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文檔簡(jiǎn)介

1、走健康之路 享幸福人生看了可以讓你多活十年走健康之路享幸福人生長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院主任醫(yī)師 范利輝一.序言二.健康的四大基石:合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡三.幾個(gè)數(shù)據(jù)應(yīng)知曉四.報(bào)警癥狀早治療 一. 序言 為什么日子好過了,物質(zhì)生活水平提高了,有些病卻明顯增多了?有些人反而死得更快了?城鄉(xiāng)結(jié)合地區(qū)尤為明顯。 威脅民眾健康的四大殺手:心腦血管病、癌癥、糖尿病、高血壓病。 病越來越多絕不是物質(zhì)文明提高了,收入多了帶來的,而是因?yàn)樯罘绞睫D(zhuǎn)型了,衛(wèi)生保健知識(shí)沒跟上。今天補(bǔ)上這一課:談?wù)劷】档纳罘绞?。健康的定義: 指一個(gè)人在身體和社會(huì)等方面都處于良好的狀態(tài)。傳統(tǒng)的健康觀是“無病即健康”,現(xiàn)代的健康

2、觀是整體健康。世界衛(wèi)生組織提出“健康不僅是軀體沒有疾病,還要具備心理健康,社會(huì)適應(yīng)良好和有道德”。 健康不僅屬于個(gè)人,還屬于家庭、屬于社會(huì)人的壽命應(yīng)是多大歲數(shù)? 按世界衛(wèi)生組織的定義: 65歲以前算中年人, 6574歲青年老年人, 7590歲老年人, 90100歲高齡老年人。 公認(rèn)人的壽命正常應(yīng)該是120歲 這四大基石構(gòu)成了健康的生活方式,它能使高血壓減少55%,腦卒中減少75%,腫瘤減少三分之一,平均壽命延長(zhǎng)10年以上,而且不花什么錢,因此健康生活方式很簡(jiǎn)單,效果非常好!讓我們大家都來踐行健康的生活方式吧!二.健康的四大基石健康的第一大基石:合理膳食 民以食為天,合理的膳食很重要,因?yàn)楹侠淼?/p>

3、膳食可以讓你不胖也不瘦,膽固醇不高也不低,血黏度不稠也不稀。 怎么做到合理膳食??jī)删湓挘畟€(gè)字: “ 一、二、三、四、五,紅、黃、綠、白、黑”。 記住這兩句話十個(gè)字,就是科學(xué)合理的膳食了。 “一” : 每天喝一袋牛奶。 二 : 250克(女性)300克(男性)碳水化合物(谷類)作為主食,但并不是固定的。 調(diào)控主食可以調(diào)控體重,是最好的減肥辦法。 “飯前喝湯,苗條健康”談?wù)勚魇常杭?xì)糧粗糧 谷類里第一提的是老玉米,說是“黃金作物”。老玉米的來歷,美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)作了個(gè)普查,發(fā)現(xiàn)原始的美國(guó)人、印地安人沒一個(gè)高血壓,沒一個(gè)動(dòng)脈硬化。原來是吃老玉米吃的。后來發(fā)現(xiàn)老玉米里含有大量的卵磷脂、亞油酸、谷物醇、VE,

4、所以不發(fā)生高血壓和動(dòng)脈硬化。從此以后,美國(guó)就改了,美洲、非洲、歐洲、日本、香港、中國(guó)的廣洲,早上都吃玉米羹了。 “谷”的第三類是薯類,白薯、紅薯、山藥、土豆。這類東西是在國(guó)際會(huì)議上提出來的。為什么?原來它“三吸收”:吸收水份、吸收脂肪、糖類,吸收毒素。吸收水份,潤(rùn)滑腸道,不得直腸癌、結(jié)腸癌,有助于防治便秘。吸收脂肪、糖類,不得糖尿病。吸收毒素,不發(fā)生胃腸道炎癥。希望大家多吃薯類,主食中搭配薯類。 “谷”里面還有燕麥,你要是血壓高,一定要吃燕麥,燕麥粥、燕麥片。它能降血脂、降血壓。能降甘油三脂,使你的血脂降下來。 “谷”最后一個(gè)是小米!是本草綱目已經(jīng)說明白了,小米能除濕、健脾、鎮(zhèn)靜,安眠,有這么

5、大好處為什么不吃!現(xiàn)在很多坐辦公室的人,還有不少老人,睡不著覺,得抑郁癥、神經(jīng)官能癥,吃安定2片、4片、6片,已經(jīng)有人吃8片還睡不著。晚上吃點(diǎn)小米粥吧! 談?wù)劥蠖梗捍蠖故莻€(gè)好東西,一兩大豆的蛋白質(zhì)等于二兩瘦肉、等于3個(gè)雞蛋、等于四兩大米。注意:不能互相替代。大豆是營(yíng)養(yǎng)之花,豆中之王。大豆中有五種抗癌物質(zhì),特別是異黃酮(只在大豆中有)它能預(yù)防、治療乳腺癌,北京和天津相隔很近,北京的乳腺癌特別多,天津很少,就是因?yàn)樘旖虻脑绮陀卸垢X,豆?jié){,豆腐。 攝入量:每日40克左右。 四 :四句話,即“有粗有細(xì),不甜不咸,三四五頓,七八分飽”。 粗細(xì)糧搭配,一個(gè)禮拜三四次粗糧,棒子面、老玉米、紅薯等。不咸不甜

6、是指:清清淡淡才是真。目前人日均攝鹽1214克,指南規(guī)定是6克。絕對(duì)不能不吃早餐。請(qǐng)大家無論如何要記得吃飯一定只吃七八分飽。記住這一句話就可延年益壽。 五 :500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦莫過于癌癥,晚期癌癥。預(yù)防癌癥的最好辦法,就是常吃新鮮蔬菜和水果。新鮮蔬菜和水果有一個(gè)特殊的作用就是防癌,能減少癌癥一半以上。蔬菜和水果不能互相替代。 深色蔬菜好于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。 常見的深綠色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍(lán)花,小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。 常見的紅色橘紅色蔬菜:西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。 常見的紫紅色蔬菜:紅莧菜、

7、紫甘藍(lán)等。 合理烹調(diào):先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。 以上談的是一、二、三、四、五。 什么叫紅、黃、綠、白、黑? 紅:是一天一到兩個(gè)西紅柿,特別是男同志一天一個(gè)西紅柿,前列腺癌可減少45%,怎么吃?要熟吃。第二就是健康人喝點(diǎn)紅葡萄酒,白葡萄灑或米灑也可以,每天50100ml.少量灑是健康的朋友,多量灑是罪魁禍?zhǔn)住?綠:指綠茶,綠茶為什么有保健作用呢?綠茶是含多種抗氧自由基的物質(zhì),可減緩老化,綠茶里面含有茶坨酚,而茶坨酚是抗癌的。 白:是指燕麥粉、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇,降甘油三酯,還對(duì)糖尿病、減肥有幫助。 黑:是指黑木耳。這個(gè)東西特別好,它可以降低血黏度。黑木耳吃后,血液變稀釋,

8、人不易得腦血栓、老年疾呆、也不容易得寇心病。 吃的量,一天5克10克,相當(dāng)于一斤黑木耳吃50100天。 吃法,頓、煮、炒、拌。 怎樣少吃油,改變烹調(diào)方法,多蒸、煮、燉、拌、少炒。用量具控制總量。 怎樣少吃鹽:要自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的習(xí)慣,用量具控制,按量放鹽。醬菜、腌菜、臘菜(特咸)要少吃。健康第二大基石-適量運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)是健康的非常重要的要素。生命在于運(yùn)動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)定義:經(jīng)過運(yùn)動(dòng)后,能增加體內(nèi)氧的吸入、運(yùn)輸和利用。是最經(jīng)濟(jì)最有效的運(yùn)動(dòng)。 有氧耐力運(yùn)動(dòng)增進(jìn)心肺功能,降低血壓、血糖和血脂,增加胰島素的敏感性,改善血糖、血脂和一些內(nèi)分泌的調(diào)節(jié),提高骨密度,減少體內(nèi)脂肪沉積,控制不健

9、康的體重增加。 運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度:中等強(qiáng)度,即有一點(diǎn)氣短、微汗、不要太劇烈。 頻率:每周3-5次,每日半小時(shí)1小時(shí)。 方式:步行、慢跑、爬山、游泳、跳舞、太極拳等。做家務(wù)就是一種運(yùn)動(dòng)。用家務(wù)散步等活動(dòng)來減少看電視、打牌子等久座少動(dòng)的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)的衡量:三、五、七。三,就是最好一次步行3公里,30分鐘以上,分次也可以。五,就是一個(gè)禮拜最好運(yùn)動(dòng)五次。七,指適量運(yùn)動(dòng),因?yàn)檫^分運(yùn)動(dòng)是有害的。150年齡,是最合適的。例如50歲,運(yùn)動(dòng)到心跳100次,加起來是150。要達(dá)到這種狀態(tài)是比較快速的。依據(jù)自身情況可以多一些,少一些。以不感到疲勞為原則。 什么時(shí)候適合運(yùn)動(dòng)?人們習(xí)慣于早睡早起早運(yùn)動(dòng)。但最好是上午8-9點(diǎn)鐘以

10、后或傍晚。 注意事項(xiàng):有條件先體檢,要循序漸進(jìn),不能驟停;不要馬上洗澡、睡覺;不要一心二用,就是大腦不要出現(xiàn)兩個(gè)興奮灶;忌做憋氣運(yùn)動(dòng),忌做負(fù)重運(yùn)動(dòng);忌做過于突然的運(yùn)動(dòng),如突然蹲起,低頭等;忌飯后馬上運(yùn)動(dòng)。 長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)的體育鍛煉或體力活動(dòng),可使心血管的衰退過程推遲1020年。 這是一項(xiàng)簡(jiǎn)單,不需要成本的項(xiàng)目。貴在堅(jiān)持。健康的第三大基石-戒煙限酒 吸煙是危害人類健康的三大公害(另兩大公害是艾滋病和肥胖癥)之首。吸煙嚴(yán)重危害健康。煙焦油中含有苯并芘、苯并蒽、和亞硝酸等20多種致癌物質(zhì)。終身吸煙者,肺癌的危險(xiǎn)性為不吸煙者的2030倍。85%的男性肺癌及75%的女性肺癌是由吸煙造成的。吸煙者死于喉癌、

11、口腔癌、食管癌、胰腺癌和膀胱癌的比例顯著高于不吸煙者。 煙草中的尼古丁、一氧化碳、放射性物質(zhì)等許多有害物質(zhì)通過長(zhǎng)期吸煙可聚集中各器官和系統(tǒng)中,引起一系列疾??;慢性支氣管炎、肺氣腫、冠心病、和腦中風(fēng)的比例分別比不吸煙者高5.0倍、6.8倍、2.5倍、3.0倍。吸煙污染空氣,有害別人。吸煙有百害而無一利。 英美等國(guó)由于長(zhǎng)期堅(jiān)持在國(guó)內(nèi)戒煙,居民吸煙率及肺癌等疾病死亡率逐年下降。 戒煙510年肺癌的發(fā)病率開始下降,上述疾病的危險(xiǎn)性下降。 我們的國(guó)家正在大力提倡戒煙,有的城市在立法戒煙。為了自身的健康,為了親人的健康、為了我們的后代,吸煙的同志堅(jiān)決戒煙吧! 限酒:少量飲酒,健康的朋友,多量飲酒,罪魁禍?zhǔn)?/p>

12、。 少量飲酒,尤其是葡萄酒或啤酒,可促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝,刺激胃液分泌、增進(jìn)食欲而有益心腦血管健康。而長(zhǎng)期大量飲酒對(duì)健康的危害更大。 怎么喝:喝低度酒,如啤酒、葡萄酒, 多少量一天:葡萄酒50100ml,啤酒一罐(約300ml),白酒0.5兩至一兩. 哪些人不宜飲酒:孕婦、服藥期間的人,肝病患者,消化性潰瘍,心臟病人,準(zhǔn)備做父母者等,駕車當(dāng)然更不能喝酒。 目前不提倡在普通人群中通過喝酒來預(yù)防心腦血管病.健康的第四大基石-心理平衡 心理平衡是健康的金鑰匙 百歲之道:心寬,體勤 抗癌良方:心理平衡 心理平衡的作用超過一切保健措施的總和。別的你可以不注意,你只要注意心理平衡,就掌握了健康的金鑰匙。

13、 經(jīng)過調(diào)查很多百歲健康老人,他們的生活方式五花八門,但有兩條是共同的, 第一條每個(gè)健康老人都心胸開闊、性格隨和、心地善良。 第二條,沒有一個(gè)健康老人懶惰,要么愛勞動(dòng),要么愛運(yùn)動(dòng)。 英國(guó)有句諺語:沒有一個(gè)長(zhǎng)壽者是懶漢。 為什么心理平衡如此重要呢? 冠心病、動(dòng)脈硬化,腦卒中都是慢性病。 在生氣時(shí),身體處于一種應(yīng)激狀態(tài),機(jī)體分泌某些激素,引起血管強(qiáng)烈收縮、痙攣,產(chǎn)生嚴(yán)重狹窄,而致猝死,暈厥等嚴(yán)重事件。 如:吵架時(shí),腦血管意外等。 受到驚嚇時(shí),突然死亡,等等。 如果長(zhǎng)期心理不平衡,郁悶,或受到打擊,還可能容易患癌癥。這是經(jīng)過有關(guān)的科學(xué)研究的。全世界都知道。 人的心理狀態(tài)很重要,得病與康復(fù)因人而異,有些

14、人不容易得病,有些人就容易得病,有的人得了病容易康復(fù),有的人就很難康復(fù)。因?yàn)槿吮緛砭陀泻軓?qiáng)的抗病能力,很大的抵抗力。 對(duì)個(gè)人來說要“三個(gè)快樂”:第一助人為樂;第二知足常樂;第三自得其樂。 家庭在心理平衡的保健作用中占有很重要的位置,只要全家協(xié)同作戰(zhàn),保健就會(huì)事半功倍。家庭氣和諧融洽,其成員就會(huì)快樂幸福。 要正確對(duì)待自己,正確對(duì)待他人,正確對(duì)待社會(huì),永遠(yuǎn)對(duì)社會(huì)有種感激之心。心理自然就會(huì)平衡。 寬心謠(趙樸初先生92歲時(shí)作)日出東海落西山,愁也一天,喜也一天;遇事不鉆牛角尖,人也舒坦,心也舒坦;每月領(lǐng)取養(yǎng)老錢,多也喜歡,少也喜歡;少葷多素日三餐,粗也香甜,細(xì)也香甜;新舊衣服不挑揀,好也御寒,賴也御

15、寒; 常與知己聊聊天,古也談?wù)?,今也談?wù)劊?內(nèi)孫外孫同樣看,兒也心歡,女也心歡; 全家老少互慰勉,貧也相安,富也相安; 早晚操勞勤鍛煉,忙也樂觀,閑也樂觀; 心寬體健養(yǎng)天年,不是神仙,勝似神仙。 生氣時(shí)的對(duì)策:躲避、轉(zhuǎn)移、釋放、自我控制。 俗語說:事非終日有,不聽自然無。 生氣是拿別人的缺點(diǎn)和錯(cuò)誤懲罰自己。 所以不要生氣,讓自己天天有個(gè)好心情, 各種疾病遠(yuǎn)離身。 三.幾個(gè)數(shù)據(jù)應(yīng)知曉 健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn): 理想體重()身高()100;10%是在正常范圍。如某人身高160,其理想體重為60 體質(zhì)指數(shù)(BMI)體重()/身高() 正常范圍:18. 523.9 如某人身高160,體重60,其BMI為23.4. 24為超重, 28為肥胖.男性腰圍85和女性腰 圍80為腹型肥胖. 理想血壓:120/80Hg 140/90 Hg 為高血壓。 正常血糖:3.55.6mm0l/L 可以品嘗但不宜多吃的食物: (1) 熏制、腌制、醬制食品。 (2)味精,含谷氨酸鈉,加熱變成

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