NBA體能訓(xùn)練-專家設(shè)計(jì)的122項(xiàng)練習(xí)

導(dǎo)言 加強(qiáng)體能現(xiàn)在，比以往任何時(shí)候，我們都更清楚如何培養(yǎng)一名優(yōu)秀球員。在球員打球的最初階段，教練員就開始注重培養(yǎng)球員擁有強(qiáng)健的體魄。大家都意識到，同20世紀(jì)60?70年代相比，現(xiàn)在球員的身材更加高大，身體更加強(qiáng)壯，移動也更敏捷?，F(xiàn)在的問題是，造就優(yōu)秀球員的體能知識以及體能訓(xùn)練，還僅僅局限在高水平的職業(yè)球隊(duì)訓(xùn)練中，并沒有在業(yè)余籃球運(yùn)動訓(xùn)練中得到普及和推廣。做為全美籃球體能教練協(xié)會，我們將致力于改變這一現(xiàn)狀。在《NBA體能訓(xùn)練》一書中，NBA體能教練員們從各個(gè)方面對體能訓(xùn)練作了清楚、明確的闡述。尤為重要的是，我們向大家介紹了各種練習(xí)、訓(xùn)練課、訓(xùn)練計(jì)劃和營養(yǎng)方案，幫助球員迅速成長為一名體能突出、爆發(fā)力強(qiáng)的優(yōu)秀球員。本書分三個(gè)部分，第一部分為''體能訓(xùn)練準(zhǔn)備〃。其中第一章著重介紹了如何提高身體的柔韌性，以及在訓(xùn)練前、后和比賽中，如何更好的保護(hù)身體、避免受傷。第二章為大家提供了營養(yǎng)飲食指導(dǎo)，以幫助球員提高體能和運(yùn)動表現(xiàn)。第三章是全年體能訓(xùn)練指南，包括一份賽季修整期的體能訓(xùn)練計(jì)劃，以便為球員的賽季前訓(xùn)練打下體能基礎(chǔ)。第二部分''體能訓(xùn)練之力量訓(xùn)練〃，闡述了如何增加身體肌肉力量，使球員在賽場上發(fā)揮更加出色。如果某球員感到三分遠(yuǎn)投有些吃力，或爭搶籃板球時(shí)全身無力，那么，第二部分就顯得尤為重要。其中第四章是全身性的各種力量練習(xí)。第五章則將力量訓(xùn)練組合成更有效的訓(xùn)練計(jì)劃，使球員在力量訓(xùn)練中能夠有所選擇，使肌肉力量獲得最大程度的發(fā)展和提高。第三部分''運(yùn)動中的體能〃介紹了各種練習(xí)方法，使球員在力量發(fā)展的基礎(chǔ)上提高速度、彈跳和靈活性。其中包括彈跳力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練，以及靈活性訓(xùn)練。這些訓(xùn)練最終會使球員的整體運(yùn)動水平躍上一個(gè)臺階。第九章''籃球訓(xùn)練體能等級系統(tǒng)〃和第十章''完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃〃，將幫助球員合理安排和調(diào)整訓(xùn)練，以期達(dá)到最佳效果。我們相信，按照我們精心編排的訓(xùn)練計(jì)劃和練習(xí)項(xiàng)目去做的球員，一定會變得身體更加強(qiáng)健，移動更加迅速，反應(yīng)更靈敏，肌肉更加發(fā)達(dá)。換言之，他將成為一名更具實(shí)力的球員。所有這些，不要期待一朝一夕就會發(fā)生根本性的改變。但請相信，在體能計(jì)劃所涉及的各個(gè)因素得到均衡的發(fā)展之后，成功便指日可待了。我們鼓勵球員在最初的八項(xiàng)籃球運(yùn)動體能等級基礎(chǔ)上，為自己的體能訓(xùn)練計(jì)劃在每個(gè)部分設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，每月做一次測試，檢查進(jìn)步情況。切記要做長遠(yuǎn)打算，不要急功近利。那些想在短時(shí)間內(nèi)迅速使自己體能得到提高的球員，往往會感到失望，甚至可能導(dǎo)致受傷。首先，確定在一年內(nèi)準(zhǔn)備在哪些方面有所改觀，如體重、力量、速度或體能等級。如果球員能對自己的體能狀況有一個(gè)直觀的、積極的、全面的認(rèn)識，他就一定能達(dá)到既定目標(biāo)NBCCA（全美籃球體能教練員協(xié)會）祝愿所有的球員馬到成功！比爾■弗蘭全美籃球體能教練員協(xié)會主席伸展運(yùn)動的先后順序下面是我們推薦的全身肌肉伸展練習(xí)順序：軀干和下肢1、 背部；2、 臀部；3、 大腿后肌肉群；4、 腹股溝；5、 股四頭??；6、 腓腸肌及踝、腳。頸部和上肢1、 肩部肌群；2、 手臂、手腕、手；3、 頸部。個(gè)體靜力性伸展運(yùn)動（無悔注：所謂側(cè)開立，就是兩腿平直分開，腳掌間距比肩寬略大）側(cè)開立，壓右腿被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、豎脊肌、內(nèi)收肌1、 側(cè)開立；2、 膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外成45°；3、 慢慢彎腰，胸貼向右膝；4、 背部保持平直；5、 做拉伸動作，直至感到大腿后肌群被拉緊；6、 堅(jiān)持15秒，重復(fù)兩次。側(cè)開立，下壓被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、豎脊肌、股內(nèi)收肌1、 側(cè)開立；2、 膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外成45°；3、 慢慢體前屈，雙手盡可能觸地；4、 背部保持平直；5、 做拉伸動作，直至感到大腿后肌群被拉緊；6、 堅(jiān)持15秒，重復(fù)兩次。側(cè)開立，壓左腿動作與壓右腿相反。弓箭步側(cè)壓被拉伸的肌肉：股內(nèi)收肌（腹股溝）和大腿后肌群1、 側(cè)開立；2、 面向前，慢慢相左成弓箭步；3、 直背，兩腳成45°；4、 左腳移動不能超出左腳尖；5、 右腳尖向上（腳尖勾起，腳后跟著地）；6、 堅(jiān)持15秒；7、 換腿；8、 重復(fù)兩次。髂脛韌帶拉伸被拉伸的肌肉：臀肌、大腿后肌群、闊筋膜張肌、豎脊肌1、 側(cè)開立；2、 右腿交叉至左腿前；3、 膝蓋稍稍彎曲；4、 慢慢彎腰，雙手夠后面一條腿（右腿）的踝關(guān)節(jié)；5、 換腿重復(fù)拉伸運(yùn)動；6、 堅(jiān)持15秒；7、 重復(fù)兩次。坐式腹股溝拉伸被拉伸的肌肉：股內(nèi)收?。ǜ构蓽希?、 坐直，腳底相對，膝蓋外展；2、 雙手握腳，雙肘下壓兩膝蓋；3、 慢慢彎腰，胸貼向膝蓋；4、 背部保持平直；5、 直到大腿內(nèi)側(cè)（腹股溝）感到被拉緊；6、 堅(jiān)持15秒；7、 重復(fù)兩次。仰臥單膝及胸拉伸被拉伸的肌肉：臀肌、豎脊肌1、 仰臥；2、 一條腿膝蓋稍稍彎曲，可以卷一條毛巾放在膝蓋下；3、 慢慢將另一條腿屈膝拉至胸前，直至感到肌肉被拉緊；4、 換腿，重復(fù)上述拉伸；5、 堅(jiān)持15秒，重復(fù)兩次。仰臥大腿后肌群拉伸被拉伸的肌肉：大腿后肌群、腓腸肌、部分臀肌1、 仰臥；2、 雙手扳腿，直膝，拉至胸前，再慢慢展開；3、 腳尖伸直，收縮腸肌，豎直10秒；4、 腳尖指向頭部（勾腳尖），再堅(jiān)持10秒（至此，共堅(jiān)持20秒）；5、 重復(fù)兩次。交叉拉伸被拉伸的肌肉：臀肌、縫匠肌、腹肌、闊筋膜張肌、豎脊肌1、 仰臥大腿后肌群拉伸姿勢，慢慢交叉兩腿，盡量拉到90°位置；2、 用腳盡量夠手；3、 注意雙肩拉伸時(shí)展平，堅(jiān)持15秒；4、 換腿；5、 重復(fù)兩次。側(cè)臀肌拉伸被拉伸的肌肉：梨狀肌、臀肌、闊筋膜張肌1、 仰臥，左腿交叉過右膝；2、 左踝放右膝上；3、 背、雙肩、頭，貼地；4、 背部保持平直；5、 抱住右腿慢慢拉，直至感到左臀肌被拉緊，堅(jiān)持15秒；6、 換腿；7、 重復(fù)兩次。交疊拉伸被拉伸的肌肉：豎脊肌、臀肌、腹肌1、 坐直，右手放在身后，將頭和雙肩轉(zhuǎn)向手；2、 左腿伸直；3、 將右腿彎曲跨過左腿，用左肘將右膝推過身體，直至感到右臀肌和軀干被拉伸，堅(jiān)持15秒;4、 換腿；5、 重復(fù)兩次。前弓步被拉伸的肌肉：骼腰肌、股直肌1、 直立、右腳向前跨出成弓箭步；2、 膝蓋向前頂，并超過腳后跟；3、 向前推壓，拉直腿一側(cè)臀部；4、 堅(jiān)持15秒，換腿；5、 重復(fù)兩次。直立拉伸股四頭肌被拉伸的肌肉：股四頭肌、骼腰肌、脛骨前肌1、 直立，用一只手扶墻或椅子，保持身體平衡；2、 提起右腳，將腳跟拉向臀部；3、 向前提右臀，拉伸臀屈??；4、 堅(jiān)持15秒，換腿；5、 重復(fù)兩次。延長拉伸時(shí)間可增加柔韌性。但要記住，拉伸時(shí)不要過于劇烈。直立拉伸腓腸肌被拉伸的肌肉：直腿一一腓腸肌、屈腿一一比目魚肌1、 直立，前弓步，雙手向前扶墻，支撐身體；2、 將后面一條腿的腳后跟向前壓，同時(shí)保持直腿；3、 堅(jiān)持15秒后屈膝，重復(fù)；再堅(jiān)持15秒；4、 換腿；5、 重復(fù)兩次。注意直腿拉伸腓腸肌的同時(shí)，也要通過屈膝，拉伸比目魚肌。直立拉伸練習(xí)側(cè)踢腿1、 面壁或扶欄桿，身體離墻0.5-1米；2、 膝蓋稍稍彎曲；3、 側(cè)擺右腿；4、 向左擺右腿時(shí)臀部相應(yīng)轉(zhuǎn)動；5、 盡力踢腿，直至感到大腿后肌群被拉緊。頭部隨著腳轉(zhuǎn)動。6、 單腿踢10次，換腿重復(fù)；7、 如果感到不適，可適當(dāng)減小動作幅度。前后踢腿1、 側(cè)身對墻，右手扶墻或欄桿；2、 膝蓋稍稍彎曲，擺正姿勢；3、 不要含胸或曲背；4、 通過右手和左腳保持平衡，上擺右腿，使之與地面平行；5、 如同向前踢腿，接下來向后擺腿；6、 開始時(shí)動作幅度較小，適應(yīng)后，加大力度和速度；7、 單腿練習(xí)10次，換腿重復(fù)練習(xí)。專項(xiàng)移動練習(xí)小步跑1、膝蓋稍稍彎曲，擺正身體（肩、臀、膝蓋、腳踝呈直線），前腳掌著地，盡力提踵;2、 兩腳快速依次交替用前腳掌蹬離地面，蹬地時(shí)，膝蓋稍稍彎曲。落下時(shí)，應(yīng)用前腳掌著地，不能用全腳掌著地；3、 右腳蹬離地面時(shí)，左腳應(yīng)從前向后滑過地面。高抬腿跑1、 雙膝交替，上抬至胸前；2、 手臂大幅度擺動，抬左膝，曲右臂，左臂擺至身后，反之亦然;3、 抬腿時(shí)，稍勾腳尖（腳跟向下，腳尖向上）；4、 腳落地時(shí)，一定要用前腳掌著地，而不是全腳掌著地；5、 來回做上述練習(xí)10?30米，重復(fù)練習(xí)。車輪跑1、 兩膝交替，上抬至胸；2、 當(dāng)膝蓋抬高時(shí)，伸開腿；3、 當(dāng)腿伸開時(shí)，用力下壓大腿；4、 兩腿交替進(jìn)行；5、 向前做上述練習(xí)20?30米，重復(fù)此練習(xí)。后踢臀跑1、 向前跑時(shí)，屈膝收小腿；2、 盡力用腳后跟踢臀；3、 保持大腿垂直于地面，在腳后跟踢臀的過程中繃直腳尖；4、 向前做20米，重復(fù)練習(xí)。交叉步移動1、 側(cè)移動，轉(zhuǎn)動臀部，使右腿交叉移動到左腿前；2、 左腿向側(cè)邁步；3、 右腿交叉至左腿后；4、 快速前進(jìn)30米，重復(fù)練習(xí)；5、 換方向，并換腿移動，重復(fù)練習(xí)。后退跑1、 兩腳交替后退跑；2、 后退幅度盡可能大；3、 跑30米；4、 重復(fù)練習(xí)。被動拉伸運(yùn)動坐壓被拉伸的肌肉：大腿后肌群、股內(nèi)收肌、臀肌、豎脊肌1、 坐下，兩腿分開呈V字形；2、 同伴用手均勻緩慢地向下壓練習(xí)者的后背；3、 練習(xí)者應(yīng)從臀部開始向前壓，保持直背；4、 這項(xiàng)伸展練習(xí)應(yīng)該完成左、中、右三個(gè)方向。仰臥壓膝被拉伸的肌肉：臀肌、豎脊肌1、練習(xí)者仰臥屈膝；2、 同伴雙手置于練習(xí)者的腳底，向下壓，盡力使膝蓋碰胸;3、 練習(xí)時(shí)間20秒，重復(fù)練習(xí)。單膝壓胸被拉伸的肌肉：臀肌、豎脊肌1、 練習(xí)者仰臥，單膝彎曲，抬腿；2、 同伴將練習(xí)者的腳底向臀部方向下壓，將膝蓋壓向胸；3、 同伴一只手置于腳底，另一只手置于平放地面的膝蓋；4、 練習(xí)時(shí)間20秒，換腿重復(fù)練習(xí)。側(cè)壓膝被拉伸的肌肉：臀肌、闊筋膜張肌、腹肌、豎脊肌1、 兩個(gè)肩胛骨貼地，單腿屈膝，向身體另一側(cè)上抬，盡力碰胸；2、 每條腿做兩次，每次20秒；3、 用另一條腿重復(fù)單膝碰胸練習(xí)（可由同伴輔助）仰臥拉伸大腿后肌群被拉伸的肌肉：大腿后肌群、腓腸肌、一部分臀肌1、 練習(xí)者躺在地上；2、 左腿伸直，同伴抓住練習(xí)者后腳跟，向上提腿，拉伸大腿后肌群；3、 每條腿做兩次，每次堅(jiān)持20秒。裂狀肌拉伸被拉伸的肌肉：梨狀肌、臀肌1、 練習(xí)者仰臥，屈膝，提起右腳，搭在左膝上；2、 同伴將雙手放在練習(xí)者的左膝和右腳上，用力將左膝和右腳同時(shí)推向胸部;3、 每條腿做兩次，每次持續(xù)20秒。交叉拉伸被拉伸的肌肉：闊筋膜張肌、臀肌、大腿后肌群1、 練習(xí)者仰臥，肩胛放平，雙肩平展；2、 同伴慢慢提起練習(xí)者的右腿，搭在左腿上；3、 左腿不動；4、 右腿搭在左腿時(shí)，兩腿成90°角；5、 每條腿做兩次，每次堅(jiān)持20秒。蝶狀拉伸被拉伸的肌肉：股內(nèi)收肌1、 練習(xí)者仰臥，屈膝，腳底相對；2、 同伴向地面用力壓兩膝蓋；3、 做兩次，每次持續(xù)20秒。單腿股四頭肌拉伸被拉伸的肌肉：股四頭肌、骼腰肌、股直肌1、 練習(xí)者仰臥，彎曲左腿，右腿伸直；2、 同伴慢慢向上抬起練習(xí)者的左膝；3、 同伴應(yīng)該將右手放在練習(xí)者的臀部；4、 每條腿做兩次，每次堅(jiān)持20秒。胸肌拉伸被拉伸的肌肉：胸大肌、前三角肌1、 練習(xí)者坐、站或跪立雙手扶在腦后；2、 同伴立于練習(xí)者身后，雙手抓住練習(xí)者的上臂，用力向后壓雙肘；3、 做兩次，每次堅(jiān)持20秒。雙肩及二頭肌拉伸被拉伸的肌肉：肱二頭肌、前三角肌、胸大肌1、 練習(xí)者坐、跪或站立；2、 練習(xí)者雙臂向后伸直，掌心向上，同伴雙手抓住練習(xí)者的兩只手腕，雙臂向上抬，直至練習(xí)者感到拉伸;3、 做兩次，每次堅(jiān)持20秒。PNF伸展運(yùn)動PNF:本體感受器神經(jīng)肌肉的易化作用這是一種高級被動伸展運(yùn)動。做該練習(xí)時(shí)需要特別小心。NBA力量及體能教練員做PNF時(shí)，常使用兩個(gè)技術(shù)動作，即“收縮一保持一放松一活動〃和''收縮一活動一放松〃。兩種技術(shù)均可采納。大腿后肌群拉伸：收縮一保持一放松一活動步驟：在教練員適當(dāng)施壓的情況下，球員等長收縮大腿后肌群并堅(jiān)持5?10秒，放松10秒。重新開始，球員加大力度。重復(fù)三次。同伴必須和練習(xí)者及時(shí)交流。練習(xí)過程中，同伴可以對練習(xí)者說：''注意收縮?！ɡ熘?，同伴可以發(fā)出指令：''好了，現(xiàn)在放松。〃大腿后肌群拉伸：收縮一活動一放松一步驟：類似前面的拉伸方式。球員收縮大腿后肌群，試著將腿伸向同伴。同伴允許練習(xí)者在預(yù)定的運(yùn)動范圍內(nèi)伸腿，然后發(fā)出停止的指令。在放松階段，同伴拉大練習(xí)者腿的運(yùn)動幅度，并重復(fù)。重復(fù)該練習(xí)三次。熱身運(yùn)動一次完整的籃球熱身運(yùn)動需要占用20?30分鐘時(shí)間，并要經(jīng)歷下面三個(gè)階段。第一階段是一般性的熱身運(yùn)動。球員可以通過做些慢跑、跳繩或藝術(shù)體操，使自己的身體發(fā)熱。這一階段可以用5?10分鐘的時(shí)間，直至身體開始出汗。第二階段需要球員完成全身性的伸展運(yùn)動，使全身主要肌肉群得到拉伸。這一階段可以用10?12分鐘。最后一個(gè)階段的熱身運(yùn)動包括活力性伸展運(yùn)動、多種變向跑、原地各項(xiàng)拉伸練習(xí)和和專項(xiàng)移動練習(xí)。經(jīng)過5?7分鐘的活動后，球員已經(jīng)為接下來的訓(xùn)練和比賽做好了充分準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動的三個(gè)階段1、 一般性熱身運(yùn)動A、向前或向后慢跑，折返跑和交叉步移動（3分鐘）B、跳繩：雙腳、右腳、左腳、雙腳（5分鐘）2、 被動靜力性伸展運(yùn)動全身拉伸（12分鐘）3、 專項(xiàng)熱身運(yùn)動和動力性伸展運(yùn)動A、站立練習(xí)：從左向右踢腿（每條腿兩組，每組15次）B、移動練習(xí)：高抬腿跑，后踢腿跑，后退跑，向前大跨步（每項(xiàng)練習(xí)完成兩組，每組移動大概20米距離）放松運(yùn)動體能訓(xùn)練小貼示伸展運(yùn)動是熱身運(yùn)動中很重要的一環(huán)。但是，放松運(yùn)動中，使用伸展運(yùn)動，效果會更好，因?yàn)榇藭r(shí)人體肌肉處于興奮狀態(tài)，更易于增加其運(yùn)動范圍。測試前后，使用伸展運(yùn)動可以減少人體受傷的概率。典型的放松運(yùn)動包括以下幾個(gè)步驟：1、 放松跑（3分鐘）2、 腹部運(yùn)動（3分鐘）3、 罰球（5?10分鐘）4、 伸展運(yùn)動（5?10分鐘）以上只是一個(gè)范例。關(guān)鍵是要養(yǎng)成放松運(yùn)動的習(xí)慣，并根據(jù)球員的個(gè)人情況，在體能訓(xùn)練計(jì)劃中，安排放松運(yùn)動的時(shí)間。運(yùn)動營養(yǎng)指南用餐實(shí)例若想在比賽場上表現(xiàn)出眾，每日營養(yǎng)不可缺少。下面是一份實(shí)例：早餐一一需營養(yǎng)豐富，可以是水果、低脂牛奶、谷類（小麥片）、土司或百吉餅。上午喝2?3杯水。上午餐一一一個(gè)三明治就足夠了。也許你更喜歡酸奶、水果、百吉餅、低脂甜餅、全麥餅干、香草華夫餅或是一個(gè)營養(yǎng)條。午餐一一意大利面條、沙拉條、烤雞、烤土豆、三明治（金槍魚、火雞或雞）或中國食物（但不要油炸食物）下午 多喝水訓(xùn)練后一一將早餐或上午餐作為快餐晚餐一一類似午餐夜餐一一餅、谷物、酸奶或水果如何減脂肪節(jié)食不是減脂肪的好方法，因?yàn)槟闶サ氖撬帧⒓∪鈮K和能量。下列四點(diǎn)建議將幫助你有效減肥。1、 理智進(jìn)食。少食多餐，多吃含復(fù)合碳水化合物的食品。不可少餐。2、 每天至少做20分鐘的有氧練習(xí)，練習(xí)時(shí)強(qiáng)度慢慢加大。3、 嘗試做交叉訓(xùn)練?？梢则T自行車、步行、慢跑或用跑步機(jī)。嘗試各種活動，讓體能訓(xùn)練變得生動有趣。4、 進(jìn)食時(shí)，選擇含低脂肪、高碳水化合物和適量蛋白質(zhì)的食品，不要食用單糖食品。節(jié)食小貼士1、 吃低脂肪、粗纖維食物。2、 一日4?6餐，而不是一日三餐。3、 早餐要均衡。4、 吃烤制食物，而不是煎炸食物。如果吃煎炸食物，先去掉表層皮或涂層再吃。5、 加餐以新鮮水果和復(fù)合碳水化合物為主，避免食用糖果或高脂肪食品。晚6點(diǎn)之后不吃糖，因?yàn)樘菚谌怂邥r(shí)抑制生長素的生成。6、 大量飲水。7、 不喝酒。酒精影響人體對營養(yǎng)物的消化和吸收，抑制生長素的生成，并多方面危害人體的健康。8、 在快餐店進(jìn)食的時(shí)候，要盡量避免高脂肪、高鈉食物。9、 在沙拉店進(jìn)食時(shí)，要選擇花樣繁多的食物，這能幫助你達(dá)到營養(yǎng)平衡的目的。10、 所有的調(diào)料及醬汁放在手邊，以便控制脂類食物的攝入。減體重需要有耐心。只要方法得當(dāng)，完全可以減掉脂肪、增加肌肉。一磅脂肪和一磅肌肉的重量一致，但肌肉的密度比脂肪要大。按此計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，盡管你的體重可能變化不大，但衣服在身上會更合體，而看上去你會更精神，自我感覺也會更好。增重計(jì)劃增重能否成功取決于以下三個(gè)因素：1、飲食；2、力量訓(xùn)練；3、遺傳性體能訓(xùn)練小貼示類固醇能促使肌肉生長，但會嚴(yán)重?fù)p害人體內(nèi)臟器官，甚至危及人的生命。類固醇還能改變?nèi)说男郧椤：芏喾妙惞檀嫉倪\(yùn)動員深受其害。有些球員確實(shí)很容易增加體重，有些則不然。如果你的效果不明顯，不要灰心，只要每日堅(jiān)持本書后面介紹的力量訓(xùn)練計(jì)劃，就能看到成效。賽季休整期的體能訓(xùn)練體能訓(xùn)練計(jì)劃通常開始六周是快速跑，從第七周開始進(jìn)行沖刺跑。上籃球場。最后三周的要求更高，訓(xùn)練內(nèi)容包括快速跑、沖刺跑和有籃球練習(xí)?？焖倥芸焖倥芸梢詮?00米的距離開始（無悔注：大概我們普通球迷沒那本事，盡力而為即可）然后逐漸減至100米。動作要連貫、重心要平穩(wěn)，運(yùn)用四分之三的全速，即介于沖刺跑和中速跑之間的速度。沖刺跑沖刺跑即全速跑。沖刺跑的距離通常應(yīng)在60碼以內(nèi)。關(guān)于沖刺跑的技術(shù)特點(diǎn)，強(qiáng)參考后面有關(guān)速度的訓(xùn)練。場地練習(xí)1、 五趟半折返跑從一端線開始，全速跑至另一端線，然后返回，重復(fù)五次，最后在中場結(jié)束。注意：要跑直線。2、 半場和全場從一端線開始，全速跑至中場線，然后全速跑返回端線，接著全速跑至另一端線，全速跑返回起點(diǎn)，再全速跑至中場線，全速跑返回起點(diǎn)，再次全速跑至另一端線。而后，全速跑返回起點(diǎn)。注意：要跑直線。3、 60秒邊線折返跑從一側(cè)邊線開始全速跑至另一側(cè)邊線，然后回到起點(diǎn)。在60秒時(shí)間內(nèi)盡力跑。來回為2次，爭取跑17次。注意：要跑直線。4、 折返跑從一端線開始，全速跑至罰球線，然后全速返回；再全速跑至中場線，全速返回；然后再全速跑至另一端罰球線，全速返回；最后，全速跑至另一端線，全速返回。注意：要跑直線。5、 反向折返跑同上一練習(xí)基本相同，只是跑的距離由長逐步短。從端線開始，全速跑至另一端線后返回；然后全速跑至另一端罰球線后返回；接著全速跑至中場后返回；最后全速跑至近側(cè)罰球線后返回。6、 爬樓梯在有樓梯的情況下，可以用爬樓梯替代場地練習(xí)。重復(fù)次數(shù)取決于樓梯的總數(shù)。建議完成10?20組。其他時(shí)間的體能訓(xùn)練1、 賽季前的體能訓(xùn)練如果球員在12周賽季休整期已經(jīng)按照計(jì)劃完整的進(jìn)行了體能訓(xùn)練，那么，此時(shí)身體狀況必然很好。球員只用專注于籃球技能訓(xùn)練，而非體能訓(xùn)練了（無悔注：想想06年夏的棒子，冏...）2、 賽季中的體能訓(xùn)練在籃球賽季期間，體能訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包含有質(zhì)量的訓(xùn)練和有強(qiáng)度的比賽。如果球員的訓(xùn)練內(nèi)容已經(jīng)包括高強(qiáng)度的練習(xí)一一各種快速進(jìn)攻移動和高要求的防守移動，那么，可以不需要增加其他的體能訓(xùn)練內(nèi)容。反之，可以通過增加賽季休整期體能訓(xùn)練中的場地訓(xùn)練內(nèi)容來保持高水平的體能。3、賽季后的體能訓(xùn)練賽季后，是球員進(jìn)行積極性休息的時(shí)間。球員希望在耗費(fèi)體力的賽季結(jié)束后，盡情地休息，使體能得到恢復(fù)。但是，在賽季后的時(shí)間里，球員應(yīng)從事一些其他的運(yùn)動或進(jìn)行一些強(qiáng)度不大的舉重訓(xùn)練來保持體能。如果球員沒有參加各種跑步練習(xí)或籃球比賽，可以參加一些一般性的活動，如騎自行車、慢跑、游泳、步行等，也可以從事每次20?40分鐘的器械練習(xí)，如跳臺