運動、營養(yǎng)與體重管理

體重管理&運動、營養(yǎng)CETTIC運動營養(yǎng)師項目CSNFS運動營養(yǎng)培訓(xùn)導(dǎo)師體育大

動生物化學(xué)與營養(yǎng)學(xué)山東中

大

動

科學(xué)

學(xué)士國家運動營養(yǎng)師

國家高級公共營養(yǎng)師營養(yǎng)師

營養(yǎng)師陳體重——認識&行動授課提綱概念回顧體重身體質(zhì)量指數(shù)—BMI身體圍度身體成分認識你的身體Know

Your

Numbers身體1：體重——標準體重的獲得成人嬰幼兒公式一：標準體重（kg）=【身高（cm）-100】*0.9身高標準體重法公式二（女性體重還需減去2.5kg）：身高≤165cm

165cm＜身高＜175cm身高≥175cm標準體重（kg）=身高（cm）-100標準體重（kg）=身高（cm）-105標準體重（kg）=身高（cm）-110≤6個月7~12個月標準體重（kg）=出生體重（kg）+月齡*0.6標準體重（kg）=出生體重（kg）+3.6+（月齡-6）*0.51~2歲1-2歲年增加2

5~3kg，2~3歲年增加2

3kg學(xué)齡兒童及青少年http

/csphw/press/biaozhun.htm學(xué)齡前兒童2~青春前期

標準體重=

*2+7（或8）普通成重身高對照表判斷標準≤-10%-10%~10%10%~20%20%~29%30%~49%≥50%肥胖程度體重偏輕正常體重超重輕度肥胖中度肥胖重度肥胖有沒有坐著都“中槍”的？身體

1：體重——評估體重狀況肥胖度（%）=【實際體重（kg）－身高標準體重（kg）】/身高標準體重（kg）身體質(zhì)量指數(shù)BMI=體重（kg）/身高2（m2）體重狀況BMI值偏瘦<18.5正常18.5-23.9超重肥胖24-27.9≥28你又“中槍”了嗎？身體2：體重指數(shù)BMI——評估體重狀況不適用于這些人群：嬰幼兒/兒少：身高變化快孕婦：體重變化快肢體不健全者/運動人群：肌肉超重身體

2：體重指數(shù)BMI——BMI的局限性A

青年身高：1.89m體重：110kg身身高標準體重與BMI的局限性B身高：1.6m體重：50kg內(nèi)臟脂肪

與三高癥密切相關(guān)測量方法圍度/腰臀比標準身體3：腰圍/臀圍——評估內(nèi)臟脂肪狀況腰圍標準<90cm<80cm腰臀比標準<0.90<0.85身體4：身體成分——評估總體瘦體重/脂肪狀況身體成分體脂?直觀判斷評估皮下脂肪狀況測試部位：肱三頭肌、肩胛下角測試工具：皮褶鉗數(shù)據(jù)單位：mm（保留一位小數(shù)）身體4：身體成分——測量方法1：皮褶厚度法9~11D=1.087

9－0.001

5XD=1.079

4－0.001

42X12~14D=1.086

8－0.001

33XD=1.088

8－0.001

53X15~18D=1.097

7－0.001

46XD=1.093

1－0.001

60X成人D=1.091

3－0.001

16XD=1.089

7－0.001

33X身體密度計算公式（X：兩點測量結(jié)果之和）/歲

女性體脂含量%=（4.57÷D－4.142）×100%身體

4：身體成分——測量方法1：皮褶厚度法評估整體脂肪/內(nèi)臟脂肪體脂百分比評定標準體重評估女男體脂很低14.0~16.97.0~9.9低體脂17.0~19.910.0~12.9正常體脂20.0~23.913.0~16.9體脂偏高24.0~26.917.0~19.9體脂很高27.0~29.920.0~24.9肥胖癥>30>25楊靜宜，戴紅.體療康復(fù).：體育大學(xué)，1996身體4：身體成分——測量方法2：生物電阻抗法（BIA）身體4：身體成分——測量方法2：生物電阻抗法（BIA）身體節(jié)段瘦體重分析整體體重分析內(nèi)臟脂肪分析身體成分分析身體4：身體成分——測量方法2：生物電阻抗法（BIA）身體——體脂、BMI、腰圍綜合評價＜18.518.5~23.924~28

＞28男<13%女<20%低肌肉人群低體脂人群肌肉超重人群男13~17%女20~24%正常人群男>17%

隱性肥胖女>24%

人群真性肥胖人群BMI體脂百分比腰圍標準腰臀比標準<0.90<0.85<90cm女性<80腰c圍m/腰臀比——內(nèi)臟脂肪肥胖類型面面觀Catch

All

the

BigSize按病因分類遺傳性肥胖繼發(fā)性肥胖單純性肥胖按脂肪分布分類蘋果型肥胖梨型肥胖肥胖類型面面觀Catch

All

the

BigSize肥胖類型面面觀Catch

All

the

BigSize按脂肪細胞的變化分類脂肪細胞增大型肥胖脂肪細胞增值型肥胖略看肥胖原因外因內(nèi)因能量過?；顒訙p少進食量

進食次數(shù)食物選擇飲食行為學(xué)心理及社會因素飲食

的

遺傳瘦素、瘦素受體增食因子肥胖類型面面觀Catch

All

the

BigSize身體發(fā)胖了，后果很嚴重肥胖的危害the

es高度增加（相對

度>3）中度增加（相對

度2~3）輕度增加（相對

度1~2）2型冠心?。▋?nèi)膜癌、大腸癌及女膽囊疾病高血壓性）血脂異常骨關(guān)節(jié)炎（膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)）異常代謝綜合征不育、孕婦肥胖導(dǎo)致

缺陷呼吸高尿酸血癥痛風(fēng)腰背痛睡眠呼吸暫停增加麻醉

性肥胖的危害the

es減肥誤區(qū)知多少Misunderstanding幾種風(fēng)行的減肥理念低碳減肥節(jié)食減肥手術(shù)減肥針灸減肥藥物減肥運動減肥零主食

極低碳水高蛋白 食物熱效應(yīng)大吃肉能減肥？飲食單一食量下降總能量降低-低碳水 食量減小飽腹感強碳水不足體液酸化肝臟負擔加重腎臟負擔加重痛風(fēng)幾率增加低纖維，易便秘易反彈，前功盡棄肌肉減少，身體松垮減肥誤區(qū)知多少——吃肉減肥安全嗎？減肥誤區(qū)知多少——極低能量飲食（<1000kcal/d）的危害觀察指標影響心肺功能（VO2max）降低瘦體重（FFM）損失體脂肪丟失少營養(yǎng)缺乏容易發(fā)生胰島素敏感度——肌肉、韌帶力量降低

碳水量<1體力下降

酮血靜息代謝率（RMR）下降精神狀態(tài)興奮度下降高密度膽固醇下降減重計劃不易堅持，易得厭食癥減重后反彈情況極易反彈化合物攝入00-130g/d，癥極易發(fā)生手術(shù)減肥負作用大減肥的幾個常見問題一月瘦20斤減重or減脂？不運動能不能減脂？練器械會長出肌肉塊想減哪里，就練哪里減肥誤區(qū)知多少WHO建議：勻速、持續(xù)減重，0.5~1kg/周關(guān)注身體質(zhì)量：多減脂肪，少減肌肉、水分運動提高代謝率，躺著不動也燃脂想長肌肉？沒那么容易！脂肪代謝是全身性調(diào)節(jié)：頭痛醫(yī)頭，不可取表組織組織含水百分數(shù)（％）含水百分數(shù)（％）血液83.0腎臟82.7心臟79.2肺臟79.0脾臟75.8肌肉75.6大腦74.8（Palmer,

1994）俺該怎么辦呢？科學(xué)的減脂方式減脂的飲食策略Diet配餐角度總能量：30kcal/kg階段目標體重蛋白質(zhì)：供能比≥25%碳水化合物：供能比≤50%脂肪：供能比≤25%微量營養(yǎng)素：鈣、鐵、B族維生素減脂的飲食策略——配餐角度食物選擇技巧低能量密度：蔬菜、水果高纖維食物：全谷、薯類低脂高蛋白：白肉

>

紅肉低GI主食：全谷、雜糧、薯類果蔬代餐：<1次/天顏色豐富：增強食欲減肥食品分類減脂的飲食策略——配餐角度“綠燈食品”應(yīng)保證的食品瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類（去黃）、脫脂奶類、豆制品蔬菜低糖水果“黃燈食品”應(yīng)限量的食品谷薯類食品全蛋類食品高糖水果薯代米面“紅燈食品”嚴格限制的食品：肥肉、油炸食品奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果高糖飲料、甜點、膨化食品魚禽豆蛋奶代替畜肉禽肉去皮吃減脂的飲食策略——烹飪角度低油：多用大豆油、橄欖油，<25g/日低溫：生食、煮、蒸、汆、燉低鹽：7g/日，限鹽技巧減肥者參與：降低食欲調(diào)味蔬菜：蔥、姜、蒜、洋蔥、香菜高能量密進食順序：低能量密度度放慢進餐速度少食多餐戒掉零食/更換零食記飲食外出就餐減脂的飲食策略——就餐角度減脂的運動策略Exercise肥而不膩薄皮大餡減脂的運動策略——運動減肥的優(yōu)點運動強度（%VO2max）提高脂肪供能比例減脂只能靠“磨時間”嗎？心血管系統(tǒng)血壓/血脂/血粘度心肺功能增加瘦體重靜息代謝糖代謝胰島素抵抗心理精神焦慮/抑郁運動減脂的理念減脂的運動策略——運動減肥的優(yōu)點減脂的運動策略——運動處方原則（FITT）運動頻率（Frequency）運動強度（Intensity）運動時間（Time）運動類型（Type）藥物名稱：運動服用頻率：服用劑量：服用時間：藥物劑型：運動頻率（Frequency）耐力訓(xùn)練：3-5次/周，最好天天練抗阻訓(xùn)練：同一塊肌肉，隔日訓(xùn)練拉伸訓(xùn)練：每次運動都要做減脂的運動策略——運動處方原則（FITT）藥物名稱：運動服用頻率：服用劑量：服用時間：藥物劑型：減脂的運動策略——運動處方原則（FITT）安靜心率+（220-

-安靜心率）×60-70%初期小負荷——最大重復(fù)次數(shù)>12次，每節(jié)課1-3組，間歇30秒中后期中負荷——最大重復(fù)次數(shù)12-6次，每節(jié)課1-3組，間歇30-90秒靜力性拉伸——每個動作停頓15-20秒，重復(fù)2次動力性拉伸——每個動作重復(fù)5-10次，幅度漸進，在靜力性拉伸之后運動強度（Intensity）耐力訓(xùn)練：心率衡量抗阻訓(xùn)練：負荷衡量拉伸訓(xùn)練：每次運動都要做藥物名稱：運動服用頻率：服用劑量：服用時間：藥物劑型：運動時間（Time）耐力訓(xùn)練：每節(jié)課30-60分鐘抗阻訓(xùn)練：每節(jié)課30-50分鐘拉伸訓(xùn)練：每節(jié)課10-20分鐘減脂的運動策略——運動處方原則（FITT）藥物名稱：運動服用頻率：服用劑量：服用時間：藥物劑型：減脂的運動策略——運動處方原則（FITT）運動類型（Type）耐力訓(xùn)練：跑步/自行車/游泳/球類/舞蹈/操課/爬山/小負荷抗阻訓(xùn)練抗阻訓(xùn)練：啞鈴/杠鈴/組合器械/彈力帶/自身抗阻拉伸訓(xùn)練：靜力性拉伸/動力性拉伸/

拉伸藥物名稱：運動服用頻率：服用劑量：服用時間：藥物劑型：運動熱身10-20分鐘，全身性熱身/關(guān)節(jié)活動/小-中負荷抗阻訓(xùn)練，心率達到120次/分鐘；運動放松10-20分鐘，主動拉伸/

拉伸；運動前30分鐘-運動后30分鐘，注意低糖、電解質(zhì)飲料的補充，150ml/20分鐘；對于高血壓/

/心臟病變/體重嚴重

者，做好應(yīng)急措施。運動后注意保暖，不要立即

；對于體重嚴重

者，多采取減重力運動，水中、墊上。減脂的運動策略——注意事項說出你知道的訓(xùn)練方法花樣跳繩/水中騎車循環(huán)抗阻/杠鈴操/啞鈴操/棍操提/

/懸吊訓(xùn)練徒步/攀巖/滑雪/沖浪運動無處不在/花樣繁多減脂的運動策略——常見訓(xùn)練方法（）藥物名稱：運動服用頻率：服用劑量：服用時間：藥物劑型：上肢訓(xùn)練腰腹訓(xùn)練下肢訓(xùn)練課程結(jié)束，歡迎交流運動是良醫(yī)Exercise

Is

Medicine授課運

動

益

處

一

籮

筐運動是良醫(yī)Exercise

Is

Medicine規(guī)律運動益處多——增強心肺耐力回心血量增加舒張末期容積增加心肌收縮力增加增加毛細血管數(shù)量改善末梢循環(huán)降低安靜時高血壓、減少運動中血壓波動改善冠狀動脈循環(huán)規(guī)律運動益處多——改善血管機能運動各時段心血管反應(yīng)（與運動開始后10分鐘比較）規(guī)律運動益處多——對血液成分的影響規(guī)律運動益處多——對心血管風(fēng)險因素的影響心血管疾病腦血管病同型半胱氨酸LDL－CHDL－CHDL升高1%，心血管風(fēng)險降低2%規(guī)律運動益處多——改善脂代謝胰島素抵抗使胰島素

曲線趨于正常對糖代謝有良好調(diào)節(jié)作用12周有氧運動使得60％以上糖調(diào)節(jié)受損人群血糖恢復(fù)正常規(guī)律運動益處多——調(diào)節(jié)胰島素和糖代謝糖攝取脂肪脂類分解糖攝取肌糖原蛋白質(zhì)糖異生肝糖原脂肪肌肉與血糖規(guī)律運動益處多——調(diào)節(jié)胰島素和糖代謝預(yù)防項目追蹤報告2009.11生活方式干預(yù)和二甲雙胍干預(yù)預(yù)防

高危人

展為糖尿病的效果可持續(xù)10年之久。絕對降低率干預(yù)效果3years

10years生活方式干預(yù)

58%

34%二甲雙胍

31%

18%安慰劑

0

0規(guī)律運動益處多——改善呼吸功能呼吸肌力量/改善肺活量身體脂肪重量/體脂百分比肌肉重量/力量規(guī)律運動益處多——有效控制體重每天以每分鐘110-120步的速度健步走1小時，僅此一項每年可以減少14公斤脂肪骨密度 降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險骨/關(guān)節(jié)力量/增加韌帶/肌腱力量預(yù)防和治療骨/關(guān)節(jié)/肌肉/肌腱損傷跌倒風(fēng)險腰痛風(fēng)險規(guī)律運動益處多——增進骨/關(guān)節(jié)/韌帶/肌腱健康肌肉與勞損提高抵抗

性疾病的能力提高病后康復(fù)速度規(guī)律運動益處多——增加免疫力功能訓(xùn)練——強化肌肉力量，提高平衡協(xié)調(diào)能力功能訓(xùn)練雙足支撐單足支撐全腳支撐足跟支撐靜態(tài)動態(tài)無負荷有負荷穩(wěn)定不穩(wěn)定臀橋：10''/6次徒手墊上靜力/動力動作側(cè)橋–一字–一字+臂上舉–大字–大字-臂上舉–屈髖屈膝–屈髖屈膝+屈臂熊爬弓箭步蹲跳仰臥頂髖熱身：(運動20''+間歇10''~0'')×8立臥撐擺臂蹲起蹲跳規(guī)律運動益處多——提高產(chǎn)后康復(fù)速度產(chǎn)產(chǎn)后前康體復(fù)能塑

準形備改善睡眠，提高生活質(zhì)量減少精神壓力增加自信心增加自我控制能力增加合作/協(xié)作能力規(guī)律運動益處多——改善心理狀態(tài)增加增加自信改善人際關(guān)系延緩衰老減少某些預(yù)防和治療某些慢性疾病規(guī)律運動益處多——提高生活質(zhì)量What

if

there

wasone

prescriptionthat

couldprevent

and

treatdozens

of

diseases,such

as

diabetes,

hypertension

andobesity?Would

you

prescrib