健身健美訓(xùn)練方法與實施課件

健身健美訓(xùn)練方法與實施健身健美訓(xùn)練方法與實施1一、健身健美訓(xùn)練的精神因素一、健身健美訓(xùn)練的精神因素2（一）確立達到鍛煉的理想目標樹立正確的信念掌握準確的技術(shù)動作和采用科學(xué)的訓(xùn)練方法制訂切合實際的年、階段、周、課訓(xùn)練計劃（一）確立達到鍛煉的理想目標樹立正確的信念3（二）提高訓(xùn)練效果的精神因素養(yǎng)成一個良好的心理狀態(tài)。全神貫注，意念集中（二）提高訓(xùn)練效果的精神因素4（三）

“想象技術(shù)”的運用“聯(lián)結(jié)式”想象“分離式”想象（三）

“想象技術(shù)”的運用5二、不同體質(zhì)人群的訓(xùn)練方法二、不同體質(zhì)人群的訓(xùn)練方法6（一）瘦弱型體質(zhì)瘦弱型的體質(zhì)特征：身體削弱，肌肉干癟無力體脂很少；代謝能力好，運動時易疲勞，恢復(fù)能力差；力量能力差；肌肉體積和力量增長較慢。（一）瘦弱型體質(zhì)瘦弱型的體質(zhì)特征：7瘦弱型體質(zhì)的訓(xùn)練多做基本動作，少做孤立動作提高訓(xùn)練強度較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)減少訓(xùn)練頻率減少有氧訓(xùn)練瘦弱型體質(zhì)的訓(xùn)練多做基本動作，少做孤立動作8（二）運動型體質(zhì)運動型的體質(zhì)特征：骨骼強健，肌肉發(fā)達，體脂較少；身體比例勻稱；運動能力較強，恢復(fù)能力較快；通過力量負荷訓(xùn)練，肌肉體積和力量增長較快。（二）運動型體質(zhì)運動型的體質(zhì)特征：9運動型體質(zhì)的訓(xùn)練訓(xùn)練中應(yīng)包括基本動作和孤立動作兩種；訓(xùn)練強度交替變換；較高訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)；合理安排訓(xùn)練頻率；保持正常的有氧訓(xùn)練頻率。運動型體質(zhì)的訓(xùn)練訓(xùn)練中應(yīng)包括基本動作和孤立動作兩種；10（三）肥胖型體質(zhì)肥胖型體質(zhì)的特征：體格粗壯，體脂較厚；新陳代謝較慢；肌肉和力量容易增加；減脂效果比較差。（三）肥胖型體質(zhì)肥胖型體質(zhì)的特征：11肥胖型體質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)以有氧訓(xùn)練練習(xí)為主，基本動作和孤立動作混合練習(xí)；增加訓(xùn)練強度；合理安排訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)；訓(xùn)練頻率適中；增加有氧訓(xùn)練頻率。肥胖型體質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)以有氧訓(xùn)練練習(xí)為主，基本動作和孤立動作混合12三、健身健美訓(xùn)練方法與運用三、健身健美訓(xùn)練方法與運用13（一）漸增超負荷訓(xùn)練法定義：在力量訓(xùn)練中：給予機體不斷超出負荷與強度的刺激；使機體獲得“超負荷補償”或稱“超量恢復(fù)”效應(yīng)；不斷提高機體承擔(dān)負荷的能力與訓(xùn)練水平。（一）漸增超負荷訓(xùn)練法定義：14應(yīng)用重要提示：使肌肉逐漸增加負荷增長力量：采用較大的重量增加肌肉的圍度：重量逐漸增大的同時，增加訓(xùn)練組數(shù)和周訓(xùn)練次數(shù)增加肌肉耐力：減少組與組之間的間歇時間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)用重要提示：使肌肉逐漸增加負荷15注意事項

貫徹整個訓(xùn)練體系。堅守由低到高、由小到大的原則。合理安排訓(xùn)練節(jié)奏（訓(xùn)練周期）。合理安排運動負荷量。注意事項貫徹整個訓(xùn)練體系。16（二）孤立訓(xùn)練法則定義：指在訓(xùn)練某部位肌肉時，盡可能排除協(xié)同肌的作用；使鍛煉肌肉（部位）最大程度地單獨（孤立）承受運動負荷的集中刺激；達到重點發(fā)展及突出該部位肌肉之目的。（二）孤立訓(xùn)練法則定義：17應(yīng)用重要提示：減少對抗肌等肌群的用力。最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉；盡可能使主要作用力的肌肉與其肌肉分開。區(qū)別對待初級訓(xùn)練中級訓(xùn)練高級訓(xùn)練超高級訓(xùn)練應(yīng)用重要提示：減少對抗肌等肌群的用力。18注意事項提高肌肉協(xié)調(diào)控制能力。思想高度集中（意念）。提高肌肉的反應(yīng)與感覺能力。注意事項提高肌肉協(xié)調(diào)控制能力。19（三）多組數(shù)訓(xùn)練法則定義：對所選用的練習(xí)動作進行較多組數(shù)的重復(fù)性間歇練習(xí)（3~4~5~6組或更多）；保證鍛煉部位應(yīng)達到足夠的訓(xùn)練負荷量；使鍛煉肌群充分達到“發(fā)脹”、“飽和”、“泵感”的理想狀態(tài)。（三）多組數(shù)訓(xùn)練法則定義：20應(yīng)用重要提示：使肌肉群完整徹底地練習(xí)和使肌肉發(fā)脹到最大限度。根據(jù)不同訓(xùn)練的部位和相同部位的不同動作數(shù)，采用或安排的組數(shù)應(yīng)有所區(qū)別。3—4組4——5組5——6組應(yīng)用重要提示：使肌肉群完整徹底地練習(xí)和使肌肉發(fā)脹到最大限21注意事項

做到不同練習(xí)者在組數(shù)上應(yīng)有明顯的區(qū)別。嚴守訓(xùn)練規(guī)律。防止疲勞與運動傷病的發(fā)生。注意事項做到不同練習(xí)者在組數(shù)上應(yīng)有明顯的區(qū)別。22（四）頂峰收縮訓(xùn)練法則定義：指當某個動作做到肌肉收至的極點位置時；刻意保持肌肉的收縮，使動作在維持肌肉收縮的位置有1~2秒的靜止狀態(tài)；按規(guī)定要求還原。（四）頂峰收縮訓(xùn)練法則定義：23應(yīng)用重要提示：使肌肉充分收縮；保持肌肉緊張工作的狀態(tài)。運用于動作全過程的收縮頂點；極點與主動強化收縮；動作到位與不到位的效應(yīng)關(guān)系。應(yīng)用重要提示：使肌肉充分收縮；24注意事項

注重退讓訓(xùn)練的過程。動態(tài)收縮轉(zhuǎn)換靜態(tài)收縮。注意事項注重退讓訓(xùn)練的過程。25（五）優(yōu)先訓(xùn)練法則定義指重點突出或加強的鍛煉部位；優(yōu)先安排在課的前面；體力和精力充沛、能夠承受較大負荷強度和負荷量；有足夠的針對性訓(xùn)練時間的保證。（五）優(yōu)先訓(xùn)練法則定義26應(yīng)用重要提示：改善和突出身體某部位。視不同的對象應(yīng)有區(qū)別：初級訓(xùn)練水平的運用；中級訓(xùn)練水平的應(yīng)用；高級訓(xùn)練水平的應(yīng)用；超高級訓(xùn)練水平的應(yīng)用。應(yīng)用重要提示：改善和突出身體某部位。27注意事項訓(xùn)練動作的多變性。負荷量和訓(xùn)練強度的多變性。身體體位、動作軌跡的多變形。切忌：局部負荷負擔(dān)過重，導(dǎo)致疲勞積累，產(chǎn)生損傷。注意事項訓(xùn)練動作的多變性。28（六）金字塔訓(xùn)練法則

定義：是指一個重量與次數(shù)的對應(yīng)變換的概念；訓(xùn)練強度（試舉重量）增加；練習(xí)次數(shù)（試舉次數(shù)）減少；屬漸增重量的訓(xùn)練法。（六）金字塔訓(xùn)練法則定義：29應(yīng)用重要提示：發(fā)展肌肉絕對力量。負荷重量與練習(xí)次數(shù)變換，加深肌肉的刺激深度。調(diào)動運動神經(jīng)元，克服肌肉惰性。調(diào)動協(xié)同肌群參與工作。防止運動損傷的發(fā)生。應(yīng)用重要提示：發(fā)展肌肉絕對力量。30注意事項貫徹整個訓(xùn)練計劃中。視不同的訓(xùn)練周期。視不同的動作組合。視不同的訓(xùn)練對象。注意事項貫徹整個訓(xùn)練計劃中。31（七）局部集中訓(xùn)練法則定義指進行某部位肌肉訓(xùn)練時，選擇幾個動作；從不同的方位、角度，以不同的動作路線和用力方式進行間歇性的集中刺激；使肌肉達到“飽滿”、“發(fā)脹”的狀態(tài)，從而取得最佳的訓(xùn)練效果。（七）局部集中訓(xùn)練法則定義32應(yīng)用重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數(shù)（負荷量）的刺激。視不同的訓(xùn)練水平。視不同的訓(xùn)練周期。要求：循序漸進；意念；孤立動作和基本動作。應(yīng)用重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數(shù)（負荷量）的刺激33注意事項注意間歇時間相同肌肉訓(xùn)練的間歇時間；不同肌肉訓(xùn)練的間歇時間。注意事項注意間歇時間34（八）循環(huán)訓(xùn)練法則定義是一種依據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，建立若干個練習(xí)站（點）；練習(xí)者按照規(guī)定的順序、路線依次完成每站（點）練習(xí)任務(wù)；并周而復(fù)始、循環(huán)往復(fù)地進行訓(xùn)練的方法。（八）循環(huán)訓(xùn)練法則定義35應(yīng)用重要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。相同部位與不相同部位。相同重量與不相同重量。相同次數(shù)與不相同次數(shù)。要點：選擇熟練的練習(xí)手段；編排合理的練習(xí)順序；安排適宜的運動負荷；采用合理的循環(huán)類型。應(yīng)用重要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。36循環(huán)訓(xùn)練法基本類型及其特點基本類型循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練循環(huán)間歇訓(xùn)練循環(huán)持續(xù)訓(xùn)練循環(huán)過程間歇且充分間歇不充分基本無間歇負荷強度最大次大較小負荷性質(zhì)速度、爆發(fā)力速度耐力力量耐力耐力動作結(jié)構(gòu)相對穩(wěn)定固定或變異固定或變異動作節(jié)奏規(guī)律無規(guī)律規(guī)律或不規(guī)律供能形式以ATP-CP代謝系統(tǒng)供能為主以乳酸能代謝系統(tǒng)供能為主以有氧類代謝系統(tǒng)供能為主循環(huán)訓(xùn)練法基本類型及其特點基本類型循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練循環(huán)間歇訓(xùn)練37（九）分化訓(xùn)練法定義分化訓(xùn)練法（分部訓(xùn)練法）：身體上下分化；四肢與軀干分化；上肢、軀干和下肢交替分化；保證身體各部位訓(xùn)練可獲得較為充足的訓(xùn)練時間、刺激強度及負荷量。（九）分化訓(xùn)練法定義38應(yīng)用重要提示：確保鍛煉部位的訓(xùn)練時間和給予一定強度及負荷量的刺激。隔天分化訓(xùn)練——適應(yīng)初級訓(xùn)練水平。四天二分化訓(xùn)練——適應(yīng)中級以上訓(xùn)練水平。五天三分化訓(xùn)練——適應(yīng)高級以上訓(xùn)練水平。六天四分化訓(xùn)練——適應(yīng)賽前高密度的訓(xùn)練方法。。應(yīng)用重要提示：確保鍛煉部位的訓(xùn)練時間和給予一定強度及負荷39注意事項貫徹于整個訓(xùn)練體系；是提高訓(xùn)練質(zhì)量的保障因素之一；注重協(xié)調(diào)好訓(xùn)練與營養(yǎng)的供給；注重調(diào)節(jié)訓(xùn)練與休息之關(guān)系；注重恢復(fù)手段的運用。注意事項貫徹于整個訓(xùn)練體系；40（十）助（借）力訓(xùn)練法則定義助（借）力訓(xùn)練法則亦稱“欺騙”法則、助（借）力次數(shù)訓(xùn)練法則。指在訓(xùn)練中，按規(guī)范的動作和規(guī)定的次數(shù)練至極限；在練習(xí)動作技術(shù)不變的前提下；借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的練習(xí)；借助協(xié)同肌群和外部力助來克服肌肉的“粘著點”。（十）助（借）力訓(xùn)練法則定義41應(yīng)用重要提示：使肌肉得到最佳的刺激效果適應(yīng)不同等級的練習(xí)者。強調(diào)在規(guī)范的技術(shù)動作前提下運用。控制好強度。助力者要掌握好用力的“力”。應(yīng)用重要提示：使肌肉得到最佳的刺激效果42注意事項助力時，必須采用肌肉控制，竭力完成規(guī)定或增加一次或二次的試舉。助力在全動作過程的一半或三分之一進行。采用緩慢還原放下的原理。注意事項助力時，必須采用肌肉控制，竭力完成規(guī)定或增加一次或二43健身健美訓(xùn)練方法與實施課件44健身健美訓(xùn)練方法與實施健身健美訓(xùn)練方法與實施45一、健身健美訓(xùn)練的精神因素一、健身健美訓(xùn)練的精神因素46（一）確立達到鍛煉的理想目標樹立正確的信念掌握準確的技術(shù)動作和采用科學(xué)的訓(xùn)練方法制訂切合實際的年、階段、周、課訓(xùn)練計劃（一）確立達到鍛煉的理想目標樹立正確的信念47（二）提高訓(xùn)練效果的精神因素養(yǎng)成一個良好的心理狀態(tài)。全神貫注，意念集中（二）提高訓(xùn)練效果的精神因素48（三）

“想象技術(shù)”的運用“聯(lián)結(jié)式”想象“分離式”想象（三）

“想象技術(shù)”的運用49二、不同體質(zhì)人群的訓(xùn)練方法二、不同體質(zhì)人群的訓(xùn)練方法50（一）瘦弱型體質(zhì)瘦弱型的體質(zhì)特征：身體削弱，肌肉干癟無力體脂很少；代謝能力好，運動時易疲勞，恢復(fù)能力差；力量能力差；肌肉體積和力量增長較慢。（一）瘦弱型體質(zhì)瘦弱型的體質(zhì)特征：51瘦弱型體質(zhì)的訓(xùn)練多做基本動作，少做孤立動作提高訓(xùn)練強度較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)減少訓(xùn)練頻率減少有氧訓(xùn)練瘦弱型體質(zhì)的訓(xùn)練多做基本動作，少做孤立動作52（二）運動型體質(zhì)運動型的體質(zhì)特征：骨骼強健，肌肉發(fā)達，體脂較少；身體比例勻稱；運動能力較強，恢復(fù)能力較快；通過力量負荷訓(xùn)練，肌肉體積和力量增長較快。（二）運動型體質(zhì)運動型的體質(zhì)特征：53運動型體質(zhì)的訓(xùn)練訓(xùn)練中應(yīng)包括基本動作和孤立動作兩種；訓(xùn)練強度交替變換；較高訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)；合理安排訓(xùn)練頻率；保持正常的有氧訓(xùn)練頻率。運動型體質(zhì)的訓(xùn)練訓(xùn)練中應(yīng)包括基本動作和孤立動作兩種；54（三）肥胖型體質(zhì)肥胖型體質(zhì)的特征：體格粗壯，體脂較厚；新陳代謝較慢；肌肉和力量容易增加；減脂效果比較差。（三）肥胖型體質(zhì)肥胖型體質(zhì)的特征：55肥胖型體質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)以有氧訓(xùn)練練習(xí)為主，基本動作和孤立動作混合練習(xí)；增加訓(xùn)練強度；合理安排訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)；訓(xùn)練頻率適中；增加有氧訓(xùn)練頻率。肥胖型體質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)以有氧訓(xùn)練練習(xí)為主，基本動作和孤立動作混合56三、健身健美訓(xùn)練方法與運用三、健身健美訓(xùn)練方法與運用57（一）漸增超負荷訓(xùn)練法定義：在力量訓(xùn)練中：給予機體不斷超出負荷與強度的刺激；使機體獲得“超負荷補償”或稱“超量恢復(fù)”效應(yīng)；不斷提高機體承擔(dān)負荷的能力與訓(xùn)練水平。（一）漸增超負荷訓(xùn)練法定義：58應(yīng)用重要提示：使肌肉逐漸增加負荷增長力量：采用較大的重量增加肌肉的圍度：重量逐漸增大的同時，增加訓(xùn)練組數(shù)和周訓(xùn)練次數(shù)增加肌肉耐力：減少組與組之間的間歇時間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)用重要提示：使肌肉逐漸增加負荷59注意事項

貫徹整個訓(xùn)練體系。堅守由低到高、由小到大的原則。合理安排訓(xùn)練節(jié)奏（訓(xùn)練周期）。合理安排運動負荷量。注意事項貫徹整個訓(xùn)練體系。60（二）孤立訓(xùn)練法則定義：指在訓(xùn)練某部位肌肉時，盡可能排除協(xié)同肌的作用；使鍛煉肌肉（部位）最大程度地單獨（孤立）承受運動負荷的集中刺激；達到重點發(fā)展及突出該部位肌肉之目的。（二）孤立訓(xùn)練法則定義：61應(yīng)用重要提示：減少對抗肌等肌群的用力。最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉；盡可能使主要作用力的肌肉與其肌肉分開。區(qū)別對待初級訓(xùn)練中級訓(xùn)練高級訓(xùn)練超高級訓(xùn)練應(yīng)用重要提示：減少對抗肌等肌群的用力。62注意事項提高肌肉協(xié)調(diào)控制能力。思想高度集中（意念）。提高肌肉的反應(yīng)與感覺能力。注意事項提高肌肉協(xié)調(diào)控制能力。63（三）多組數(shù)訓(xùn)練法則定義：對所選用的練習(xí)動作進行較多組數(shù)的重復(fù)性間歇練習(xí)（3~4~5~6組或更多）；保證鍛煉部位應(yīng)達到足夠的訓(xùn)練負荷量；使鍛煉肌群充分達到“發(fā)脹”、“飽和”、“泵感”的理想狀態(tài)。（三）多組數(shù)訓(xùn)練法則定義：64應(yīng)用重要提示：使肌肉群完整徹底地練習(xí)和使肌肉發(fā)脹到最大限度。根據(jù)不同訓(xùn)練的部位和相同部位的不同動作數(shù)，采用或安排的組數(shù)應(yīng)有所區(qū)別。3—4組4——5組5——6組應(yīng)用重要提示：使肌肉群完整徹底地練習(xí)和使肌肉發(fā)脹到最大限65注意事項

做到不同練習(xí)者在組數(shù)上應(yīng)有明顯的區(qū)別。嚴守訓(xùn)練規(guī)律。防止疲勞與運動傷病的發(fā)生。注意事項做到不同練習(xí)者在組數(shù)上應(yīng)有明顯的區(qū)別。66（四）頂峰收縮訓(xùn)練法則定義：指當某個動作做到肌肉收至的極點位置時；刻意保持肌肉的收縮，使動作在維持肌肉收縮的位置有1~2秒的靜止狀態(tài)；按規(guī)定要求還原。（四）頂峰收縮訓(xùn)練法則定義：67應(yīng)用重要提示：使肌肉充分收縮；保持肌肉緊張工作的狀態(tài)。運用于動作全過程的收縮頂點；極點與主動強化收縮；動作到位與不到位的效應(yīng)關(guān)系。應(yīng)用重要提示：使肌肉充分收縮；68注意事項

注重退讓訓(xùn)練的過程。動態(tài)收縮轉(zhuǎn)換靜態(tài)收縮。注意事項注重退讓訓(xùn)練的過程。69（五）優(yōu)先訓(xùn)練法則定義指重點突出或加強的鍛煉部位；優(yōu)先安排在課的前面；體力和精力充沛、能夠承受較大負荷強度和負荷量；有足夠的針對性訓(xùn)練時間的保證。（五）優(yōu)先訓(xùn)練法則定義70應(yīng)用重要提示：改善和突出身體某部位。視不同的對象應(yīng)有區(qū)別：初級訓(xùn)練水平的運用；中級訓(xùn)練水平的應(yīng)用；高級訓(xùn)練水平的應(yīng)用；超高級訓(xùn)練水平的應(yīng)用。應(yīng)用重要提示：改善和突出身體某部位。71注意事項訓(xùn)練動作的多變性。負荷量和訓(xùn)練強度的多變性。身體體位、動作軌跡的多變形。切忌：局部負荷負擔(dān)過重，導(dǎo)致疲勞積累，產(chǎn)生損傷。注意事項訓(xùn)練動作的多變性。72（六）金字塔訓(xùn)練法則

定義：是指一個重量與次數(shù)的對應(yīng)變換的概念；訓(xùn)練強度（試舉重量）增加；練習(xí)次數(shù)（試舉次數(shù)）減少；屬漸增重量的訓(xùn)練法。（六）金字塔訓(xùn)練法則定義：73應(yīng)用重要提示：發(fā)展肌肉絕對力量。負荷重量與練習(xí)次數(shù)變換，加深肌肉的刺激深度。調(diào)動運動神經(jīng)元，克服肌肉惰性。調(diào)動協(xié)同肌群參與工作。防止運動損傷的發(fā)生。應(yīng)用重要提示：發(fā)展肌肉絕對力量。74注意事項貫徹整個訓(xùn)練計劃中。視不同的訓(xùn)練周期。視不同的動作組合。視不同的訓(xùn)練對象。注意事項貫徹整個訓(xùn)練計劃中。75（七）局部集中訓(xùn)練法則定義指進行某部位肌肉訓(xùn)練時，選擇幾個動作；從不同的方位、角度，以不同的動作路線和用力方式進行間歇性的集中刺激；使肌肉達到“飽滿”、“發(fā)脹”的狀態(tài)，從而取得最佳的訓(xùn)練效果。（七）局部集中訓(xùn)練法則定義76應(yīng)用重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數(shù)（負荷量）的刺激。視不同的訓(xùn)練水平。視不同的訓(xùn)練周期。要求：循序漸進；意念；孤立動作和基本動作。應(yīng)用重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數(shù)（負荷量）的刺激77注意事項注意間歇時間相同肌肉訓(xùn)練的間歇時間；不同肌肉訓(xùn)練的間歇時間。注意事項注意間歇時間78（八）循環(huán)訓(xùn)練法則定義是一種依據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，建立若干個練習(xí)站（點）；練習(xí)者按照規(guī)定的順序、路線依次完成每站（點）練習(xí)任務(wù)；并周而復(fù)始、循環(huán)往復(fù)地進行訓(xùn)練的方法。（八）循環(huán)訓(xùn)練法則定義79應(yīng)用重要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。相同部位與不相同部位。相同重量與不相同重量。相同次數(shù)與不相同次數(shù)。要點：選擇熟練的練習(xí)手段；編排合理的練習(xí)順序；安排適宜的運動負荷；采用合理的循環(huán)類型。應(yīng)用重要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。80循環(huán)訓(xùn)練法基本類型及其特點基本類型循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練循環(huán)間歇訓(xùn)練循環(huán)持續(xù)訓(xùn)練循環(huán)過程間歇且充分間歇不充分基本無間歇負荷強度最大次大較小負荷性質(zhì)速度、爆發(fā)力速度耐力力量耐力耐力動作結(jié)構(gòu)相對穩(wěn)定固定或變異固