讀書筆記-《掌控精力》部分節(jié)選

1、讀書筆記掌控精力部分節(jié)選20XX年讀書筆記掌控精力部分節(jié)選以下全部內(nèi)容整理都來自于張博士的掌控精力一書。1.精力=人的精神+體力我們的目標(biāo)：不是將16個(gè)小時(shí)延長到17個(gè)小時(shí)；也不是通過時(shí)間管理，盡可能地利用好每一分鐘，而是改善我們在這16個(gè)小時(shí)里的狀態(tài)，讓每分鐘產(chǎn)生的效能增大。2.Manageyourenergy，notyourtime!3.人的精力由4個(gè)部分組成，分別是：體能，心情，留意力和意義感。4.體能是精力構(gòu)成金字塔模型的第1層也是最底層，它是精力狀態(tài)的基礎(chǔ)。5.主動(dòng)正面的心情是精力充分的保證。6.留意力能夠保證我們的精力得到有效的輸出，制造有效的結(jié)果。留意力是我們擁有能夠自主掌握的最

2、重要的資源。Whereverfocusgoes，energyflows7.尼采說：知曉生命的意義才能忍受一切。意義感就像航海時(shí)期的燈塔，能讓人迸發(fā)出巨大的能量，產(chǎn)生長久的精力。8.好的精力=充分的體能+主動(dòng)正面的心情+隨時(shí)可以聚焦的留意力+明確的意義感一、體能精力的基礎(chǔ)，是精力構(gòu)成金字塔的最底層。1、運(yùn)動(dòng)對大腦的狀態(tài)和表現(xiàn)影響極大。常年不運(yùn)動(dòng)的人，大腦中的海馬體體積就會萎縮得很快，記憶力水平也會下降得更快。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不但能使人體大腦中海馬體的體積增大，還能使其中的神經(jīng)纖維的密度增大，神經(jīng)纖維的聯(lián)結(jié)也會增多。2、有氧運(yùn)動(dòng)有利于大腦。7+18：每天工作或?qū)W習(xí)8小時(shí)，不如工作或?qū)W習(xí)7小時(shí)在運(yùn)動(dòng)一小時(shí)。

3、3、Thestoryofhumanbodyevolution，healthanddecisions：人在XXX萬年的進(jìn)化過程中，大多數(shù)時(shí)分都是需要走跑跳推拉，假如一天不勞動(dòng)，人就無法獲得充足的食物，就會面臨饑餓的風(fēng)險(xiǎn)。從進(jìn)化的角度來看，人的身體就是適合而且需要運(yùn)動(dòng)的，假如這些體力活動(dòng)在人們的生活中都消逝了，人的基因會不順應(yīng)，人類是地球上為數(shù)不多很合適長途奔跑的物種，許多人可以連續(xù)跑42公里的馬拉松甚至XXX公里的超級馬拉松。4、適配性疾病人類的緩慢進(jìn)化與社會環(huán)境高速進(jìn)展的不匹配所帶來的疾病，Wayne稱為適配性疾病。能量太多造成的適配性疾?。喊ǜ哐獕骸?型糖尿病、高血脂。另一種適配性疾病是用

4、完廢退造成的，例如骨質(zhì)疏松。人平均每天坐的時(shí)間超過9小時(shí)比睡眠時(shí)間還要長，長時(shí)間加班的人坐的時(shí)間超過了14個(gè)小時(shí)。長期坐的人死亡風(fēng)險(xiǎn)比一般人高50%。為了預(yù)防這類疾病，我們需要盡可能得勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)削減久坐的時(shí)間，食物來源多樣性削減糖和碳水化合物的攝入量充足睡眠，學(xué)會放松5、世界衛(wèi)生組織針對1865歲的成年人的推舉是：每周至少做150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，本書推舉一周最少300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。心臟協(xié)會的建議：成年人一周可以進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度值：（220-年齡）X60%70%。6、找到合適自己的運(yùn)動(dòng)，建立詳細(xì)的目標(biāo)并建立反應(yīng)機(jī)制，利用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)初期目標(biāo)越

5、小越好：microhabit沒有測量就沒有管理，沒有反應(yīng)就沒有目標(biāo)要養(yǎng)成習(xí)慣必需要遵循：目標(biāo)-測量-反應(yīng)，這樣的正循環(huán)機(jī)制。二、飲食Youarewhatyoueat.晝夜節(jié)律：1、高碳水化合物食物簡單促進(jìn)人體產(chǎn)生大量糖分，從而讓血糖水平上升，假如血糖水平上升過快，就會導(dǎo)致胰島素快速分泌，使得色氨酸進(jìn)入大腦，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越多人就會覺得越困2、而且假如吃得太飽，大腦的血液涌向消化道，大腦供血缺乏，也會讓人感到倦怠。3、少食多餐3頓變5頓4、吃低糖、綜合養(yǎng)分質(zhì)量指數(shù)高（NQI）的食物過剩的養(yǎng)分素積累在身體里，簡單讓人患上慢性病攝入過多的糖簡單患上糖尿病攝入，過多的油脂簡單患上

6、高血脂，攝入過多的鹽簡單患上高血壓，攝入過多的嘌呤簡單患上痛風(fēng)。人在消化過多食物過程中會產(chǎn)生過量的氧自由基，氧自由基就好比是人體代謝產(chǎn)生的煙，它是有害物質(zhì)，會攻擊人體細(xì)胞，使人體細(xì)胞產(chǎn)生病變。三、睡眠怎樣獲得高質(zhì)量睡眠這篇里面整理過。四、疾病職場中的疾病都需要盡早防范。二、心情1、人的大腦在同一時(shí)段只能存在一種主要的心情。2、相比正面心情，人的大腦更簡單產(chǎn)生負(fù)面的心情這條定律是人類進(jìn)化的一種選擇，由于人類在進(jìn)化過程中最重要的任務(wù)是活下來，而不是活得開心，活得幸福要活下來就需要大腦產(chǎn)生一種愛護(hù)機(jī)制，從而讓人對危險(xiǎn)和潛在的不確定性產(chǎn)生恐驚和擔(dān)憂的心理，所以人對損失比對獲得更敏感3、我們可以通過訓(xùn)練來掌握心情BarbaraFrederickson：只有每天的正面心情和負(fù)面心情的比例大于3：1，我們才能維持主動(dòng)心情的正循環(huán)才不會掉進(jìn)愁悶和焦慮的陷阱保證每天正面心情占全部心情的3/4以上，才能保持樂觀主動(dòng)的看法。方法一：轉(zhuǎn)變身體姿態(tài)-神奇女俠站姿2分鐘方法二