合理膳食講座

1、合理膳食健康教育講座第一頁，共五十四頁。中國居民膳食指南1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2、多吃蔬菜水果和薯類3、每天吃奶類、大豆或其制品4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6、食不過量，天天運動，保持健康體重7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8、每天足量飲水，合理選擇飲料9、如飲酒應(yīng)限量（不適合兒童）10、吃新鮮衛(wèi)生的食物第二頁，共五十四頁。1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配第三頁，共五十四頁。食物多樣人體需要多種營養(yǎng)素合理搭配食物： 沒有不好的食物，只有不合理的搭配！第四頁，共五十四頁。堅持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食

2、的弊端。健康成人應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，250-400克為宜谷類為主第五頁，共五十四頁。粗細(xì)搭配 每天最好能吃50g以上粗糧要適當(dāng)多吃傳統(tǒng)的粗糧谷類：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米 雜豆：紅小豆、綠豆、蕓豆要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面：加工精度較低的糙米、全麥粉或其它全谷類食物粗雜糧共同的特點是富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，有利于預(yù)防肥胖、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。第六頁，共五十四頁。2、多吃蔬菜水果和薯類第七頁，共五十四頁。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源薯類含豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康、維持腸道

3、正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險。健康成年人每天吃蔬菜300-500克，水果200-400克，并注意增加薯類攝入。第八頁，共五十四頁。蔬菜的選擇選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜選擇多種蔬菜食用多吃深色蔬菜（占到蔬菜總量的一半）適當(dāng)多吃十字花科蔬菜、菌藻類少吃腌菜和醬菜吃土豆、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當(dāng)減少主食第九頁，共五十四頁。蔬菜烹調(diào)流水沖洗、先洗后切急火快炒開湯下菜炒好即食第十頁，共五十四頁。水 果 水果能代替蔬菜嗎？ 水果制品能代替新鮮水果嗎？ 果汁能代替新鮮水果？不能不能不能第十一頁，共五十四頁。3、每天吃奶類、大豆或其制品每天喝多少奶？喝什么奶？奶制

4、品是什么？第十二頁，共五十四頁。奶類的營養(yǎng)特點奶是營養(yǎng)價值極高的天然食品，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶含水分大約90%，飲奶也是補充水分的重要途徑之一。牛奶中富含鈣質(zhì)，是膳食中最容易被吸收的鈣來源。大力提倡增加奶和奶制品的攝入量是改善我國居民膳食結(jié)構(gòu)和健康狀況的方便、經(jīng)濟(jì)且有效的途徑。從兒童時期起就能保證充足的鈣攝取和良好的吸收。堅持一生飲奶，可提高骨密度的峰值和減緩中年以后的骨密度下降，有效減少由骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的骨折。第十三頁，共五十四頁。多喝奶、多健康益處：可促進(jìn)兒童生長發(fā)育 有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松 建議：每人每天飲奶300g,或其他相當(dāng)量的奶制品 第十四頁，共五十四頁。含

5、乳飲料？娃哈哈、酸酸乳、營養(yǎng)快線、喜樂是奶制品嗎？營養(yǎng)成分含量100克牛奶100克乳酸飲料蛋白質(zhì)（克）3.0 0.9 維生素A（微克RE）242維生素B1（毫克）0.030.01維生素B2（毫克）0.140.02鈣（毫克）10414鐵（毫克）0.30.1鋅（毫克）0.420.04硒（毫克）1.940.89第十五頁，共五十四頁。大 豆包括黃豆、黑豆和青豆大豆制品非發(fā)酵豆制品:豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹發(fā)酵豆制品:豆豉、腐乳、豆汁第十六頁，共五十四頁。大 豆 每天30g40g大豆及其制品含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素含大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖預(yù)防心血管疾病、對抗骨

6、質(zhì)疏松、改善更年期癥狀 煮熟：大火燒開后，再文火5-10分鐘（ 相當(dāng)于：200g豆腐、100 g豆腐干、30g 腐竹、700g豆腐腦、800g豆?jié){ ）第十七頁，共五十四頁。4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)！第十八頁，共五十四頁。魚類（白肉）魚類蛋白質(zhì)含量為1522脂肪含量為110。多是不飽和脂肪酸：亞油酸、亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）少量單不飽和脂肪酸：棕櫚油酸和油酸 一定量的維生素A、D、E：魚肝油礦物質(zhì)：豐富的硒、鋅、鈣、碘（海魚）第十九頁，共五十四頁。禽類（白肉）蛋白質(zhì)含量為1620脂肪含量差別大：單不飽和脂肪酸為主雞和鴿子：9%14%維生素A和B族維

7、生素礦物質(zhì)：鴨肝含鐵最豐富（ 11mg/兩)第二十頁，共五十四頁。畜肉（紅肉）富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素及鐵、鋅等牛羊肉蛋白質(zhì)含量（20%）要高于豬肉（13.2%）豬肉脂肪含量最高（18%），羊肉次之，牛肉最低第二十一頁，共五十四頁。蛋 類蛋白質(zhì)為12%左右，蛋黃高于蛋清脂肪含量約10%15%，98%在蛋黃礦物質(zhì)：主要在蛋黃鐵的生物利用率較低（3%） 蛋黃：卵磷脂：具有降低血膽固醇的效果，并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。膽固醇：每個雞蛋黃220mg第二十二頁，共五十四頁。肉類優(yōu)選原則魚禽畜牛羊豬瘦肉肥肉蛋類：正常成人每日可以吃0.5-1個（雞）蛋第二十三頁，共五十四頁。5、減少烹調(diào)油用

8、量 吃清淡少鹽膳食6克食鹽就是裝滿一啤酒瓶蓋。25-30克，一般人每天不超過25g，飯量大的人可以吃到30g看不見的鹽是什么？多吃鹽的危害是什么？第二十四頁，共五十四頁。鹽，少點、少點、再少點第二十五頁，共五十四頁。6、食不過量，天天運動，保持健康體重 胖不是福！第二十六頁，共五十四頁。合理體重?體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重(kg)/身高(m)2成人：正常: 18.5 kg/m223.9 kg/m2超重: 24 kg/m227.9kg/m2肥胖:28kg/m2兒童：考慮生長發(fā)育期身高和體重變化界值隨性別、年齡變化 腰圍：男性 90cm女性 85cm第二十七頁，共五十四頁。日行一萬步，吃動兩平衡，健

9、康一輩子養(yǎng)成多動的生活習(xí)慣，用家務(wù)、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間上下樓梯、短距離走路和騎車、搬運物品、清掃房間管住嘴，邁開腿第二十八頁，共五十四頁。7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 早餐:25-30晚餐:30-40午餐:30-40適當(dāng)零食全天食物攝入比例如果早餐中包括了谷類、動物性食物（魚、肉、禽、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果4類食物，可以認(rèn)為營養(yǎng)充足。午餐要吃好晚餐要適量第二十九頁，共五十四頁。合理選擇零食根據(jù)個人身體情況及正餐情況選擇營養(yǎng)價值高的零食兩餐之間可適當(dāng)吃零食 睡前半小時不宜吃零食零食的量不宜太多第三十頁，共五十四頁。8、每天足量飲水，合理選擇飲料1600ml白開水

10、第三十一頁，共五十四頁。9、如飲酒應(yīng)限量要喝就只喝一點點建議成年男性一天飲酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲酒的酒精量不超過15g。第三十二頁，共五十四頁。限量酒享受生活成年男性一天飲酒的量不超過25g酒精，相當(dāng)于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天飲酒的量不超過15g酒精，大約相當(dāng)于啤酒450 mL，或葡萄酒150mL，或38的白酒50g。從保護(hù)健康的角度做出明智選擇，自覺地限量飲酒。第三十三頁，共五十四頁。10、吃新鮮衛(wèi)生的食物第三十四頁，共五十四頁。吃新鮮衛(wèi)生的食物認(rèn)準(zhǔn)市場和品牌注意食物包裝的標(biāo)識注意鑒別食物新鮮度合理儲藏食物 合理烹

11、調(diào)食物第三十五頁，共五十四頁。食物沒有好壞，膳食才分好壞取之有度 用之有道第三十六頁，共五十四頁。兒童青少年膳食指南 1、三餐定時定量，保證吃好早餐， 避免盲目節(jié)食2、吃富含鐵和維生素C的食物3、每天進(jìn)行充足的戶外運動4、不抽煙、不飲酒第三十七頁，共五十四頁。兒童青少年膳食指南 1、三餐定時定量，保證吃好早餐， 避免盲目節(jié)食2、吃富含鐵和維生素C的食物3、每天進(jìn)行充足的戶外運動4、不抽煙、不飲酒第三十八頁，共五十四頁。1、三餐定時定量，保證吃好早餐， 避免盲目節(jié)食第三十九頁，共五十四頁。2、吃富含鐵和維生素C的食物第四十頁，共五十四頁。缺鐵性貧血的預(yù)防（1）合理膳食 多選擇鐵吸收利用率較高的動

12、物性食物，如動物肝臟、動物血，肉類、魚類、蛋黃等； 增加富含維生素的新鮮蔬菜和水果的攝入 （2）鐵強化食品 鐵強化食物載體包括大米、面粉、醬油等（3）補充鐵劑 如膳食鐵攝入難以滿足機體的需要，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用口服鐵劑。第四十一頁，共五十四頁。3、每天進(jìn)行充足的戶外運動第四十二頁，共五十四頁。4、不抽煙、不飲酒禁止飲酒NO ALCOHOL第四十三頁，共五十四頁。中國居民平衡膳食寶塔 食物：分5層食物種類食用量飲水量運動量第四十四頁，共五十四頁。第四十五頁，共五十四頁。第一層谷類、薯類和雜豆第四十六頁，共五十四頁。第二層蔬菜和水果第四十七頁，共五十四頁。第三層禽畜肉、魚蝦和蛋類第四十八頁，共五十四頁。第四層奶類及奶制品、大豆及堅果第四十九頁，共五十四頁。第五層油和鹽第五十頁，共五十四頁。飲水量每天1200毫升第五十一頁，共五十四頁。運動量身體活動6000步第五十二頁，共五十四頁。謝謝大家!第五十三頁，共五十四頁。內(nèi)容總結(jié)合理膳食健康教育講座。7、三餐分配要合理