身方案二：女生健身房健身方案〔1056字〕男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織構(gòu)造、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)展相應(yīng)的鍛煉。女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗暴的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)憂。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同那么構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉明晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細(xì)膩、柔美的身體線條。根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)展健身時應(yīng)遵循以下法那么：女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更合適進(jìn)展柔韌性的動作。生性還合適多做靈敏、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動〔瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等〕．這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的進(jìn)步有顯著效果。女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的安康。一旦歪斜，輕那么影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重那么可能會因?yàn)橥嵝边^度而影響生育才能。所以，各個年齡的女性都要多進(jìn)展針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運(yùn)動。女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和根本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停頓運(yùn)動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動，否那么會誘發(fā)更多的病癥。女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ耍瑢?dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激才能．影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進(jìn)展鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期病癥的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)才能。女生健身房健身方案三：詳細(xì)的女生健身房健身方案〔727字〕學(xué)員陸××，20xx年1月開場鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練方案是:1.輕器械訓(xùn)練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.詳細(xì)方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。每次訓(xùn)練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取根本動作和孤立動作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.器械訓(xùn)練后,進(jìn)展近1小時的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運(yùn)動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白；多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜；主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食〔如巧克力、奶油蛋糕等〕的缺點(diǎn)?？傊?，飲食既要足夠的營養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入。如此堅(jiān)持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?；身?52厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練方案;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。每次訓(xùn)練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點(diǎn)在腰,腹,尤其是練腹部時要負(fù)重,每周堅(jiān)持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.健身房減肥方案方案一：健身房減肥方案去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多，作為一個新手什么樣的健身房減肥方案最好呢?新手去健身房鍛煉一定要注意運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量!下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥方案，讓你也能高效的燃燒脂肪!①假如你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6。50至7。00之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時間。②跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定，比方做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因?yàn)槟阍阱憻捀共浚皇羌棺耽圩詈笤诟鶕?jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。假如體重含量大的話，應(yīng)該選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練方案。不要擔(dān)憂鍛煉起來的肌肉會使你看起來更強(qiáng)壯，因?yàn)檫\(yùn)動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也合適做器械訓(xùn)練!溫馨提示：在健身減肥運(yùn)動中一點(diǎn)要注意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥方案，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇!方案二：男士健身房減肥方案一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練方案了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。從你第一天訓(xùn)練開場算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：第一天：練胸訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，假如你盡最大努力可以做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)第二天：練背訓(xùn)練方案：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)第三天：練腿訓(xùn)練方案：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)第四天：練肱三頭肌訓(xùn)練方案：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)第五天：練肱二頭肌訓(xùn)練方案：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)第六天：練肩訓(xùn)練方案：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)第七天：減脂訓(xùn)練方案：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)按照上面的訓(xùn)練方案，每七天算一個輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開場的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所打破。方案三：健身房減肥方案每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘第一次訓(xùn)練胸/背/腿/肩/腹〔20分鐘〕+30分鐘〔跑步機(jī)〕〔低強(qiáng)度〕坐姿器械推胸[2*20]〔低強(qiáng)度〕助力引體向上〔寬〕[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿杠鈴頸前推舉[2*20]〔低強(qiáng)度〕仰臥屈膝卷腹健身減肥第二次訓(xùn)練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM〔自行車8〕30分鐘〔多功能器〕〔低強(qiáng)度〕坐姿滑輪頸前下拉[2*20]〔低強(qiáng)度〕史密斯深蹲[2*20]〔低強(qiáng)度〕史密斯平板推胸[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿肩推舉器[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐凳兩頭起[2*20]第三次訓(xùn)練腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘〔自行車5〕〔低強(qiáng)度〕史密斯機(jī)半蹲[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿器械推胸[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿劃船器〔低〕[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20]〔低強(qiáng)度〕杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20]〔低強(qiáng)度〕單側(cè)啞鈴提拉第四次訓(xùn)練胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM〔自行車8〕+30分鐘〔跑步機(jī)〕〔低強(qiáng)度〕坐姿器械推胸[2*20]〔低強(qiáng)度〕助力引體〔寬〕[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿蹬腿器[2*20]〔低強(qiáng)度〕杠鈴頸前推舉[2*20]〔低強(qiáng)度〕仰臥屈膝卷腹第五次訓(xùn)練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM〔自行車8〕30分鐘〔多功能器〕〔低強(qiáng)度〕坐姿滑輪頸前下拉[2*20]〔低強(qiáng)度〕史密斯深蹲[2*20]〔低強(qiáng)度〕史密斯平板推胸[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿肩推舉器[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐凳兩頭起第六次訓(xùn)練腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘〔低強(qiáng)度〕史密斯機(jī)半蹲〔[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿器械推胸[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿劃船器〔低〕[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20]〔低強(qiáng)度〕杠鈴轉(zhuǎn)體[2*30]〔低強(qiáng)度〕單側(cè)啞鈴提拉[2*20]第七次訓(xùn)練胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM〔跑步機(jī)3〕+30分鐘〔多功能器〕〔低強(qiáng)度〕平板杠鈴?fù)菩豙2*20]〔低強(qiáng)度〕平板啞鈴?fù)菩豙2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20]〔低強(qiáng)度〕啞鈴雙臂屈伸[2*20]〔低強(qiáng)度〕腿彎舉器練習(xí)[2*20]〔低強(qiáng)度背挺身[2*20]〕〔低強(qiáng)度〕仰臥屈膝卷腹[2*20]第八次訓(xùn)練背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM〔跑步機(jī)3〕+〔自行車5〕30分鐘〔低強(qiáng)度〕坐姿滑輪下拉[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿劃船器〔低〕[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿后飛鳥[2*20]〔低強(qiáng)度〕啞鈴箭步蹲[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿彎舉器[2*20]〔低強(qiáng)度〕轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]第九次訓(xùn)練腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘〔多功能器3〕〔低強(qiáng)度〕史密斯深蹲[3*20]〔中強(qiáng)度〕坐姿腿屈伸[2*20]〔低強(qiáng)度〕腿彎舉器練習(xí)[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿三頭練習(xí)器[2*20]〔低強(qiáng)度〕窄距俯臥撐[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐姿彎舉器[2*20]〔低強(qiáng)度〕站立直桿彎舉[2*20]第十次訓(xùn)練胸/背/肩/腹+心肺功能2KM〔自行車8〕+50分鐘〔跑步機(jī)〕〔低強(qiáng)度〕平板杠鈴?fù)菩豙2*20]〔低強(qiáng)度〕平板啞鈴?fù)菩豙2*20]〔低強(qiáng)度〕助力引體向上〔寬〕[2*20]〔中強(qiáng)度〕啞鈴屈膝硬拉[2*20]〔中強(qiáng)度〕俯身啞鈴劃船[2*20]〔低強(qiáng)度〕肩平舉器[2*20]〔低強(qiáng)度〕杠鈴頸前推舉[2*20]〔低強(qiáng)度〕坐凳兩頭起[2*20]第十一次訓(xùn)練肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM〔自行車8〕〔中強(qiáng)度〕啞鈴屈臂側(cè)平舉[2*20]〔中強(qiáng)度〕坐姿杠鈴頸后推舉[2*20]〔中強(qiáng)度〕仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]〔低強(qiáng)度〕俯身繩鎖單臂屈伸[2*20]〔低強(qiáng)度〕曲桿托臂彎舉[2*20]〔中強(qiáng)度〕坐啞鈴單臂彎舉[2*20]〔中強(qiáng)度〕直腿硬拉[2*20]〔低強(qiáng)度〕單側(cè)啞鈴提拉[2*20]第十二次訓(xùn)練綜合測試評估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘〔多功能器3〕方案四：健身房減肥方案1熱身運(yùn)動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運(yùn)動星期：目的肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個星期一，目的肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭星期二，目的肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個星期三，目的肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個星期四，目的肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個星期五，目的肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六(單)，目的肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期六(雙)，目的肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘健身方案，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!如今先按著練!健身房訓(xùn)練方案力量訓(xùn)練一：上肢力量練習(xí)主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病多發(fā)地。健身房訓(xùn)練方案力量訓(xùn)練二：下肢力量練習(xí)主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。訓(xùn)練內(nèi)容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上程度抬腿。訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。健身房訓(xùn)練方案力量訓(xùn)練方法一、重復(fù)練習(xí)法在練習(xí)條件和運(yùn)動負(fù)荷根本固定的情況下，反復(fù)進(jìn)展練習(xí)，每組練習(xí)之間要留有一定的恢復(fù)時間。二、間歇練習(xí)法間歇練習(xí)法與重復(fù)練習(xí)法根本一樣，其不同點(diǎn)那么是間歇時間短。間歇練習(xí)法要求練習(xí)者在尚未完全恢復(fù)的條件下接著做下一組練習(xí)。三、組合練習(xí)法組合練習(xí)法即從較低強(qiáng)度組開場，一層次、一層次地增加強(qiáng)度。四、先疲勞練習(xí)法先疲勞練習(xí)法就是先做一組練習(xí)，使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞，再做其他練習(xí)。五、讓步練習(xí)法讓步練習(xí)法就是指在力量練習(xí)中，逐漸減少一定負(fù)重，使肌肉處于一種離心收縮狀態(tài)。星期一練胸部平板杠鈴臥推3組--10次(訓(xùn)練整個胸)下斜板杠鈴臥推3組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)雙杠臂屈伸(寬握)2組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)3組--10次(訓(xùn)練上胸部肌肉)平板啞鈴飛鳥3組--10次(訓(xùn)練胸肌中)器械夾胸3組--10次(訓(xùn)練胸溝部)星期二背部引體向上3組--10次(上背部)杠鈴劃船3組--10次(下背部)窄握距下拉3組--10次(上背部)坐姿劃船3組--10次(下背部)星期三肩部坐姿杠鈴?fù)婆e3組--10次(整個肩部)坐姿啞鈴?fù)婆e3組--10次(整個肩部)直立杠鈴上拉(窄握距)3組--10次(三角肌前中束肌)啞鈴側(cè)平舉3組--10次(三角肌前中束肌)反向坐姿夾胸3組--10次(三角肌后束肌)啞鈴俯臥飛鳥3組--10次(三角肌后束肌)星期四肱三頭肌窄握臥推4組--10次仰臥臂屈伸3組--10次(肱三頭肌)器械下壓3組--10次(肱三頭肌)站立啞鈴?fù)信e3組--10次(肱三頭肌)星期五肱二頭肌杠鈴彎舉3組--10次(肱二頭肌)啞鈴彎舉3組--10次托板彎舉3組--10次(肱二頭肌)星期六腿部杠鈴深蹲3組--10次(股四頭肌)器械蹬腿3組--10次(股四頭肌)腿屈伸3組--10次(股四頭肌)腿彎舉3組--10次(股二頭肌)器械小腿提踵3組--20次(小腿肌肉)方案五：健身房減肥方案前期準(zhǔn)備去健身房健身之前，先給自己制定一個健身房健身方案，這樣才能科學(xué)有效的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然，首先要給自己準(zhǔn)備一雙用來跑步的、鞋底軟的運(yùn)動鞋。健身房減肥方案周一：跑步+器械鍛煉這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上到達(dá)減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最正確。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比方瘦大腿。周二：健美操+器械鍛煉健美操也屬于有氧運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。假如你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動，合適各個年齡層練習(xí)。周三、周六：休息這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動，而是指可以在公園等場所做一些運(yùn)動強(qiáng)度較小的運(yùn)動，比方快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身方案做準(zhǔn)備。周四：動感單車動感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動之一，主要特點(diǎn)是氣氛活潑，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，進(jìn)步脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動工程中最受歡送的運(yùn)動之一。周五：高溫瑜伽+慢跑高溫瑜珈深受廣闊女士歡送，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動量還沒到達(dá)減肥的效果，這時最好去跑步機(jī)上進(jìn)展一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。周日：快步走緩慢走路是無法到達(dá)減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)展快走練習(xí)，是非常合適女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。新手健身房健身方案〔5篇〕新手健身房健身方案一：新手健身房健身方案周一，胸+三頭肌訓(xùn)練〔1〕啞鈴臥推10-12rmx3組〔2〕啞鈴飛鳥10-12rmx3組〔3〕俯臥撐15-20〔次〕x4組〔4〕坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12rm〔次〕x3組〔5〕俯立臂屈伸:8-12rm〔次〕x3組周三，背+二頭肌訓(xùn)練〔1〕啞鈴劃船:8-12rm〔次〕x4〔2〕引體向上寬握:8-12rm〔次〕x4〔3〕引體向上窄握：8-12rm〔次〕x4〔4〕俯坐彎舉:8-12rm〔次〕x3組〔5〕站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm〔次〕x3組〔6〕坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm〔次〕x3組周五，腿+肩部訓(xùn)練日〔1〕啞鈴深蹲8-10rm〔次〕x3組〔2〕啞鈴箭步蹲8-10rmx3組〔3〕啞鈴提蹭8-10rmx3組〔4〕站姿啞鈴?fù)婆e10-12rm〔次〕x3〔5〕啞鈴側(cè)平舉10-12rm〔次〕x3〔6〕啞鈴前平舉10-12rm〔次〕x3新手健身房健身方案二：健身房初級健身方案〔482字〕作為一個健身房新手，你一定要給自己制定一個健身房減肥方案，才能成功減去身上的贅肉。一般來說，新手的體能可能有點(diǎn)跟不上。假如你的體能實(shí)在跟不上或者體重較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.5-7.0之間。這樣做的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。接著先跑步10分鐘，然后再走步5分鐘，以后隨著體能的提升漸漸將時間加長。跑完步之后做一下仰臥起坐，詳細(xì)做的次數(shù)要根據(jù)自身情況而定。比方做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來的時候身體不要全部碰到腿，落下的時候漸漸落下，也不要全部放下，同時腹部要收緊。最后再根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)做器械訓(xùn)練。假如體重較重，應(yīng)該選擇重量輕、次數(shù)多的訓(xùn)練方案。不要擔(dān)憂鍛煉起來的肌肉會讓你看起來更“強(qiáng)壯”，因?yàn)檫\(yùn)動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漸漸流逝，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失。溫馨提示：在健身房運(yùn)動減肥的時候，一定要注意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體上的脂肪。上面這份健身房減肥方案，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量都不是很大，也不需要注意過多的技術(shù)性問題。新手健身房健身方案三：健身房初級健身方案〔722字〕在鍛煉之前要先進(jìn)展5～10分鐘的熱身運(yùn)動，這樣有利用于更好的拉伸身體部位，也防止了不必要的傷害，熱身運(yùn)動可以使用跑步機(jī)，在跑步過程中盡量把全身各部分的關(guān)節(jié)都活動拉伸下。第一個月我們以小重量來鍛煉，這樣前期盡量把運(yùn)動做標(biāo)準(zhǔn)，找到每塊肌肉的發(fā)力點(diǎn)!星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。杠鈴平臥推2×20rm啞鈴飛鳥2×20拉力器夾胸2×20蝴蝶夾胸2×20重錘下壓2×20啞鈴俯身臂屈伸2×20星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2×20坐姿劃船2×20站姿啞鈴俯身劃船2×20站姿杠鈴彎舉2×20坐姿啞鈴彎舉2×20星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉2×20啞鈴前平舉2×20啞鈴側(cè)平舉2×20啞鈴俯身側(cè)平舉2×20仰臥起坐1×25山羊挺身1×25星期日、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲2×20腿舉2×20坐姿腿屈伸2×20俯臥腿彎舉2×20提踵2×20以上動作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。合適前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后根本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。3～4周開場訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12rm。前兩個月的方案可以按照上面的做，從第三個月開場就要增加重量和組數(shù)了?？梢詮牟煌挠?xùn)練來進(jìn)展全方位的肌肉刺激，到達(dá)更有力的去擴(kuò)展肌肉，以上健身房方案合適剛健身的朋友，針對鍛煉一些時間的朋友，就要更全面的健身方案了，后繼我們會繼續(xù)發(fā)布健身房中級健身方案。新手健身房健身方案四：初學(xué)者健身方案推薦〔1002字〕下面給大家推薦一些簡單的健身方案：〔初學(xué)者必看〕為了方案的準(zhǔn)確制訂和正確施行，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：中博健身俱樂部超好的哦。1、充足和實(shí)用的設(shè)備。2、專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂方案，而且在你今后的訓(xùn)練過程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而防止走彎路。如今給大家一套讓你受用一生的健身方案，如下：二十多歲：可選擇高沖擊有氧運(yùn)動、跑步或拳擊等運(yùn)動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運(yùn)動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運(yùn)動能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略考慮力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺心，同樣能有效增進(jìn)專心的程度。四十多歲：選擇低沖擊有氧運(yùn)動、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動。對身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很合適繁忙的城市上班族天天就近練習(xí)。網(wǎng)球那么是非常適宜的全身運(yùn)動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充分，同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動來得大。五十多歲：合適的運(yùn)動包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運(yùn)動吃力。重量訓(xùn)練能堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度;進(jìn)步其他運(yùn)動才能;而打高爾夫球時假如能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù);重量訓(xùn)練有助進(jìn)步自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出;團(tuán)隊(duì)一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團(tuán)隊(duì)精神;打高爾夫球那么可讓人更專心、更自律。六十歲以上：介紹你多做漫步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動。漫步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張;交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常合適不常運(yùn)動的人選擇嘗試;瑜珈能使全身更富彈性與平衡感;能預(yù)防身體受傷;水中有氧主要增強(qiáng)肌肉力量與身體的彈性，合適肥胖、孕婦或老弱者健身。從二十幾歲開場，一直到耳順之年我們都能找到合適的運(yùn)動方式，從運(yùn)動中受益…………新手健身房健身方案五：初學(xué)者制定完美健身方案〔2285字〕假如你剛健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時間安排的訓(xùn)練方案。為了方案的準(zhǔn)確制訂和正確施行，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實(shí)用的設(shè)備。2、專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂方案，而且在你今后的訓(xùn)練過程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而防止走彎路。假如你如今的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識的人，那就應(yīng)另擇健身房，換一個教練。制訂訓(xùn)練方案應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。一、簡單至上每個訓(xùn)練者剛開場時都想找到能令肌肉快速興旺的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。假如說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)╠╠訓(xùn)練的科學(xué)。對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、根本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了超級大塊。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開場分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練方案中差不多全部都是復(fù)合性練習(xí)。把根本的復(fù)合性訓(xùn)練列為主，目的是增強(qiáng)根本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的精雕細(xì)琢打下堅(jiān)實(shí)根底。二、目的明確你的訓(xùn)練方案最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目的應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比方我要練出60cm圍度的大腿！或體重70kg＋8塊腹??！當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。三、持續(xù)性和漸進(jìn)性持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練方案的兩個重要原那么。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會緩慢。一個有效的方案除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練方案的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯過一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過頻，訓(xùn)練量不能過大，增加重量不能急于求成，否那么會造成訓(xùn)練過度，甚至?xí)蜇?fù)荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。四、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)才能，恢復(fù)才能又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對恢復(fù)才能的影響也不容無視。假如你的工作和家務(wù)每天都消耗很多體力和精力，那就會延緩你的恢復(fù)過程。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)展兩個循環(huán)的重量練習(xí)比擬適宜