拉瑪澤分娩法執(zhí)行手冊-課程3課件

做媽媽的歷程

——安全起居與產(chǎn)前體操篇拉瑪澤分娩法LamazeChildbirth執(zhí)行手冊課程三做媽媽的歷程

——安全起居與產(chǎn)前體操篇拉瑪澤分娩法課程三安全起居★如何俯身彎腰★如何起身站立★如何保持站立★如何保持坐姿★如何徒步行走孕婦安全起居動作指要——安全起居★如何俯身彎腰孕婦安全起居動作指要——如何俯身彎腰一只腳慢而輕向前一步，屈膝，下蹲把全身的重量分配到膝蓋上－－除非需要要盡可能地避免須俯身彎腰的動作如何俯身彎腰一只腳慢而輕向前一步，屈膝，下蹲－－除非需要要如何起身站立——起身要緩慢有序地去做動作,以免腹部肌肉過分緊張。仰躺起身法（七步）側(cè)身肩部前傾屈膝用肘關(guān)節(jié)支撐起身體盤腿腿部從床邊移開坐起如何起身站立——起身要緩慢有序地去做動作,以免腹部肌肉過分如何保持站立選擇一種讓身體最舒適姿勢站立,活動相應(yīng)的肌肉群。比如,收縮臀部,就會體會到腹腔肌肉支撐脊椎感覺。嘗試把重心從腳趾移到腳跟,從一條腿移到另一條腿。

－－盡量避免長時間站立，必須定期讓自己休息一會,坐在椅子上,把雙腳放在小板凳上,這樣有利于血液循環(huán)和放松背部。如何保持站立選擇一種讓身體最舒適姿勢站立,活動相應(yīng)的肌肉群。舒適的姿勢——倚靠因勢倚靠，對您的分娩大有益處

舒適的姿勢——倚靠因勢倚靠，對您的分娩大有益處

舒適的姿勢——趴姿曲膝趴下的姿勢也是十分舒服的，這樣胎兒就會離開脊柱，從而緩解腰痛，并使腹部肌肉得到鍛煉。對分娩也極有好處。舒適的姿勢——趴姿曲膝趴下的姿勢也是十分舒服的，這樣胎兒就會舒適的姿勢——俯臥腹部變重時，仰臥會變得很累，睡覺時應(yīng)側(cè)臥，采取下圖所示的俯臥也會很舒服。孕晚期和分娩時，如果無論怎么躺都很痛苦，采取俯臥姿勢就會好受了多了。

舒適的姿勢——俯臥腹部變重時，仰臥會變得很累，睡覺時應(yīng)側(cè)臥，如何保持坐姿孕婦正確的坐姿后背緊靠在椅子背上必要時在腰部放一個小枕頭如果坐著工作：常起來走動有助于血液循環(huán)預(yù)防痔瘡寫字或者上電腦時，至少每隔一小時給自己放松一下如何保持坐姿孕婦正確的坐姿如果坐著工作：常起來走動如何徒步行走走路姿勢上身保持直立雙肩放松選擇舒適的鞋低跟掌面寬松徒步行走的作用增強腿部肌肉緊張度預(yù)防靜脈曲張增強腹部肌肉一旦感覺疲勞,要馬上停下來,找身邊最近的凳子坐下歇息5～10分鐘。如何徒步行走走路姿勢徒步行走的作用適當(dāng)運動的好處可以促進釋放內(nèi)啡呔，使人感到愉快可以促進血液流動，使人紅光煥發(fā)可以減輕孕婦生活或情緒上的壓力和焦慮，促進睡眠可以強壯肌肉和健康的心臟，有利于分娩可以緩解背痛,使肌肉結(jié)實(尤其是背部、腰部、大腿部等)可使腸部蠕動加快,降低便秘的發(fā)生率可激活關(guān)節(jié)的滑膜液,預(yù)防關(guān)節(jié)磨耗(孕婦在懷孕期間,關(guān)節(jié)松弛)可增強分娩困難時的忍耐力可降低體內(nèi)儲存的多余脂肪量，保持健美體形－－但在孕期不應(yīng)通過運動的方式減肥適當(dāng)運動的好處可以促進釋放內(nèi)啡呔，使人感到愉快運動的控制孕前是運動愛好者，孕期要繼續(xù)運動運動量適當(dāng)調(diào)整運動項目適當(dāng)調(diào)整孕前非運動愛好者，應(yīng)該逐漸建立起有規(guī)律的運動習(xí)慣視情況選擇運動項目和決定運動時間/運動量下列癥狀,應(yīng)停止運動：1)妊娠高血壓；2)早期宮縮；3)羊水早破。運動中出現(xiàn)下列情況應(yīng)立即停止疲勞眩暈心悸呼吸急促后背或骨盆痛說話困難運動的控制孕前是運動愛好者，孕期要運動中出現(xiàn)下列情況應(yīng)立即停孕婦可以選擇的運動項目跳舞游泳瑜珈騎自行車散步散步注意事項（專家建議）距離先定一英里，每周3次其后每周增加幾分鐘適當(dāng)增加些爬坡運動最初5分鐘要慢走,做一下熱身運動最后5分鐘也要慢些走,使身體稍微晾晾汗孕婦可以選擇的運動項目跳舞散步注意事項（專家建議）拉瑪澤分娩法——產(chǎn)前體操運動練習(xí)準(zhǔn)備：環(huán)境要溫暖清潔著孕婦運動衫在地板鋪上一條毯子或在床上練習(xí)排空膀胱播放優(yōu)美的音樂拉瑪澤分娩法——產(chǎn)前體操運動練習(xí)準(zhǔn)備：產(chǎn)前體操運動種類腿部運動盤腿坐式脊柱伸展運動產(chǎn)道肌肉收縮運動腰部運動膝胸臥式目的促進外周血液循環(huán)加強心肌功能增加免疫力，預(yù)防疾病鍛煉腹肌、臀肌、提肛肌、會陰肌群使身體處于最佳狀況有利于分娩話動的正常進行產(chǎn)前體操運動種類目的訓(xùn)練——腿部運動練習(xí)方法：雙手扶著椅背，左腿固定站好，右腿轉(zhuǎn)動360度；待動作復(fù)原后，換另一條腿做同樣練習(xí)。作用：增加骨盆肌肉的韌性與會陰肌肉的彈性，促進分娩。提示：從懷孕早期開始進行，每天早晚各做6次。訓(xùn)練——腿部運動練習(xí)方法：訓(xùn)練——腿部運動練習(xí)方法：雙手扶著椅背，足與肩同寬左腿固定站好，右腿轉(zhuǎn)動360度，復(fù)原右腿固定站好，左腿轉(zhuǎn)動360度，復(fù)原……口令：預(yù)備1、2、3、45、6、7、8重復(fù)3個8拍訓(xùn)練——腿部運動練習(xí)方法：口令：訓(xùn)練——腰部運動練習(xí)方法：雙手扶住椅背，慢慢地吸氣，手臂用力將身體的重量集中在椅背上；腳尖立起，抬高身體，挺直腰部，然后慢慢地呼氣，放松手臂，腳站立恢復(fù)原來的樣子。作用：可以減輕分娩時的腰痛感，并還能增加陰部和腹部肌肉的彈性，有助于胎兒從陰道娩出。提示：可以從懷孕6個月開始進行，每天早、晚各做6次。訓(xùn)練——腰部運動練習(xí)方法：訓(xùn)練——腰部運動練習(xí)方法：雙手扶住椅背，雙足并攏，兩眼平視，自然呼吸兩足跟抬起，挺胸收腹，自然吸氣足跟放下，全身放松，自然呼氣兩足跟抬起，挺胸收腹，自然吸氣足跟放下，全身放松，自然呼氣口令：預(yù)備一、二三、四五、六七、八——重復(fù)3個8拍訓(xùn)練——腰部運動練習(xí)方法：口令：——重復(fù)3個8拍訓(xùn)練——產(chǎn)道肌肉收縮運動練習(xí)方法：收縮腹壁，慢慢下壓膀胱，猶如排便動作；然后盡量收縮陰部肌肉，猶如憋便動作，收縮尿道和肛門周圍的肌肉。作用：可以加強陰道和會陰部的肌肉伸展及收縮的能力，分娩時減少陰道裂傷，并避免大小便失禁。提示：可以從懷孕6個月開始進行，每天做2回，每回做3次，不論在站、坐、臥或行走姿勢均可以。訓(xùn)練——產(chǎn)道肌肉收縮運動練習(xí)方法：收縮腹壁，慢慢下壓膀胱，猶訓(xùn)練——產(chǎn)道肌肉收縮運練習(xí)方法：坐姿。上肢置扶手上，上身與椅背緊貼，雙足墊起20厘米。左下肢伸直，足尖上翹恢復(fù)至預(yù)備動作右下肢伸直，足尖上翅恢復(fù)至預(yù)備動作收臀提肛縮會陰(收縮上提臀肌、肛門及陰道口)恢復(fù)至預(yù)備動作?？诹睿侯A(yù)備一二三四五、六、七八——重復(fù)3個8拍訓(xùn)練——產(chǎn)道肌肉收縮運練習(xí)方法：口令：——重復(fù)3個8拍訓(xùn)練——舉腿運動練習(xí)方法：孕婦平躺，兩手置兩側(cè)，作「廓清式呼吸」全身放松；慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，同時自鼻孔慢慢吸一口氣，膝蓋要伸直，另一腿要緊貼地面；由口慢慢吐氣，腳掌向上屈曲，慢慢放下右腿兩腿交替做作用：伸展脊椎骨及臀部肌肉，促進下肢血液循環(huán)。提示：呼吸與動作要互相配合，兩腿交替做，各做五次，每次3～5分鐘，懷孕任何階段均可練習(xí)。訓(xùn)練——舉腿運動練習(xí)方法：孕婦平躺，兩手置兩側(cè)，作「廓清式呼訓(xùn)練——舉腿運動訓(xùn)練方法：孕婦平躺，兩手置兩側(cè)作「廓清式呼吸」全身放松慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，吸氣腳掌向上屈曲，慢慢放下右腿，吐氣慢慢抬起左腿，腳尖向前伸直，吸氣腳掌向上屈曲，慢慢放下左腿，吐氣口令：預(yù)備放松一、二三、四五、六七、八——重復(fù)5個8拍訓(xùn)練——舉腿運動訓(xùn)練方法：口令：——重復(fù)5個8拍訓(xùn)練——

舉腿外展運動練習(xí)方法：平躺，手臂和身體成直角外伸；做（廓清式呼吸）全身放松；抬右腿，腳尖前伸，鼻吸氣；腳掌向上屈曲，同時右腿向右側(cè)外展與右手臂約呈45度，口吐氣；腳尖再度前伸，鼻吸氣，右腿慢慢抬高、內(nèi)收；口吐氣，右腿復(fù)位；另一腿要保持平貼地面；兩腿交替做，每只腿至少做三次作用：伸展脊椎骨及臀部肌肉，促進下肢血液循環(huán)。提示：呼吸與動作要互相配合，兩腿交替做，各做五次，每次3～5分鐘，懷孕任何階段均可練習(xí)。訓(xùn)練——

舉腿外展運動練習(xí)方法：平躺，手臂和身體成直角外伸；訓(xùn)練——舉腿外展運動練習(xí)方法：孕婦平躺，手臂和身體成直角外伸作「廓清式呼吸」全身放松抬右腿，腳尖前伸，鼻吸氣腳掌向上屈曲，同時右腿向右側(cè)外展與右手臂約呈45度，口吐氣腳尖再度前伸，鼻吸氣，右腿慢慢抬高、內(nèi)收口吐氣，右腿復(fù)位換左腿重復(fù)上述動作口令：預(yù)備放松一、二三、四五、六七、八——重復(fù)5個8拍訓(xùn)練——舉腿外展運動練習(xí)方法：口令：——重復(fù)5個8拍訓(xùn)練——

盤腿坐式訓(xùn)練方法：雙腿交叉盤坐；足對足，輕壓雙膝作用：可鍛煉腹部的肌肉及關(guān)節(jié)處韌帶的張力，防止孕末期子宮壓力引起的痙攣。讓大腿內(nèi)側(cè)肌肉強勁有力,分娩時起到支撐作用。提示：懷孕三個月開始訓(xùn)練，每天一次，每次5～30分鐘訓(xùn)練——

盤腿坐式訓(xùn)練方法：訓(xùn)練——

雙腿交叉盤坐

（盤腿坐式一）雙腿交叉盤腿坐在地面上背部放松且稍微成圓形開始以2～3分鐘為宜，漸增至10分鐘

——孕婦有坐在地面上的機會時，均可采此坐姿，如看電視、看書等，覺得疲乏時伸展一下小腿，再恢復(fù)原來的坐姿。訓(xùn)練——

雙腿交叉盤坐

（盤腿坐式一）雙腿交叉足對足，輕壓雙膝

（盤腿坐式二）盤坐在地板上兩足底合在一起盡可能靠近軀體雙手放在膝蓋上，教練以雙手支托孕婦小腿溫和地向下連壓三次

（感到大腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉扯）雙膝碰到地板時，則軀體向前彎

（會感到大腿上有很大的拉力）足對足，輕壓雙膝

（盤腿坐式二）盤坐在地板上訓(xùn)練——盤腿坐式練習(xí)方法：雙腿交叉，盤腿坐在地面上背部放松且稍微成圓形背部慢慢伸直，復(fù)原口令：預(yù)備一、二、三、四、五、六、七、八——重復(fù)5個8拍訓(xùn)練——盤腿坐式練習(xí)方法：口令：——重復(fù)5個8拍訓(xùn)練——盤腿坐式練習(xí)方法：盤腿坐在地面上，兩足底合在一起盡可能靠近軀體雙手放在膝蓋上溫和地向下連壓三次重復(fù)口令：預(yù)備一二、三、四五六、七、八——重復(fù)3個8拍訓(xùn)練——盤腿坐式練習(xí)方法：口令：——重復(fù)3個8拍脊椎伸展運動懷孕四個月開始，每日二回，每回三次?！獪p輕腰酸背痛脊椎伸展運動懷孕四個月開始，每日二回，每回三次。訓(xùn)練——脊椎伸展運動練習(xí)方法：仰臥平躺，四肢放松雙下肢屈曲抬起，雙上肢環(huán)抱雙膝松開雙手，四肢慢慢還原口令：預(yù)備一、二、三、四五、六、七、八——重復(fù)3個8拍訓(xùn)練——脊椎伸展運動練習(xí)方法：口令：——重復(fù)3個8拍膝胸臥式懷孕七個月開始，早晚各一次，每次2~5分鐘?！ノ怀C正膝胸臥式懷孕七個月開始，早晚各一次，每次2~5分鐘。拉瑪澤產(chǎn)前體操訓(xùn)練注意事項1、練習(xí)中孕婦絕對不要勉強，應(yīng)該在身體無疲累感的情況下進行，不可過度練習(xí)。2、如果孕婦患有心肺等疾病或是有流產(chǎn)征兆不宜進行練習(xí)，應(yīng)該遵照醫(yī)生的囑咐。3、練習(xí)過程中最好有準(zhǔn)爸爸陪伴，如幫助妻子整理環(huán)境、準(zhǔn)備椅子、在地板上鋪毯子以及隨時扶助一下妻子的身體等。4、在練習(xí)中準(zhǔn)爸爸多對妻子說一些勉勵的話，使妻子不感到練習(xí)枯燥，能夠堅持訓(xùn)練到底拉瑪澤產(chǎn)前體操訓(xùn)練注意事項1、練習(xí)中孕婦絕對不要勉強，應(yīng)該在我們用愛心、智慧、技術(shù)守望生命……謝謝！再見！我們用愛心、智慧、技術(shù)謝謝！再見！做媽媽的歷程

——安全起居與產(chǎn)前體操篇拉瑪澤分娩法LamazeChildbirth執(zhí)行手冊課程三做媽媽的歷程

——安全起居與產(chǎn)前體操篇拉瑪澤分娩法課程三安全起居★如何俯身彎腰★如何起身站立★如何保持站立★如何保持坐姿★如何徒步行走孕婦安全起居動作指要——安全起居★如何俯身彎腰孕婦安全起居動作指要——如何俯身彎腰一只腳慢而輕向前一步，屈膝，下蹲把全身的重量分配到膝蓋上－－除非需要要盡可能地避免須俯身彎腰的動作如何俯身彎腰一只腳慢而輕向前一步，屈膝，下蹲－－除非需要要如何起身站立——起身要緩慢有序地去做動作,以免腹部肌肉過分緊張。仰躺起身法（七步）側(cè)身肩部前傾屈膝用肘關(guān)節(jié)支撐起身體盤腿腿部從床邊移開坐起如何起身站立——起身要緩慢有序地去做動作,以免腹部肌肉過分如何保持站立選擇一種讓身體最舒適姿勢站立,活動相應(yīng)的肌肉群。比如,收縮臀部,就會體會到腹腔肌肉支撐脊椎感覺。嘗試把重心從腳趾移到腳跟,從一條腿移到另一條腿。

－－盡量避免長時間站立，必須定期讓自己休息一會,坐在椅子上,把雙腳放在小板凳上,這樣有利于血液循環(huán)和放松背部。如何保持站立選擇一種讓身體最舒適姿勢站立,活動相應(yīng)的肌肉群。舒適的姿勢——倚靠因勢倚靠，對您的分娩大有益處

舒適的姿勢——倚靠因勢倚靠，對您的分娩大有益處

舒適的姿勢——趴姿曲膝趴下的姿勢也是十分舒服的，這樣胎兒就會離開脊柱，從而緩解腰痛，并使腹部肌肉得到鍛煉。對分娩也極有好處。舒適的姿勢——趴姿曲膝趴下的姿勢也是十分舒服的，這樣胎兒就會舒適的姿勢——俯臥腹部變重時，仰臥會變得很累，睡覺時應(yīng)側(cè)臥，采取下圖所示的俯臥也會很舒服。孕晚期和分娩時，如果無論怎么躺都很痛苦，采取俯臥姿勢就會好受了多了。

舒適的姿勢——俯臥腹部變重時，仰臥會變得很累，睡覺時應(yīng)側(cè)臥，如何保持坐姿孕婦正確的坐姿后背緊靠在椅子背上必要時在腰部放一個小枕頭如果坐著工作：常起來走動有助于血液循環(huán)預(yù)防痔瘡寫字或者上電腦時，至少每隔一小時給自己放松一下如何保持坐姿孕婦正確的坐姿如果坐著工作：常起來走動如何徒步行走走路姿勢上身保持直立雙肩放松選擇舒適的鞋低跟掌面寬松徒步行走的作用增強腿部肌肉緊張度預(yù)防靜脈曲張增強腹部肌肉一旦感覺疲勞,要馬上停下來,找身邊最近的凳子坐下歇息5～10分鐘。如何徒步行走走路姿勢徒步行走的作用適當(dāng)運動的好處可以促進釋放內(nèi)啡呔，使人感到愉快可以促進血液流動，使人紅光煥發(fā)可以減輕孕婦生活或情緒上的壓力和焦慮，促進睡眠可以強壯肌肉和健康的心臟，有利于分娩可以緩解背痛,使肌肉結(jié)實(尤其是背部、腰部、大腿部等)可使腸部蠕動加快,降低便秘的發(fā)生率可激活關(guān)節(jié)的滑膜液,預(yù)防關(guān)節(jié)磨耗(孕婦在懷孕期間,關(guān)節(jié)松弛)可增強分娩困難時的忍耐力可降低體內(nèi)儲存的多余脂肪量，保持健美體形－－但在孕期不應(yīng)通過運動的方式減肥適當(dāng)運動的好處可以促進釋放內(nèi)啡呔，使人感到愉快運動的控制孕前是運動愛好者，孕期要繼續(xù)運動運動量適當(dāng)調(diào)整運動項目適當(dāng)調(diào)整孕前非運動愛好者，應(yīng)該逐漸建立起有規(guī)律的運動習(xí)慣視情況選擇運動項目和決定運動時間/運動量下列癥狀,應(yīng)停止運動：1)妊娠高血壓；2)早期宮縮；3)羊水早破。運動中出現(xiàn)下列情況應(yīng)立即停止疲勞眩暈心悸呼吸急促后背或骨盆痛說話困難運動的控制孕前是運動愛好者，孕期要運動中出現(xiàn)下列情況應(yīng)立即停孕婦可以選擇的運動項目跳舞游泳瑜珈騎自行車散步散步注意事項（專家建議）距離先定一英里，每周3次其后每周增加幾分鐘適當(dāng)增加些爬坡運動最初5分鐘要慢走,做一下熱身運動最后5分鐘也要慢些走,使身體稍微晾晾汗孕婦可以選擇的運動項目跳舞散步注意事項（專家建議）拉瑪澤分娩法——產(chǎn)前體操運動練習(xí)準(zhǔn)備：環(huán)境要溫暖清潔著孕婦運動衫在地板鋪上一條毯子或在床上練習(xí)排空膀胱播放優(yōu)美的音樂拉瑪澤分娩法——產(chǎn)前體操運動練習(xí)準(zhǔn)備：產(chǎn)前體操運動種類腿部運動盤腿坐式脊柱伸展運動產(chǎn)道肌肉收縮運動腰部運動膝胸臥式目的促進外周血液循環(huán)加強心肌功能增加免疫力，預(yù)防疾病鍛煉腹肌、臀肌、提肛肌、會陰肌群使身體處于最佳狀況有利于分娩話動的正常進行產(chǎn)前體操運動種類目的訓(xùn)練——腿部運動練習(xí)方法：雙手扶著椅背，左腿固定站好，右腿轉(zhuǎn)動360度；待動作復(fù)原后，換另一條腿做同樣練習(xí)。作用：增加骨盆肌肉的韌性與會陰肌肉的彈性，促進分娩。提示：從懷孕早期開始進行，每天早晚各做6次。訓(xùn)練——腿部運動練習(xí)方法：訓(xùn)練——腿部運動練習(xí)方法：雙手扶著椅背，足與肩同寬左腿固定站好，右腿轉(zhuǎn)動360度，復(fù)原右腿固定站好，左腿轉(zhuǎn)動360度，復(fù)原……口令：預(yù)備1、2、3、45、6、7、8重復(fù)3個8拍訓(xùn)練——腿部運動練習(xí)方法：口令：訓(xùn)練——腰部運動練習(xí)方法：雙手扶住椅背，慢慢地吸氣，手臂用力將身體的重量集中在椅背上；腳尖立起，抬高身體，挺直腰部，然后慢慢地呼氣，放松手臂，腳站立恢復(fù)原來的樣子。作用：可以減輕分娩時的腰痛感，并還能增加陰部和腹部肌肉的彈性，有助于胎兒從陰道娩出。提示：可以從懷孕6個月開始進行，每天早、晚各做6次。訓(xùn)練——腰部運動練習(xí)方法：訓(xùn)練——腰部運動練習(xí)方法：雙手扶住椅背，雙足并攏，兩眼平視，自然呼吸兩足跟抬起，挺胸收腹，自然吸氣足跟放下，全身放松，自然呼氣兩足跟抬起，挺胸收腹，自然吸氣足跟放下，全身放松，自然呼氣口令：預(yù)備一、二三、四五、六七、八——重復(fù)3個8拍訓(xùn)練——腰部運動練習(xí)方法：口令：——重復(fù)3個8拍訓(xùn)練——產(chǎn)道肌肉收縮運動練習(xí)方法：收縮腹壁，慢慢下壓膀胱，猶如排便動作；然后盡量收縮陰部肌肉，猶如憋便動作，收縮尿道和肛門周圍的肌肉。作用：可以加強陰道和會陰部的肌肉伸展及收縮的能力，分娩時減少陰道裂傷，并避免大小便失禁。提示：可以從懷孕6個月開始進行，每天做2回，每回做3次，不論在站、坐、臥或行走姿勢均可以。訓(xùn)練——產(chǎn)道肌肉收縮運動練習(xí)方法：收縮腹壁，慢慢下壓膀胱，猶訓(xùn)練——產(chǎn)道肌肉收縮運練習(xí)方法：坐姿。上肢置扶手上，上身與椅背緊貼，雙足墊起20厘米。左下肢伸直，足尖上翹恢復(fù)至預(yù)備動作右下肢伸直，足尖上翅恢復(fù)至預(yù)備動作收臀提肛縮會陰(收縮上提臀肌、肛門及陰道口)恢復(fù)至預(yù)備動作?？诹睿侯A(yù)備一二三四五、六、七八——重復(fù)3個8拍訓(xùn)練——產(chǎn)道肌肉收縮運練習(xí)方法：口令：——重復(fù)3個8拍訓(xùn)練——舉腿運動練習(xí)方法：孕婦平躺，兩手置兩側(cè)，作「廓清式呼吸」全身放松；慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，同時自鼻孔慢慢吸一口氣，膝蓋要伸直，另一腿要緊貼地面；由口慢慢吐氣，腳掌向上屈曲，慢慢放下右腿兩腿交替做作用：伸展脊椎骨及臀部肌肉，促進下肢血液循環(huán)。提示：呼吸與動作要互相配合，兩腿交替做，各做五次，每次3～5分鐘，懷孕任何階段均可練習(xí)。訓(xùn)練——舉腿運動練習(xí)方法：孕婦平躺，兩手置兩側(cè)，作「廓清式呼訓(xùn)練——舉腿運動訓(xùn)練方法：孕婦平躺，兩手置兩側(cè)作「廓清式呼吸」全身放松慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，吸氣腳掌向上屈曲，慢慢放下右腿，吐氣慢慢抬起左腿，腳尖向前伸直，吸氣腳掌向上屈曲，慢慢放下左腿，吐氣口令：預(yù)備放松一、二三、四五、六七、八——重復(fù)5個8拍訓(xùn)練——舉腿運動訓(xùn)練方法：口令：——重復(fù)5個8拍訓(xùn)練——

舉腿外展運動練習(xí)方法：平躺，手臂和身體成直角外伸；做（廓清式呼吸）全身放松；抬右腿，腳尖前伸，鼻吸氣；腳掌向上屈曲，同時右腿向右側(cè)外展與右手臂約呈45度，口吐氣；腳尖再度前伸，鼻吸氣，右腿慢慢抬高、內(nèi)收；口吐氣，右腿復(fù)位；另一腿要保持平貼地面；兩腿交替做，每只腿至少做三次作用：伸展脊椎骨及臀部肌肉，促進下肢血液循環(huán)。提示：呼吸與動作要互相配合，兩腿交替做，各做五次，每次3～5分鐘，懷孕任何階段均可練習(xí)。訓(xùn)練——

舉腿外展運動練習(xí)方法：平躺，手臂和身體成直角外伸；訓(xùn)練——舉腿外展運動練習(xí)方法：孕婦平躺，手臂和身體成直角外伸作「廓清式呼吸」全身放松抬右腿，腳尖前伸，鼻吸氣腳掌向上屈曲，同時右腿向右側(cè)外展與右手臂約呈45度，口吐氣腳尖再度前伸，鼻吸氣，右腿慢慢抬高、內(nèi)收口吐氣，右腿復(fù)位換左腿重復(fù)上述動作口令：預(yù)備放松一、二三、四五、六七、八——重復(fù)5個8拍訓(xùn)練——舉腿外展運動練習(xí)方法：口令：——重復(fù)5個8拍訓(xùn)練——

盤腿坐式訓(xùn)練方法：雙腿交叉盤坐；足對足，輕壓雙膝作用：可鍛煉腹部的肌肉及關(guān)節(jié)處韌帶的張力，防止孕末期子宮壓力引起的痙攣。讓大腿內(nèi)側(cè)肌肉強勁有力,分娩時起到支撐作用。提示：懷孕三個月開始訓(xùn)練，每天一次，每次5～30分鐘訓(xùn)練——

盤腿坐式訓(xùn)練方法：訓(xùn)練——

雙腿交叉盤坐

（盤腿坐式一）雙腿交叉盤腿坐在地面上背部放松且稍微成圓形開始以2～3分鐘為