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本文格式為Word版,下載可任意編輯——青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略許小松

一、充沛的碳水化合物攝入

國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為成年籃球運(yùn)動(dòng)員每天能量的平均需要量為15.54~19.74MJ(平均17.64MJ)或者3700~4700kcal(平均4200kcal),而碳水化合物是提供能量的主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的膳食中必需提供充沛的碳水化合物,以確保體內(nèi)肌糖原和肝糖原儲(chǔ)存充沛,從而為快速奔跑及各種技術(shù)動(dòng)作的完成提供能量。一般建議每日碳水化合物的攝入量為6~8g/kg體重,占總能量攝入的55%~60%[1]。

日常膳食中有大量富含碳水化合物的食物,青少年籃球運(yùn)動(dòng)員要學(xué)會(huì)合理選擇食物。如小麥(饅頭、面條)、水稻(米飯、米粉)、玉米、土豆、紅薯等都是碳水化合物含量豐富的食物,而零食、果汁中由于含有過(guò)多的添加糖,所以不是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來(lái)源,青少年籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡量減少攝入。在訓(xùn)練或比賽前2h,要攝入一餐富含碳水化合物的正餐。在訓(xùn)練或比賽中后期,可以選擇運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒、香蕉等作為碳水化合物的補(bǔ)充來(lái)源,用以維持訓(xùn)練或比賽過(guò)程中的能量供給,維持血糖的穩(wěn)定。在訓(xùn)練或比賽后,也要繼續(xù)補(bǔ)充能量來(lái)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)體能,實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)。

二、足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補(bǔ)充

蛋白質(zhì)被稱(chēng)為生命活動(dòng)的基礎(chǔ),青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育階段,伴隨著身體組織和器官的發(fā)育,肌肉量增加,身高增長(zhǎng),對(duì)蛋白質(zhì)的需求量至少要達(dá)到75g/天。同時(shí),由于籃球訓(xùn)練或比賽時(shí),人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求有所增加,特別是肌肉力量的增長(zhǎng)和訓(xùn)練后肌肉的恢復(fù)都需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)參與來(lái)完成,因此一般推薦青少年運(yùn)動(dòng)員每日蛋白質(zhì)的攝入量為1.5~1.8g/kg體重。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物主要是動(dòng)物性蛋白(如瘦肉、禽類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)蝦海鮮類(lèi)、奶及奶制品等)和植物性蛋白(如大豆及豆制品)。相比植物性蛋白,動(dòng)物性蛋白食物來(lái)源廣泛,且氨基酸組成比例更有利于人體的吸收,是優(yōu)先選擇的食物來(lái)源。

在訓(xùn)練或比賽期間,不僅要在膳食中攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),還要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。如在訓(xùn)練前、中補(bǔ)充支鏈氨基酸,在訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白、多肽類(lèi)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑等,可以有效提高身體狀態(tài),促進(jìn)訓(xùn)練后恢復(fù),消除肌肉疲乏。

三、脂肪、高維生素和高微量元素獲取

青少年運(yùn)動(dòng)員需要從蔬菜、水果中獲取維生素、微量元素、抗氧化劑(花青素、番茄紅素等),以幫助維持較好的身體狀態(tài)。特別是B族維生素及鈉、鉀、鐵、鎂等與人體運(yùn)動(dòng)關(guān)系密切的營(yíng)養(yǎng)素。此外,適量的脂肪攝入,有助于維持體內(nèi)激素水平的穩(wěn)定,特別是不飽和脂肪酸的攝入,對(duì)青少年免疫調(diào)理及大腦發(fā)育有著重要作用,一般建議脂肪攝入比例約占總能量攝入的15%~20%。富含脂肪的食物包括食用油、動(dòng)物肥肉、全脂牛奶、堅(jiān)果等。

四、良好的水合狀態(tài)

為使機(jī)體處于良好的水合狀態(tài),運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練或比賽前、中、后補(bǔ)充液體。當(dāng)然,運(yùn)動(dòng)員體液丟失量會(huì)隨著訓(xùn)練或比賽的時(shí)間和地點(diǎn)而不同,熱環(huán)境會(huì)造成機(jī)體丟失大量體液,如在室內(nèi)有空調(diào)的場(chǎng)地不如在通風(fēng)不好的場(chǎng)地或夏天室外高溫場(chǎng)地上出汗多。但需要注意的是,即使在空調(diào)場(chǎng)地訓(xùn)練,球員同樣會(huì)丟失大量體液,只是由于環(huán)境對(duì)比清涼,口渴感沒(méi)有那么猛烈。

通過(guò)監(jiān)測(cè)訓(xùn)練或比賽前后體重的變化來(lái)確定球員的補(bǔ)液量是更科學(xué)的補(bǔ)液方法,球員體重每下降1kg就應(yīng)補(bǔ)充1L液體,液體包括水或運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料中一般含有6%左右的碳水化合物和鈉、鉀等電解質(zhì),等滲或低滲的液體可以幫助身體快速吸收水分和電解質(zhì)。在訓(xùn)練或比賽過(guò)程中,為了使球員機(jī)體一開(kāi)始就有較好的水合狀態(tài),應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員熱身期間補(bǔ)充200~400ml的液體。在賽前2h,應(yīng)盡可能按每千克體重補(bǔ)7~8ml液體的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行補(bǔ)液(如一個(gè)70kg的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)在賽前2h補(bǔ)充400~500ml的液體)。比賽過(guò)程中(如換人、暫停、節(jié)間休息、中場(chǎng)休息),每隔15~20min補(bǔ)充150~200ml液體。訓(xùn)練或比賽后為補(bǔ)充球員汗液丟失的體液,也應(yīng)根據(jù)體重每下降1kg補(bǔ)充1L液體的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行補(bǔ)液(水和/或運(yùn)動(dòng)飲料)[2]。

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