訓(xùn)練知識系列-常用力量訓(xùn)練動作要點講解

訓(xùn)練知識系列--常用力量訓(xùn)練動作要點講解訓(xùn)練知識系列--常用力量訓(xùn)練動作要點講解訓(xùn)練知識系列--常用力量訓(xùn)練動作要點講解xxx公司訓(xùn)練知識系列--常用力量訓(xùn)練動作要點講解文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計，管理制度常見力量訓(xùn)練動作講解一、胸部肌肉動作名稱杠鈴平板臥推目標(biāo)肌肉肱三頭肌胸大肌三角肌前束身體位置坐于平凳一端，兩腳打開略比肩寬，一手支撐慢慢躺于平凳上，腰椎保持正常生理彎曲，可放進一個手掌，眼睛應(yīng)在杠鈴正下方，調(diào)整握距（大臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)90°，手向上垂直移動握住杠鈴），杠鈴向上推起后置于胸大肌中束上方，腕關(guān)節(jié)保持中立位，肘關(guān)節(jié)始終朝下。穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線在胸大肌中束上方垂直上舉下放幅度上舉到肘關(guān)節(jié)微屈，下放到肘關(guān)節(jié)略低于肩呼吸、節(jié)奏上舉時吐氣，下放時吸氣；1、2、3、4錯誤及高危動作肘關(guān)節(jié)伸得過直、杠鈴下放過低、腕關(guān)節(jié)不在中立位、過度用力抬起臀部、聳肩保護在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠鈴動作名稱啞鈴平板臥推目標(biāo)肌肉肱三頭肌胸大肌三角肌前束身體位置坐于平凳一端，兩腳略寬于肩，啞鈴掌心相對握于胸前，躬背慢慢躺下，向上舉起啞鈴，置于胸大肌中束上方，拳眼相對，腰椎保持正常生理彎曲，可放進一個手掌，肘關(guān)節(jié)微屈，大臂垂直地面穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線弧線向兩側(cè)下放，直線向中間推起，小臂始終垂直于地面，肘朝下幅度下放時肘關(guān)節(jié)略低于肩，上推時大臂垂直地面，肘關(guān)節(jié)微屈呼吸、節(jié)奏上舉時吐氣，下放時吸氣；1、2、3、4錯誤及高危動作肘關(guān)節(jié)伸得過直，啞鈴下放過低、腕關(guān)節(jié)不在中立位、過度用力抬起臀部、聳肩保護在后方單腿跪地蹲下，兩手輕扶前臂（重量輕），扶大臂（重量大）動作名稱啞鈴飛鳥目標(biāo)肌肉胸大肌三角肌前束身體位置坐于平凳一端，兩腳略寬于肩，啞鈴掌心相對握于胸前，躬背慢慢躺下，向上舉起啞鈴，置于胸大肌中束上方，掌心相對，腰椎保持正常生理彎曲，可放進一個手掌，肘關(guān)節(jié)微屈，肘關(guān)節(jié)始終保持這個角度，大臂垂直地面穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線沿身體兩側(cè)弧線下放，弧線上推，肘關(guān)節(jié)角度不變，肘關(guān)節(jié)始終朝下幅度上推時大臂垂直地面，下放時大臂平行地面，肘關(guān)節(jié)角度不變呼吸、節(jié)奏上推時吐氣，下放時吸氣；1、2、3、4錯誤及高危動作肘關(guān)節(jié)伸得過直、啞鈴下放過低、腕關(guān)節(jié)不在中立位、過度用力抬起臀部、肘關(guān)節(jié)彎曲做成啞鈴平板臥推保護在后方單腿跪地蹲下，兩手輕扶前臂動作名稱器械坐姿推胸（器械）目標(biāo)肌肉肱三頭肌胸大肌三角肌前束身體位置調(diào)整座椅高度至把手在胸大肌中間位置，調(diào)整把手能使自己較輕松的握住把手，對于把手的握距應(yīng)該是肘關(guān)節(jié)成90°，肘略后于肩，做在座椅上，雙腳略比肩寬，腰椎保持正常生理彎曲，可放進一個手掌穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線沿著器械運動的方向向前推，向后收幅度向前推到肘關(guān)節(jié)微屈，向后收時肘略后于肩即可呼吸、節(jié)奏前推時吐氣，后放時吸氣；1、2、3、4錯誤及高危動作肘關(guān)節(jié)伸得過直、后收時后于肩太多、腰椎挺起保護弓步前方握住器械保護二、背部肌肉動作名稱頸前下拉（器械）目標(biāo)肌肉背闊肌肱二頭肌身體位置坐在座椅上，調(diào)整腿部擋板（要能使小腿垂直地面為宜），然后站起來，肩外展90°，肘關(guān)節(jié)90°，斜向上伸直等距握住橫桿，坐于座椅上，讓橫桿剛好在額頭前面，身體稍微往后傾斜（不大于20°）穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線身體前側(cè)垂直往下拉和往上放幅度往上放時止于肘關(guān)節(jié)微屈，下拉時止于肘關(guān)節(jié)向下到即將向后的時刻，肘關(guān)節(jié)始終朝向地面呼吸、節(jié)奏下拉時吐氣，上放時吸氣；1、2、3、4錯誤及高危動作頸后下拉、身體過度后仰、橫桿下拉過低、聳肩保護身后站立扶住橫桿保護動作名稱坐姿劃船（器械）目標(biāo)肌肉肱二頭肌背闊肌三角肌后束身體位置調(diào)整座椅高度，胸?fù)醢迳涎貞?yīng)該在胸骨正中間，調(diào)整擋板前后，伸手指尖剛觸碰把手即可，先側(cè)身握住一邊把手，再側(cè)身握另一邊把手（做完后也是先側(cè)身放下一側(cè)，再側(cè)身放下另一側(cè)的），把手的位置應(yīng)略低于肩，肘關(guān)節(jié)微屈，身體正直穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線沿著器械運動路線向后拉和向前送，手關(guān)節(jié)貼近身體兩側(cè)幅度向后拉時止于肘關(guān)節(jié)略后于肩，向前時止于肘關(guān)節(jié)微屈呼吸、節(jié)奏后拉時吐氣，前送時吸氣；1、2、3、4錯誤及高危動作肘關(guān)節(jié)未貼緊身體打開、弓背、胸部離開擋板保護背后扶大臂保護動作名稱窄握杠鈴俯身劃船目標(biāo)肌肉背闊肌三角肌后束肱二頭肌身體位置杠鈴握距與肩同寬（正握反握均可），兩腳平行打開與肩同寬，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠鈴垂直向下握于身前，背部保持中立位，眼睛看向斜下方，使頸部保持中立位，上臂緊貼身體兩側(cè)穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線將杠鈴沿著大腿拉向自己小腹部，反方向送回，肘關(guān)節(jié)應(yīng)緊貼于身體兩側(cè)幅度往下止于肘關(guān)節(jié)微屈，往上盡量拉至貼到自己小腹，但是肘關(guān)節(jié)不能外展呼吸、節(jié)奏向上時吐氣，向下時吸氣；1、2、3、4錯誤及高危動作弓背、肘關(guān)節(jié)沒有貼緊身體、軀干沒有固定、眼睛沒有向斜下方看保護側(cè)后方站立保護動作名稱寬握杠鈴俯身劃船目標(biāo)肌肉三角肌后束肱二頭肌身體位置杠鈴握距與肩寬，拉上去大臂平齊于肩時，肘關(guān)節(jié)為90°便是最佳握距，兩腳平行打開與肩同寬，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠鈴垂直向下握于身前，背部保持中立位，眼睛看向斜下方，使頸部保持中立位，肘關(guān)節(jié)始終朝上穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線杠鈴垂直向上拉，向下放，肘關(guān)節(jié)朝上幅度向下時止于肘微屈，向上時止于大臂平齊于肩，肘關(guān)節(jié)成90°呼吸、節(jié)奏向上時吐氣，向下時吸氣；1、2、3、4錯誤及高危動作弓背、軀干沒有固定、眼睛沒有向斜下方看保護側(cè)后方站立保護三、腿部肌肉動作名稱徒步蹲舉目標(biāo)肌肉股四頭肌臀大肌身體位置雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝外，膝微屈，雙手交叉抱于雙肩，背部挺直穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過腳尖幅度下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈呼吸、節(jié)奏蹲起時吐氣，下蹲時吸氣；1、2、3、4錯誤及高危動作膝偏離腳尖方向，下蹲時大腿過低，下蹲時膝超身，蹲起時膝伸直保護身體側(cè)方單手置于膝前提示動作幅度，單手置于背后防止后倒動作名稱坐姿腿彎舉（器械）目標(biāo)肌肉腘繩肌身體位置調(diào)整座椅前后，膝關(guān)節(jié)軸心對準(zhǔn)器械軸心，調(diào)整動作幅度擋桿，膝關(guān)節(jié)微屈，背、臀貼緊靠椅，雙手扶住把手，雙腿與髖關(guān)節(jié)同寬穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線沿著器械運動方向向下彎曲膝關(guān)節(jié)，向上伸膝關(guān)節(jié)幅度向下彎曲到膝關(guān)節(jié)90°，向上至膝關(guān)節(jié)微屈呼吸、節(jié)奏下吐上吸；1、2、3、4錯誤及高危動作向上膝伸直，向下膝關(guān)節(jié)小于90°，借力腰椎拱起保護側(cè)方扶住器械保護動作名稱史密斯架蹲舉目標(biāo)肌肉股四頭肌臀大肌身體位置自然站立于橫桿下，雙腳打開略比肩寬，向前邁出一步或半步站立（滿足兩個條件：下蹲時膝不能超身、身體軀干能夠垂直上下），橫桿放在斜方肌上方，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺直，雙手握住橫桿固定穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過腳尖幅度下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈呼吸、節(jié)奏蹲起時吐氣，下蹲時吸氣；1、2、3、4錯誤及高危動作膝偏離腳尖方向，下蹲時大腿過低，下蹲時膝超身，蹲起時膝伸直保護背后扶住杠鈴橫桿，雙腳盡量打開，隨客人動作上下保護動作名稱箭步蹲目標(biāo)肌肉股四頭肌臀大肌身體位置雙腳打開略比肩寬，向前邁出一步調(diào)整步距（前腿的小腿垂直地面，后側(cè)腿的大腿也垂直地面），雙手叉腰，身體挺直，兩膝微屈，后腳跟始終抬離地面穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線上身軀干垂直上下蹲起和下蹲幅度向下到兩膝均為90°，后膝不接觸地面，前膝不超過腳尖，向上至膝微屈呼吸、節(jié)奏上吐下吸錯誤及高危動作前膝關(guān)節(jié)超身，后膝關(guān)節(jié)貼地面，身體左右晃動，雙腳在同一直線上保護側(cè)方一手膝前糾正路線，另一只收背后保護動作名稱坐姿腿屈伸（器械）目標(biāo)肌肉股四頭肌身體位置調(diào)整座椅，膝關(guān)節(jié)軸心對準(zhǔn)器械軸心，且背部、臀部貼緊靠椅，雙手扶住把手，兩腿打開與髖關(guān)節(jié)同寬，調(diào)整動作幅度擋桿，膝關(guān)節(jié)成90°穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線沿器械運動方向慢慢向前伸直膝關(guān)節(jié)，向下彎曲膝關(guān)節(jié)幅度往上至膝微屈，往下至膝關(guān)節(jié)成90°呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯誤及高危動作向上膝伸直，向下膝關(guān)節(jié)小于90°，借力腰椎拱起保護側(cè)方保護四、手臂肌肉動作名稱仰臥臂屈伸目標(biāo)肌肉肱三頭肌身體位置坐于平凳一端，兩腳略比肩寬，雙手握住杠鈴于肩同寬，屈肘，慢慢躺下，舉起杠鈴置于肩正上方，大臂垂直地面，肘微屈，腰椎正常生理彎曲穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線大臂始終平行且固定于身體兩側(cè)，向下彎曲肘關(guān)節(jié)，向上伸直肘關(guān)節(jié)幅度往上肘關(guān)節(jié)微屈，往下肘關(guān)節(jié)90°呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯誤及高危動作向上時肘關(guān)節(jié)超身，向下肘關(guān)節(jié)角度過小，大臂沒固定、打開保護后方扶大臂保護動作名稱啞鈴俯身臂屈伸目標(biāo)肌肉肱三頭肌身體位置手握啞鈴自然垂于身體兩側(cè)，兩腳打開略比肩寬，膝微屈，背部挺直向前俯身至軀干平行于地面，將大臂收起固定夾緊在身體兩側(cè)，與地面平行，肘關(guān)節(jié)成90°穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線保持大臂貼緊身體兩側(cè)，慢慢向上伸直肘關(guān)節(jié)，彎曲肘關(guān)節(jié)幅度往上至肘微屈，往下放至肘關(guān)節(jié)成90°呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯誤及高危動作弓背，向上時肘超身，大臂沒有固定保護側(cè)后方扶大臂保護動作名稱鋼線下壓目標(biāo)肌肉肱三頭肌身體位置調(diào)節(jié)滑輪高過自己頭部，站于鋼線正下方往后20cm處，雙腳略比肩寬，膝微屈，上身可以略微前傾，大臂貼緊身體兩側(cè)且垂直向下穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線保持大臂夾緊貼于身體兩側(cè)，向下伸直肘關(guān)節(jié)幅度往下至肘微屈，往上至肘關(guān)節(jié)90°呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯誤及高危動作往上時肘超身，大臂沒有貼緊身體，腕關(guān)節(jié)超身，借助腰部力量保護側(cè)后方扶住大臂保護動作名稱杠（?。┾弿澟e（寬）杠（?。┾弿澟e（窄）錘式彎舉反握彎舉目標(biāo)肌肉肱二頭肌肱肌肱橈肌側(cè)重肌肉肱二頭肌長頭肱二頭肌短頭肱橈肌肱肌握距握法正握正握掌心相對反握握距略比肩寬略比肩窄與肩同寬與肩同寬身體位置雙腳打開略比肩寬，雙手握住杠鈴自然下垂，肘微屈，大臂貼緊身體兩側(cè)穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線大臂貼緊身體兩側(cè)，向上彎曲肘關(guān)節(jié)幅度向上肘關(guān)節(jié)角度略小于90°，向下肘微屈呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯誤及高危動作下放時肘過直，大臂不固定，背部沒有挺直保護側(cè)后方扶小臂保護動作名稱斜板彎舉（托臂彎舉）目標(biāo)肌肉肱二頭肌肱肌肱橈肌身體位置調(diào)整座椅，大臂三分之二貼在斜板上托住，腋窩空出，保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定，軀干挺直朝向正前方，肘微屈穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線上下自然彎曲肘關(guān)節(jié)幅度往上肘關(guān)節(jié)成90°，往下肘微屈呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯誤及高危動作往下時肘超身，往上時肘關(guān)節(jié)角度太小，軀干扭轉(zhuǎn)借力保護啞鈴在側(cè)方扶小臂保護，杠鈴在前方扶橫桿保護五、腹部肌肉動作名稱卷腹目標(biāo)肌肉腹直肌身體位置平躺于墊上，屈髖屈膝，雙手交叉放于耳側(cè)（胸前、頸后）穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線向上彎曲軀干，將肩胛骨抬離墊面幅度往上肩胛骨離開墊子，腰椎貼于墊子；往下肩胛骨回到墊子上，頭不要觸碰墊子呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯誤及高危動作用手拉頸椎，腰椎離開墊面保護半蹲側(cè)方保護動作名稱反向卷腹目標(biāo)肌肉腹直肌身體位置平躺于墊上，雙手放于身體兩側(cè)，屈髖，將大腿抬至垂直于地面，然后慢慢伸直膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)微屈穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線將大腿垂直向上抬起幅度臀部離地3~5cm即可，腰椎不離地，向下至臀部再次回到墊面上呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯誤及高危動作直腿擺動，腰椎離地保護側(cè)方扶大腿保護六、肩部肌肉動作名稱啞鈴肩上推舉目標(biāo)肌肉三角肌前束三角肌中束肱三頭肌身體位置坐于平凳一端，兩腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴，先將啞鈴?fù)破穑僬{(diào)整掌心向前，肘微屈，整個手臂垂直地面，啞鈴在肩的正上方穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線沿身體兩側(cè)弧線下放，弧線上推，前臂始終垂直地面幅度向上推至大臂垂直地面，肘微屈；向下放至肘關(guān)節(jié)略低于肩呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯誤及高危動作肘超身，聳肩，翻腕，手臂不在側(cè)面超過身體保護后方扶大臂或小臂保護動作名稱杠鈴肩上推舉目標(biāo)肌肉三角肌前束三角肌中束肱三頭肌身體位置調(diào)整座椅高度，能舒服握杠，兩腳打開與肩同寬，雙手握住杠鈴，調(diào)整握距，大臂平齊肩時，肘關(guān)節(jié)成90°，肘微屈，杠鈴在額前方，肩正上方，腰椎正常生理彎曲穩(wěn)定下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部動作路線垂直上下推起和下放杠鈴幅度向上至肘微屈，向下至肘略低于肩，成90°呼吸、節(jié)奏上吐下吸；1、2、3、4錯誤及高危動作頸后推舉，翻腕，向上肘超身，下放過低，借腰部力量保護身后扶杠鈴保護動作名稱啞鈴側(cè)平舉目標(biāo)肌肉三角肌中束身體位