員工健康生活指南

龍騰員工健康指南IVO人力資源部November,2008前言親愛的同事：健康是最寶貴的財富。我們應(yīng)該增強健康意識。為此我們收集了一些健康方面的知識包括辦公室保健、飲食睡眠與健康、體育鍛煉與健康、心理健康等方面，供大家參考。針對我們平臺的銷售服務(wù)人員的工作特點如經(jīng)常需要飲酒應(yīng)酬、熬夜加班，我們還提供了常用醒酒方法、熬夜恢復(fù)技巧等，希望對大家有所幫助。祝愿各位同事都擁有健康的身心和充沛的精力！人力資源部2目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健3辦公室保健－減少輻射如何減少電磁輻射？顯示器散發(fā)出的輻射多數(shù)不是來自它的正面，而是側(cè)面和后面。因此，不要把自己顯示器的后面對著同事的后腦或者身體的側(cè)面。常喝綠茶。茶葉中含有的茶多酚等活性物質(zhì)，有助吸收放射性物質(zhì)。綠茶是近幾年來最為人所津津樂道的養(yǎng)生飲品，因為其中含強效的抗氧化劑兒茶酚以及維他命C，不但可以清除體內(nèi)的自由基，還能使副腎皮質(zhì)分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，對于情緒暴躁有很大改善。不過，最好在白天飲用，以免影響睡眠。綠豆可以清熱解毒、利尿消腫，薏仁則可以健脾止瀉、輕身益氣，經(jīng)常需要熬夜工作或是心煩氣躁、口干舌燥、便秘時，吃些綠豆和薏仁對于消除煩躁情緒非常有幫助。勤洗臉可以防止輻射波對皮膚的刺激。在電腦桌附近擺放一盆植物或水，可以吸收電腦所發(fā)出的電磁波。盡量使用液晶顯示器。

4辦公室保健－保護(hù)視力如何保護(hù)視力？距顯示器需要70厘米以上，放置位置應(yīng)比雙眼視線略低，并使眼球暴露于空氣中的面積減小到最低。注視屏幕一小時后要休息5分鐘，望望遠(yuǎn)處，轉(zhuǎn)動眼球，眨眨眼。把屏幕亮度調(diào)整到不使眼疲勞的程度。在電腦前工作時，房間既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的辦公環(huán)境是——房間的亮度和屏幕的亮度相同。因為要避免屏幕上顯現(xiàn)出你的臉、燈光以及物體的影像(所有的光影會加倍地使眼睛疲勞)，所以，要避免室內(nèi)的光線直接照射在屏幕上而產(chǎn)生干擾光線。光源最好來自電腦使用者的左邊或右邊。如果你戴眼鏡，應(yīng)該給自己配一副帶有防反光加膜的鏡片。為了防止結(jié)膜發(fā)干，在使用電腦時滴一些與我們眼淚成分相同的眼藥水。眼睛疲勞時，用以淡紅茶水煮過的濕巾敷幾分鐘眼睛，會很快消除充血和疲勞。將黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后搗如泥。取以上兩種食品各1匙，沖入煮沸過的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增強眼內(nèi)肌力，加強調(diào)節(jié)功能，改善眼疲勞的癥狀。5辦公室保?。A(yù)防鼠標(biāo)手如何預(yù)防鼠標(biāo)手（即腕關(guān)節(jié)綜合征）？盡量避免上肢長時間處于固定、機械而頻繁活動的工作狀態(tài)下，使用鼠標(biāo)或打字時，每工作一小時就要起身活動活動肢體，做一些握拳、捏指等放松手指的動作。使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和鼠標(biāo)的高度，最好低于坐著時的肘部高度，這樣有利于減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。使用鼠標(biāo)時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動鼠標(biāo)時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。不要過于用力敲打鍵盤及鼠標(biāo)的按鍵，用力輕松適中為好。鼠標(biāo)最好選用弧度大、接觸面寬的，有助力的分散。使用鼠標(biāo)時配合使用“鼠標(biāo)腕墊”墊在手腕處。

6辦公室保?。瓬p輕肌肉酸痛如何減輕頸、肩、腰部疼痛？保持正確坐姿。上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。必須選擇符合人體工學(xué)設(shè)計的桌椅，使用專用的電腦椅，坐在上面遵循“三個直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和后背是第二個直角，手臂在肘關(guān)節(jié)形成第三個直角。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能調(diào)整高度。

應(yīng)在工作1～2小時左右，有目的地讓頭頸部向前后左右轉(zhuǎn)動數(shù)次，轉(zhuǎn)動時應(yīng)輕柔、緩慢，以達(dá)到各個方向的最大運動范圍為準(zhǔn)。使得頸椎關(guān)節(jié)疲勞得到緩解。7辦公室保?。k公室健身操1一、手部運動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)若干次；轉(zhuǎn)動手腕一分鐘（采用放映模式可以觀看動態(tài)演示）二、背部和肩部運動:站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘8辦公室保?。k公室健身操2三、頭部和頸部運動：把頭從從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘（采用放映模式可以觀看動態(tài)演示）9辦公室保?。k公室健身操3四、伸展運動：長時間坐在計算機旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時做五分鐘這些伸展運動，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著的時候，當(dāng)你想得起來得時候做幾分鐘，然后站起來在辦公室里走走，你會感覺好多了。10辦公室保健?。k公室室瑜珈辦公室瑜珈珈坐姿轉(zhuǎn)背姿姿勢：坐在椅子上上，右手扶扶左膝關(guān)節(jié)節(jié)，左手扶扶在背后或或右髖關(guān)節(jié)節(jié)上，吸氣氣時轉(zhuǎn)體，，靜止15-3O秒，自然呼呼吸，然后后還原呼氣氣。左右各各做四次。。能消除背骨骨的彎曲。。緩解腰痛痛、背痛及及腳的風(fēng)濕濕。騎士姿勢：坐在椅子上上，雙腿左左右分開放放在椅子兩兩側(cè)邊沿，，脖頸伸直直，從頭到到尾骨要非非常直。雙雙手抬至胸胸前，上下下重疊、挺挺胸立腰、、頜下收，，然后將臀臀離開椅子子上提10公分高，呈呈馬步蹲式式，要屈膝膝下腰，頸頸、背盡量量伸直，呼呼氣。然后后雙腿逐漸漸上伸直，，提腰，站站立。提高高脊柱和腰腰的活力，，消除腰部部和骨盆內(nèi)內(nèi)的淤血，，增加頭腦腦和腿腳的的血流量。。牛面式：坐在椅子上上，將背肌肌伸展，右右手向后由由上而下，，左手由下下而上，繞繞到背后，，雙手在背背后勾住，，胸廊盡量量張開，靜靜止10秒。然后換換相反方向向。治療、、預(yù)防駝背背，治療肩肩周炎。提提高手臂、、肩膀的血血行，促進(jìn)進(jìn)肩臂、側(cè)側(cè)腹、胸廓廓的肌肉發(fā)發(fā)達(dá)，強化化手的動作作。11目錄辦公室保健健飲食與健康康睡眠與健康康體育鍛煉與與健康心理保健12飲食與健康康－良好的的飲食習(xí)慣慣養(yǎng)成良好的的飲食習(xí)慣慣一定要吃早早餐，而且且要吃好。。三餐定時定定量，少吃吃零食?！霸顼堃撕?、、午飯宜飽飽、晚飯宜宜少。講究飲食衛(wèi)衛(wèi)生，不吃吃腐敗變質(zhì)質(zhì)和霉變食食品。少吃油炸食食物，不吃過燙燙食物?！叭僖桓吒摺保瓷偕儆?、少鹽鹽、少糖、、高纖維。。每天飲用6－8杯水不偏食，不挑挑食。挑食食往往造成成營養(yǎng)素吸吸收不完全全。不暴飲暴食食，不酗酒酒。13飲食與健康康－食物金金字塔主副相輔干稀平衡葷素搭配營養(yǎng)全面均衡飲食=飲食中包括不同同種類的食物+份量和比例例配搭適宜+三餐定時定量14飲食與健康康－健腦食食物11

菠菜菠菜具有極極強的抗氧氧化能力，，有助于減減緩由于年年齡增長造造成的認(rèn)知知障礙和中中樞神經(jīng)系系統(tǒng)損壞。。菠菜是含含抗氧化劑劑維生素C和維生生素E的佼佼佼者。。2深深色綠綠葉菜菜深色綠綠葉菜菜中維維生素素含量量最高高。3三三文魚魚每周至至少吃吃一頓頓魚特特別是是三文文魚、、沙丁丁魚和和青魚魚的人人，與與很少少吃魚魚的人人相比比較，，老年年癡呆呆癥的的發(fā)病病率要要低很很多。。吃魚魚還有有助于于加強強神經(jīng)經(jīng)細(xì)胞胞的活活動，，從而而提高高學(xué)習(xí)習(xí)和記記憶能能力。。4葡葡萄汁汁或葡葡萄酒酒常飲葡葡萄汁汁有益益于延延長壽壽命。。適當(dāng)當(dāng)飲用用葡萄萄酒也也有同同樣效效果，，但由由于酒酒精會會對神神經(jīng)產(chǎn)產(chǎn)生麻麻痹作作用，，因而而葡萄萄汁是是更好好選擇擇。葡葡萄汁汁中的的抗氧氧化物物質(zhì)含含量高高過其其他任任何水水果和和蔬菜菜，且且可以以提高高神經(jīng)經(jīng)系統(tǒng)統(tǒng)的傳傳輸能能力。。除了了益壽壽延年年，葡葡萄汁汁還可可以在在短期期內(nèi)提提高記記憶力力。5熱熱可可可熱可可可不但但能夠夠暖身身，而而且對對健腦腦同樣樣有效效。兩兩茶匙匙純可可可粉粉沖出出來的的飲品品，其其抗氧氧化物物質(zhì)含含量幾幾乎是是等量量紅酒酒的2倍，，綠茶茶的3到4倍，，紅茶茶的4到5倍。?？煽煽芍械牡目寡跹趸镂镔|(zhì)可可以保保護(hù)腦腦細(xì)胞胞，預(yù)預(yù)防神神經(jīng)功功能紊紊亂的的發(fā)生生。15飲食與與健康康－健健腦食食物26全全麥制制品和和糙米米增強肌肌體營營養(yǎng)吸吸收能能力的的最佳佳途徑徑是食食用糙糙米。。糙米米中含含有各各種維維生素素，對對于保保持認(rèn)認(rèn)知能能力至至關(guān)重重要。。其中中維生生素B6對于降降低類類半胱胱氨酸酸水平平最有有作用用。7杏杏仁和和核桃桃干果，，特別別是杏杏仁和和核桃桃是聚聚會上上的常常用食食品，，不僅僅美味味，而而且同同樣含含有豐豐富的的抗氧氧化物物質(zhì)。。杏仁仁和核核桃由由于含含有歐歐米伽伽—3系列列脂肪肪酸，，具有有更明明顯的的功效效。中中國素素有““吃核核桃補補腦””的說說法。。8橄橄欖油油橄欖油油中含含多種種不飽飽和脂脂肪酸酸，有有預(yù)防防動脈脈粥樣樣硬化化的作作用。。因此此，提提倡在在食油油中加加入一一部分分橄欖欖油、、紅花花油等等植物物油。。9大大蒜大腦活活動的的能量量來源源主要要依靠靠葡萄萄糖，，要想想使葡葡萄糖糖發(fā)揮揮應(yīng)有有的作作用，，就需需要有有足夠夠量的的維生生素B1的存在在。大大蒜本本身并并不含含大量量的維維生素素B1，，但它能能增強強維生生素B1的作用用，因因為大大蒜可可以和和B1產(chǎn)生一一種叫叫“蒜蒜胺””的物物質(zhì)，，而蒜蒜胺的的作用用要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比維維生素素B1強得多多。因因此，，適當(dāng)當(dāng)吃些些大蒜蒜，可可促進(jìn)進(jìn)葡萄萄糖轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)變?yōu)闉榇竽X腦能量量。10藍(lán)藍(lán)莓莓果野生藍(lán)藍(lán)莓果果富含含抗氧氧化物物質(zhì)，，可以以清除除體內(nèi)內(nèi)雜質(zhì)質(zhì)。長長期攝攝取藍(lán)藍(lán)莓果果能加加快大大腦海海馬部部神經(jīng)經(jīng)元細(xì)細(xì)胞的的生長長分化化，提提高記記憶力力，還還能減減少高高血壓壓和中中風(fēng)的的發(fā)生生幾率率。16飲食與與健康康－避免肥肥胖的的飲食食法則則1避免肥肥胖的的十四四個飲飲食法法則一、身身邊可可準(zhǔn)備備一些些低熱熱量而而又可可滿足足咀嚼嚼欲望望的食食物，，像小小黃瓜和胡胡蘿卜卜。二、多多喝水水。水水對身身體有有益，，又可可充填填胃部部，使使你少少吃一一點。。三、可可用檸檸檬、、萊姆姆果汁汁代替替醬油油、食食鹽和和會令令人發(fā)發(fā)胖的的豆瓣瓣醬、、胡椒等等佐料料。四、選選擇比比較適適合你你的減減肥食食譜，，否則則才開開始實實行兩兩天，，就消消受不了，，半途途而廢廢。五、要要預(yù)先先控制制好每每餐食食物的的分量量，免免得為為不愿愿剩下下而吃吃多了了。六、用用小的的餐盤盤和碗碗，會會感覺覺吃得得較滿滿足。。七、給給自己己訂一一個減減肥獎獎勵辦辦法，，比如如說，，每減減輕2公斤，，就要要買個小禮禮物或或看場場電影影什么么的，，有了了這個個誘因因，你你會更更愉快快地繼繼續(xù)瘦瘦下去去。八、參參加餐餐會之之前，，先多多吃點點萵苣苣或其其他蔬蔬菜；；等大大餐端端上來來的時時候，，會比較較不動動心。。17飲食與與健康康－避免肥肥胖的的飲食食法則則2九、、認(rèn)認(rèn)真真地地把把你你每每天天吃吃下下的的食食物物熱熱量量做做成成統(tǒng)統(tǒng)計計表表；；逐逐步步剔剔除除掉掉那那些些“危危險險””的的小小點點心心。。十、、盡盡量量吃吃雞雞肉肉、、魚魚、、牛牛腱腱肉肉來來代代替替豬豬肉肉，，這這樣樣吃吃既既健健康康又又不不易易發(fā)胖胖。。十一一、、一一日日三三餐餐的的飲飲食食量量要要均均衡衡，，免免得得你你會會以以前前一一餐餐吃吃得得少少為為借借口口，，使這這餐餐又又過過量量了了。。十二二、、坐坐在在一一張張擺擺設(shè)設(shè)齊齊全全的的餐餐桌桌前前進(jìn)進(jìn)食食。。吃吃的的時時候候故故意意起起來來走走動動幾幾回回，，一方方面面影影響響食食欲欲，，一一方方面面拖拖延延吃吃飯飯的的時時間間。。十三三、、當(dāng)當(dāng)別別人人想想勉勉強強你你吃吃什什么么的的時時候候，，要要練練習(xí)習(xí)斬斬釘釘截截鐵鐵地地說說：：““我我不不愛愛吃”,不要要不不好好意意思思地地說說：：““我我在在節(jié)節(jié)食食，，最最好好不不要要吃吃這這個個。?！薄笔乃摹?、盡盡量量細(xì)細(xì)嚼嚼慢慢咽咽，，享享受受食食物物的的美美味味。。18飲食食與與健健康康－－醒醒酒酒方方法法1做銷銷售售的的同同事事難難免免要要飲飲酒酒應(yīng)應(yīng)酬酬，，如如果果經(jīng)經(jīng)常常喝喝醉醉將將非非常常傷傷身身體體，，下下面面介介紹紹一一些些醒醒酒酒方方法法供供大大家家參參考考：：1．牛牛奶奶醒醒酒酒法法：：醉醉酒酒者者可可飲飲些些牛牛奶奶，，以以便便使使蛋蛋白白凝凝固固，，保保護(hù)護(hù)胃胃粘粘膜膜，，緩緩解解對對酒酒精精的的吸吸收收。。2．甘甘蔗蔗汁汁醒醒酒酒法法：：醉醉酒酒神神志志尚尚清清醒醒者者可可自自己己嚼嚼食食甘甘蔗蔗，，嚴(yán)嚴(yán)重重者者可可榨榨出出甘甘蔗蔗汁汁灌灌服服，，能能醒醒酒酒。。3．皮皮蛋蛋醒醒酒酒法法：：醉醉酒酒時時，，取取1－2只皮皮蛋蛋，，蘸蘸醋醋服服食食，，可可以以醒醒酒酒4．白白菜菜醒醒酒酒法法：：將將大大白白菜菜心心切切成成細(xì)細(xì)絲絲，，加加白白糖糖、、醋醋拌拌勻勻，，當(dāng)當(dāng)涼涼菜菜服服食食，，對對消消除除酒酒碎碎有有一一定定的的作作用用5．生生梨梨醒醒酒酒法法：：吃吃幾幾個個梨梨或或?qū)⒗胬嫒トテてで星衅?，，浸浸入入涼涼開開水水中中10分鐘，，吃梨梨飲水水，可可解酒酒6．米湯湯醒酒酒法：：醉酒酒者可可取濃濃米湯湯飲服服，米米湯中中含有有多糖糖類及及B族維生生素，，有解解毒醒醒酒之之效。。加入入白糖糖飲用用，療療效更更好。。7．楊桃桃醒酒酒法：：醋漬漬楊桃桃1個，加加水煎煎服，，可用用于醒醒酒。。8．芹菜菜醒酒酒法：：將適適量芹芹菜擠擠汁飲飲服，，可以以醒酒酒，尤尤其可可消除除醉酒酒后的的頭疼疼腦脹脹、面面部潮潮紅等等癥狀狀。9．花露露水醒醒酒法法：灑灑數(shù)滴滴花露露水在在熱毛毛巾上上，輕輕輕擦擦試醉醉酒者者的胸胸背、、肘和和太陽陽穴等等處就就可明明顯減減輕其其醉意意10．杮子子醒酒酒法：：飲酒酒醉后后，取取幾只只鮮杮杮子，，去皮皮食用用，可可以醒醒酒19飲食與與健康康－醒醒酒方方法211．茶葉葉醒酒酒法：：醉酒酒后可可飲濃濃茶，，茶葉葉中的的單寧寧酸能能解除除急性性酒精精中毒毒，咖咖啡堿堿、茶茶堿對對呼吸吸抑制制及昏昏睡現(xiàn)現(xiàn)象有有療效效。12．桔汁汁醒酒酒法：：酒后后出現(xiàn)現(xiàn)頭暈暈、頭頭痛、、惡心心嘔吐吐，可可吃幾幾個桔桔子或或飲用用鮮桔桔汁即即可醒醒酒。。13．海蜇蜇醒酒酒法：：取100克鮮海海蜇，，洗刷刷干凈凈后加加水煎煎湯飲飲服，，可以以醒酒酒。14．蛋清清醒酒酒法：：醉酒酒時取取1－2只生雞雞蛋清清服下下，可可保護(hù)護(hù)胃粘粘膜，，并緩緩解對對酒精精的吸吸收。。15．蘿卜卜醒酒酒法：：將500克鮮蘿蘿卜搗搗碎取取汁，，1次飲服服，或或適量量吃些些生白白蘿卜卜，都都可收收醒酒酒之效效。16．綠豆豆醒酒酒法：：取50克綠豆豆、10克甘草草，加加適量量紅糖糖煎服服，可可醒酒酒。如如單用用綠豆豆煎湯湯，亦亦有一一定功功效。。17．糖水水醒酒酒法：：取適適量白白糖用用開水水沖服服，有有解酒酒、醒醒腦的的作用用。18．醋醒醒酒法法：取取50克米醋醋或陳陳醋，，加25克紅糖糖、3片生姜姜煎湯湯飲服服，可可減輕輕酒精精對人人體的的損害害。19．藕醒醒酒法法：將將鮮藕藕搗爛爛取汁汁飲服服，對對消除除醉酒酒癥狀狀有一一定的的作用用。20．番薯薯醒酒酒法：：醉酒酒后，，可將將生番番薯切切細(xì)，，拌入入白糖糖服食食，即即可解解酒。。21.多喝蜂蜜水水：美國國國家酒精中中毒研究會會的梅勒·戴蒙博士認(rèn)認(rèn)為；蜂蜜蜜成分中含含有一種大大多數(shù)水果果中不含有有的果糖，，它可以促促進(jìn)酒精的的分解代謝謝。研究人人員同時指指出，快速速醒酒的其其他方法還還包括飲用用由蜂蜜、、檸檬以及及茶混合在在一起的一一種熱飲，，但總體而而言，蜂蜜蜜的醒酒作作用較為明明顯。20飲食與健健康－常常用食療療方治療感冒冒“神仙粥粥”：將糯米50克沖洗凈凈，加適適量水煮煮成稀粥粥，再加加入蔥白白7根（約30克）、生生姜7片（約15克）共煮煮5分鐘，然然后加入入米醋50毫升攪勻勻起鍋。。趁熱服服下后，，上床蓋蓋被，使使身體微微熱出汗汗。對風(fēng)風(fēng)寒感冒冒很有效效。治療腹瀉瀉取蘋果1只，連皮皮帶核切切成小塊塊，置溫溫水中煮煮3-5分鐘，待待溫后食食用，每每日2-3次，每次次30-50克。蘋果果為堿性性食物，，內(nèi)含果果膠和鞣鞣酸，具具有收斂斂、止瀉瀉之力。。值得注注意的是是，在食食用煮熟熟的蘋果果時，不不宜加蔗蔗糖調(diào)味味，可能能會加重重腹瀉。。21目錄辦公室保保健飲食與健健康睡眠與健健康體育鍛煉煉與健康康心理保健健22睡眠與健健康－睡睡眠原則則要想高枕枕無憂地地睡個好好覺，有有幾條簡簡單的原原則會大大有幫助助：睡前不宜宜飲用咖咖啡、濃濃茶、可可樂等有有提神作作用的飲飲料。晚餐不要要吃得太太飽，最最好吃些些低脂肪肪的食品品。最遲遲在睡前前兩小時時吃完晚晚餐。晚飯后散散步，切切忌劇烈烈的體育育運動。。睡前可用用溫?zé)崴茨_，，以改善善血液循循環(huán)。睡前做點點運動，，如打打打太極、、練練瑜瑜伽等，，都是放放松身心心的好方方法。保持睡眠眠環(huán)境的的安靜。。每晚睡七七到八小時最理想，，過多或過過少睡眠皆不不利于健康。睡眠應(yīng)定定時，養(yǎng)養(yǎng)成每天天同一時時間上床床睡覺。。23睡眠與健健康－睡睡眠環(huán)境境根據(jù)專家家的建議議，要想想有個好好睡眠，，在環(huán)境境方面需需注意做做到以下下幾點：：1.布置好臥臥室。睡睡眠應(yīng)當(dāng)當(dāng)在安全全、舒適適、安靜靜和令人人放松的的地方2.仔細(xì)選擇擇睡床和和床上用用品，因因為你生生命的三三分之一一時間將將與它們們共度。。床太軟軟或太硬硬都會引引起腰背背酸痛。。床上用用品也要要保持舒舒適3.避免外界界打擾(光線和噪噪音)

4.保持臥房房的空氣氣和濕度度，必要要時可在在暖器上上放塊濕濕毛巾或或安裝一一臺加濕濕器5.臥室的溫溫度應(yīng)保保持在16℃至18℃6.避免時鐘鐘干擾24睡眠與健健康－熬熬夜保健健1經(jīng)常熬夜夜的人，，應(yīng)采取取哪能些些自我保保健措施施呢？一、加強強營養(yǎng)。。熬夜時要要吃溫?zé)釤岬臇|西西；一定定要有足足夠多的的白開水水。應(yīng)選擇量量少質(zhì)高高的蛋白白質(zhì)、脂脂肪和維維生素B族食物如如牛奶、、牛肉、、豬肉、、魚類、、豆類等等，也可可吃點干干果如核核桃、大大棗、桂桂圓、花花生等，，這樣可可以起到到抗疲勞勞的功效效。不要吃泡泡面來填填飽肚子子，以免免火氣太太大。最最好盡量量以水果果、土司司、面包包、清粥粥小菜來來充饑。。開始熬夜夜前，來來一顆維維他命ＢＢ群營養(yǎng)養(yǎng)丸。維維他命ＢＢ能夠解解除疲勞勞，增強強人體抗抗壓力。。提神飲料料，最好好以綠茶茶為主，，可以提提神，又又可以消消除體內(nèi)內(nèi)多余的的自由基基，讓您您神清氣氣爽。但但是胃腸腸不好的的人，最最好改喝喝枸杞子子泡水的的茶，可可以解壓壓，還可可以明目目呢！25睡眠與健健康－熬熬夜保健健2二、加強強鍛煉身身體?？筛鶕?jù)自自己的年年齡和興興趣進(jìn)行行鍛煉，，提高身身體素質(zhì)質(zhì)。熬夜夜中如感感到精力力不足或或者欲睡睡，就應(yīng)應(yīng)做一會會兒體操操、太極極拳或到到戶外活活動一下下。熬夜時如如果用眼眼較多，，最好間間隔40分鐘休休息10分鐘左左右，或或者每隔隔一小時時休息15分鐘鐘左右。?？梢赃x選擇遠(yuǎn)眺眺、做眼眼保健操操等方式式。三、調(diào)整整生理節(jié)節(jié)律。常年熬夜夜者應(yīng)根根據(jù)作息息時間表表，并不不斷修改改至適應(yīng)應(yīng)。四、消除除思想負(fù)負(fù)擔(dān)。常熬夜夜者切忌忌憂慮和和恐懼，，應(yīng)樹立立信心，，在夜晚晚工作中中保持愉愉快的心心情和高高昂的情情緒。五、清潔潔身體。。熬夜后用用熱水洗洗臉和泡泡腳能消消除疲勞勞。女士士要記得得卸妝，，以免厚厚厚的粉粉層或油油漬，在在熬夜的的煎熬下下，引發(fā)發(fā)滿臉痘痘痘。六、盡量量避免連連續(xù)熬夜夜。連續(xù)熬熬夜非常常傷身體體，應(yīng)盡盡量避免免。熬夜夜之后，，要注意意休息。。26睡眠與健健康－防防治失眠眠睡前不宜宜過飽或或過饑，，睡前喝喝杯（約約為250毫升左右右）熱牛牛奶，有有助于睡睡眠（腎腎結(jié)石病病人，睡睡前不宜宜喝牛奶奶）睡前用溫溫水洗腳腳，益處處甚大，，并按摩摩“涌泉泉穴”（（在腳心心處）15—30分鐘。睡前1小時要遠(yuǎn)遠(yuǎn)離電視視，因為為電視屏屏幕閃爍爍的光線線會使人人神經(jīng)興興奮而影影響睡眠眠。進(jìn)行深呼呼吸，聽聽節(jié)奏緩緩慢和不不會令人人心情激激動的音音樂或歌歌曲，使使混亂的的心情隨隨著音樂樂節(jié)奏緩緩和下來來。心要靜，，不可憂憂慮，要要先睡心心，后睡睡身。保持腳部部溫暖有有助于睡睡眠?？煽纱┮灰浑p襪子子睡覺或或放置熱熱水袋。。27目錄辦公室保保健飲食與健健康睡眠與健健康體育鍛煉煉與健康康心理保健健28體育鍛煉煉與健康康－基本本原則體育鍛煉煉的基本本原則：：安全性原原則：目目的要明明確是健健身，不不是比賽賽。不要要做危險險動作。。循序漸進(jìn)進(jìn)原則：：體育鍛鍛煉的內(nèi)內(nèi)容要由由簡單到到復(fù)雜，，由易到到難，運運動負(fù)荷荷安排由由小到大大逐漸增增加。適宜的運運動量原原則：一一定要根根據(jù)自己己當(dāng)時的的身體情情況掌握握運動量量。持之以恒恒原則：：鍛煉要要持之以以恒，但但生病期期間不要要勉強。。要做好運運動前的的準(zhǔn)備活活動和運運動后的的整理活活動。選擇自己己所喜愛愛的運動動項目，，最好結(jié)結(jié)伴鍛煉煉。鍛煉要與與生活方方式相結(jié)結(jié)合才更更有效。。29體育鍛煉煉與健康康－制訂訂計劃如何制訂訂科學(xué)的的鍛煉計計劃？一、明確確鍛煉的的目的在準(zhǔn)備鍛鍛煉之前前，要有有一個大大致的規(guī)規(guī)劃和設(shè)設(shè)想，明明確鍛煉煉的目標(biāo)標(biāo)和基本本要求。。二、掌握握自己的的基本情情況主要要包包括括身身體體健健康康狀狀況況、、身身體體素素質(zhì)質(zhì)水水平平、、體體型型類類別別、、身身高高和和骨骨骼骼的的粗粗細(xì)細(xì)、、體體重重與與瘦瘦胖胖、、個個性性特特點點與與毅毅力力、、工工作作性性質(zhì)質(zhì)與與空空余余時時間間、、生生活活水水平平等等。。全全面面分分析析以以下下自自己己參參加加鍛鍛煉煉的的可可行行性性，，使使制制訂訂的的計計劃劃更更符符合合個個人人的的實實際際情情況況。。三、、落落實實鍛鍛煉煉的的場場地地器器械械制訂訂鍛鍛煉煉計計劃劃時時，，必必須須考考慮慮鍛鍛煉煉的的場場地地和和器器械械條條件件。。是是在在家家里里自自備備器器械械練練，，還還是是到到附附近近的的健健身身房房、、館館練練，，要要做做到到心心中中有有數(shù)數(shù)。。這這樣樣，，根根據(jù)據(jù)條條件件才才能能制制訂訂出出切切實實可可行行的的鍛鍛煉煉計計劃劃。。四、、制制訂訂好好課課時時鍛鍛煉煉計計劃劃這是是實實施施鍛鍛煉煉最最基基本本、、最最重重要要的的一一個個環(huán)環(huán)節(jié)節(jié)。。其其內(nèi)內(nèi)容容包包括括：：每每次次鍛鍛煉煉的的任任務(wù)務(wù)和和要要求求；；每每次次鍛鍛煉煉的的身身體體部部位位及及采采用用的的方方法法、、器器械械及及動動作作；；每每個個部部位位鍛鍛煉煉的的時時間間分分配配和和運運動動量量安安排排。。30體育育鍛鍛煉煉與與健健康康－－適適合合上上班班族族的的鍛鍛煉煉方方式式11.走走路路：：盡量量每每周周散散步步四四到到五五次次，，每每次次30到40分鐘鐘，，這這對對身身體體非非常常有有益益，，無無需需花花費費巨巨資資參參加加健健身身俱俱樂樂部部，，只只要要買買一一雙雙舒舒適適的的鞋鞋穿穿就就行行了了。。2.騎騎自行行車：以中中速騎騎車，，對心心肺功功能的的提高高很有有幫助助，對對減肥肥也有有特效效。3.跑跑步：：對心臟臟和血血液循循環(huán)系系統(tǒng)都都有很很大的的好處處，每每天保保持一一定時時間的的鍛煉煉（30分鐘以以上）），會會有利利于減減肥，，最好好的方方式是是跑走走結(jié)合合。4.爬爬樓梯梯：最好好少乘乘電梯梯，多多走樓樓梯。。爬樓樓梯是是一種種非常常好的的鍛煉煉形式式，對對心血血管有有益，，還可可以改改善你你的腿腿部肌肌肉。。此外外，腹腹部肌肌肉也也會得得到鍛鍛煉。。31體育鍛鍛煉與與健康康－適適合上上班族族的鍛鍛煉方方式25.健健身身操：：運動量量適中中，簡簡單易易學(xué)，，對場場地要要求不不高，，可以以在家家里跟跟著VCD練習(xí)6.跳跳繩繩：跳繩能能增強強人體體心血血管、、呼吸吸和神神經(jīng)系系統(tǒng)的的功能能。從從運動動量來來說，，持續(xù)續(xù)跳繩繩10分鐘，，與慢慢跑30分鐘或或跳健健身舞舞20分鐘相相差無無幾，，可謂謂耗時時少，，耗能能大的的需氧氧運動動。7.太太極極拳：和諧諧高效效的身身心整整體運運動，，集拳拳法、、功法法、養(yǎng)養(yǎng)生法法于一一身，，具有有科學(xué)學(xué)、全全面的的保健健功能能。8.瑜瑜伽伽：：不僅僅可可以以幫幫助助您您雕雕塑塑體體形形，，治治療療疾疾病病、、改改良良身身體體的的不不良良習(xí)習(xí)慣慣，，還還可可以以在在練練習(xí)習(xí)中中讓讓您您放放松松神神經(jīng)經(jīng)，，緩緩解解壓壓力力，，達(dá)達(dá)到到心心靈靈和和外外表表的的和和諧諧美美。。非非常常適適合合現(xiàn)現(xiàn)代代人人的的需需要要。。32目錄錄辦公公室室保保健健飲食食與與健健康康睡眠眠與與健健康康體育育鍛鍛煉煉與與健健康康心理理保保健健33心理理保保健?。男睦砝斫〗】悼档牡臉?biāo)標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)心理理健健康康的的標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)1.對現(xiàn)現(xiàn)實實的的正正確確認(rèn)認(rèn)識識。?？磫枂栴}題能能持持客客觀觀的的態(tài)態(tài)度度。。2.自知知、、自自尊尊與與自自我我接接納納。。能現(xiàn)現(xiàn)實實地地評評價價自自己己，，不不過過分分地地顯顯示示自自己己也也不不刻刻意意地地取取悅悅別別人人。。既既接接納納自自己己的的優(yōu)優(yōu)點點也也接接納納自自己己的的缺缺點點。。一一個個人人如如果果連連自自己己都都不不喜喜歡歡，，又又怎怎么么談?wù)劦玫蒙仙舷蚕矚g歡別別人人。。3.自我我調(diào)調(diào)控控的的能能力力。。能調(diào)調(diào)節(jié)節(jié)自自己己的的行行為為，，既既能能克克制制自自己己的的沖沖動動，，又又能能調(diào)調(diào)動動自自己己的的身身心心力力量量，，在在實實踐踐中中實實現(xiàn)現(xiàn)自自己己的的更更高高級級目目標(biāo)標(biāo)。。4.與人人建建立立親親密密關(guān)關(guān)系系的的能能力力。。關(guān)心心他他人人，，善善于于合合作作，，不不為為了了滿滿足足自自己己的的需需要要而而苛苛求求于于人人。。這這種種人人有有知知心心的的朋朋友友，，有有親親密密的的家家人人。。而而不不健健康康的的人人，，人人際際關(guān)關(guān)系系緊緊張張，，處處處處利利用用他他人人，，以以達(dá)達(dá)到到自自己己的的目目的的。。5.人格格結(jié)結(jié)構(gòu)構(gòu)的的穩(wěn)穩(wěn)定定與與協(xié)協(xié)調(diào)調(diào)。這這種種穩(wěn)穩(wěn)定定與與協(xié)協(xié)調(diào)調(diào)包包括括理理想想與與現(xiàn)現(xiàn)實實差差距距的的調(diào)調(diào)適適，，包包括括認(rèn)認(rèn)知知與與情情感感的的協(xié)協(xié)調(diào)調(diào)。。6.生活熱情情與工作作效率。。人人都會會有苦惱惱，但心心理健康康的人能能從生活活與工作作中尋得得快樂。。34心理保健?。己煤眯膽B(tài)如何保持持良好心心態(tài)？1.將不快以以適當(dāng)方方式發(fā)泄泄出來，，以減輕輕心理壓壓力。要敢于把把自己不不愉快的的事向知知心朋友友或親人人訴說。。當(dāng)極其其憂傷時時哭泣、、讀詩詞詞、寫日日記、看看電影、、聽音樂樂都是常常見的宣宣泄方式式。節(jié)奏奏歡快的的音樂能能振奮人人的情緒緒。2.多與人交交往，擺擺脫孤獨獨。每個人都都有一種種歸屬的的需要，，會習(xí)慣慣的把自自己視為為社會的的一員，，并希望望從團體體中得到到愛。研研究發(fā)現(xiàn)現(xiàn)人際交交往有助助于身心心健康。。當(dāng)你真真誠的關(guān)關(guān)心別人人幫助別別人，無無私奉獻(xiàn)獻(xiàn)自己的的一片愛愛心時，，你會欣欣喜地發(fā)發(fā)現(xiàn)，你你獲得的的比你給給予的更更多。千千萬不要要因為怕怕別人不不高興而而把自己己同他人人隔絕開開來。孤孤獨只會會使抑郁郁狀態(tài)更更加嚴(yán)重重。3.增強自信信心，做做情緒的的主人。。人在正常常狀態(tài)下下是可以以通過意意志努力力來消除除不愉快快情緒，，并保持持樂觀心心情的。。一是有有意識地地獲取成成功的體體驗；二二是不在在乎別人人對自己己如何評評價；三三是善于于發(fā)現(xiàn)自自己的長長處。知知識是自自信的源源泉。要要學(xué)會容容忍，培培養(yǎng)堅忍忍的毅力力。用積積極進(jìn)取取精神取取代消極極思想意意識。把把事情看看透，心心胸開闊闊，情緒緒就能保保持穩(wěn)定定。35心理保健?。鎸Υ煺廴松谑朗?，誰都都會遇到到挫折，，在遭受受挫折的的時候，，不妨試試試以下下方法：：第一，沉沉著冷靜靜，不慌慌不怒。。第二，增增強自信信，提高高勇氣。。第三，審審時度勢勢，迂回回取勝。。所謂迂迂回取勝勝，即目目標(biāo)不變變，方法法變了。。第四，再再接再厲厲，鍥而而不舍。。當(dāng)你遇遇到挫折折時，要要勇往直直前。你你的既定定目標(biāo)不不變，努努力的程程度加倍倍。第五，移移花接木木，靈活活機動。。倘若原原來太高高的目標(biāo)標(biāo)一時無無法實現(xiàn)現(xiàn)，可用用比較容容易達(dá)到到的目標(biāo)標(biāo)來替代代，這也也是一種種適應(yīng)的的方式。。第六，尋尋找原因因，理清清思路。。當(dāng)你受受挫時，，先靜下下心來把把可能產(chǎn)產(chǎn)生的原原因?qū)ふ艺页鰜?，，再尋求求解決問問題的方方法。第七，情情緒轉(zhuǎn)移移，尋求求升華。?？梢酝ㄍㄟ^自己己喜愛的的集郵、、寫作、、書法、、美術(shù)、、音樂、、舞蹈、、體育鍛鍛煉等方方式，使使情緒得得以調(diào)適適，情感感得以升升華。第八，學(xué)學(xué)會宣泄泄，擺脫脫壓力。。不妨找找一兩個個親近的的人、理理解你的的人，把把心里的的話全部部傾吐出出來。從從心理健健康角度度而言，，宣泄可可以消除除因挫折折而帶來來的精神神壓力，，可以減減輕精神神疲勞第九，必必要時求求助于心心理咨詢詢。當(dāng)人人們遭遇遇到挫折折不知所所措時，，不妨求求助于心心理咨詢詢機構(gòu)。。心理醫(yī)醫(yī)生會對對你動之之以情，，曉之以以理，導(dǎo)導(dǎo)之以行行，循循循善誘，，使你從從“山窮窮水復(fù)疑疑無路””的困境境中，步步入“柳柳暗花明明又一村村”的境境界。第十，學(xué)會會幽默，自自我解嘲。。“幽默””和“自嘲嘲”是宣泄泄積郁、平平衡心態(tài)、、制造快樂樂的良方。。當(dāng)你遭受受挫折時，，不妨采用用阿Q的精神勝利利法，比如如“吃虧是是?！?、““破財免災(zāi)災(zāi)”、“有有失有得””等等來調(diào)調(diào)節(jié)一下你你失衡的心心理?；蛘哒摺半y得糊糊涂”，冷冷靜看待挫挫折，用幽幽默的方法法調(diào)整心態(tài)態(tài)。36心理保?。徑夤ぷ髯鲏毫?如何緩解工工作壓力？？確定方向，，不走冤枉枉路：仔細(xì)想想做做這項工作作的重點是是什么，希希望藉此得得到什么結(jié)結(jié)果，這樣樣做之后是是不是真的的能得到想想要的結(jié)果果，與你的的主管及上上下游流程程的同事一一同討論，，再決定整整個方向及及流程。正面的看待待問題，視視為是一種種挑戰(zhàn)：樂觀而積極極的工作態(tài)態(tài)度是我們們必勝的法法寶。把負(fù)負(fù)面的壓力力向正面轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)化，會有有令人驚奇奇的收獲。。運用系統(tǒng)思思考，工作作分門別類類進(jìn)行：養(yǎng)成把握重重點，循序序漸進(jìn)，集集中力量的的習(xí)慣，決決定次序，，從最重要要的事情著著手。我們們必須先決決定那一個個工作比較較重要，必必須優(yōu)先去去做；那些些比較不重重要，可以以緩辦。不不考慮優(yōu)先先次序所產(chǎn)產(chǎn)生的另一一結(jié)果，常常是一無所所成，而且且被拖延或或耽擱的事事情，等之之后再提出出時，往往往已失去時時效性。更有效地組組織你的工工作：可能的話把把工作分?jǐn)倲偦蛭梢砸詼p小工作作強度。要要學(xué)會授權(quán)權(quán)。我們可可以為自己己制訂一個個詳盡的工工作日志：：1.列出出明天你所所能預(yù)見的的工作；2.按照工工作的重要要性和緊急急性做出劃劃分和排序序；3.將將不重要且且不緊急的的工作請別別人代辦，，或者推后后；4.依依照排序、、有條不紊紊地把工作作完成。37心理保?。徑夤ぷ髯鲏毫?建立良好的的辦公室關(guān)關(guān)系：與同事建立立有益的、、愉快的合合作的關(guān)系系；與老板板建立有效效的、支持持性的關(guān)系系，理解老老板的問題題并讓老板板也理解你你的問題，，了解自己己和老板在在工作中的的權(quán)利和義義務(wù)。及時總結(jié)，，妥善計劃劃：對所有的出出色工