青少年運動營養(yǎng)課件

運動營養(yǎng)培訓課程

——青少年主講人：李曉琳青少年體質健康&營養(yǎng)突出問題青少年運動營養(yǎng)要點講課提綱2002年全國學生體質健康調研

學生體質健康問題不容樂觀形態(tài)發(fā)育水平繼續(xù)提高學生營養(yǎng)狀況繼續(xù)改善學生握力有所提高學生體質健康存在的主要問題速度、爆發(fā)力、力量等素質繼續(xù)出現(xiàn)下降反映肺功能的肺活量繼續(xù)呈現(xiàn)下降趨勢超重及肥胖學生明顯增多，已成為城市學生的重要健康問題學生視力不良檢出率仍然居高不下——教育部2002年學生體質健康監(jiān)測報告——2004年發(fā)表的2000年全國學生體質調查資料青少年小胖墩現(xiàn)狀不容樂觀！1，洋快餐”危害健康，脂肪超標，導致青少年肥胖衛(wèi)生部健康教育首席專家趙霖教授呼吁：

不能再吃洋快餐了?。?！青少年膳食營養(yǎng)5大突出問題洋快餐五大危害1損害少年兒童智力2易成癮，導致肥胖和性早熟3氫化油導致慢性疾病4致癌物質含量高5“三高”“三低”營養(yǎng)失衡聯(lián)合國糧農組織和世界衛(wèi)生組織都建議每人每天攝取的反式脂肪酸不超過攝取的總熱量的1%，大約相當于2克。一份炸薯條的反式脂肪酸含量大約5克。2，“果汁飲料綜合癥”高糖虛卡路里碳酸氣咖啡因色素、甜味劑、防腐劑4，三餐不規(guī)律，不吃早餐提問：對于青少年，不吃早餐的危害？？低血糖，影響學習和體能影響消化吸收供能，不利健康青少年體質健康&營養(yǎng)突出問題青少年運動營養(yǎng)要點講課提綱青少年

不同營養(yǎng)素的合理供給能量供給特點

蛋白質供給特點

脂肪供給特點

碳水化合物供給特點微量元素供給特點能量的需求較大

兒童青少年的基礎代謝比成人高生長發(fā)育能量需求我國普通青少年學生營養(yǎng)膳食能量推薦攝入量

（單位：kcal/d）

《運動營養(yǎng)》186頁

青少年合成代謝旺盛，需要補充優(yōu)質蛋白蛋白質的供給

蛋白質的攝入量占總能量的14-16%11-13歲：75克/天14-17歲：80克/天（女）；85克/天（男）青少年蛋白質需求：2g/Kg體重/d《運動營養(yǎng)》187頁

類別營養(yǎng)成分雞蛋白雞蛋黃蛋白質11.6g15.2g碳水化合物3.1g3.4g脂肪0.1g28.2g維生素A0438ug維生素E05.06mg核黃素0.31mg0.29mg鈣9mg112mg磷18mg240mg鐵1.6mg6.5mg硒6.97ug27.01ug鋅0.02mg3.79mg膽固醇-1510mg雞蛋白與雞蛋黃營養(yǎng)成分對照表（每100克）警惕：青少年中的“豆芽菜”糾正不吃主食的習慣主要供能物質；中樞神經系統(tǒng)所需熱量，避免中樞疲勞；肌肉合成原料，避免蛋白質分解。

糖供能應占總供量的50-60%，主食的推薦量為400-500克/日。遠離兒童“果汁飲料綜合癥”平時：白開水是最好的飲料運動：適當引用運動飲料維生素的供給維生素C生長發(fā)育、抗氧化2、青少年運動人群維生素C的推薦供給量為35～40mg/1000kcal

1、對于維生素C的需要較成人要多，我國普通青少年膳食維生素C每日的推薦攝取量為100mg/d

維生素的供給維生素A保持良好視力、生長發(fā)育我國青少年學生推薦維生素A每日攝入量為：男子800微克/天；女子700微克/天維生素的供給維生素D調節(jié)鈣磷代謝，維持血鈣水平穩(wěn)定

我國青少年學生推薦維生素D的攝入量為5微克/天。

鉀、鈉、鈣、鎂鋅、銅、鐵、硒礦物質的供給鉀、鈉、鈣、鎂鉀：維持心肌功能正常鈉：維持體內水電、酸堿平衡

鈣：骨骼發(fā)育和骨健康

鎂：肌肉興奮收縮

我國普通青少年學生鉀、鈉、鈣、鎂推薦攝入量（g/d）年齡（歲）鉀鈉鈣鎂7-1111-1314-171.51.52.01.01.21.80.81.01.00.250.350.35我國青少年運動人群鉀、鈉、鈣、鎂推薦攝入量（g/d）

年齡（歲）鉀鈉鈣鎂7-1112-172-53-61-32-40.8-11-1.20.3-0.40.4-0.5鐵

鐵豬肝、黑木耳、海帶、補鐵劑等

預防缺鐵性貧血

缺鐵性貧血的表現(xiàn):體力差，易疲勞，食欲減退；精神萎靡或煩躁不安；幼兒生長發(fā)育緩慢，進而皮膚黏膜蒼白；異食癖（喜食泥土、墻壁灰、粉筆等）；指甲凹陷等。我國青少年學生鋅、銅、鐵推薦供給量（mg/d）我國青少年運動人群推薦鋅、銅、鐵攝入量（mg/d）

年齡（歲）鋅銅鐵7-1011-1314-1713.516181.21.82.0121722年齡（歲）鋅銅鐵6-910-1213-1715-2020-2520-252.5-3.03.0-3.53.0-3.5202025鋅的食物來源：海產品，肉、肝等動物性食品鋅缺乏的表現(xiàn)：厭食；生長發(fā)育滯后；青春期性發(fā)育遲緩；異食癖（喜食泥土、墻壁灰、粉筆等）

鋅每100克食物鈣（mg）蝦皮991蝦米(海米)555河蝦325豆腐絲204燕麥片186豆腐164咸鴨蛋118酸奶118牛奶104小白菜90每100克食物鐵（mg）豬肝22.6豆腐皮13.9醬油8.6燕麥片7花生仁6.9蝦皮6.7木耳（水發(fā)）5.5羊肉（瘦）3.9豬肉（瘦）3牛肉（瘦）2.8紅糖2每100克食物鋅（mg）扇貝（鮮）11.69牛肉干7.26葵花籽（炒）5.91牛肉（瘦）3.71豬肉（瘦）2.99蝦肉1.84鴨蛋1.67鵝蛋1.43雞蛋1.1西蘭花0.78饅頭0.71部分食物礦物質含量比較——數(shù)據來源《中國食物成分表2002》食不可無綠！水果不能代替蔬菜=每天應攝入100-200克水果，400-500克蔬菜及薯類部分蔬菜、水果營養(yǎng)素的比較每100克食物胡蘿卜素（ug）青椒340西蘭花7210大白菜1680菠菜2920西紅柿550蘋果20香蕉60梨33西瓜450葡萄50每100克食物維生素C（mg）青椒72西蘭花51大白菜31菠菜32西紅柿19蘋果4香蕉8梨6西瓜6葡萄25——數(shù)據來源《中國食物成分表2002》運動+營養(yǎng)雙管齊下，防治青少年肥胖攝入合理熱量，保持適宜體重我國普通青少年學生營養(yǎng)膳食能量推薦攝入量（kcal/d）三餐定時定量，保證吃好早餐每日3~4餐，兩餐間隔4-6小時早餐營養(yǎng)要充足一份谷物：面包/饅頭/餅/粥一份牛奶/豆?jié){一個雞蛋一份火腿/牛肉一份小菜治療兒童肥胖的重點

——飲食習慣從小養(yǎng)成1，少吃油炸、膨化食品，拒絕“洋快餐”2，不用果汁飲料代替水果，不用甜飲料解渴，“白開水”是最好的飲料3，多吃蔬菜4，選擇低脂肪蛋白質，保證營養(yǎng)充足5，合理選擇零食，適時適量食用減肥營養(yǎng)餐

----自制營養(yǎng)便當青少年肥胖：運動更重要?。∨囵B(yǎng)運動興趣，養(yǎng)成運動習慣；適宜的運動項目有：球類、跳繩、跑步、爬山、游泳等；不適宜的運動項目有：重負性運動和憋氣性運動；參加減肥夏令營等活動。學校體育項目敏感期加強鍛煉，

效果事半功倍速度、靈敏度9-10歲；呼吸系統(tǒng)12-15歲；力量訓練13-16歲；循環(huán)系統(tǒng)16歲以后耐力素質16-18歲短跨項目——周期性速度力量型項目短跨項目常見問題及解決意見（100米、跨欄、200米）訓練效果較差，運動成績下降

——避免運動疲勞，運動中注意能量、水等補充，適時進行運動飲料補充；肌肉體積縮小，肌肉圍度較少，跳不高、跑不快、不靈活

——影響肌肉的爆發(fā)力，進行肌肉的力量練習，增加蛋白質的攝入，促進肌肉合成；訓練后長時間肌肉、關節(jié)酸痛

——加強對肌肉、關節(jié)的保護；精力不充沛，容易疲勞，不能保證日常的學習

——中樞疲勞癥狀，增加膳食中糖的攝入，保證大腦供能。中長跑項目

——典型的周期性耐力型項目學校中長跑項目常見的健康問題：能量消耗大，體液丟失多鐵的吸收利用率低，易造成缺鐵性貧血耗氧量大，機體氧自由基生成增多，對機體損傷較大維生素尤其是水溶生維生及電解質丟失量大容易引起運動性免疫功能低下投擲項目

——力量型項目跳躍型項目

——速度—力量型運動項目

跳躍型項目

——速度—力量型運動項目促進肌肉生長，提高爆發(fā)力的同時，控制自身體重球類項目

——技能型項目力量、速度及耐力的綜合素質；磷酸源、糖酵解及有氧氧化的混合供能；避免出現(xiàn)運動性貧血、運動性疲勞、免疫力下降、運動損傷等。球類項目

——技能型項目案例分析

高中生宋某，馬上就要考大學了，學習的壓力很大。他現(xiàn)在整天都在學習，一點娛樂時間都沒有了，連體育鍛煉也都統(tǒng)統(tǒng)取消。最近，他總是感覺到頭暈眼花，精神不集中，學習效率也下降了。你能幫助一下宋同學嘛？

案例分析

上小學的小剛(男孩)，從小就愛吃麥當勞、肯德基等快餐食品，一頓能夠吃十幾個炸雞腿呢。現(xiàn)在剛剛上3年級，就已經長到165厘米，體重也有55公斤。你能教育一下小剛，告訴他該怎么合理飲食嗎？

一天食譜安排熱量攝入推薦：40kcal/公斤體重/天（2200kcal/d）（2100kcal/d，參見中國普通兒童青少年膳食熱量推薦攝入量)三大營養(yǎng)素配比：

糖60%：蛋白質15%：脂肪25%（推薦比例為50-60%：14-16%：25-30%）三餐配比：3：4：3總熱量2200kcal糖60%蛋白質15%脂肪25%早餐660kcal396kcal99kcal165kcal99g25g18g午餐880kcal528kcal132kcal220kcal132g33g24g晚餐660kcal396kcal99kcal165kcal99g25g18g能量攝入安排：早餐午餐晚餐食物重量食物重量食物重量牛奶250克米飯300克饅頭150克面包120克草魚50克西紅柿150克雞蛋60克瘦豬肉50克豆腐200克蘋果150克西蘭花200柿子椒150克生菜200豆油10克豆油10克蘋果150克香蕉200克一日膳食安排：案例分析貴州省黔西南州安旭一中，陳×，男，172cm，63kg訓練3個月后成績進步不大，耐力還行，1500米跑的成績還不錯鉛球、跳遠項目成績最為薄弱，不愿意做鉛球和跳遠的鍛煉，練習后肌肉酸痛，總也不好。陳同學，正處于生長發(fā)育高峰期，對各種營養(yǎng)素的需求量較大，應該注意營養(yǎng)膳食的合理安排，包括增加能量的攝入，多吃些主食和優(yōu)質蛋白質等。總能量按照每公斤體重55kcal/kg/d安排，蛋白質攝入量推薦為2g/kg/d。鉛球、跳遠的成績較弱，說明該學生的力量水平較差，（從身高、體重也能發(fā)現(xiàn)），因此該學生在進行力量等訓練過程中，還應該安排營養(yǎng)素，促進肌肉的增長。

食譜安排