2016版《中國居民膳食指南》

2016版《中國居民膳食指南》每天吃什么,怎么吃,吃多少,◎首次提出每天攝入糖分不超過 50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝 1-2杯水◎每周運(yùn)動(dòng)150分鐘以上每天步行 6000步昨天，國家衛(wèi)生計(jì)生委舉行新聞發(fā)布會(huì)，中國人的營養(yǎng)寶典《中國居民膳食指南(2016)》正式發(fā)布。第一版“指南”于1989年發(fā)布，之后在1997年、xx年進(jìn)行了兩次修訂和發(fā)布。從時(shí)間上看，差不多每隔10年，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)就組織專家委員會(huì)對(duì)指南進(jìn)行修訂，并發(fā)布新版指南。新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實(shí)踐三個(gè)部分組成，其中針對(duì)2歲以上的所有健康人群提出6條營養(yǎng)建議:食物多樣、谷類為主吃動(dòng)平衡、健康體重多吃蔬果、奶類、大豆適量吃魚、禽、蛋、瘦肉少鹽少油、控糖限酒杜絕浪費(fèi)、興新食尚版“指南”提出的營養(yǎng)建議有10條，這次新版的營養(yǎng)建議是6條，數(shù)量上減少了，但實(shí)際內(nèi)容并未減少，讓大家更容易記住。迄今為止發(fā)布的四版“指南”，每一版都有其側(cè)重點(diǎn)，比如1997年版強(qiáng)調(diào)了大家應(yīng)該多吃一些奶類、豆類，注意補(bǔ)鈣。而在新版指南中，更加強(qiáng)調(diào)和突出“平衡膳食、均衡營養(yǎng)”這個(gè)概念。新版指南中，還有一些新的健康膳食建議。比如:平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，建議適當(dāng)增加粗雜糧和薯類攝入，粗雜糧會(huì)降低心腦血管疾病，而薯類會(huì)緩解便秘。隨著素食主義成為一種時(shí)尚，新版“指南”與時(shí)俱進(jìn)，新增了素食人群膳食部分。新版“指南”還參考了世界衛(wèi)生組織的建議，首次在建議正文中加入“控糖”，提出對(duì)糖攝入量進(jìn)行限制。“健康體重”的概念在新版“指南”中被提到了第二條，眾所周知，肥胖是眾多慢性疾病的危險(xiǎn)因素，近年來我國隨著肥胖率增高，而與之相關(guān)的慢病發(fā)生率也在逐年上升。此外，新版“指南”對(duì)“中國居民膳食營養(yǎng)寶塔”做了一些調(diào)整，另外新增了兩個(gè)圖形，一個(gè)是中國居民平衡膳食餐盤，一個(gè)是兒童平衡膳食算盤。昨天，記者請(qǐng)杭州多位營養(yǎng)專家，對(duì)新版“指南”的部分內(nèi)容作了解讀。專家解讀多吃深色蔬菜少榨果汁喝新版“指南”中提出保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。杭州紅會(huì)醫(yī)院營養(yǎng)科主任章紅英說，這樣的指導(dǎo)非常細(xì)。深色的蔬菜往往比淺色的蔬菜含有更多的維生素和礦物質(zhì)，平時(shí)我們只是建議大家買蔬菜時(shí)多買有色的、深色的蔬菜，這次明確提出深色蔬菜應(yīng)該占蔬菜的一半。在日常生活中，很多人習(xí)慣于把水果榨成汁喝，各種榨汁機(jī)大受歡迎。按照新版“指南”，果汁不能代替鮮果。章醫(yī)生說，整個(gè)吃水果和喝果汁有很大差別，整個(gè)水果有完整的膳食纖維，營養(yǎng)更全面，當(dāng)水果被榨成汁、攪拌成果泥的時(shí)候，營養(yǎng)成分會(huì)有一定程度的流失，同時(shí)在這個(gè)過程中，果汁跟氧氣充分結(jié)合，營養(yǎng)成分也會(huì)受到破壞。每天攝入糖分不超過 50克2016年，世界衛(wèi)生組織在其官方網(wǎng)站上公布了糖攝入指南，更新了對(duì)糖攝入量限制的建議，強(qiáng)烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的下，以預(yù)防肥胖、齲齒等健康問題。新版《中國居民膳食指南 (2016)添加糖攝入量進(jìn)行限制，每日不超過 50克，最好

10%以》首次提出對(duì)限制在25克以內(nèi)。添加糖是指在食物的烹調(diào)、加工過程中添加進(jìn)去的單糖、雙糖或糖醇等，過量攝入添加糖會(huì)增加肥胖、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。章紅英主任說，日常飲食中我們不可能稱出攝入的糖分量，一般來說糖分?jǐn)z入的主要來源是含糖飲料、甜點(diǎn)、糕點(diǎn)、白砂糖、蜜餞、糖醇等等，這樣的食物應(yīng)盡量少吃。兒童膳食要平衡運(yùn)動(dòng)不能缺在“兒童平衡膳食算盤”中，明確標(biāo)示了“戶外活動(dòng) 1小時(shí)”。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬兒童醫(yī)院兒保科主任邵潔說，戶外運(yùn)動(dòng)跟維生素 D的攝入有關(guān)。維生素 D是關(guān)系到兒童骨骼健康以及各系統(tǒng)發(fā)育的一個(gè)重要營養(yǎng)元素，人體的維生素D僅一小部分是經(jīng)過飲食攝入的，90%以上是通過日光照射經(jīng)皮膚轉(zhuǎn)化而來。兒童平衡膳食算盤更加明確了兒童飲食的配比。邵主任說，現(xiàn)在，兒童的飲食誤區(qū)在于吃得太多，蛋白質(zhì)的攝入過多，魚類、肉類太多，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過兒童生長發(fā)育所需的營養(yǎng)。同時(shí)，在兒童的飲食中，也存在重油、重鹽的誤區(qū)，飲食中，看上去好像沒有吃什么肉類，但是重油炒的蔬菜也會(huì)使脂肪的攝入增加。高血壓、肥胖等疾病都需要從兒童期就開始預(yù)防。另外，現(xiàn)在兒童性早熟的現(xiàn)象比較多，這并不一定是外源性激素造成的，吃得太好，蛋白質(zhì)攝入過多也會(huì)導(dǎo)致兒童性早熟。每周運(yùn)動(dòng)150分鐘以上每天步行 6000步新版“指南”，將“吃動(dòng)平衡，健康體重”的建議提前放到了第二條，強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)的重要性。“每周至少 5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150分鐘以上，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步”。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。浙江醫(yī)院營養(yǎng)科主任鄭培奮說，新版“指南”的這條建議參考了國外研究成果。研究人員通過大樣本人群調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

30分鐘，每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

5天的人群，患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)要低于正常人群?！俺詣?dòng)平衡，健康體重，關(guān)鍵是要控制好能量攝入和消耗的平衡，保持體重在健康合理的范圍之內(nèi)?！编嵟鄪^說，這次新版指南中提到，每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步，避免久坐不動(dòng)。建議大家在日常工作中適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，要經(jīng)常起來活動(dòng)活動(dòng)，不要一直坐著，平時(shí)盡量用步行代替開車或公共交通。在身體條件允許的前提下，晚飯后徒步走路20-30分鐘。建議每天多喝1-2杯水在上一個(gè)版本的指南中，建議日均飲水量為1200毫升。新版“指南”中，對(duì)國人的日均飲水量作了調(diào)整，建議每天增加300-500毫升的飲水量。粗略估算，如果按照一杯水200毫升算，和以前相比，現(xiàn)在每天要多喝1-2杯水。鄭培奮主任說，人體 70%的成分是水，人體的代謝、排毒都需要攝入大量的水分?！靶掳嬷改显谠黾用刻旎顒?dòng)量的基礎(chǔ)上，明確指出要多喝水，因?yàn)榛顒?dòng)量增加了，對(duì)水分的消耗自然增加了。”鄭培奮主任說，如果喝水不足，會(huì)增加血液濃度，同時(shí)也會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。臨床常見的腎結(jié)石，就與長時(shí)間喝水不足有關(guān)。多喝水能夠促進(jìn)人體新陳代謝，促進(jìn)排毒，有利于預(yù)防結(jié)石。素食者要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)新版指南中專門新增了素食人群膳食指南，建議素食者應(yīng)當(dāng)通過增加大豆和豆制品的補(bǔ)充攝入，獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)常吃一些全谷物、堅(jiān)果和菌藻類食物，還應(yīng)選擇多種烹調(diào)油，以滿足對(duì)必需脂肪酸的需要。吃素，如果膳食安排不合理，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素 B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量元素缺乏。浙大一院營養(yǎng)科朱秋紅醫(yī)生說，吃素分為兩種，一種是完全吃素，連